Leo's KETO IF Cut Log

[Leo1988]

Voedingsschema's: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...dieet-ckd.html

Trainingsschema: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post524310

Whoop Whoop, lekker dun worden

[Leo1988]

Stats:

1.81 m
85-86 kg (nuchter)
15-16% vet

Doel:

naar de 8-10% vet in 6-8 weken


Ik ben nou nog bezig met afbouwen van kcal (200 kcal per 4 dagen, dan is meta aangepast). Ik kom van 4100 on/3900 off en wil naar de 3350 on en 3000 off ongeveer. Kijken hoe het gaat voor 1-2 weken en eventueel aanpassen.

Ik ga eerst nog een paar weken op onderhoud zitten als ik daar eenmaal ben en tegelijk overschakelen naar KETO (CKD dus). Dan rustig terugzakken met 150 kcal per 4 dagen (of iets sneller).

Ik begin met het trainingsschema ZONDER de tabata's, na 2 weken gaan die erin en weer 2 weken later ga ik de ECY stack erbij knallen. Elke keer als ik iets erbij doe, ga ik 200 kcal omhoog (bij de tabata's alleen 200 op trainingsdagen en met de ECY stack op alle dagen).

Misschien ga ik nog wat supersetjes toevoegen bij de maandag en/of vrijdag voor meer glycogeen depletie, maar dat weet ik nog niet zeker. Ik had uitgerekend dat bij een 24 uur durende carb load, ik 38 reps per spiergroep nodig had (stel dat een rep 4s duurt) voor depletie tot 70 mmol/kg op maandag, en iets van 24 reps per spiergroep op vrijdag voor depletie tot 25-40 mmol/kg. Ik zit in de reprange 4 - 8 - 12, dus 24 reps per oefening, wat ervoor zorgt dat anderhalve oefening per spiergroep al voldoende is op maandag en guess what: dat heb ik

[Leo1988]

Training maandag (75-80% van mn 4/8/12RM en dan progressief laden naar ongeveer 105-110%):

Squats: 82,5 - 67,5 - 52,5

Deadlifts: 112,5 - 92,5 - 75

Chinnen wide: 6hh - 4hh - 3hh - 2hh

Incline barbell press: 55 - 45 - 30

BOR barbell wide: 55 - 45 - 30

Decline barbell press: 72,5 - 57,5 - 40

Standing MP barbell: 45 - 36 - 27

superset:
Bicep rope curls: 32 - 26 - 20
Overhead rope extensions: 36 - 27 - 20

Standing calf raises: 127,5 - 102,5 - 80 en nog een 4e set van 30 reps: 50 kg

Plank holds: 90s - 70s - 50s


Pauzes zijn 30s en de reps 4/8/12

Lekker licht beginnen weer dus

[Sancho]

Succes dude

[jake22]

Misschien ga ik nog wat supersetjes toevoegen bij de maandag en/of vrijdag voor meer glycogeen depletie, maar dat weet ik nog niet zeker. Ik had uitgerekend dat bij een 24 uur durende carb load, ik 38 reps per spiergroep nodig had (stel dat een rep 4s duurt) voor depletie tot 70 mmol/kg op maandag, en iets van 24 reps per spiergroep op vrijdag voor depletie tot 25-40 mmol/kg. Ik zit in de reprange 4 - 8 - 12, dus 24 reps per oefening, wat ervoor zorgt dat anderhalve oefening per spiergroep al voldoende is op maandag en guess what: dat heb ik

Als je deze foreign language even uit kan leggen.