Afslanken

[Zwaans]

Lichaamsgewicht: 81 Kg

Vetpercentage: 25 %

Vet Vrije Massa: 60.8 Kg
81*0.75

Basisbehoefte: 1458 Kcal
60.8*24

Sporttoeslag: 145.8 Kcal
1458*0.1

Arbeidstoeslag: 1093.5 Kcal
1458*0.8

Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal
1458*400
------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 3097 Kcal


Dagelijkse behoefte Eiwitten: 134 Gram
60.8*2.2)
Dagelijkse behoefte Vetten: 69 Gram
(3097*0.2)/9
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 486 Gram
(3097-(69*9)-(134*4))/4


Ik heb al eerste deze test gedaan om mij BF te meten en ik denk dat de test wel aardig goed zit. Voedingsbehoefte.nl - Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over voeding, trainingen en het maken van schema's

Daaruit kwam dus dat ik een BF van 25,1% heb. Ik heb dus aardig wat werk te doen.

Omdat ik wil afslanken, en de sticky heb doorgelezen raden ze aan om 200-500Kcal onder je dagelijkse behoefte energie te gaan zitten. Dat ben ik dan ook van plan. (maar ik heb nog niet kunnen uit vinden hoe het precies werkt met het bereken van de Kcal etc.)

Ik heb heel wat topic’s doorgelezen over het afvallen en heel vaak komt de term ”cutten” erin voor en dit blijkt wel de beste methode om je BF terug te brenge naar 10-15%. Heb dus nog een hele lange weg voor me.

Ik heb dit verzonne, ik hoop dat het wat is.

Ontbijt: (8:00)
-Brinta 75Gr + 220ml halfvolle melk
-Stuk fruit (appel/banaan)

-tussendoortje (10:00)
-Volkoren Cracker met kaas.

-middag eten(12:00)
- 2 sneden volkoren brood. Éen belegd met een stuk Kipfilét en de andere met rookvlees.
- Appel

-tussen doortje(14:30)

-Avond eten(19:00)
- Wat de pot schaft. Meestal aardappels + groenten(wortels,spinazie,rode kool,Prei,bonen,erwten of een bakje sla)+ en dan een stuk vlees/vis
-En dan voor het slapen nog een bak magere kwark (11:00)
Dit doen ze allemaal , dus dan zal dat ook wel goed zijn.

Zo eet k dus 6 maal perdag. Zo hoop ik de trek op een extra tussen doortje te stoppen. Geen snoep/koek of andere onnodige vettte zooi.

Ik zou graag wat tips willen en mischien doe ik het wel helemaal fout.
Maar hier zou ik maandag aan willen beginnen.

Bedankt alvast!

[erik1982]

Met cutten wordt bedoeld dat je de hoeveelheid caloriën in je dieet omlaag brengt zodat je lichaam gedwongen wordt om reserves (vetten) aan te spreken.

Als eerste zou ik beginnen met het maken van een voedingsschema waarbij je kijkt naar de hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten. Vermeld deze ook als je een schema post samen met je behoeften. Dan kan er hier ook beter naar gekeken worden. De produkten die je kiest zijn opzich goed maar je eet best weinig voor mijn gevoel. En laat je vetpercentage meten vij een sportschool o.i.d. want een berekening via internet is niet echt betrouwbaar.

Als je wilt afslanken zou ik ervoor kiezen om op je behoefte te gaan zitten qua voeding. Daarbij zware krachttraining te doen. Dit is lang vol te houden en het levert je goed resultaat op. Deze methode gaat wel langzaam. Je gaat geen kilo`s vet per maand verliezen.

Dit is één van de vele manieren. Er zijn er nog heel veel meer. Maar het belangrijkste is dat je een voedingsschema maakt met goede produkten in een goede verhouding van voedingsstoffen. Als je dat voor elkaar hebt en je er goed aan houdt krijg je een beter in zicht in hoe je lichaam reageert op voeding. Als je dan wilt gaan cutten kun je dat ook op een verantwoorde wijze doen zonder dat je meteen veel van je spiermassa verliest.

grts

[Misterfit]

alle eerst, wat ben je een mannetje of een vrouwtje.
neem aan een man, want anders is een bf van 10% niet echt wat.

je hebt een behoefte van 3000 kcal en je eet zo weinig. Ik wil het al haast crash dieet noemen.

je ontbijt is echt mager, probeer hier maar iets van 600 kcal binnen te krijgen. en ik mis vetten hier. Ook een whey shake zou wel goed zijn hier.

