Tido's 5/3/1 Beginner Log

[Tido]

Hallo Bodynetters,

Ik ben vorig jaar in Januari begonnen met trainen. Ben zelf redelijk tevreden wat ik in dat jaar heb bereikt. Begon op 65 kg en woog eind december 78 kg. Het verschil is duidelijk te zien en ik ben ook sterker geworden. Ik vind echter dat ik toch nog vrij zwak ben voor mijn gewicht. Tijdens dat jaar trainen heb ik vaak verschillende trainingsschema’s gebruikt en ook vaak oefeningen verwisseld. Ook heb ik soms advies aangenomen van ‘instructeurs’ wat achteraf toch niet zo slim bleek te zijn. In Januari tot half Februari heb ik gecut tot 74,5 kg.

Dit jaar wil ik me vooral op kracht gaan richten en in Januari ben ik gestart met 5/3/1. Heb dus ook besloten om mijn cut te stoppen en ik verhoog nu elke week mijn calorieën. Cutten terwijl ik met 5/3/1 was begonnen was misschien niet zo slim maar ik zie wel hoe het uitpakt. Ik ben van plan om dit schema minstens een jaar te volgen. Daarna kijk ik wel verder. Het kan wel zijn dat ik mijn assistance aanpas maar voorlopig wil ik het zo houden. Ik kan dramatisch weinig chin-ups dus ik doe de twenty pull-up challenge in de hoop dit te verbeteren.

Mijn oude sportschool had geen squatrack. Ik heb daar geprobeerd omheen te werken, bijvoorbeeld door Smith-machine squats te doen. Heb daardoor een half jaar geleden mijn rechter knie geblesseerd en hier heb ik nog steeds last van. Uiteindelijk heb ik een aantal weken geleden besloten toch maar over te stappen naar een andere sportschool waar wel een squat rack aanwezig is en ik dus eindelijk gewoon kan squatten. Ik verhoog het gewicht op dit moment lineair (ben begonnen met alleen de stang) en ik zie wel hoe dat uit gaat pakken.

Heb besloten om, na een tijdje lurken, me aan te melden en een logje bij te houden om mijn vooruitgang vast te leggen en feedback te krijgen.

Mijn huidige stats zijn:

Stats:

Leeftijd: 20 Jaar
Lengte: 179 CM
Gewicht: 74,5 KG
Vetpercentage: ongeveer 16%

Bench press 1rm: 74 kg
Deadlift 1rm: 124 kg
Squat 1rm: ?

Trainingsschema:


A:

Squat: 3 * 5
Bench press: 3 * 5 (55%/65%/75%)
Leg press: 5 * 15
Calf raises: 3 * 8
Chin ups: Twenty pull-up challenge

B:
Military press: 5/3/1
Deadlift: 5/3/1
Dips: 5 * ?
Face pulls: 3 * 10
Chin ups: Twenty pull-up challenge

C:

Bench press: 5/3/1
Bench press: 3 * 8
Squat: 3 * 5
Barbell rows: 5 * 8
Chin ups: Twenty pull-up challenge

[Nocerino]

Ik ben benieuwd man!

[IJsBlok]

Welkom hier,

Heb een aantal vragen voor je:
-Vanwaar 5/3/1?
-1 jaar een schema aanhouden vind ik nogal lang wat is hiervoor je reden?
-Vanwaar deze verhouding qua oefeningen?

succes in ieder geval, je hebt in 1 jaar mooie vooruitgang geboekt!

[Tido]

Training Maandag 25 Januari

A

Squat:

5 * 55
5 * 55
5 * 55

Leg press:

15 * 140
15 * 140
15 * 140
15 * 140
15 * 140

Bench press:

5 * 40
5 * 47,5
5 * 55

Chin-ups:

2 * BW
1 * BW
1 * BW
2 * BW
3 * BW

Calf raises:

8 * 35
8 * 35
8 * 35

Ging op zich wel aardig. Weet niet zeker of mijn bar placement bij de low bar squat wel goed is. Hij ligt op zich stevig maar het voelt best wel pijnlijk. De allerlaatste chin up ging ook vrij lastig.

[Tido]

Welkom hier,

Heb een aantal vragen voor je:
-Vanwaar 5/3/1?
-1 jaar een schema aanhouden vind ik nogal lang wat is hiervoor je reden?
-Vanwaar deze verhouding qua oefeningen?

succes in ieder geval, je hebt in 1 jaar mooie vooruitgang geboekt!

Hey,

Ik zocht een schema voor kracht dat niet al te ingewikkeld was. Heb ook naar Starting Strength gekeken maar ik vind dat dat te veel om de Squat draait. Heb 5/3/1 gelezen en het sprak me gewoon aan. Ik wil het schema een jaar aanhouden omdat de progressie qua gewicht vrij laag is. Het is echt een schema voor de langere termijn. Dit wordt ook uitgelegd in het boek.

Qua oefeningen staan de MP, DL, BP en de Squat vast. Met de assistance heb ik gewoon geprobeerd om een evenwichtig schema te maken. Bijvoorbeeld niet te veel press oefeningen tegenover pull oefeningen. In sommige oefeningen wil ik gewoon beter worden. Daarom heb ik die chin-ups drie keer per week. Ook wil ik graag beter worden met dips.

