Gaat t goed zo?

[MarkoM]

Hallo, ik train al sinds september 2007. Daarvoor heb ik vanaf mijn 17 tot mijn 18 fitness gedaan (ben nu 25). Mijn spieren zijn weer redelijk gegroeid, alleen mijn vetpercentage is nog ongeveer gelijk (23 was de laatste meting in september 2007). Om mijn spieren beter zichtbaar te krijgen ben ik nu al 2 weken bezig met vetverbranding. Dit wil ik ongeveer 6 weken aanhouden en kijken of dit goed voor mij uit heeft gepakt.

Nu heb ik ff 2 vraagjes betreft mijn vetverbranding 'training':

vraag 1. Ik train nu 3 dagen in de week (maandag, woensdag en vrijdag). Hierbij doe ik 2 oefeningen voor borst, 2 voor de rug en 2 voor de buik op 50 a 60 % wat ik max kan doen. ik doe dan 4 sets van 15 reps met een rustpauze van 30 a 40 seconden. Dit om mijn spieren nog een beetje te laten werken. Hier ben ik dan ongeveer 35 a 45 minuten mee bezig. Daarna ga ik een halfuur op de crosstrainer staan met een streefhartslag van 160. (ok, dit was de inleiding ) Nu dan de vraag! Ben ik op dit moment goed bezig? Of zijn er dingen die ik doe die helemaal geen nut hebben? Of moet er nog wat bij?

Vraag 2. Ik heb me laten vertellen dat na een vetverbrandingstraining je het beste na anderhalf uur pas een shake kunt gaan drinken (welke weet ik niet). Dit zou de vetverbranding helpen. Is dit zo? Zo ja welke shake is dat dan?

Ik ben wel redelijk bekend met termen en dergelijk op fitness-gebied. Voordat ik weer ben begonnen heb ik veel informatie gewonnen door middel van internet en fitnessbladen. Dus dan weet je dat alvast.
Ik gebruik trouwens nog geen shakes, ook nooit gedaan. Tot nu toe heb ik al mijn nodige eiwitten en proteinen uit mijn dagelijkse voedsel kunnen halen. Maar ben toch benieuwd naar de shakes, vandaar vraag 2.

Ik hoop gauw antwoorden te krijgen op mijn vragen.

Greetz Marko

[GeneralIx]

Heb even je topic verplaatst voor je.
Over punt 1):
Volgens mij ben je niet optimaal bezig. Zou gewoon flink zwaar trainen, maak je lichaam duidelijk dat je je kracht en spieren hard nodig hebt. Cardiovasculair werk kun je dan integreren door de rustpauzes elke training met 10 sec te verkorten tot op het moment dat je de gewichten niet meer kunt handhaven. Voor je cardio deel ben ik fervent aanhanger van tabata's (geloof me, op juiste intensiteit kun je dan laten zien hoe ver je bereid bent te gaan) of Hiit (iets minder intensief, maar zeker ook goed). Voordeel wat je ook hebt bij de tabata is dat je de training nog steeds binnen de 60-75 minuten kunt houden.

Over punt 2):
Ik heb het verhaal eerder gehoord, maar ik zou die shake er direct na nemen. Heb er geen onderzoeken van gezien en ik betwijfel of je in die 1,5 uur meer verbrand dan dat je spieren verbranden die je redt met je shake. Enige waarmee je moet uitkijken is vet binnen 2 uur na de training.

[de sterkste ophaler]

Vetten moet je ruim 4 uur voor of 4 uur na je training nemen. Er zijn zelfs studies naar vetten die je kunt innemen voor het slapen gaan om je spiermassa te vergroten. Omega3 en MCT's zouden die eigenschap hebben als ik het goed heb. Ik ben nog naarstig op zoek naar wetenschappelijk bewijs voor deze theorie.

[tommyzz]

als je echt alleen afvallen wilt ben je goed bezig
alleen zou de hometrainer er ook bij doen

als je wilt afvallen maar toch massa wilt behouden
wat zwaarder trainer en je herhalingen op 8 - 10

[MarkoM]

GeneralIx---> bedankt voor je reactie. Ik heb wat informatie ingewonnen over tabata en hiit. Lijkt me leuke trainingen om te doen en t helpt heel goed voor de vetverbranding en spierbehoud(opbouw). Maar ik vind t meer trainingen voor de mensen die niet te veel tijd willen besteden aan trainen, maar toch zo snel mogelijk vet willen verbranden. Daarbij moet ik wel weten hoe zwaar de gewichten moeten zijn voor die trainingen bij tabata. Daar heb ik nog niets over gevonden. En hoe hou jij die 20 en 10 seconden bij?
Nog een vraagje over 1 opmerking van jou, namelijk: 'Cardiovasculair werk kun je dan integreren door de rustpauzes elke training met 10 sec te verkorten tot op het moment dat je de gewichten niet meer kunt handhaven.'
Zou je dit wat beter uit kunnen leggen? Ik volgde t niet helemaal .

