ESTR's log reaching 80kg

[EatSleepTrainRepeat]

Log van de eerste trainingen

Maandag 27-1-2013 Ben ik gestart met training 1.
UB
Back Squat; (helaas geen squatrek, dit is dus op de smith machine. De kilo's zijn opgeteld aan beide kanten)
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

RDL - om de oefening goed te leren kennen begin ik laag in gewicht.
8 x 40kg (inclusief stang - Stang + 10kg per kant)
8 x 40kg
8 x 40kg

Leg press
8 x 60kg (60kg eraan gehangen. Staat dat het al standaard 75.6kg weegt)
8 x 60kg
8 x 60kg
Dacht dat het hier ook 6-8 reps waren, helaas vergist. Volgende keer 10 - 12 reps

Leg curl
12 x 27kg
12 x 27kg
12 x 27kg

Seated calf raise
12 x 22.5kg
12 x 22.5kg
12 x 22.5kg

Barbell rollout - WAT EEN MEGA DODELIJKE OEFENING! WEL LEKKER
10e x fail
10e x fail
3e x fail (was leeg, leek dokter bibber wel)

De dagen na deze training had ik zoveel spierpijn in mijn hamstrings dat een 2e keer UB in de week geen optie was. Heb een extra rustdag ingebouwd en heb donderdag LB opgepakt.

LB donderdag 30-1-2014
Dumbell drukken - Ben geen fan van bankdrukken omdat dit de beweging van de schouder beinvloed. Ben net terug van 3.5e maand schouderblessure.
8 x 22kg
8 x 22kg
7 x 22kg

Chin ups - Voerde deze uit met brede grip/handpalmen van me af gericht; zware oefening zeg..pff
5 x BW
3 x BW
2 x BW
Wist dat ik hier nog geen ster in was, maar dit vond ik wel heel beschamend.

Incline dumbell press
10 x 20kg
9 x 20kg
9 x 20kg

Dumbell row
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg

Rear laterals cable
12 x 4.5kg
9 x 4.5kg
9 x 4.5kg

Close grip benchpress
12 x 30kg
11 x 35kg
11 x 35kg

Hammer curls
10 x 10kg
10 x 10kg
8 x 10kg
Dumbells tegelijk omhoog brengen of arm voor arm??

[NickP]

arm voor arm lijkt me beter, anders kan je net zo goed een barbell curl gaan doen

[EatSleepTrainRepeat]

Zojuist, maandag 3-2-2014 UB gedaan

Merkte dat me hamstring een goede opdonder heeft gehad vorige keer.
Zeker 3 dagen (3e dag was het heftigste) spierpijn gehad. Als ik op me werk even had gezeten en moest naar de printer oid dan moest ik eerst rustig proberen me benen (vooral links - Ik ben rechts..) te strekken en dan kon ik als een pinguin lopen.. zeer charmant!

Merkte wel dat me hamstring nu dus nog heel erg stijf ik. Tussen de oefeningen door en voor de training nog even goed gerekt.

Back squat
8 x 32.5kg (+2.5kg - Kan zwaarder, maar zoek een vaste diepte om door te zakken)
8 x 32.5kg
8 x 32.5kg

RDL - Zeer veel last van de hamsting met het doorzakken (alsof je gaat zitten). Is meer te halen, maar rustig opgebouwd.
8 x 42.5kg (+2.5kg)
8 x 42.5kg
8 x 42.5kg

Front squat - Opzoek naar de juist positie van me voeten in de smith machine en wennen aan die stang bij me strot.
12 x 10kg (10kg op de stang in totaal)
10 x 20kg
10 x 20kg
Had vanaf set 2 door waar ik me voeten ongeveer moest plaatsen. Voeten wijzen in een ruime V. Voelde me quads goed.
Voelde me onderrug ook. Waarschijnlijk door het kaarsrecht blijven tijdens het zakken. Gaat wellicht nog iets teveel nadenkent/geforceerd. Nog geen automatische beweging. Dit na de RDL is niet heel apart dat ik me rug voel. Goede pomp in me onderrug

Standing calf raise - Uitgevoerd in de smith machine
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg

Back extension - Op zo een 'oma'apparaat. Gewichten erop en naar achter duwen die kussens in je rug.
12 x 25kg
12 x 32kg
12 x 32kg

Side bends
15 x 12kg
15 x 12kg
15 x 12kg
De kramp schoot er steeds bijna in bij de laatste 2 reps van laatste 2 setjes.

[inferno_0666]

arm voor arm lijkt me beter, anders kan je net zo goed een barbell curl gaan doen

Je kunt toch geen hammer curls doen met een bb? Met beide armen tegelijk kan prima.

[dynobet]

Spierpijn in benen zal met de tijd vanzelf minder worden. Het is nu gewoon even doorbijten en een kwestie van wennen. Ben benieuwd naar je eerste meet/weeg moment.