Het klinkt een beetje alsof je de assistance zelf anders zou kiezen. Wat zou jij veranderen?

[Tido]

Training woensdag 27 Februari

Military press:

3 * 28,5
3 * 32,5
10 * 37

Deadlift:

3 * 85
3 * 100
3 * 110

Chin ups:

2 * BW
2 * BW
1 * BW
2 * BW
3 * BW

Gingen matig. Laatste 2 waren niet echt goed. Had ook een beetje last van de achterkant van mn rechterschouder bij deze oefening.

Dips:

5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW

Face pulls:

8 * 15
9 * 15
9 * 15

Op zich goede training. Laatste setje deadlifts waren niet makkelijk en military press ben ik 1-2 reps voor failure gestopt.

[Max Gainz]

Welkom en suc6!

[Dinky Toy]

goed bezig!

[Tido]

@ Max Gainz
@ Dinky Toy

Thanks!


Training Vrijdag 1 Maart

Cycle 3 Week 2

C

Bench press:

3 * 50
3 * 57,5
6 * 65

10 * 35
10 * 35
10 * 35

Squat:

5 * 60
5 * 60
5 * 60

Stang deed niet meer zo veel pijn aan mn rug dus dat was wel prettig. Blijf denk ik even op dit gewicht zitten om mijn techniek te verbeteren. Diepte is goed maar er zijn nog genoeg verbeterpunten.

Barbell row:

5 * 40
5 * 40
5 * 40
5 * 40
5 * 40

Vandaag voor het eerst geprobeerd om de stang zegmaar elke rep terug op de grond te zetten. Techniek was niet echt goed. Kwam niet in een goede houding terecht zelfs nadat ik een een schijf van 10 kilo onder de schijven had neergelegd. Zal me even moeten verdiepen in de techniek om dit te verbeteren.

Chin ups:

2 * BW
2 * BW
2 * BW
2 * BW
2 * BW

Redelijke training. Bench was ik wel tevreden mee. Squat ook. Jammer dat mn chin ups niet echt lekker gingen maar dat komt misschien omdat ze helemaal aan het eind van de training zaten.

[Tido]

Training maandag 4 Maart

https://www.youtube.com/watch?v=o6KVg4BILOs

Cycle 3 Week 3

A

Squat:

5 * 60
5 * 60
5 * 60

Heb het gewicht nog niet verhoogd. Wil graag eerst feedback krijgen op mijn vorm. Nu maar hopen dat iemand dit ziet .

Chin ups:

3 * BW
2 * BW
3 * BW
2 * BW
3 * BW

Bench press:

5 * 40
5 * 47,5
5 * 55

Leg press:

12 * 160
12 * 160
12 * 160
12 * 160
12 * 160

Calf raises:

8 * 40
8 * 40
8 * 40


Geen bijzonderheden verder. Was een beetje een saaie training.

[inferno_0666]

Ik vind echter dat ik toch nog vrij zwak ben voor mijn gewicht.

Dit is de reden:

Tijdens dat jaar trainen heb ik vaak verschillende trainingsschema’s gebruikt en ook vaak oefeningen verwisseld.

[Tido]

Ja, dat zou heel goed kunnen. Vandaar dat ik ook heb besloten om nu gewoon dit schema aan te houden. Geen gebullshit meer.

Zijn er trouwens nog mensen die feedback hebben op mijn squat? Filmpje staat onderaan de vorige pagina.

[Kojpje]

Ja, dat zou heel goed kunnen. Vandaar dat ik ook heb besloten om nu gewoon dit schema aan te houden. Geen gebullshit meer.

Zijn er trouwens nog mensen die feedback hebben op mijn squat? Filmpje staat onderaan de vorige pagina.

Leuke schoenen!
Ik ga je volgen

[Dinky Toy]

Ja, dat zou heel goed kunnen. Vandaar dat ik ook heb besloten om nu gewoon dit schema aan te houden. Geen gebullshit meer.

Zijn er trouwens nog mensen die feedback hebben op mijn squat? Filmpje staat onderaan de vorige pagina.

voor zover ik er verstand van heb kan ik alleen maar zeggen dat het er echt goed uitziet!

[Tido]

@ Dinky Toy

Haha, dankjewel. Ik heb zelf ook wel het idee dat het aardig gaat. Ben benieuwd hoe het met wat hogere gewichten zal gaan.

Training 6 Maart

Cycle 3 Week 3

B

Military press:

5 * 31
3 * 35
11 * 38,5

Deadlift:

5 * 90
3 * 105
3 * 115

Dips:

6 * BW
6 * BW
6 * BW
5 * BW
5 * BW

Chin ups:

3 * BW
2 * BW

was helemaal kapot na de deadlifts dus de chin ups gingen voor geen meter. Heb het een beetje gecompenseerd door wat extra face pulls te doen en ook nog een setje rear delt raises.

Face pulls:

10 * 15
10 * 15
10 *15 (Dropsetje van gemaakt)


Vrijdag heb ik waarschijnlijk geen tijd om te trainen. Doe die training dan op zondag.