En dan nog dit, ik heb met een andere jongen van de sportschool gepraat over het combineren van vetverbranding(cardio) met massatraining. Hij vertelde me dat dat niet verstandig is. Ik kon beter eerst vetverbranden om na een week of 6 weer aan mn massa te werken.
Dus wat jullie zeggen dat ik zwaarder moet trainen, kunnen jullie uitleggen waarom?

[Leo1988]

krachttraining helpt ook mee met de vetverbranding (vooral de grote compounds zoals deadlifts bijvoorbeeld). Als je doel is vet lozen, dan moet je je dieet hierop aanpassen, cardio integreren, loeizwaar trainen en genoeg rusten.

Wanneer je echter massa wilt trainen, moet je dus boven behoefte eten, GEEN cardio doen (zonde van de energie) en ook loeizwaar trainen (en rusten).

Je kan niet vet verliezen EN massa gainen tegelijkertijd (of niet de moeite waard langzaam).

Wat je maat in de sportschool zegt klopt dus, maar dat werd hier boven ook bedoeld

[MarkoM]

ok, thanks.
Maar wat bedoelen jullie met cardio integreren?
En wat zijn de beste aantal reps en sets en aantal sec. rust voor krachttraining?

[Leo1988]

gewoon cardio in je schema zetten (en ook daadwerkelijk doen )

aantal reps ligt voor massa geloof ik tussen de 6 en 12 met 4-5 setjes dacht ik (dus bijvoorbeeld 4x6, 4x8 of 10-8-8-6, wat ik zelf nu doe).

Zelf geloof ik in 2 minuten rust tussen de sets, maar sommigen zeggen 1 minuut of zelfs nog minder

[MarkoM]

Ja, ok, dat is voor massa. Maar massa kan ik toch niet combineren met vetverbranding hadden we al vast gesteld?

Ik bedoelde wat mijn sets en reps moeten zijn voor het loeizware trainen wat jij bedoelt. Quote: 'krachttraining helpt ook mee met de vetverbranding (vooral de grote compounds zoals deadlifts bijvoorbeeld). Als je doel is vet lozen, dan moet je je dieet hierop aanpassen, cardio integreren, loeizwaar trainen en genoeg rusten.'

Nu doe ik voor elke oefening 4 sets van 15 reps met een rustpauze van 30 seconden.

Als ik loeizwaar moet trainen, train ik toch niet voor massa?

[GeneralIx]

Hiit en tabata's duren inderdaad korter dan LIT ("normale") cardio, maar zijn nog beter voor je conditie en vetverbranding. Je kunt ze combineren, maar als je moet kiezen is de tabata wat mij betreft de beste optie.
20 En 10 seconden hield ik bij met mijn broertje, die liet ik roepen stop en ja om de 20/10 seconden. Gewicht hangt af van wat je aankunt. Denk dat je met bodyweight squats al flink gaat puffen. Gaat dit te makkelijk (beoordeel dat pas op het eind van je tabata, niet in de eerste set) leg dan een stang in je nek en net zoveel gewicht erop als nodig is om jou zowat een hartaanval op te leveren op het eind van een tabata, en niet er midden in moet stoppen.

'Cardiovasculair werk kun je dan integreren door de rustpauzes elke training met 10 sec te verkorten tot op het moment dat je de gewichten niet meer kunt handhaven.'

Is eenvoudiger dan het wellicht klinkt. Verkort elke training de rust tussen oefeningen met 5 á 10 seconden, totdat je de gewichten niet meer aankunt (oftwel lagere gewichten moet gaan pakken om je herhalingen af te maken). Ga dan 10 seconden boven die tijd zitten en hou de rust op dat punt.

Wat Leo1988 bedoelt is dat je een laag aantal reps op zwaar gewicht moet doen met de grote compounds (squat, deadlift etc.).

[MarkoM]

OK, ik denk dat ik t nu wel snap.

Vanaf volgende week ga ik 3 keer in de week (maandag, woensdag en vrijdag) het volgende doen:
Rug, borst en buik: 2 oefeningen met 4 sets van 8 reps op 80% van 1RM(moet ik nog uitzoeken)
Daarna half uur op de crosstrainer op streefhartslag van 160.
En uiteraard letten op wat ik eet.
Ik zal volgende week ook voor iedere oefening mijn 1RM uitzoeken. Aan de hand daarvan kan ik het gewicht bepalen voor de oefeningen. (Correct me if I am wrong).

[GeneralIx]

Rug 4 oefeningen, en die cardio vervangen door een tabata (of hiit). Tenzij je op die dag verder nog wat intensiefs moet doen, dan kan ik in dat halfuur komen.