[Pren]

Even een flauw detail: UB = Upper Body en LB = Lower Body

Verder herken ik de spierpijn in mijn benen. Ben vorige week ook weer eens begonnen met dat schema (ook nog in een nieuwe gym) en had zo fokking veel spierpijn in mijn kuiten dat ik mijn benen niet kon strekken.

[EatSleepTrainRepeat]

@inferno; hammercurl met 2 armem tegelijk is voor mij fijner. Hou dat erin. Aangezien links minder sterk is kan ik zo de reps goed op elkaar afstemmen. Of 1 arm tegelijk en dan beginnen met links. Haha

@dyno; spierpijn van gister is weer te voelen, wel veel minder dan de eerste keer. Maar dag 2 en 3 komen nog.

@pren. Shit man, lekker door elkaar gehaald haha! Ligt niet aan de betekenis. Die is duidelijk haha

[aaaido]

Idd de spierpijn wordt minder naarmate het schema vordert. Gewoon door blijven gaan en omhoog met de gewichten waar mogelijk.

Ben ook wel benieuwd naar je progressie in lichaamsgewicht

[EatSleepTrainRepeat]

@aaaide.
Ik zal me wekelijks op vrijdag wegen en zal dat hier dan posten.
Vet is nu bepaald met een nek en taille omtrek. Zat/zit op 90cm taille en 39cm nekomtrek. Kwam ovia verschillende sites (stuk of 4 geraadpleegd) uit op 20%.

Hopelijk blijft me gewicht redelijk hoog, maar neemt me taille flink af! Dat is toch iets wat iedereen wilt

[EatSleepTrainRepeat]

Zo net training 4/4 van de eerste ronde voltooid! Heb nu 1 x het LB UB schema doorlopen. Ken nu de oefeningen. Hier en daar nog wat schaven aan technieken. Ben benieuw of ik veel progressie in de gewichten kan krijgen aangezien ik een cutschema hanteer

Vandaag UB training

Dumbell press
8 x 22kg
8 x 22kg
8 x 22kg - (+1 rep) laatste rep even goed inademen en er vol uitpersen. Kreeg ze net over het dooie punt heen

Pull ups - Neutrale grip
5 x BW
3 x BW
3 x BW
Wat een triest gebeuren. Wist niet dat ik zo snel verzuurde bij die oefening. Iemand Tips?

Military press
10 x 25kg
10 x 25kg
8 x 25kg - laatste (9e) rep was dikke Fail. Daarvoor al een keer extra adempauze om er nog 2 uit te persen

Seated cable row
10 x 32kg
10 x 39kg
10 x 39kg - Moest kijken naar me linker hand dat deze niet te ver naar voren bleek. Goed terugtrekken dat ding

Deze oefening ga ik vervangen voor een barbell row. Pak ik met smallere grip dan normaal. Ter vervanging van de T bar row. geprobeerd hem in een hoek te knallen die stang en een klein handdoekje als handvat, maar die stang bleef niet op zijn plek.

shrugs
12 x 22kg
11 x 22kg
7 x 22kg

Close grip bench press
12 x 35kg (+5kg)
8 x 35kg - toen een fail. Stang op me borst hehe
8 x 30kg - toen een fail. Stang wederom op me borst. (-5kg)
Zat iets teveel na te denken bij de beweging en de standen van mijn polsen. Dit leid enorm af!

Biceps EZ bar curls
10 x 15kg
10 x 15kg - extra ademhaling bij laatste 2 reps
8 x 15kg - extra ademhaling na rep 4 en rep 6. De extra ademhaling na rep 8 mocht niet baten
De kilo's zijn die ik op de stang zet. Geen idee hoeveel een EZ bar weegt.



Zo nu me kwark opeten en gaan slapen! Eindelijk is voor 00.00u
Zo werk ik ook nog is aan me rust haha
Wekkertje staat toch weer om 6.15

[dynobet]

met optrekken kun je het volgende proberen:

Training 1: 8 sets van 2 herhalingen (minuutje rust tussen de sets).
Training 2: 5 sets van 3 herhalingen (minuutje a 90 sedonden rust tussen de sets).
Training 3: 8 sets van 2 herhalingen (minuutje rust tussen de sets)
Training 4: 4 sets van 4 herhalingen (120 seconden rust tussen de sets).
Training 5: 8 sets van 2 herhalingen (minuutje rust tussen de sets).
Training 6: 3 sets van 5 herhalingen (120 seconden rust tussen de sets).

Training 1: 6 sets van 3 herhalingen (minuutje rust tussen de sets).
Training 2: 5 sets van 4 herhalingen (minuutje a 90 sedonden rust tussen de sets).
Training 3: 6 sets van 3 herhalingen (minuutje rust tussen de sets)
Training 4: 4 sets van 5 herhalingen (120 seconden rust tussen de sets).
Training 5: 6 sets van 3 herhalingen (minuutje rust tussen de sets).
Training 6: 3 sets van 6 herhalingen (120 seconden rust tussen de sets).

