Sharades Log

[Sharades]

Zoals aangegeven in m'n voorsteltopic zal ik vanaf maandag gaan loggen.

Stats start:
- 1.86M
- 97KG
- 16% bodyfat
- 23 jaar

Doel einde bulk (februari): 105kg op zelfde %, of een paar kilo meer als vet ook wat stijgt.

Trainingen

Maandag: Chest/Abs
Incline DB Press 4x6-8
Decline Machine Press 3x8-10
Bench Press 2x12-15
Cable Crossover: 3x8-10
Flat Flyes: 3x8-10
Stretchwerk (flyes and DB Pullovers) 1 setje per oefening zo'n 15x licht.

Abs ongeveer 10 minuten vanalles. Andere dagen waar abs bijstaat hetzelfde.

Dinsdag: Back/Calves
Deadlift 4x6-8
BoR 3x8-10
CG T-Bar Row 3x8-10
Lat Pulldown 2x10-12
Behind The Neck Pulldown 2x10-12

Standing Calve Raise 2x10-12
Seated Calve Raise 2x10-12

Woensdag: Shoulders/Traps/Abs
Military Press 4x6-8
Arnold Press 3x8-10
Upright Rows 3x8-10
Superset: DB Lateral Raise vs DB Bent-Over Lateral Raise 2x10-12 per oefening

Shrugs: 3x8-10
Abs as usual

Donderdag: Legs/Calves
(Front)Squat 4x6-8 (wisselen per week)
SLDL 3x8-10
Leg Press 3x8-10
Superset: Leg Extensions vs Leg Curls 2x10-12 per oefening

Standing Calve Raise 2x10-12
Seated Calve Raise 2x10-12

Vrijdag: Arms/Abs
Superset Barbell Curls vs Skull Crushers 4x6-8
Superset Twisting Rope Curls vs Bent Over Rope Extensions 3x8-10
Superset Biceps Curl vs Triceps Pushdown 3x8-10
Superset Guillotine Curls vs One Arm Pushdowns 2x10-12

Abs as usual

Zoals te zien nadruk op bovenlichaam. Benen zijn al vrij goed ontwikkel en aangezien m'n knieën vrij zwak zijn is 1x per week genoeg en ook nodig.

Voeding zal ik dit weekend eens posten, maar zit rond de 3000 kcal zonder avondeten (eet thuis mee dus verschilt weleens).

Supplementen:
- Whey
- Casseïne
- Total Muscle Solution
- Magnificent
- Agmatine
- N-Carbamyl Glutamate
- Caffeine
- Mutlivitaminen en Glucosamine

Hopelijk duidelijk zo.

Vragen en tips zijn altijd welkom.

Sharades

[talalelh15]

arms and abs van wie heb jij die routine? XD

[Sharades]

Zelf gemaakt, wel een beetje naar Arnold gekeken bij rug en armen bijvoorbeeld.

[Sharades]

Ik zal dus vanaf vandaag gaan loggen. Ben nu de laatste hand aan het leggen aan m'n voedingsschema.

[Sharades]

Voedingsschema is af. Dit is trouwens zonder avondeten. Bij het avondeten is het altijd veel vlees en groenten en weinig KH.

Feedback altijd welkom!

[marnop]

kan 'm niet openen Sharades.

edit; nu wel

[marnop]

Voor jouw 97 kilo bw vind ik het wat weinig als bulk,
van mij mag je de eiwitten en vetten nog wat omhoog gooien.
vetten 40g omhoog en eiwitten mogen wel 80gr omhoog.
Dan zit je wat beter in je verhoudingen.
Als je een erg zware training krijgt van benen of rug dan zou je ventueel de KH nog iets omhoog mogen gooien voor de training.
Dan kan je de KH intake op rustdagen wel omlaag gooien op max 200gram.

Daar ga je het absoluut mee redden om op je streefgewicht te komen en je bf% nagenoeg hetzelfde te houden.

ipv olijf olie beter een dieet olie oid nemen met veel omega's er in. in de ochtend een scheut door je shake gooien en later op de dag bij je avondeten een paar lepels.

de shake voor het slapen gaan, ca 40gr om 20gr doen met casseïne en whey in water.

Van je ontbijt mag je eventueel nog een derde deel wat later nemen ipv in 1 keer zoveel.
Verder is het prima te doen zo.

succes.

[Sharades]

Bedankt martin!

Je hebt wel begrepen dat dit exclusief avondeten is? Dat is vaak nog een kcal van 500 en vooral veel vlees. Waardoor eiwit en vet nog hoger uitkomt, en KH minimaal hoger.

Zal bij de avondshake dan nog 20gr whey erbij doen, voor benentraining pak ik dan 100gr rijst ipv 75gr.
Zal even kijken voor de dieetolie van becel, gooi ik dat er nog bij:P