2 maaltijd is geen maaltijd, zorg maar dat je rond de 400 kcal krijg hier.
Weg met kaas dat is ongezonde troep ( slechte vetten en veel zout)

fruit tussen door is onzin, bij ontbijt, voor en na de training alleen.
ook hier weer minsten 400 kcal binnen krijgen

maaltijd 3 is ook mager. hier moet je net als bij ontbijt en maaltijd 2 vetten toevoegen. Verdeel je eiwitten, vetten en kh over de maaltijden.

wat is een tussendoortje? hier geld het zelfde verhaal als bij 2 en 3

avond eten ziet er goed uit.

En magere kwark is ook goed voor het slapen gaan, dat heb je goed gezien

na de training iets vna whey en snelle suiker binnen krijgen is ook niet verkeerd, dus meteen erna nemen.

dan moet de verdeling iets van
600 kcal
400 kcal
400 kcal
400 kcal
600 kcal
300 kcal
2700 kcal. kan nog wel 200 kcal minder, maar dat moet je dan ook van al de maaltijden halen en niet van 1.

alleen bij slapen gaan langzame eiwitten, vnadaar magere kwark ( zitten veel eiwitten in en weinig vet en kh)

om fff een inschatting te geven
ontbijt is ongeveer 400 kcal aan brinta en naja ga er van uit dat stuk fruit gemiddeld 50 a 100 is (ligt aan stuk fruit)

500 kcal dus

volkoren cracker met kaas 100 kcal ofzo
2 volkoren broden met kipfilet is 200 kcal emt een appel 48 kcal. is dus maar 248 kcal.

tussendoortje zou ook wel zo zijn of niet. 300 kcla laten we maar zeggen

avond eten 600 kcal a 700 kcal gok ik

kwark 250 a 300

dus
500 kcal
100 kcal
248 kcal
300 kcal
600 kcal
300 kcal

2048 kcal, veels te weinig dus.
En niet meteen beginnen met dit schema, maar langzaam op gaan voeren. dus als je eerst meer 4 boterhammen at en nu 10 eet bijvoorbeeld, dan moet je om de paar dagen verhogen, niet in een keer van 4 naar 10 gaan.
De stofwisseling meot zich namelijk aanpassen. Dat hij ook wel als je meteen begint met het schema, alleen het verhogen ervan kost tijd.

[Zwaans]

Allebij harstikke bedankt voor de reactie,

en ik ben idd een man. Ik zal mijn BF bij de sportschool laten meten.

ik weet wel dan 1 gr 4Kcal is maar hoeveel Kcals is 1ml, want anders kan ik dat bij melk niet bereken enzo?

nog maals bedankt

Gr Tom

[Misterfit]

Allebij harstikke bedankt voor de reactie,

en ik ben idd een man. Ik zal mijn BF bij de sportschool laten meten.

ik weet wel dan 1 gr 4Kcal is maar hoeveel Kcals is 1ml, want anders kan ik dat bij melk niet bereken enzo?

nog maals bedankt

Gr Tom

je ligt fout.
niet 1 gram is 1 kcal he. 100 gram brood is niet 400 kcal
hier komt fff een lijstje voor je

1 gram eiwitten = 4 kcal
1 gram koolhydraten = 4 kcal
1 gram alcohol = 7 kcal
1 gram vet = 9 kcal

dat moet wel duidelijk zijn nu

[Zwaans]

helemaal duidelijK!! bedankt!

[Zwaans]

Na een tijdje rond gezocht te hebben op het board en met Falstyr gebuurt te hebben, ben ik nu aan de 2de week van dit Dieet schema bezig.

