Fase 1: Bulk 6 weken (voeding)
Eerste weken zal langzaam kcal verhogen zijn, tot ik goed beeld heb van waar ik goed zit (schat rond de 3500kcal).
Week 1: gem. 2900 kcal
Week 2: gem. 3200 kcal
Week 3-6: gem. 3500 kcal
Lichte carbcycle, om fatgains te beperken.
Maandag: low carb – E/K/V:35/35/30 (rustdag)
Dinsdag: normaal – E/K/V: 30/50/20 (full-body)
Woensdag: low carb – E/K/V:35/35/20 (rustdag)
Donderdag: normaal – E/K/V:30/50/20 (rug-biceps)
Vrijdag: high carb – E/K/V:30/55/20 (benen)
Zaterdag: normaal – E/K/V:30/50/20 (borst-triceps)
Zondag: normaal – E/K/V:30/50/20 (rustdag)
ik eet gevarieerd, stel daarom elke week opnieuw een schema op met meals van de week. Zondag ga ik met mijn vriendin naar de markt en preppen we samen voor de week. Meals waren vooral toegespitst op cutten en heb nu porties aangepast.
Deze week (week 7 ’15) in bijlage. Vanaf volgende week als ik op 3200kcal ga zitten komt er nog een extra meal bij (lunch 2). Check ’t eens en geef graag comments of adviezen.
T. Rex's Bulk'n Cut Log
Collapse
X
-
@Aldo: schema zo ziet er goed uit. Bedankt voor de aanpassing, A-J en Pren ook.
De 5x5 sets zijn nieuw voor mij, ben er benieuwd naar.
Leave a comment:
-
Originally posted by timberman View PostJe hebt 18 weken beschikbaar, 10 weken (lean)bulken dan kom je uit op ~83kg. Stel 50% van je gains is vet (1,5kg) dan zit je op 14,3% bf. Vervolgens cutten naar 10%, dan zal je in 8 weken ~4 kilo vet moeten verbranden en ben je 79kg.
Originally posted by Pren View PostVoor de gemiddelde man is het natty niet haalbaar om meer dan 1 kg spiermassa per maand te halen. En dan moet je daar ook naar eten, dus dat komt dan neer op 2kg per maand, waarvan de helft spiermassa is.
Leave a comment:
-
Voor de gemiddelde man is het natty niet haalbaar om meer dan 1 kg spiermassa per maand te halen. En dan moet je daar ook naar eten, dus dat komt dan neer op 2kg per maand, waarvan de helft spiermassa is. Dus met een cleanbulk haal je dat nog niet eens.
Leave a comment:
-
Zou echt voor het schema van Aldo gaan. Daar zul je geen spijt van krijgen
Leave a comment:
-
Dinsdag: Full-body
Squat 5x5
Stiff leg deadlift 5x5
Barbell Row 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Curl 3x8
Triceps Push-Down 3x8
Donderdag: Rug-Biceps-Schouders
Deadlift 5x5
Barbell row 5x5
Chin ups/pull ups 5x5
Military Press 5x5
Barbell Curl 3x8
Side Raises 3x8
Vrijdag: Benen-Buik
Squat 5x5
Leg Press 5x5
Lunges 3x8
Glute Ham Raise 3x8
Standing Calf Raises 3x20
Abs 15min (routine core-strength)
Zaterdag: Borst-Triceps-Cardio
Bench Press 5x5
Dumbbell Incline Bench Press 5x5
Dips 5x5
Flyes 3x8
Close grip bench press 3x8
40min roeibank
Leave a comment:
-
Als je er vanuit gaat zoveel te gainen in 6 weken tijd zal je alleen maar langer moeten cutten. Slow en steady wins the race. Als je nou eens probeert ~1kg per maand te gainen dan zal je minder lang te hoeven cutten.Even een hypothese. Je hebt 18 weken beschikbaar, 10 weken (lean)bulken dan kom je uit op ~83kg. Stel 50% van je gains is vet (1,5kg) dan zit je op 14,3% bf. Vervolgens cutten naar 10%, dan zal je in 8 weken ~4 kilo vet moeten verbranden en ben je 79kg.Last edited by timberman; 11-02-2015, 10:46.
Leave a comment:
-
Originally posted by Pren View PostDaarnaast is het niet realistisch om op 6 weken tijd 4 kg te gainenOriginally posted by rain View PostTot 3 kg in 6 weken en dat voor een niet-beginner?
Mmm,zal niet alleen maar spiermassa zijn.
Originally posted by Arend-jan View PostOok zou ik toch echt gaan overwegen om je spiergroepen meer dan 1x pw te gaan pakken.
