Destron gaat loggen.

[Destron]

Wie is Destron?

Destron: 24 jaar, 173cm, 66,5 kg, 12%bf. Traint(lees: aankloten) 2 jaar met tussenpozen. Nu de vakantie erop zit wil ik eindelijk eens gaan knallen.
Volg de opleiding fysiotherapie, dus kennis van oefeningen en spieren die heb ik wel. Toch kan ik hier nog genoeg leren.

Waarom ga ik loggen?
Hoe voor mezelf al een schriftje bij maar daar krijg ik natuurlijk geen feedback van anderen over. Daarom heb ik besloten om op dit forum te gaan loggen.

Doelen.
Mijn doel is om om uiteindelijk 75 kg te gaan wegen met een bf van 10-12%.
Kracht is natuurlijk ook belangrijk(voor mijn ego), daarbij wil ik 100kg benchpress, 120 squat en 180 kunnen deathliften.

Trainingsschema.
Mijn trainingsschema zal een 3 split worden, helaas kan ik geen 4 dagen trainen ivm studie en werk.

Maandag: benen + schouders.

Squat.
legpress.
leg extension.
leg curl.
Calf raises.

Standing militairy press.
Side raises.
Rear raises.
Cable front raises.

Woensdag: rug + biceps.

Deathlift.
lat pulley.
barbell bent over row.
dumbell bent over row.
smit shrugs.

Sitting dumbell curls.
Preacher curls.
Hammer curls.

Vrijdag: Borst + triceps.

Benchpress.
Incline dumbell press.
Incline dumbell fly.
Peck deck.

Skull crushers.
Rope pull down.

Ik kies ervoor om de uitvoering zo goed mogelijk te doen, gewicht maakt me niet zoveel uit, als ik het maar voel branden. De intensiteit van de training ligt dan ook redelijk hoog. Tussen de sets in een korte pauze van 1 tot 1,5 minuut.
Het aantal setjes en reps zal de komende tijd 3x10 zijn.

Voedingsschema.
Gebruik geen shakes of andere suplementen, ben van mening dat ik alles uit mijn normale voeding kan halen.




Iemand alvast commentaar op mijn voedingsschema of trainingsschema?

Zal zometeen de trainingen van gisteren en vandaag posten.

[Matthias87]

Welkom en succes.

Ik zit momenteel op telefoon, dus kan niet goed checken, maar je voeding lijkt me wat matig/weinig. Waar zijn je groenten? Moet er zelf niet aan denken over de tijd tussen de maaltijden. Als ik 4 uur moet wachten, kan je me begraven

Eten eten en vlammen in de gym!

[laurann]

Bijna 2800 kcal voor iemand van 66kg moet wel genoeg zijn maar dat is dan onderhoud ongeveer.
Maar dat moet je zelf dan maar aan gaan voelen. Als je niet snel genoeg aankomt moet je het een beetje omhoog schroeven en dan weer gaan kijken hoe het gaat. Als het dan nog niet snel genoeg gaat dan herhaal je het weer.

[Destron]

Welkom en succes.

Ik zit momenteel op telefoon, dus kan niet goed checken, maar je voeding lijkt me wat matig/weinig. Waar zijn je groenten? Moet er zelf niet aan denken over de tijd tussen de maaltijden. Als ik 4 uur moet wachten, kan je me begraven

Eten eten en vlammen in de gym!

s'avonds bij de rijstmaaltijd zitten altijd standaard wokgroenten.
Die lange periodes zijn omdat ik altijd overdag grotere hoeveelheden dan 600kcal eet.

Bijna 2800 kcal voor iemand van 66kg moet wel genoeg zijn maar dat is dan onderhoud ongeveer.
Maar dat moet je zelf dan maar aan gaan voelen. Als je niet snel genoeg aankomt moet je het een beetje omhoog schroeven en dan weer gaan kijken hoe het gaat. Als het dan nog niet snel genoeg gaat dan herhaal je het weer.

Heb volgens de voedingsmeter bijna 2600kcal per dag nodig.
Omdat ik snel vet aanzet kies ik ervoor om maar zo'n 200 kcal boven onderhoud te zitten. Als ik hiervan niet aankom schroef ik dit natuurlijk op!
Heb geen zin om 500 kcal boven onderhoud te gaan bulken, en dan veel vet aan te gaan zetten, daarom pak ik het liever wat voorzichtiger aan.

[Destron]

Gisteren stond benen op het programma, had al heel lang geen benen mee getraind + het was de 1e training na mijn vakantie. Wist dat het zwaar zou worden, loop nu dan ook alsof ik door een grote neger gepakt ben.

squat
10x 20
10x 40
10x 40
10x 40

Leg press:

10x 40
10x 100
10x 100
10x 100

leg extension:
10x 20
10x 40
10x 40
10x 40

Leg curl:
10x 20
10x 40
10x 40
10x 40

Calf raise:
10x 60
10x 80
10x 80
10x 80

De bedoeling is om iedere week mits mogelijk gewicht te verhogen. Denk hierbij aan het kleinst mogelijke gewicht. Bij squat dus verhogen met 2,5 kg per week. Denk tot dit al zwaar word voor mij, aangezien ik dit volume helemaal niet gewend ben te draaien.
Was echt kapot na de training!

