Get big.. that's it

[Diced]

Begonnen met een wendler variant op 3 lifts (squat bench en MP) door ernstige blessure voorlopig geen deads dus ip daarvan Bor op 531 methode voorlopig.

3x per week kan ik trainen dus schema zo aangepast dat ik alle lifts wekelijks pak.

zit nu in de 2e week van 1e cycle
Leeftijd 24
BW 102
VP 18%

Squat max (4rm) 100
Bench 100
Bor 90
MP 50

Schema:

Maandag:

Warmup fietsen naar gym, hypers en wat cardio roeiwerk.

2x10 warmup squat
Werkset:
Squat

Assistance:
Legpress 5x10
Legcurl 5x10
Kuiten 3x10

Werkset:
Bor

Assistance:
Chin ups 5x10
Seated row 5x10
Diverse rug oefening 3x10


Woensdag:

Warmup fiesten naar gym en roeicardio max 5 min

Warm up 2x10 benchpress

Werkset benchpress

Assistance:
Dumbellpress 5x10
Incline benchpress 5x10
Diverse borst oefening 3x10

EZ bar curl 3x10 (geen gewone curl ivm blessure pols)
Hammer curls 3x10

Vrijdag

Warmup met paar keer kort sprinten

warmup 2x10 mp's

Werkset:
MP

Assistance
Upright row 5x10
Shrug 5x10
Side raises 3x10

Triceps pushdown 3x10
Extensions 3x10

nog wat abs (weighted siups enz)

Afgemaakt met Hillsprints

Vanmiddag beginnnen met benen rug 2e week van cycle 1 dus 3x3 op de main lifts

[Diced]

Maandag 5/9/2011

20 min fietsen naar gym
Warmup met hyper extensions en roeicardio ding

SQUAT

2x10x40 kg
Werksets
3x70 kg
3x80 kg
8x90 kg

Easy had er nog een paar uit kunnen persen maar vreemd gevoel in me knieen (krakend gevoel) al vanaf warmup sets, iemand enig idee?

Legpress:
5x10x275 kg

Leg curl
5x10x35 kg

Werkset Bend over row (pendlay)
3x65
3x70
8x80

Ging redelijk voor 2e x ooit deze oefening doen:$

Chin ups 3x10xBW
Seated row 5x10x80 kg
Stiffleg deadlift 5x10x50 kg

Done

Toen nog 20 min naar huis biken met zware wind tegen en flink wat regen, verzuring is a biatch.

Toen echt DONE.

[talalelh15]

Sterke gewichten al hoor netjes

[Triple Aces]

Heb het boek ook eens gelezen van 531, vind het best wel intressant om eens langere periode buiten wedstrijden te proberen. Welk programma volg je voor je assists? Big but boring?

Enneeeuh zijn dat niet teveel assists dat je doet?

[Diced]

Opzich lekkere training, handig om te vermelden: hiervoor 2 maanden niks kunnen doen door ernstige rugblessure.
Net begonnen met wendler en t opgefokt met deadliften, snel snel beginnen + geen begeleiding is fucked up back. Dus doe t ff rustig aan wat betreft deads.

Voor die tijd 3 jaar lang eigenlijk alleen maar abs biceps en borst gedaan.
Sinds een jaar pas goed gaan eten en begonnen met benen in de vorm van legpress en miss 4x gesquat voor de blessure. Dus vandaar de extreem lage gewichten voor me "trainingsjaren" in dat jaar wel flink wat gegained (20 kilo bw) natuurlijk niet alleen pure muscle maar ik ben dr blij mee + t maakt me sterker.

Nu op naar 130 bench 170 squat 140 bor en 90+ mp + 110 bw dan ben ik blij voor dit jaar, wish me luck....

[inferno_0666]

Maandag 5/9/2011

20 min fietsen naar gym
Warmup met hyper extensions en roeicardio ding

SQUAT

2x10x40 kg
Werksets
3x70 kg
3x80 kg
8x90 kg

Easy had er nog een paar uit kunnen persen maar vreemd gevoel in me knieen (krakend gevoel) al vanaf warmup sets, iemand enig idee?