Zoiets kan dan praktisch wel:
Dinsdag: benen/armen
Donderdag: rug/biceps/buik
Vrijdag: borst/triceps/cardio
Zaterdag: benen/schouders
Leave a comment:
-
Aangepast:
Dinsdag: Full-body
Squat 3x8
Weighted Hyperextensions 3x15
Barbell Row 3x8
Flat Bench Press 3x8
Barbell Curl 3x8
Triceps Push-Down 3x8
Donderdag: Rug-Biceps-Schouders
Deadlift 3x10
Machine Row 3x10
Lat Pulldown 3x10
Dumbbell Row 3x10
Barbell Curl EZ-bar Wide-grip 3x10
Barbell Curl EZ-bar Close-grip 3x10
Barbell Curl Swiss Bar Hammer Grip 3x10
Side Raises 3x10
Shoulder Raises 3x10
Military Press 3x10
Vrijdag: Benen-Buik
Squat 3x10
Leg Press 3x10
Dumbbell Split Squat 3x10
Leg Curl 3x10
Glute Ham Raise 3x10
Standing Calf Raises 3x20
Seated Calf Raises 3x20
Abs 15min (routine core-strength)
Zaterdag: Borst-Triceps-Cardio
Bench Press 3x10
Dumbbell Incline Bench Press 3x10
Machine Fly 3x10
Svend Press 3x10
Barbell Triceps Extension 3x10
Close-Grip Bench Press 3x10
Triceps Pull-Downs 3x10
40min roeibank
Leave a comment:
-
Tot 3 kg in 6 weken en dat voor een niet-beginner?
Mmm,zal niet alleen maar spiermassa zijn.
Leave a comment:
-
Originally posted by Arend-jan View PostAllereerst zou ik niet twee keer per week gaan Deadliften. Deadlift is een oefening die wanneer je hem te vaak doet alleen achteruit gaat.
[...] De verhouding Quads/hamstrings is hierdoor compleet zoek.
Ook zou ik toch echt gaan overwegen om je spiergroepen meer dan 1x pw te gaan pakken.
De tweede deadlift kan ik vervangen, misschien een seated row of weighted hyperextensions?
(linkje werkt niet trouwens)
Kan ik de compound dag + split-training voor elke spiergroep niet tellen als 2x / spiergroep? Misschien evt. op compound dag nog schouders + isolatie-oefening armen bijdoen?
Originally posted by akito View PostIk vind een lat pulldown op een full-body compound dag wat apart maar goed ik ben benieuwdOriginally posted by Gus View PostIk zou ook eerder pull/chin ups of barbell row doen ipv lat pulldown. Bij benendag heb je ook geen hamstringoefening staan. Ik zou leg extension en splitsquat vervangen voor romanian deadlift en leg curl
Originally posted by Pren View PostDaarnaast is het niet realistisch om op 6 weken tijd 4 kg te gainen zonder al teveel vet. Met een dirty bulk zou je zo'n 1,5 kg kunnen winnen op dat tijdsbestek.
Leave a comment:
-
Originally posted by Arend-jan View PostAllereerst zou ik niet twee keer per week gaan Deadliften. Deadlift is een oefening die wanneer je hem te vaak doet alleen achteruit gaat.
Verder doe je inderdaad geen hamstringisolatie naast de Deadlifts. De verhouding Quads/hamstrings is hierdoor compleet zoek.
Leave a comment:
-
Daarnaast is het niet realistisch om op 6 weken tijd 4 kg te gainen zonder al teveel vet. Met een dirty bulk zou je zo'n 1,5 kg kunnen winnen op dat tijdsbestek. Met een cleanbulk ga je dat niet eens halen.
Leave a comment:
Sidebar top desktop
Collapse
Actieve discussies
Collapse
-
door Kristina CHallo allemaal, ik ben gepassioneerd door sportwetenschappen en ik wil graag mijn kennis uitbreiden. Ik ben momenteel geïnteresseerd in een specialisatie...
-
Kanaal: Gezondheid en uiterlijk
2 dagen geleden -
-
Antwoord op Is de kwaliteit van de studie bij Tech goed?door Natthan KHallo allemaal, ik kan zeggen dat deze vorm van online studeren ideaal is geweest om professioneel vooruit te komen zonder mijn werk te onderbreken, ik...
-
Kanaal: Gezondheid en uiterlijk
15 uur geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Hatfield SSB BSS:
- 60kg 6x
- 60kg 4x
B-stance DB SL RDL:
- 16kg 2x15
Wide high incline...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 day ago -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Safety bar squat:
- 92.5kg 2x2
- 92.5kg 2x3
Wide grip SL DL met shrug:
- 80kg 2x10
...-
Kanaal: Trainingslogjes
3 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
Zercher squat:
- 80kg 3x4
One legged back extension:
- BW + 10kg 2x12 L en R
Push press:...-
Kanaal: Trainingslogjes
6 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Hatfield SSB BSS:
- 50kg 1x8
- 50kg 1x6
B-stance DB SL RDL:
- 10kg 2x15 L en R
Wide...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Safety bar squat:
- 91kg 4x2
WIde grip SL DL met shrug:
- 75kg 2x10
WIde grip BTN lat pulldown:...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
Zercher squat:
- 72.5kg 3x4
One legged back extension:
- BW + 10kg 2x8
Push press:
...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Hatfield SSB bulgarian split squat:
- 40kg 10x L en R
- 50kg 5x L en R
Power clean:
- 30kg 2x6...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 weken geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Safety bar squat:
- 91kg 4x1
Wide grip SL DL met shrug:
- 70kg 2x10
Wide grip BTN lat pulldown:...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 weken geleden -
Tag Cloud
Collapse
Leave a comment: