Vechtsport schema

[Speler]

Ik ben een kickbokser, maar naast deze sport fitness ik ook.
Ik wil graag een schema met oefeningen, waarbij ik toch in kracht kan groeien maar het niet mijn snelheid weg haalt.

Op welke manier moet ik dan trainen?

[Curiosio]

Explosief trainen werkte bij mij goed.

Greets...

[Speler]

Hoeveel sets en herhalingen deed je dan per oefening?
met welk gewicht (%Max.Her)

[Curiosio]

Zat op ongeveer 60% denk ik.
Deed meestal 3 setjes van 12-15 reps per oefening.
Is al een hele tijd geleden

Greets...

[XeNoGeaR]

Toen curretje nog een klein etterbakkie was

[snipke]

JUist alles explosief doen, zou wel tss de 15-20 hh gaan zitten dan. Zou ook enkel compound oefening doen en niet bezig houden met isolatieoefeningen

Grtz

[jannes]

JUist alles explosief doen, zou wel tss de 15-20 hh gaan zitten dan. Zou ook enkel compound oefening doen en niet bezig houden met isolatieoefeningen

Grtz

wat zijn compound oefeningen? Help mij eens even

[Curiosio]

Bankdrukken, squatten, deadlift e.d.

Greets...

[jannes]

thanks weer iets geleerd

[snipke]

Voor kickboksen en dergelijke sporten zou je u trainingen ook moeten indelen, eerst een goede conditie opbouwen, dan zorgen dat de verzuring van de spieren zo lang mogelijk wegblijft en ten derde trainen zodat je onder verzuring ook nog kan presteren

Grtz

[Ami-Amour]

kickboks training

Ik ben van de muay thai.

Om goed te willen kickboksen is je totaalpakket van groot belang.
- kickboks trainingsoefeningen
- krachttraining (kracht + conditie)
- mentale training (heel belangrijk)
- voeding

Alles draait om power: combinatie kracht en snelheid, mentaliteit en inzicht.

krachttraining:
Vrije gewichten versus machines Dat een serieuze vechtkunstenaar niet zonder krachttraining kan is onderhand wel tot iedereen doorgedrongen. Over de methode zijn uiteraard wel de nodige discussies. In krachttrainingkringen (maar ook in fysiotherapie etc) is een lange discussie traditie over het gebruik van vrije gewichten versus machinetraining.

Vooraf nog dit:
Ik wil met dit verhaal niet beweren dat er helemaal geen plaats is voor machine training. Voor beginners of revaliderende vechtsporters valt er qua krachtsontwikkeling op eenvoudige en veilige manier winst te behalen uit machines. Daarnaast moet je ze ook niet allemaal over een kam scheren. Een leg-press bijvoorbeeld, is en blijft nog steeds een fantastische beenoefening en een welkome afwisseling van de squat. Tevens wil ik er op wijzen dat we het wel over Krachttraining met vrije gewichten hebben en niet over spierversterkende oefeningen of de verbetering van het krachtuithoudingsvermogen.