[Destron]

Vergeten de schouders bij de beentraining te zetten.

Schouders:

Standing militairy press:

10x 20
10x 30
10x 30
10x 30
Zat voor mij gevoel veel meer in. Volgende week dan ook maar meteen 40kg proberen. Zit er ook aan te denken om hem niet meer staand te doen.

Side raises:
10x 8
10x 8
10x8
Super strict uitgevoerd. Zittend op een bankje zodat het geen partijtje zwaaien zou worden.

Rear raises:
10x 6
10x 6
10x 6

Cable front raises:
8x
8x
8x
Gewicht doet er niet zoveel toe, aangezien dat niet zoveel zegt met al die katrollen.

[Destron]

Vandaag stond rug en biceps op het programma.

Geen deathlift gedaan aangezien mijn benen nog naar de klote zijn van gisteren.

Lat pull
10x 20
10x 50
10x 50
10x 50

Barbell bent over row
10x 20
10x 30
10x 30
10x 30
Zat ook veel meer in maar aangezien ik deze oefening voor het eerst doe wil ik eerst de uitvoering perfect hebben.

Dumbell bent over row
10x 10
10x 20
10x 20
10x 20
Zat ook meer in, maar die dumbells zijn zo glad verdomme. Zit eraan te denken om straps aan te schaffen.

Smith shrugss
10x 40
10x 50
10x 50
10x 50
Bovenin 2 sec vasthouden.

Biceps

Sitting dumbell curl.
10x 10
10x 10
10x 10
Wtf is dit?? Waren mijn armen al zover afgepeigerd door de rugtraining, of komt het gewoon door het volume. Aangezien ik normaal 6x 18 kan curlen :S

Preacher curl
10x 25
10x 25
10x 25

Merk toch wel erg dat bij dit voor mij hoog volume vooral mijn biceps nogal snel zijn volgepompt. Daarom de biceps ook maar bij 2 oefeningen gelaten.

[STED]

als je niet kan deadliften omdat je kapot bent van het squaten van de vorige dag moet je je schema aanpassen. ub/lb is dan wel wat voor jou denk ik.

[Destron]

als je niet kan deadliften omdat je kapot bent van het squaten van de vorige dag moet je je schema aanpassen. ub/lb is dan wel wat voor jou denk ik.

Dit was eenmalig, aangezien ik mijn maandagtraining naar dinsdag had verplaats. Volgende week zal dit geen probleem zijn.

[nibor76nl]

Succes met het behalen van je doel...

Maar volgens mij eet je veel te weinig om in gewicht aan te komen...

Training ziet er op zich netjes uit!!!

[Destron]

Gisteren borst+ triceps getraind.

Bench press:

10x 50
10x 50
10x 50
Zit veel meer in aangezien ik voor de vakantie 6x 70 eruit kon duwen. Maar kies ervoor om langzaam weer op te bouwen, zodat ik over een tijdje makkelijk over die 70 heenkom.

Incline dumbell press
10x20
10x 20
10x 20

Incline dumbel fly
10x12
10x12
10x12

Peck deck
10x50
10x50
10x50

Hierna waren mijn titties toch wel behoorlijk leeg. Ben benieuwd naar de spierpijn die ik morgen en de rest van de dagen zal hebben.

Triceps

Skull crushers
10x bar+20kg
10xbar+20 kg
10x bar+ 20 kg

Rope pull down.
Drop sets gedaan bij deze oefening totdat de triceps helemaal leeg waren.


Loop nog steeds mank van de benentraining van afgelopen dinsdag. Hoop niet dat het iedere week zo gaat, want moet op school altijd behoorlijk wat trappen lopen.

[Destron]

Druk met school dus nu pas tijd om mijn trainingen van deze week te posten.

Legg press:
10x40
10x 110
10x 110
10x 110

Leg extension:
10x 20
10x 45
10x 45
10x 45

Legg curl:
10x 20
10x 40
10x 40
10x 40

Calf raises:
10x 80
10x 80
10x 80

Erna doorgaan voor de schouders, maar aangezien het squatrek nog steeds bezet was moest ik wel de barbel van de grond pakken om erna standing militairy press te doen.

Standing militairy press.
10x 20
10x 40
10x 40
10x 40

Side raises:
10x 8
10x 8
10x 8

Rear raises:
10x 6
10x 6
10x 6

Ga mijn schema aanpassen voor de schouders. Ga nu 2 press oefeningen doen: dumbell press en militairy press.

[STED]

je military press is behoorlijk hoog in verhouding tot je andere oefeningen. Weet je zeker dat je die goed uitvoert?

maybe de pushpress

[STED]

ja daar dacht ik ook aan, aangezien je die vaak wat zwaarder kan pakken. Misschien heb ik het ook fout hoor