Zo zou je relatief snel (6 weken) van 5-3-3 moeten (totaal 11 reps over 3 sets) naar een 6-6-6 of 7-6-5 moeten kunnen gaan (totaal 18 reps over 3 sets).

Of je bovenstaande herhalingen elke training ook gaat halen is niet zeker, aangezien je toch aan het cutten bent. Maar ik zou het zeker proberen.

Als je merkt dat je bovenstaande niet haalt kun je meer trainingen met 8x2 / 6x3 inbouwen in het programma.

[EatSleepTrainRepeat]

Ga dat zeker is proberen. Want blaas mezelf op met set 1.

Chin up en pull up komen de ene week beide voor en de andere week 1 van die oefeningen. (Door het rouleren UB/LB/UB dan LB/UB/LB).

Moet ik kiezen tussen een van beide die je beschrijft of beide volgen?
Dus bovenstaande op de 'chin ups' (pak ik neutral grip) en onderstaande op pull ups (ook neutral grip)??

Nu ga ik naar de sportschool. Even knallen op LB en dan ajax kijken :-)

[EatSleepTrainRepeat]

Donderdag 6-2-2013

LB
Back Squat;
8 x 60kg
8 x 65kg (+5kg)
8 x 65kg (+5kg)

RDL -
8 x 40kg
8 x 50kg (+5kg)
6 x 50kg (+5kg)
Blijft nog onwennig voelen. Merk dat ik nog even wat filmpjes moet scoren om er zeker van te zijn dat ik de oefening goed uitvoer.

Leg press
10 x 60kg (+2reps)
10 x 60kg (+2 reps)
10 x 60kg (+2 reps)


Leg curl
12 x 27kg
12 x 27kg
12 x 27kg
Oefening op hetzelfde gewicht gehouden als de vorige keer omdat me hamstring nog steeds stijf aanvoelt. Misschien maar dagelijks even rekken in de ochtend en avond om weer soepeler te worden. Denk dat het toch met herstel te maken heeft, want met weinig rek en strek oefeningen wordt het al soepeler. Ik kon totaal me benen niet strekken als ik 5 minuten had gezeten. Dus kom van heel ver.

Seated calf raise
12 x 22.5kg
12 x 25kg (+2.5kg)
12 x 25kg (+2.5kg)

Barbell rollout -
8e x fail
2e x
Merk dat, net zoals me hamstrings, me onderbuik niet goed is hersteld. Als ik me dacht uitgestrekt te hebben zag ik via de spiegel dat ik de voorgaande keer veel dieper kon. Het terug bewegen naar begin positie voelde niet juist. Eerst set erdoorheen gebeten, maar het voelde alsof ik alles aan het scheuren was. Heel scherp gevoel. Alsof je gestoken wordt door een mes ofzo.
Uit voorzorg gestopt. gok dat ik ook met me herstel te maken heeft.

Overall.. Vond het een matige training. Met aantal oefeningen weer zwaarder kunnen gaan.
Heb altijd al wat rugproblemen gehad. Onderste ruggenwervels zitten niet 100% correct, was vroeger al vastgesteld. Sinds ik onderrug train wordt ik niet meer wakker met rugpijn. Is een soort spierpijn wat ik dan voel. Het trainen werkt hier dus positief aan mee.
Moet dus eerst mezelf ertoe zetten dat ik de oefening 100% correct uitvoer waarna ik de gewichten op ga bouwen.

Merk ook dat ik de eerste trainingen misschien te zwaar ben gegaan. Aangezien ik een aantal oefeningen niet hebben kunnen voltooien doordat de spieren niet goed zijn hersteld. De heftige spierpijn is ook niet meer na een training.
Komt dus met de tijd allemaal wel goed.

[dynobet]

Ga dat zeker is proberen. Want blaas mezelf op met set 1.

Chin up en pull up komen de ene week beide voor en de andere week 1 van die oefeningen. (Door het rouleren UB/LB/UB dan LB/UB/LB).

Moet ik kiezen tussen een van beide die je beschrijft of beide volgen?
Dus bovenstaande op de 'chin ups' (pak ik neutral grip) en onderstaande op pull ups (ook neutral grip)??

Nu ga ik naar de sportschool. Even knallen op LB en dan ajax kijken :-)

Geen chin ups, geen pull ups. Gewoon optrekken met neutrale greep.

http://www.bodybuilding.com/fun/charles4ddbig.jpg

[inferno_0666]

Die pullups kun je ook op de LB dag doen. Dan doe je die 3x per week en je zult goed vooruit gaan.