Als vechtsporter dienen we onze fast twitch spiervezels optimaal aan te pakken en dat gaat niet met door middel van push ups, crunches en training met lichte weerstanden. Dat laatste is gewoon onderdeel van de training zelf (i.e. conditietraining of training into condition). We dienen dus voor de vrije gewichtentraining wel relatief zware tot zware weerstanden te gebruiken als we onze maximale kracht, hypertrofie, explosiviteit etc willen ontwikkelen. In een volgend artikel zullen we kijken wat gewichtheffen voor ons vechtsporters zou kunnen betekenen. Daar worden immers grote weerstanden zeer explosief verplaatst.
In dit artikel zal ik enkele voor -en nadelen van vrije gewichten ten opzichte van machines bespreken op basis van de gegevens welke in de laatste jaren in de literatuur zijn verschenen. Daartoe bespreken we de volgende criteria:
Transfer:
Transfer naar de dagelijkse situatie in hobby, sport en werk vindt het beste plaats wanneer de bewegingen welke worden getraind ook daadwerkelijk overeenkomen qua bewegingsstructuur, intermusculaire coördinatie, stabiliteit, contractiemechanismen etc. Het mag duidelijk zijn dat vrije gewichten hiertoe een uitstekend middel vormen. We zijn immers ook de hele dag bezig met gebruiksvoorwerpen te manipuleren, waarbij de romp en onderste extremiteit de stabiliteit moeten verzorgen. Alleen met vrije gewichten kan men deze situatie simuleren en trainen.
Technische variaties:
Een zeer belangrijk voordeel van vrije gewichten zijn de enorme hoeveelheid variaties welke men doorvoeren kan. Zo kan men afhankelijk van de mogelijkheden van de sporter het bewegingsverloop, uitgangshouding en de uitvoering aanpassen, zodat deze overeenkomen met de gestelde doel.
Neuro-musculaire ontwikkeling:
Om bewegingen te leren, moet men de bewegingen in overeenstemming met het doel gaan uitvoeren. Het heeft tevens te maken met de contractievorm. Met moet de bijbehorende contractiemechanismen in overeenstemming met het trainingsdoel laten uitvoeren. Neuro-musculaire ontwikkeling bepaald voor een deel de coördinatieve mogelijkheden van de patiënt. Ook de uitgangshouding, het verschil tussen trainen in lig, zit of stand zal bepalend zijn voor de functionele betekenis van de training.
Coördinatie:
Het samenspel tussen alle sensorische (receptoren) en motorische structuren (effecte; uitvoerders van bewegingen) dienen in overeenstemming met de gestelde doelen worden uitgevoerd. Dat men alleen middels gebruik te maken van vrije gewichten dit harmonische samenspel kan imiteren zal duidelijk zijn. In deze context moet ook de variabele „tempo" worden genoemd. De mogelijkheid met het tempo van de beweging te spelen is bij vrije gewichten vele malen groter dan bij het gebruik van machines.
Stabiliteit:
Fabrikanten gebruiken dit criterium vaak als argument om op machines te trainen, omdat men goed gestabiliseerd de verschillende oefeningen uit kan voeren. Helaas gaat men dan voorbij aan het feit dat de daar geschilderde stabiliteit op passieve wijze wordt verkregen. Tijdens onze dagelijkse activiteiten is het vooral van belang dat men gedurende de dag de actieve stabiliteit kan waarborgen. Tijdens de verschillende handelingen als iets van de grond tillen, iets uit een kast halen, een deur opentrekken/duwen etc. zal men de kracht moeten inzetten vanuit een actieve stabiliteit.
Balans:
De balans welke tijdens alle bewegingen in het dagelijkse leven voorwaarde is voor stabiliteit, coördinatie en transfer wordt tijdens de verschillende machineoefeningen niet op de proef gesteld. De verkregen passieve stabiliteit in machines, maakt het voor dit zeer belangrijke systeem onnodig te reageren.
Intermusculaire coördinatie:
Dit is het functionele samenspel tussen de verschillende spiergroepen tijdens de dagelijkse activiteiten. Tijdens het tillen van een voorwerp zullen niet alleen de armspieren in een perfect samenspel moeten functioneren, de schouder en rugmusculatuur zorgen voor de noodzakelijke actieve stabiliteit zodat de armspieren überhaupt deze voor het oog eenvoudige beweging kunnen uitvoeren. De onderste extremiteit zal op zijn beurt de basis vormen voor de stabiliteit zodat de rugmusculatuur zijn functie als actieve stabilisator kan uitvoeren. Een complete keten van spiercontracties zijn noodzakelijk in een perfecte synchronisatie, om de meest eenvoudige bewegingen mogelijk te maken. Het zal duidelijk zijn dat bij training met vrije gewrichten deze synchronisatie van de spiergroepen ook inderdaad noodzakelijk is en daarbij getraind wordt. Bij machinetraining wordt door de zittende, liggende of gefixeerde houding deze synchronisatie (actieve stabiliteit in de totale keten) niet aangesproken.
