help

[Buffys]

hoi hoi

na het voorstellen op dit forum is dit de 2de stap naar een gezonder lichaam

ik ben 28 jaar ik weeg 93 kilo en ik ben 1.72 lang
op de sportschool ben ik 3x per week te vinden en daar is mijn bf op zo een weegschaal gemeten en ik heb 43 % nu heb ik er al 5 % afgewerkt maar nu stond ik dus stil
wat blijkt ik eet te weinig???? ik was lekker aan het lijnen want ik ben een halfjaar geleden van mijn jongste dochter bevallen en er is al 15 kilo af ik wil heel graag naar de 80 kilo voorlopig en daarna zien we wel weer verder
nou ik was helemaal van de kaart ik dacht juist dat ik zo goed bezig was met lijnen nou niet dus
nu heb ik dus uitgerekend wat mijn behoefte aan kcal is en dat is 2436 en ik wil dat houden op 2000 nu komt mijn vraag

hoe moet ik dat verdelen in kcal ew en kh en hoe moet ik dat dan op mijn eten toe passen en wat moet ik nog met de kcal doen die ik verbrandt met trainen ik doe kracht en cardio van ongeveer 500 kcal......misschien een beetje domme vragen maar ik kom er echt niet uit en het lijkt wel of ik heel veel moet eten..........

alvast bedankt

groetjes gabrielle

[Castaway]

Inderdaad men maakt heel vaak de vergissing om drastisch te gaan snijden in de voeding, als men aan het lijnen gaat.
Maar als je dit doet, vertraagt het namelijk je grondstofwisseling.

Overigens ik kom op 2335 kcal, met de berekening. Alleen ik gebruik misschien iets andere waardes voor SDW - Arbeidstoeslag - Sporttoeslag.
Als je in eerste instantie op 2000 kcal gaat zitten, dan is het goed.

Eiwitbehoefte = VVM x 2 = 53 kg x 2 = 106 gram x 4 = 424 kcal aan eiwitten
Vetbehoefte = 15% van totale energiebehoefte
15% x 2000 = 300 kcal / 9 = 33,3 gram (afgerond 34)
Koolhydraatbehoefte = Tot. energiebehoefte - eiwitbehoefte - vetbehoefte
2000 - 424 - 34 = 1542 kcal / 4 = 385,5 gram.

En dit probeer je te verdelen over 6 maaltijden per dag.

Hopelijk ben je hierdoor wat op weggeholpen.

Grtz.

[Buffys]

dus als ik het goed 106 gr eiwit
34 gr vet
385 gr kh

en als ik heb hier op de site goed heb gelezen moet je dan proberen om het gelijkmatig te verdelen of maakt dat niet zo veel uit

en ik sport altijd s avonds dus na het avond eten moet ik dan na het sporten nog wat overlaten of extra nemen voor ik ga sporten

groetjes gabrielle

[sjoerdmostert]

het best is om 6x per dag iets te nuttigen. honger krijgen is nadelig, als je te lang wacht met eten gaat je lichaam na een maaltijd meteen vet opslaan om de volgende wachtperiode tot eten te overbruggen.

geen verzadigde vetten en suikers!

en aan castaways calculatie houden.. lekker veel cardio op 70% van je maximale hartslag.

succes!

[Castaway]

Er zijn nog wel een paar spelregels, per maaltijd niet meer als 20 gram eiwitten nemen, om je een indruk te geven hoeveel 20 gram is, dat zijn 5 eieren en dan alleen het wit. Het lichaam kan niet meer dan 20 gram verwerken per 2 uur.

Dus de maaltijden dienen minimaal om de 2 uur te zijn.

Het beste is voor het trainen te eten ongeveer 1 uur á 1½ uur van te voren, zodat je genoeg energie heb (koolhydraten) en na het trainen zou ik een whey shake nemen voor sneller herstel en voor het slapen gaan nog iets van magere kwark.

En tussendoor 2 á 3 liter water drinken, meer mag ook.

Grtz.

[Been]

Moet die 20gram niet 40 gram zijn ?

[Castaway]

@ Been.

Nope.

Zal je uitleggen waarom.

De capaciteit van de lever om aminozuren te verwerken is beperkt. Bij een te groot aanbod zullen niet alle aminozuren verwerkt kunnen worden en zal er een afsplitsing van het koolstofskelet en omzetting in glucose (en vet) plaatsvinden.
Om deze reden is het aan te bevelen de eiwitconsumptie te beperken tot maximaal 30 gram per 1½ á 2 uur.

Dus bij 20 gram zit je altijd goed .

Grtz.