Even wat gegevens over mijzelf:
18jaar
1.85m
78Kilo
Rond de 20% BF
En mijn doel is ZSM naar de 10-14% te komen

Nja hier ben ik dan meebezig, der zal wel wat aan veranderd moete worden want ik heb wel vaak honger. Maar ik heb der alles voor over

-220mL Melk + 50-70gr Brinta+whey

---------------------------------------
" Tussen doortje "

-1 botherham met pindakaas
-1 Botherham met kipfilet


---------------------------------------
Lunch:
- 220mL melk+50-70gr Brinta
-1bruine bother met pindakaas

---------------------------------------

"tussendoortje nummero 2"

-100gr Tonijn

-20Gr ongezout cashew noten

------------------------------------------

avond eten:

300-350gr Groenten
200Gr - Kip

-------------------------------------------
11:00
500Gr Magere kwark+ Siroop Light (van lassini)



Tips en advies gevraagd

Alvast bedankt

Tom

[Misterfit]

Na een tijdje rond gezocht te hebben op het board en met Falstyr gebuurt te hebben, ben ik nu aan de 2de week van dit Dieet schema bezig.

Even wat gegevens over mijzelf:
18jaar
1.85m
78Kilo
Rond de 20% BF
En mijn doel is ZSM naar de 10-14% te komen

Nja hier ben ik dan meebezig, der zal wel wat aan veranderd moete worden want ik heb wel vaak honger. Maar ik heb der alles voor over

-220mL Melk + 50-70gr Brinta+whey

---------------------------------------
" Tussen doortje "

-1 botherham met pindakaas
-1 Botherham met kipfilet


---------------------------------------
Lunch:
- 220mL melk+50-70gr Brinta
-1bruine bother met pindakaas

---------------------------------------

"tussendoortje nummero 2"

-100gr Tonijn

-20Gr ongezout cashew noten

------------------------------------------

avond eten:

300-350gr Groenten
200Gr - Kip

-------------------------------------------
11:00
500Gr Magere kwark+ Siroop Light (van lassini)



Tips en advies gevraagd

Alvast bedankt

Tom

hoeveel kcal is dit nu?

[Falstyr]

Hoeveel Kcal?
Hoeveel KH/eiwit/vet?
Op trainingsdagen ipv groenten gewoon volkoren rijst nemen.

Honger gevoel is logisch in het begin. Je lichaam moet wennen aan de meerdere eetmomenten en de inhoud van maaltijden op die momenten. Daarom kom je in het begin meestal nog een beetje aan voordat je begint met afslanken. Reden 2 dat ik je niet adviseerde om meteen een strikt Cut schema te volgen waarin je nog minder zou gaan eten.

Ook zou ik er meer omega vetzuren in willen zien. Dus meer vette vis en/of olie capsules.

[Zwaans]

Totaal:

2068,35Kcal

280,18Eiwit.

41Vett.

158KH.

Honger gevoel is wel lastig, en ik ben zo stom geweest om van het weekend me eigen een beetje bezat te hebbe:P maar wel met wijn ipv. bier maar ach leuk afsluitertje, Toch raar dat je zegt dat je eerst wat aankomt ik woog eerst 80Kg en nu 77,5kg-78Kg. miskien is de weegschaal naar de klote of zo.
Nja die Visolie capsules die roggelen we dan wel


Zijn er nog meer mensen, met tips etc?

[Falstyr]

Gooi er even 600kcal bij als je wilt. Als je onderhoud echt 3000 is zit je met 2000 te laag. Kijk even aan hoe je daar dan op reageerd. Neem 30% van je kcal voor de vetten, 35-40% voor je eiwitten en 30-35% voor je koolhydraten. Daarna kan er gekeken worden of je nog lager/hoger moet qua kcal.

[Zwaans]

Whaahahaaaaaaaaaaaaaat?

3000Kcal wie heeft dat getal gezegt?

ik kom zelf toch echt op 2500+ uit.

[antma]

Lichaamsgewicht: 81 Kg

Vetpercentage: 25 %

Vet Vrije Massa: 60.8 Kg
81*0.75

Basisbehoefte: 1458 Kcal
60.8*24

Sporttoeslag: 145.8 Kcal
1458*0.1

Arbeidstoeslag: 1093.5 Kcal
1458*0.8

Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal
1458*400
------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 3097 Kcal

dat heb je zelf gezegd.

[Zwaans]

Maar daar klopte gewoon echt totaal geen snars van.
best dom dat ik dat nog niet heb aan gepast
excusses mij fout, ik zal het meteen even aanpassen.