Krachtontwikkeling:In de verschillende studies is aangetoond dat de krachtontwikkeling bij het trainen met vrije gewrichten sneller verloopt in vergelijking met machinetraining voor de gelijke beweging. Dit is te verklaren uit de veel grotere verstoring van de homeostase door de noodzakelijke actieve stabiliteit en de complexe coördinatie welke bij vrije gewichten gevraagd wordt. Zie ook systeemeffect. Indien het doel van de revalidatie verhoging van de kracht is, zullen ook wat dit criterium betreft de vrije gewichten de voorkeur dienen te krijgen boven machines. Bij extreme trainingen in de (top)sport kan het soms van belang zijn om middels machines de stabiliteit te garanderen. Dit omdat de belastingen zo extreem worden, dat gevaar voor blessures ontstaat. De verschillende uitvoeringen van de legpress zijn een goed voorbeeld daarvan. Via de squat en squat lunges zijn op een gegeven moment de belastingen dermate hoog, dat de lumbale wervelkolom de beperkende factor voor de juiste uitvoeringen worden.
Machines bieden dan de uitkomst, maar of de transfer naar de dagelijkse situatie ook kan plaatsvinden is de vraag.
Beweeglijkheid:
De beweeglijkheid vergroten of behouden bestaat uit een tweetal componenten. Enerzijds moeten alle peri- en intraarticulaire structuren (kapsel, synovia, retinacula etc.) de beweeglijkheid mogelijk maken, aan de andere kant moet de beweging in alle situaties worden gestabiliseerd door het musculaire apparaat. Alleen op deze wijze is een controle over het totale bewegingsverloop risicoloos mogelijk. Rekken of mobiliseren van periarticulaire structuren is alleen dan zinvol, indien na doorvoeren van deze technieken, de beweging ook actief wordt getraind in de volle ROM. Indien dit niet gebeurd zal de visco-elastische eigenschap "elastic deformation" van het bindweefsel er voor zorgen dat de uitgangswaarde van voor de mobilisaties binnen 20 - 30 minuten weer wordt bereikt. "Plastic deformation" met de daaruit resulterende mogelijke morfologische adaptatie zal niet optreden. Daar we met vrije gewichten de volle ROM kunnen trainen in verschillende richtingen en daarbij ook gelijktijdig de coördinatie en de stabiliteit functioneel moeten aanwenden, is de training met vrije gewichten de uitgelezen manier ter verbetering of onderhoud van de mobiliteit.
Ballistische impuls:
Met ballistische impuls wordt bedoeld de overgang van excentrische naar concentrische contracties en omgekeerd. Zoals al bij snelheidsontwikkeling is beschreven zijn deze overgangen in apparaten bijna onmogelijk te realiseren. Veelal wordt beweerd dat deze overgangen gevaarlijk zijn voor het bewegingsapparaat, echter het zijn de bewegingen die in de dagelijkse situaties zeer frequent voorkomen, denk daarbij aan trap af lopen, rennen, springen, struikelen, een bal werpen, snel reageren op veranderingen, snelle bewegingsveranderingen etc.. Indien juist getraind (vrije halters) zullen deze ballistische momenten geen problemen geven in het bewegingsapparaat. Daarbij komt nog dat men door ballistische training de spierspoelmechanismen en Golgi-pees receptoren positief beïnvloed, wat op zijn beurt weer een groot preventief effect heeft op spier-pees aandoeningen.
Effect op het gehele organisme:
Vwb krachttraining doelen we dan voornamelijk op de hormonale respons. Omdat bij het trainen met vrije gewichten de totale spieractiviteit vele malen groter is in vergelijking met de training in machines, is de daaraan gerelateerde hormonale respons groter en specifieker. Het resultaat is onder andere de al eerder gememoreerde grotere krachtontwikkeling, maar ook de cardiovaculaire en cardiopulmonale adaptatie zal op een hoger niveau plaatsvinden. Niet voor niets wordt in de literatuur voor osteoporose patiënten en voor ouderen in het algemeen de squat en dead lift als hoofdoefeningen beschreven, met de grootste transfer naar een functioneel en actief dagelijks leven. Dit laatste echter alleen indien er ook „intensief" d.w.z. met relatief hoge gewichten en weinig herhalingen kan worden getraind.
Begeleiding:
Omdat het trainen met vrije gewichten in de eerste paar trainingssessies zich voornamelijk richt op het coördinatieve leerproces, is een goede begeleiding van een terzake kundige krachttrainer van het grootste belang. Bij trainen op machines wordt van de coördinatieve vaardigheid van de patiënt weinig tot niets gevraagd, waardoor de sporter na een snelle instructie zijn ronde kan lopen.

