daniel's road to cuttingness !

[daniel298]

hey mensen!

Jullie kennen mij nog niet omdat ik nog niet zo veel gepost heb! Heb wel ooit eens een kennismaking post gepost maar hierna niet mee veel gepost op het forum! Maar ik heb natuurlijk wel erg veel gelezen en zeer veel opgestoken van het forum.
Nu wil ik hier ook mijn log gaan bij houden van mijn trainingen de komende tijd. Hiermee wil ik bereiken dat ik nog meer motivatie behoud voor het behalen van mijn doelen. En natuurlijk ook nog commentaar van jullie te ontvangen over mijn trainingen en nog meer te leren!

Stats:
Leeftijd: 21
Lengte: 2 m
BF: 20%
Gewicht: 95

Achtergrond:
Ik ben een jongen van 21 jaar oud en in het dagelijks leven studeer ik op het moment nog. Ik sport al enige tijd in de sportschool maar vaak goed begonnen en dan na 1-2 maanden afgehaakt wegens te weinig tijd of dat ik mijn prioriteiten anders had gesteld.
Nu heb ik 2 jaar teakwondo gedaan maar hierbij heb ik onlangs mee moeten stoppen omdat dit zeer slecht voor mijn knieën was.
Verder werk ik ook nog in een cafe doordeweeks en in het weekend.

Motivatie:
Nu heb ik onlangs een vet meting gedaan en heb ik gemerkt dat ik in de afgelopen maanden letterlijk geen centimeter vooruit ben gekomen. Dit heeft mij enorm wakker geschud! Nu wil ik het zeer serieus gaan aanpakken en van daar ook deze log! Ik hoop dat jullie mij hierin natuurlijk ook willen steunen.

Doelen:
Door mijn levensstijl heb ik ondanks het sporten toch een aardig vetpercentage opgebouwd en wil hier natuurlijk graag vanaf! Dus heb ik besloten om de komende tijd even geen alcohol te drinken en natuurlijk nauwlettend op mijn voedsel te gaan letten! Ik heb hier natuurlijk ook bepaalde doelen bij gesteld.
Doel in 1 maand: 17.5% BF
Doel in 3 manden 15% BF
Als ik mijn doel van 15% BF heb behaald dan ga ik mijn doelen bijstellen en kijken wat er opdat moment prioriteit heeft spieropbouw of nog verder gaan cutten.
Qua gewicht heb ik op dit moment nog even geen doel omdat ik geen idee heb waarop in ga uitkomen na de cut!

Training:
Ik heb als training methode gekozen voor het 4 dagen split schema dat falstyr heeft gemaakt. Ik vind dit een fijn schema en volg het dan ook helemaal op 1 aanpassingen na. Dit is ipv deathlift doe ik rackpull omdat er bij ons op de sportschool geen faciliteit om te deathliften of in iedergeval om 100% te geven bij het deathliften en dit vind ik zeer jammer!

Dag 1
Squat (full)
Stiff Legged Deadlift
leg press
Pendlay Row
DB Row
Plank Holds

Dag 2
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes
Crucifix Flyes

Dag 3
Rackpull
Stiff Legged Deadlift
Chins of Pendlay Row
DB Row
Rope Pull Through
Face Pulls

Dag 4
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes
Crucifix Flyes


Verder zal ik 2 a 3 keer gaan hardlopen in de week maar dit is puur en alleen voor mij conditie goed op peil te houden nu ik ben gestopt met teakwondo!
Voeding:
Ik heb geen vast voeding schema maar heb zelf een bestandje in excel gemaakt zodat ik kan bijhouden wat ik iedere dag eet zodat ik aan mijn dagelijkse macros kom!. Ik heb berekend dat ik ongeveer 3300 cal nodig heb per dag nodig heb.
Nu wil ik dus het volgende gaan binnen krijgen: K= 250 E= 225 V=100
Dit komt uit op een 2800 cal per dag . op niet training dagen zal ik iets minder in de K gaan zitten maar niet al te veel.

