Baksteen's logje

[baksteen83]

Hey welkom in mijn logje,

Ik kom van een 30%vet en nu op een 18% in een jaar tijd zowat,
De bedoeling is nu om de laatste restjes er van af te gaan cutten.

In het begin stronglifts gevolgd, daarna madcow. Maar sinds deze week begin ik aan een pause/rep schema 3 daagse split.

dag 1 Rug, biceps, onderarmen, traps en abs
Deadlift 10 min (zware singles met tzelfde gewicht) target 15 reps
Barbell row 5 sets, target 25 reps
Lat pulldown 5 sets, target 35 reps
Dumbell curl 4 sets, target 25 reps
Ez preacher 4 sets, target 25 reps
Barbell wrist curl 4 sets, target 35 reps
Shrug machine 5 sets, target 35 reps
Crunch machine 4 sets, target 50 reps

dag 2 borst schouders triceps
Bench press 5 sets, target 30 reps
Hammer strength incline bench press 5 sets, target 30 reps
Seated overhead press 5 sets, target 35 reps
Db lateral raise 4 sets, target 30 reps
Reverse pec dec 4 sets, target 30 reps
Dip machine 4 sets, target 25 reps
Triceps extension machine 4 sets, target 30 reps

dag 3 benen en buik
Squats 3 sets, target 20 en een widowmaker
Leg press 5 sets, target 50
Leg extension 5 sets, target 40
Stiff legged deadlift 5 sets, target 30
Leg curl 5 sets, target 35
Seated calf raise 5 sets, target 35
Planks en side planks

Ben eens benieuwd wat dit me gaat brengen.

[baksteen83]

Training van vandaag:

FitNotes Workout - maandag 9th maart 2015

** Deadlift **
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
Totaal dus 12 reps dus, mooi gewicht voor deze oefening, volgende keer meer er uit persen!

** Barbell Row **
- 60.0 kgs x 11 reps [PR]
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
Totaal 27 reps verhogen naar 62,5 volgende keer

** Lat Pulldown **
- 73.0 kgs x 9 reps [PR]
- 73.0 kgs x 5 reps
- 66.0 kgs x 4 reps
- 66.0 kgs x 4 reps
- 66.0 kgs x 3 reps
Totaal 25 reps veel te weinig, volgende keer kijken met starten vanaf 66kg

** Dumbbell Curl **
- 14.0 kgs x 9 reps
- 14.0 kgs x 4 reps
- 14.0 kgs x 2 reps
- 14.0 kgs x 2 reps
Totaal 17 reps veel te weinig, volgende keer met 12kg

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 20.0 kgs x 10 reps [PR]
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 3 reps
Totaal 23 reps komt mooi in de buurt volgende keer weer tzefde gewicht

** Barbell Wrist Curl **
- 15.0 kgs x 10 reps [PR]
- 15.0 kgs x 7 reps
- 15.0 kgs x 6 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
Totaal 31 reps komt in de buurt van 35 aanhouden dit gewicht dus

** Machine Shrug **
- 60.0 kgs x 8 reps [PR]
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 7 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
Totaal 32 in de buurt van de 35 dus volgende keer weer dit gewicht

** Crunch Machine **
- 50.0 kgs x 22 reps [PR]
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 11 reps
- 50.0 kgs x 9 reps
Totaal 56 reps volgende keer verhogen

Potdomme lekkere training!

[baksteen83]

Misschien had ik er bij moeten vermelden dat dit een pause/rep gebaseerd schema is :P klein detail

[imation]

lekkere training man , hoe ziet je voeding er uit in je cutt?

[baksteen83]

lekkere training man , hoe ziet je voeding er uit in je cutt?

nu op 2400-2600kcal per dag ekv 50 20 30 heb een half jaar liggen klooien, maar dit werkt wel voor mij, merk ik iig

[imation]

Top als je er goed op gaat houden zo~!

[baksteen83]

Zo training zit er op! Tering wat druk, echt niet grappig!

Bench
65kg 10/7/4/3/3 totaal 27<30 nog een keer dus

Leverage incline press
60kg 10/5/6/4/3 totaal 28<30 nog een keer
Triceps kaput

Seated ohp
35kg 8/4/3/3/3 totaal 21< 35 erg weinig maar toch dit gewicht houden ivm met triceps
Triceps nog steeds lastig

Db lat raise
5kg 10/7/5/6 totaal 28 < 30 dus nog een keer

Reverse pec deck
52kg 11/9/7/6 totaal 33 > 30 dus verhogen

Dip machine
67kg 12/8/7/6 totaal 33>25 dus verhogen

Mach triceps
40kg 12/9/8/10 totaal 39>30 dus ook verhogen

Lekkere train

[Arend-jan]

Wat is de reden dat je alle spiergroepen maar een keer per week pakt? Vanwaar geen schema waarbij je alles meerdere keren per week pakt?