Ga je wel lager dan parallel tijdens het squatten?

[Diced]

Sterke gewichten al hoor netjes

Thnx!!

[Silk]

Easy had er nog een paar uit kunnen persen maar vreemd gevoel in me knieen (krakend gevoel) al vanaf warmup sets, iemand enig idee?

Lol, mijn linkerknie kraakt regelmatig, fuck it, gewoon doorknallen^^

[Diced]

Heb het boek ook eens gelezen van 531, vind het best wel intressant om eens langere periode buiten wedstrijden te proberen. Welk programma volg je voor je assists? Big but boring?

Enneeeuh zijn dat niet teveel assists dat je doet?

Wilde eerst boring but big doen, dus mainlift 531 style, dan weer mainlif 5x10 en dan nog een assistance.
Hierop zou je naasy kracht ook flink massa moeten pakken.
Echter las ik op andere sites dat t weer werd aangeraden om een andere template te doen als je doel naast kracht ook vooral massa is. Het kom dus mee neer op bb style wendler dus mainlift en 3 assistance ( alleen deel ik ze bb style in dus per spiergroep ipv per beweging) en daarnaast gewoon nog wat biceps triceps werk.

In theorie zou je zeker al beginner al aardig wat massa moeten kunnen pakken met alleen al de main lifts maar veelal wordt er toch aangeraden 2/3 assists te doen na de mainlift.

Wat voor wedstrijden doe je? Bb of powerlifting/sm?

[Triple Aces]

Wilde eerst boring but big doen, dus mainlift 531 style, dan weer mainlif 5x10 en dan nog een assistance.
Hierop zou je naasy kracht ook flink massa moeten pakken.
Echter las ik op andere sites dat t weer werd aangeraden om een andere template te doen als je doel naast kracht ook vooral massa is. Het kom dus mee neer op bb style wendler dus mainlift en 3 assistance ( alleen deel ik ze bb style in dus per spiergroep ipv per beweging) en daarnaast gewoon nog wat biceps triceps werk.

In theorie zou je zeker al beginner al aardig wat massa moeten kunnen pakken met alleen al de main lifts maar veelal wordt er toch aangeraden 2/3 assists te doen na de mainlift.

Wat voor wedstrijden doe je? Bb of powerlifting/sm?

Oh heb nog geen wedstrijden gedaan hoor, staat wel eentje op de planning binnenkort, PL
531 heb ik overlaatst gelezen en leek me wel iets waar je lang mee aan de slag kan.. Enige nadeel vind ik de frequentie.. elke lift maar 1x pw trainen vind ik weinig.. Zie nog wel wat ik ermee doe

[Diced]

Ga je wel lager dan parallel tijdens het squatten?

ATG squats

[Diced]

Oh heb nog geen wedstrijden gedaan hoor, staat wel eentje op de planning binnenkort, PL
531 heb ik overlaatst gelezen en leek me wel iets waar je lang mee aan de slag kan.. Enige nadeel vind ik de frequentie.. elke lift maar 1x pw trainen vind ik weinig.. Zie nog wel wat ik ermee doe

Het boek van Wendler is aan te raden, vooral de nieuwere versie met wat updates (het 3x per week boek van wendler) schijnt goed te zijn, ik heb m nog niet overigens.

Verder kan je ook terecht op T-nation voor veel info.

[Diced]

Nog een aanvulling, dacht dat leeftijd standaard zichtbaar was..
maar ben 24 jaartjes op deze aardkleut..

[inferno_0666]

ATG squats

Dat is het betere werk!

[Diced]

woensdag

chest biceps

biken naar gym 20 min

Dumbellpress opwarmen met 26 kg per arm

daarna
3x36 kilo per arm
3x40 kilo per arm
8x 45 kilo per arm

incline benchpress

5x10x60 kg

fly´s in machine
5x10x65 kilo (apperaat)

Biceps

ez curl
4x10x30 kilo

hamercurls
3x10x 18 kilo per arm
2x10x 16 kilo per arm

20 min biken naar huis

done.