Vragen:
Nu heb ik nog een aantal vragen hierbij.
Natuurlijk als eerste wil ik jullie commentaar hierbij weten
Verder ik heb gelezen dat een refeed dag wel belangrijk kan zijn bij het cutten is dit het beste om dit 1 keer per week te doen of 1 keer in de 2 weken of iets anders?
Verder ben ik beniewd naar reacties van jullie en ik zal snel trainingen gaan posten!

[daniel298]

Training : Week 1 Dag 1
Squat (full) 5x5x52.5
Stiff Legged Deadlift 3x8x60
leg press 3x8x80
Pendlay Row 3x8x30
DB Row 3x8x20 (beide kanten)
Plank Holds 2x 60 sec's deze was echt zwaar om vol te houden!

Deze week staat nog in het teken van de goede gewichten te vinden voor de oefeningen. en kennis te maken met de oefeningen waar ik nog niet zo bekend mee ben!

Maar overal een lekkere training en ik denk dat ik morgen zeker een fijne spierpijn in mij benen kan verwachten!

greetz

[Datel]

Ik cut zelf ook, maar werd op wat dingen gewezen misschien dat je wat heb aan dit topic:

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...gen-split.html

Maar als je stiff legged kan deadliften kan je toch ook gewoon normaal deadliften of zie ik dat verkeerd?

Succes met je doelen iig!

[daniel298]

dankjewel voor de tip ik zal er eens naar kijken.

Met stiff legged komen de gewichtin niet aan de grond! met deathliften wel en bij ons heb je geen mogelijkheid om dit ergens op te leggen dus stel je voor het gaat fout of haal men laatste rep niet ga ik zo ongeveer door de vloer. dus zal ik niet voor 100% kunnen trainen op deze oefening!

[nibor76nl]

Succes man..

Ga ervoor..

[El Magico]

Ziet er goed uit.. Ik zou een logboek bijhouden in exel waarbij je van elke dag nauwkeurig opschrijft wat en hoeveel je op elk tijdstip van de dag binnenkrijgt qua voeding.

Als je straks een week of 4 a 5 bezig bent en je bent aan het evalueren, dan kan je van elke dag precies terugzien wat en hoeveel je hebt gegeten. Dit is echt heel nuttige info om je resultaat te verbeteren.

Succes, ik zal je blijven volgen!

[daniel298]

Training Week 1 dag 2

Bench press
5x5x52.5 push press 3x8x 32.5 close grip 3x8x42.5 incline bench 3x8x40 incline fly's 3x8x16 crucifix fly's 3x8x10
was overal een fijna training ik vond het vlak banken nogal licht maar dit komt omdat ik pas in week 1 van de 5x5 cyclus zit dus dat zal wel goed komen.

heb wel iig fijne spierpijn in men benen van gisteren
---
@el magico
Dankje voor de tip heb op dit moment alleen maar de excel bestandjes met de voedings waarde en men macro's maar zou er net zo goed meteen even kunnen bij zetten wat het is!

@nibor Thx jij ook met je doelen!

[tha man]

Succes man..

Ga ervoor..

die puntjes lijken zo deprimerend man, alsof je het al opgeeft voor hem :P maar zo bedoel je het niet want je motiveert vaker mensen hier (ook met die puntjes.. :P) zet er dan een uitroepteken achter xD staat veel motiverender!

[daniel298]

kan iemand mij nog wat vertellen over de refeed dag en het belang hiervan en in welke tijds periode je dit moet doen?

[nibor76nl]

die puntjes lijken zo deprimerend man, alsof je het al opgeeft voor hem :P maar zo bedoel je het niet want je motiveert vaker mensen hier (ook met die puntjes.. :P) zet er dan een uitroepteken achter xD staat veel motiverender!

Haha.. nou bij deze dan GA ERVOOR!!!!!!!!!!!!!!!