[baksteen83]

Wat is de reden dat je alle spiergroepen maar een keer per week pakt? Vanwaar geen schema waarbij je alles meerdere keren per week pakt?

Liep door de cut vast op de 5x5 schema's (i hit a brick wall, pun intended). Daardoor ook gefrustreerd richting die schema's. Weer eens de 'boeken' ingedoken. En daardoor dit 3 daags split schema met rep-pause. Als soort reset voor de spiertjes. Kan tot 6 weken effectief zijn (als soort shock effect). Dit dus ook totaal 6 weken draaien en dan over op Waterbury 10x3 for fat loss. Wil ik eigenlijk 2 runs van 4 weken draaien. En dan hoop ik genoeg gecut te hebben, en ga ik daarna weer terug naar stronglifts 5x5, maar dan tijdens de bulk, eens kijken wat het me dan gaat brengen.

[baksteen83]

Train van vandaag

Squat
75x9/6/3 totaal minder dan 20 dus aanhouden dit gewicht
45x20

Leg press
113x11/8/9/9/8 is 45 minder dan 50 aanhouden dus

Leg Extension
32x11/9/7/9/7 is 43 flink ophogen dus

Sldl
60x7/6/6/4/4 is 27 ook verhogen dus

Leg curl
32x10/8/9/9/8 flink ophogen

Seated calf
45x13/11/13/10/10 ook flink ophogen

Planks 3x30sec
Side planks 2x30sec

Lekker doodop

[baksteen83]

Zo dan flinke doms in de benen te pakken!

Nu de eerste week er op zitten. Dan kunnen we deze kijken of we deze week op alles net een stapje vooruit kunnen! Hoop van wel, was namelijk wel eens lekker trainen zo!

[baksteen83]

Zo na flinke verwarring toch maar eens wijze raad aangenomen.
Veel uitleg tips en puzzels gekregen

training weer op de schop:


Full body 3 daags in de week,
Waarbij meetellen:
- herstellend vermogen
- cns belasting
- progressive overload, afhankelijk van eikpunten, en niet stram doordrammen.
- intensiteit en volume wisselingen!
- iets meer assistence work


Dit past bij mijn doel, namelijk looking good naked! Wanneer precies? Maakt niet uit! De weg moet ook leuk zijn! En als ik ook nog een beetje sterk ben aan het eind van het verhaal is dat mooi meegenomen!


Helemaal geen smart doelstellingen?
Jawel 1 mei 2015 weeg ik 93kg!
Elke vrijdag wegen!


En nogmaals MW thanks voor de verheldering en de schop in de goeie richting!




3 compounds per dag
wisselend in abab stijl
a:
squat
incline bench
pendlay
+3 assistance oefeningen

b:
bench
deadlift
overhead press
+3 assistance oefeningen

de compounds rouleren qua sets reps in de volgende volgorde
10x3 (60-90sec rust) ->
10x1 (15ademhalingen rust) ->
1x3+ (3-5 halen 1rm 2,5kg verhogen)(5+ 5kg erbij bij 1rm) gewicht voor de sets wordt hier namelijk op gebaseerd met verschillende percentages tov 1rm

assistence 3x8-14reps

bij deze mijn eerste training:

Training vandaag!
FitNotes Workout - woensdag 18th maart 2015


** Barbell Squat **
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
Binnen een kwartier gefixed! Lekker.


** Incline Barbell Bench Press **
- 65.0 kgs x 1 rep [PR]
- 65.0 kgs x 1 rep
- 65.0 kgs x 1 rep
- 65.0 kgs x 1 rep
- 65.0 kgs x 1 rep
- 65.0 kgs x 1 rep
- 65.0 kgs x 1 rep
- 65.0 kgs x 1 rep
- 65.0 kgs x 1 rep
- 65.0 kgs x 1 rep
15 ademteugen tussen de reps. Leek makkelijk, maar die laatste was een echte grinder


** Pendlay Row **
- 82.5 kgs x 4 reps [PR] was 3+ setje dus 4 is netjes


** Hyperextension **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
Volgende keer 3x9


** Plank **
- 3 reps 35 sec. Volgende keer 40 sec


** Triceps Extension Machine **
- 45.0 kgs x 12 reps [PR]
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
Volgende keer 14 reps


Lekkere train.