Krachttrainingsschema

[Nickk]

Ik wil binnenkort 2 keer per week intensief gaan krachttrainen, met als doel mijn sprintprestraties te verbeteren.
Ik heb een standaard Pro Season Sprintschema van bodybuilding.com gehaald, de oefeningen die nog niet geschikt voor mij zijn geschrapt en aangevuld met oefeningen die ik in andere schema's van topsprinters vond en die me geschikt leken om toe te voegen.

Ik begin iedere training standaard met diverse buik- en rugspieroefeningen dus die heb ik niet los vermeld.
Dit is het schema wat ik nu heb:

[de schuingedrukte oefeningen en genoemde sets en reps zijn die uit het schema van bodybuilding.com, de rest heb ik zelf toegevoegd]

Workout 1

Stiff Leg Deadlift 3 x 6 reps
Bench Press 8-8-6-6-4 reps
Bent Over Barbell Row 3 x 8 reps
Squat 3 x 15 reps

Millitary Press 3 x 8 reps
Dumbell Shrugs 3 x 8 reps
Cable Tricep Extension 3 x 8 reps
Lat Pull-downs 3 x 8 reps
Bicep Curls 3 x 8 reps


Workout 2

Deadlift 3 x 6 reps
Incline Bench Press 8-8-6-6-4 reps
Barbell Lunge 3 x 12 reps
Pull Ups Max. Reps

Dips 3 x 8 reps
Fly's 3 x 8 reps
Lateral Raises 3 x 8 reps
Calve Raises 3 x 8 reps



Wat zou er nog aan dit schema verandert moeten worden zodat dit een goed schema wordt voor mij???

P.s. Ik heb bij de normaal gedrukte oefeningen steeds 3 x 8 reps gezet. Ik weet dat 8 herhalingen meer zijn voor toename in massa, maar gezien mijn leeftijd, 17 jaar, (ik ben dus nog niet helemaal volgroeid) dacht ik zelf aan iets meer herhalingen (misschien zelfs die 8 opschroeven naar 10??) en iets minder gewicht dan minder herhalingen en meer gewicht...

[philosopher]

Schema ziet er goed uit. Ik weet niet of je de oefeningen ook op de volgorde gaat doen zoals je ze hier post als dat zo is zou ik in workout 2 deadliften als eerste in de rij zetten.
Succes en houd (als je zin hebt natuurlijk) is een log bij ik zou het best interessant vinden om je vorderingen in de gaten te houden. Natuurlijk ben ik ook benieuwd of je tijden echt gaan verbeteren

[Nickk]

Jo philosopher, bedankt voor je reactie.
Ik heb de schuingedrukte oefeningen nou in een betere volgorde gezet.
De volgorde van de andere oefeningen verander ik misschien ook nog als ik een paar keer met dit schema getraind heb.

Ik zal ook kijken of het me lukt om een log bij te houden

[philosopher]

Jo philosopher, bedankt voor je reactie.
Ik heb de schuingedrukte oefeningen nou in een betere volgorde gezet.
De volgorde van de andere oefeningen verander ik misschien ook nog als ik een paar keer met dit schema getraind heb.

Ik zal ook kijken of het me lukt om een log bij te houden

Geen probleem, we zijn hier nou eenmaal om elkaar te helpen. Training ziet er goed uit iig. Nu nog hopen dat je snel onder de 9.78 sec loopt

[Nickk]

Nu nog hopen dat je snel onder de 9.78 sec loopt

Haha, vorig jaar liep ik 11.95 door een hamstring-blessure heb ik dit jaar helaas geen 100m. kunnen lopen maar ik wil begin de lente wel onder de 11.5 te lopen wat me kwalificatie voor het NK op kan leveren.
Met 11.35 zou ik een clubrecord lopen, maar daarvoor heb ik nog 2 jaar de tijd

Ook wil ik me deze winter plaatsen voor het NK-indoor 60m. maar daar zal ik echt Rocky-trainingen voor nodig hebben, affijn je leest het binnenkort wel in m'n blog :P

[Mr. Symmetry]

Vind het een aardig schema, hoewel ik zelf de volgorde van de oefeningen anders zou opstellen. Als je een hamstringblessure hebt (gehad), dan zou ik toch uitkijken met stifflegged deadlifts. Verder denk ik, dat het voor jou nodig is om zeer goed te stretchen na je trainingen. Dit om je flexibiliteit en snelheid te behouden en om blessures te voorkomen.

[philosopher]

Haha, vorig jaar liep ik 11.95 door een hamstring-blessure heb ik dit jaar helaas geen 100m. kunnen lopen maar ik wil begin de lente wel onder de 11.5 te lopen wat me kwalificatie voor het NK op kan leveren.
Met 11.35 zou ik een clubrecord lopen, maar daarvoor heb ik nog 2 jaar de tijd

Ook wil ik me deze winter plaatsen voor het NK-indoor 60m. maar daar zal ik echt Rocky-trainingen voor nodig hebben, affijn je leest het binnenkort wel in m'n blog :P

Ik wens je in ieder geval succes

[Nickk]

Vind het een aardig schema, hoewel ik zelf de volgorde van de oefeningen anders zou opstellen. Als je een hamstringblessure hebt (gehad), dan zou ik toch uitkijken met stifflegged deadlifts. Verder denk ik, dat het voor jou nodig is om zeer goed te stretchen na je trainingen. Dit om je flexibiliteit en snelheid te behouden en om blessures te voorkomen.

Heey symmetry, ja ik ben nog niet erg ervaren met het maken van trainingsschema's.
In welke volgorde zou je de oefeningen dan zetten?

De blessure dateert van april dit jaar dus daar ben ik redelijk overheen, desondanks begin ik met vrij lichte gewichten en pas ik in het begin de herhalingen etc. ook aan aan de mate waarin ik het 'aankan' met mijn hamstring.

En het is voor mij idd belangrijk om voor en na de training goed te rekken en strekken.

[Mr. Symmetry]

Voor de training strekken vind ik niet zo verstandig. Je spieren zijn immers koud en dus extra blessuregevoelig. Je kan het wel na het opwarmen doen. Kwartiertje fietsen bijvoorbeeld.

Wat betreft de volgorde van je oefeningen: Probeer de grootste spieren eerst te pakken en daarna de minder grote/kleine spieren.

[philosopher]

En het is voor mij idd belangrijk om voor en na de training goed te rekken en strekken.

Toevallig ben ik een tijdje geleden in de materie van het strechen gedoken en wat mij opviel is dat het helemaal niet nodig en zelf prestatie remmend kan werken om te strechen voor een workout. Strechen na de workout is geen probleem.

[Nickk]

Jo ik ben vandaag begonnen met het trainen volgens dit krachtschema.
Ik heb gelijk na m'n training een log getypt, zie trainingslog!