[dynobet]

kan iemand mij nog wat vertellen over de refeed dag en het belang hiervan en in welke tijds periode je dit moet doen?

hey daniel, alles goed? jammer van de teakwondo.
in de stickys staat een artikeltje over refeeds:

http://forum.bodynet.nl/sticky-onder...at-refeed.html


refeed is dus een dag dat je echt laag gaat in vetten, en extra hoog in koolhydraten (geen/weinig suiker/fructose). (soort van mini carb load).

(voorbeeld van 1x refeeden per week):
stel je cut op 2800 kcal de hele week. 225g eiwit, 250g koolhydraten, 100g vetten. dit doe je bijvoorbeeld 6 dagen per week.

1x per week doe je dan een dagje onderhoud (3300): de eiwitten op 225g, koolhydraten 475g, vetten 55g. (heb nog wel lekkere recepten haha. lekkere risotto of pasta met kip en pesto, etc).

de truuk is om de refeed ook zo in te plannen dat je er maximaal van kan profiteren met je trainingen. (kan ik je tegen die tijd wel uitleggen).

Maar voor jou is een refeed dus nog niet echt nodig.

Ps. refeeden is wat anders dan junken. Junken is altijd minder optimaal als refeeden. het werkt op hetzelfde principe. alleen refeeden is 4x>> als junken.

[daniel298]

hey !

ja met mij wel he en met jou? en niet even vertellen dat je de komende tijd in sittard bent he ! haha

Maar dankje voor de info maar als het nu nog niet van belang is dan blijf ik gewoon doen wat ik nu doe op het moment.


@nibor Kijk das al veel beter hahahaha

[daniel298]

training dag 3 week 1

Rack-pull 5x5x80
stiflegged deathlift 3x8x70
chin 3x5x bw en 1 x8x 60 latpull
db row 3x8x20 per kant
back extension 3x12xbw
Face pulls 3x8x25

Overal lekkere training misschien dat ik iets meer uit de rack-pull en de stiflegged had kunnen krijgen maar ik had nog altijd spierpijn van maandag! misschien een beejte te fanatiek geweest haha

Ik heb wel nog moeite met chins ben al blij dat ik 3 setjes van 5 haal voor failure deze moet ik zeker nog gaan uitbouwen!

[dynobet]

hey !

ja met mij wel he en met jou? en niet even vertellen dat je de komende tijd in sittard bent he ! haha

Maar dankje voor de info maar als het nu nog niet van belang is dan blijf ik gewoon doen wat ik nu doe op het moment.

Ja dat moest ik je nog vertellen. Ben een half jaartje regelmatig in sittard. moest alleen even zeker weten dat alles ook echt doorging ivm school en werk etc. maar dan kunnen we waarschijnlijk wel vaker samen gaan trainen.

qua training: blijf gewoon doen wat je nu doet. en kijk gewoon wat er gebeurt qua gewichten op de oefeningen. met je lichaamsgewicht, vet% etc.

En dan na verloop van tijd, ga je dingen finetunen. trainingsvolume, rust tussen trainingen, aantal kcal, EKV etc. Ik denk dat je al hele aardige vorderingen zult maken op dit schema.

[daniel298]

training dag 4 week 1

Benchpress 5x5x52.5
pushpress 3x8x32.5
closegrip 3x8x 32.5
incline benchpress 3x8x45
low incline fly's 3x8x18 beidekanten
crucifix fly's 3x8x10 beide kanten
Planklifts

--
Over het algemeen een lekkere training. de eerste week zit er op! ik heb nu fijn voor alle oefeningen ongv de juiste gewichten gevonden. Nu ga ik dit ook zeer nauwlettend in de gaten houden, nu zal ik de eerste weken in gewichten waarschijnlijk vooruit gaan maar op het moment dat ik achteruit ga dus kracht ga verliezen dan ik het schema finetunen bijv, meer K.

greetz!