3 dagen splitschema

[kitspuiter]

Volgende week wil ik met dit schema gaan trainen:

MAANDAG
RUG
Deadlift
Seated cable row
Dumbell row
Pull down breed
Shrugs

ACHTERKANT SCHOUDERS
Bend over raises

BICEPS
Preacher curl
Hammer curl

WOENSDAG
BORST
Benchpress
incline dumbell press
Flyes (om de week plat of schuin)

VOORKANT SCHOUDERS
Smith shoulder press

TRICEPS
Lying triceps extension (ez-barbell)
Push down
Cable bent over triceps extension

BUIK

VRIJDAG
BENEN
Squats
Leg press
Leg extension
Leg curl

KUITEN
Seated calf raises

ZIJKANT SCHOUDERS
Side raises
Upright row


Benen doe ik 10-8-8-6-6 en de rest 10-8-6-6.

Elke morgen loop ik 45 minuten en op de dagen dat ik niet in de sportschool ben loop ik 1 uur (voor de cardio).

Mijn doel is dus om spiermassa te kweken en droger worden.

Ik ben 1.65 m groot, weeg 72 kg en mijn bf is 22%.

Als iemand opmerkingen heeft op mijn schema hoor ik dat graag.

[snipke]

Bij de rugtraining zou ik starten met deadlift, je bent dan nog fris en nog de meeste kracht, zou er ook een row oefening uit gooien en een upright row bij doen voor bovenkant van de rug, en de barbell row er zeker ook insteken

Borsttraining vind ik persoonlijk teveel oefeningen, 2 press oefeningen en een isolatie is meer dan voldoende, zelf ben ik voorstander van 1 press oefening

Voorkant schouders zou ik al niet teveel aandacht aan geven omdat j die meepakt bij borst.

Zou de herhalingen tss de 6-8 houden, hoe zwaarder je kan gaan hoe meer je verbrand en sterker je zal worden.

Grtz

[kitspuiter]

Bedankt voor je snelle reactie. Ik heb een paar kleine dingen aangepast. Bedoel je het zo?

[Santino88]

Upright row is voor zijkant schouders !!!

Waarom doe je 2 oef biceps en dan 3 tricep?

Voor voorkant schouders doe je beter een press.

Vervang leg extension door Romanian Deadlift.

Meer oef voor kuiten!

[kitspuiter]

Als ik het allemaal goed begrepen heb bestaat de biceps uit 2 spieren en de triceps uit 3. Ik heb bewust gekozen voor oefeningen waarbij de bovenarmen op 3 verschillende standen staan om de triceps zo compleet mogelijk aan te pakken. Als ik voor biceps een oefening te weinig doe, welke zou ik erbij kunnen doen?

Waarom nog een deadlift ? Is mijn onderrug niet al naar de klote van de eerste oefening?

[snipke]

Upright row is voor zijkant schouders !!!

Waarom doe je 2 oef biceps en dan 3 tricep?

Voor voorkant schouders doe je beter een press.

Vervang leg extension door Romanian Deadlift.

Meer oef voor kuiten!

Upright row met brede greep is idd voor schouders maar niet met smalle greep dan is het voor bovenkant rug

Grtz

[Santino88]

You wish

Zijn upright row's evenwaardig als shrugs als het enkel op traps aankomt?

NEE, absoluut niet ! ! ! !
Zoals de meesten wel kunnen beamen is de trapezius een erg sterke spier die veel gewicht vraagt.
Bij UR's zijn de schouders (m.n. de laterale kop) de beperkende factor. Het gewicht wat je met de schouder kan verplaatsen zal nooit genoeg zijn om de trapezius optimaal te belasten.
Bij UR's de stang wat hoger optrekken betrekt is wel de traps bij de beweging en doordat je de traps samen knijpt verkort deze ook goed, maar (tenzij power/cheated UR's doet) het gebruikte gewicht is gewoon te laag om de spier goed te trainen

[Santino88]

Als ik het allemaal goed begrepen heb bestaat de biceps uit 2 spieren en de triceps uit 3. Ik heb bewust gekozen voor oefeningen waarbij de bovenarmen op 3 verschillende standen staan om de triceps zo compleet mogelijk aan te pakken. Als ik voor biceps een oefening te weinig doe, welke zou ik erbij kunnen doen?

Waarom nog een deadlift ? Is mijn onderrug niet al naar de klote van de eerste oefening?

Niet uit afzonderlijke spieren uit 'afzonderlijke' koppen maar die train je gewoon met iedere bicep of tricep oef. Je kan wel de accenten verleggen

Bv voorhoudsbelasting bij Triceps

Barbel presss behind the neck: Long - Lateral** - Medial**
Bench press with narow grip: Long* - Lateral** - Medial**
Dips: Long** - Lateral** - medial**
Lying dumbbell extension with neutral grip: Long * - Lateral** - Medial*
Lying EZ extension: Long** - Lateral* - Medial*
Lying EZ extension on decline bench: Long** - Lateral** - Medial**
One-arm pushdown: Long* - Lateral** - Medial**
One-arm pushdown with reverse grip: Long** - Lateral** - Medial**
Overhead barbell extension: Long* - Lateral** - Medial**
Overhead dumbbell extension with neutral grip: Long** - Lateral** - Medial**
Overhead dumbbell extension with reverse grip: Long** - Lateral* - Medial*
Overhead dumbbell extension with rotation: Long** - Lateral** - Medial**
Overhead pully extension with rope: Long* - Lateral** - Medial*
Pull over with EZ bar and narow grip: Long** - Lateral* - Medial*
Pully pushdown with angled bar: Long** - Lateral** - Medial**
Pushdown with rope: Long** - Lateral ** - Medial**
Pushdown with straight bar and narrow grip: Long** - Lateral** - Medial*

aantal sterren geeft de verhoudingsbelasting aan op 2.

Raar maar waar maar decline oef zijn best voor je tricep

[snipke]

You wish

Is dat een antwoord op mijn bericht santino want ik zeg nergens dat bovenkant rug de traps zijn

Grtz

[Santino88]

Is dat een antwoord op mijn bericht santino want ik zeg nergens dat bovenkant rug de traps zijn

Wat ligt er dan hoger dan traps?

[alext]

Is dat een antwoord op mijn bericht santino want ik zeg nergens dat bovenkant rug de traps zijn

Grtz

Wat bedoel je dan met bovenkant rug? De traps zijn de enige rug spieren die een significante rol spelen in de beweging, maar zoals santino zei kun je bij upright rows gewoon niet genoeg gewicht gebruiken om de traps serieus te belasten.

[Mr. Symmetry]

Wat ligt er dan hoger dan traps?

Uhm, jouw ego?

[Santino88]

Dat zit in mijn broek.

[snipke]

Ik gebruik upright rows niet voor mijn traps te trainen daarvoor gebruik ik shrugs, upright row neemt een groter gebied voor zijn rekening dan enkel de traps, zal proberen twee verschillende foto's bij te voegen dan zie je het verschil

Grtz

[Santino88]

Even een grotere foto voor de duidelijkheid.

Dat is ook de Trapezius maar de middelste vezels en lage vezels, zelfde verhaal dus