kijk op: Robin Vader

En als laatste wil ik toevoegen:

Here are a few "Rules of Combat" :
"fight now, hurt later"
"Don't block with your face"
"It's not whether you get knocked down; it's whether you get up."

"Winning is not everything, its the ONLY thing"
"The more you sweat in the ring, the less you bleed in a fight"
"Winners never quit and Quitters never win"
"Never start a fight. ALWAYS finish one."
"Pain is temporary, glory is forever"
"We do not rise to the level of our expectations. We fall to the level
of our training"



Sterkte in de ring! GREETZZZ AMI-AMOUR


Ps:

The jab

If you want to come out on top, you need speed, speed and more speed. Enter the jab, which is your fastest weapon, period. Every fighter worships the jab, a dynamic punch that’s usually used to set up power punches and kicks. You can throw it straight out to the face, jaw, nose or eyes. It can inflict some serious hurt on your opponent. Make sure to recoil your arm back after the jab and never lock your elbow. This can injure your own elbow.


The cross

Next is the meat and potato punch called the cross. The cross works hand in hand with the jab. You will throw the jab with the lead arm, and then fire the cross with the other hand. Try to follow a straight line from your shoulder to your opponent’s face, aiming for the chin. Most jabs and crosses are thrown to the face, so that it can be to your advantage to do the unexpected.
The hook

The hook is a tough punch to master. Rumour has it that the hook causes more knockouts than any other punch. Execute your hook from front & rear hand. As you fire, bring the arm to a 90-degree horizontal angle, so that your elbow faces away from your body. Make sure your arm stays up equal to your shoulder. Pivot on the front foot; so that your body weight shifts to the front leg.


The elbow (deze is het mooiste!)


You never use an elbow strike in competition- it is illegal (except in Thailand). But you may use it in your kickboxing workout; and in self-defence situation, it is your best choice. If kicks are your long-range weapons, punches are medium range weapons; your elbows & knees are your close range weapons. And because the elbow is thrown with a lot of power at close range, you can seriously disfigure your opponent. Also the elbow makes a good weapon because the striking surface is the hard, bony part of the elbow. Raise the elbow into a horizontal position with your hand close to your shoulder. Don’t make a fist because the closed fist will tighten the forearm muscles and make the strike slower.

Getting a good kick start- this is your new mantra: fold, execute. Snap back and set down. Understand that when you kick, your base of support balances on one foot. That is the reason you snap the leg and quickly return it to the floor. Otherwise, if you let your leg dangle in the air, your opponent just might grab it or kick your base leg from beneath you; neither scenario is too good.
Even if you have the flexibility, don’t strike to the head. This is an incorrect move. For one, you will lose the power that was meant for this kick. Also, your opponent will be able to grab your foot and flip you on your butt. Instead aim for knees, thighs, groin or midsection. This should be done only in the self-defence situation.


Here is how to execute perfect front kick. Assume the perfect fighter’s stance. Bring one leg up in a bent position called the ‘ fold’. Raise the knee in a high position and use it as your aiming sight for targets. Snap the lower leg out to the target and have enough power as the kick is being executed. Make sure that you strike with the ball of the foot. After you hit the target, bring the leg quickly back to the fold. Set down your leg and return to the fighter’s stance.


The back kick

Fighters have many rules. One that you should commit to memory is the front leg or arm is used for speed, whereas the back leg or arm generates power. Good fighters rely on both speed and power. Learn to kick in the front as well as at back. You may have two opponents standing on either side.


Of all the fighting techniques, kicks are the hardest to learn. At times you will be flying through the air to execute a flying sidekick. Knowing the proper technique and having a strong sense of balance will help you deliver devastating results.


The round kick

Revered for its lighting fast ‘concussion’ effect, this kick has speed and power. As you fold the front knee, turn the body completely sideways or pivot the body. The knee is horizontal. Snap kick out quickly, hitting the target with the lower part of the shin. Snap the leg back to the fold and set the leg down to return to the fighter’s stance.


The sidekick

Throwing a sidekick takes a lot of patience because the body mechanics are more involved; at the same time however, this kick generates a wicked sting. As you start to fold the leg, turn the support foot. As the leg snaps out, allow the hip to roll over or turn into the kick. Even if you body is slightly turned away from the opponent at this point, don’t take your eyes off the target.

[alext]

Ik zou bij speed training de herhalingen laag houden (3 of lager), zodat je de snelheid erin houdt, als je 15 hh gaat doen met 60% zal het geen speed zijn.