Tweet
Welkom in dit nieuw logje.
Wil deze wat serieuzer bij gaan houden dan de vorigen.
Het idee voor aankomende tijd is om te gaan recompen. (Voor diegenen die niet weten wat dit is
Dit is een manier om spiermassa bij te komen en vet te verliezen tegelijkertijd. Dit zal ik gaan doen door 400 kcals boven onderhoud te eten op de traindagen, en 300 onder onderhoud op de rustdagen. Deze extra kcals zullen vooral komen uit carbs: Een post-WO shake met dextro en een hoeveelheid rijst verdeeld over de 2 maaltijden na de workout.
Als trainingschema heb ik gekozen voor een soort hardgainer schema van Iron Addicts:
Week 1, Monday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Week 1, Wednesday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10
Week 1, Friday
Deadlift or rack deadlift 2 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Week 2, Monday
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday
Week 2, Wednesday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Week 2, Friday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10
Tevens zal ik iedere workout opwarmen met rotator cuff oefeningen.
Aangezien ik er laatst weer op gewezen ben dat ik toch vrij blessure gevoelig ben, word er aankomende tijd NIET tot fail getraind. Ik ga zorgen dat ik altijd nog 1 rep overheb. Heb namelijk in mijn Doggcrapp periode een blessure opgelopen. Dit is een blessure van een spier die ligt onder de trapezius, en die vooral erg gevoelig is bij (incline) bankdrukken. Daarom zal de aankomende weken dus vooral in het teken staan van lichte bench- en shoulderpresses, en zal ik vooral hard gaan knallen op de deadlifts en leg press.
Doel is om vooral niet zwaarder te worden, maar er dus volgend jaar met een beetje meer massa en beetje minder vet even zwaar bij te staan.
Stats momenteel:
21 jaar
88 kg
1,80
Geschat bf: 16%. Ik heb 2 bovenste abs als ik ze aanspan, dus denk dat 16 heel aardig in de richting is. Eigenlijk kan dit me ook niet zoveel schelen, het word toch weer winter en ga toch recompen.
Iedereen mag zowel positief als negatief commentaar leveren in dit log, zolang het maar onderbouwt kan worden en opbouwende kritiek is. Zinloos geflame zal onmiddelijk gereport worden.
Maandag zal de eerste training gepost worden, tot dan!
Wil deze wat serieuzer bij gaan houden dan de vorigen.
Het idee voor aankomende tijd is om te gaan recompen. (Voor diegenen die niet weten wat dit is
Dit is een manier om spiermassa bij te komen en vet te verliezen tegelijkertijd. Dit zal ik gaan doen door 400 kcals boven onderhoud te eten op de traindagen, en 300 onder onderhoud op de rustdagen. Deze extra kcals zullen vooral komen uit carbs: Een post-WO shake met dextro en een hoeveelheid rijst verdeeld over de 2 maaltijden na de workout.Als trainingschema heb ik gekozen voor een soort hardgainer schema van Iron Addicts:
Week 1, Monday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Week 1, Wednesday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10
Week 1, Friday
Deadlift or rack deadlift 2 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Week 2, Monday
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday
Week 2, Wednesday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Week 2, Friday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10
Tevens zal ik iedere workout opwarmen met rotator cuff oefeningen.
Aangezien ik er laatst weer op gewezen ben dat ik toch vrij blessure gevoelig ben, word er aankomende tijd NIET tot fail getraind. Ik ga zorgen dat ik altijd nog 1 rep overheb. Heb namelijk in mijn Doggcrapp periode een blessure opgelopen. Dit is een blessure van een spier die ligt onder de trapezius, en die vooral erg gevoelig is bij (incline) bankdrukken. Daarom zal de aankomende weken dus vooral in het teken staan van lichte bench- en shoulderpresses, en zal ik vooral hard gaan knallen op de deadlifts en leg press.
Doel is om vooral niet zwaarder te worden, maar er dus volgend jaar met een beetje meer massa en beetje minder vet even zwaar bij te staan.
Stats momenteel:
21 jaar
88 kg
1,80
Geschat bf: 16%. Ik heb 2 bovenste abs als ik ze aanspan, dus denk dat 16 heel aardig in de richting is. Eigenlijk kan dit me ook niet zoveel schelen, het word toch weer winter en ga toch recompen.
Iedereen mag zowel positief als negatief commentaar leveren in dit log, zolang het maar onderbouwt kan worden en opbouwende kritiek is. Zinloos geflame zal onmiddelijk gereport worden.
Maandag zal de eerste training gepost worden, tot dan!
Comment