Afslanken met krachttraining

**Falstyr** · 27-11-2008, 18:31

Hoi Ed,

Mooi om te zien dat je de moeite hebt genomen zelf al een goed begin te hebben opgezet.

Je eiwitten zitten op moment op 2gr per 1kg totale lichaams massa. Tijdens het afslanken kun je het beste hoger gaan zitten waardoor je in totaal 200-210gr eiwitten op de dag zou hebben.

Vetten zitten ook iets aan de lage kant nog. Probeer dit 70-80gr te hebben.

Dit betekend dat je koolhydraten dus minder worden. Iets wat juist erg belangrijk is tijdens het afslanken.

Qua tijd zijn de maaltijden ook goed verdeeld, behalve de laatste maaltijd. Die mag wel iets vroeger. Of je plaatst nog een extra maaltijd tussen die 2 welk alleen uit eiwitten bestaat.

Inhoudelijk lijken sommige maaltijden erg groot vergeleken met anderen. Probeer ze qua voedsel verdeling ongeveer net zo groot als de ander te hebben. Voedingsbronnen die je gebruikt zien er ook goed uit, maar laat de jus er voorlopig maar uit. Kaas liever ook niet, maar af en toe zou niet zo erg zijn vermoed ik.

Sportschema bezit erg veel rust. Probeer dit in te korten naar 30-45sec. Bouw het desnoods af door elke week 10sec van de vorige af te halen. Minder rust zorgt voor meer lactose zuren en hormonen die je helpen met vetverbranding. Verder valt er weinig over te zeggen tenzij we weten wat de oefeningen zijn en in welke volgorde die je doet.

**EdRaket** · 29-11-2008, 11:31

Hoi Falstyr,

Bedankt voor de tips voor het voedingsschema. Aantal koolhydraten is makkelijk te verlagen door s'ochtends , s'middags een boterham weg te laten
en s'avonds wat minder aarapeel/rijst of pasta.

Wat betreft oefeningen het volgende, ik doe 6 oefeningen op toestellen. Helaas zijn er geen dumbells en barbels aanwezig. Ik doe een oefening voor de
benen,borst,rug,schouders en 2 buikspieroefeningen.

Er zijn nog 2 vragen die mij bezig houden. Je adviseert een rusttijd van ca.
30-45 sec daar waar vaak geadviseerd wordt om een rusttijd van 90-120 sec in acht te nemen bij een Full-Body schema. Zou je kunnen toelichten
waarom toch voor 30-45sec te kiezen gezien mijn "goals"?

En is het beter om een lage of hoge intensiteit met cardio ernaar te doen
ivm de lage hoeveelheid (250 gr) koolhydraten? En kan dit ook HIIT zijn en hoelang? Ik heb een redelijke conditie en kan zo een een uurtje op 80%
max HF trainen.

Alvast bedankt voor de reacties

Ed

**Falstyr** · 29-11-2008, 11:40

Bij afslanken is korte rust van belang om:
1. Je hartslag blijft hoog a la cardio
2. Je lactose zuren blijven op een goed niveau waardoor allerlei hormonen (waaronder de PH) vrijkomen die assisteren bij vebranding en spierbehoud.

Bij 90-120sec heb je meer nodig als je voor kracht traint met hele zware gewichten. Zo geef je de spieren en het centraal zenuwstelsel voldoende rust voor een volgende zware set.

Zelf merk ik het volgende tijdens afslanken.
1. Je moet zo wie zo zwaar en explosief mogelijk trainen.
2. Je moet de intensiteit verhogen. Dit doe je of door meer gewicht te wichten, een extra set er aan te plakken of je rust tijden te verkorten.
3. Ga zo ver dat je het gevoel hebt te moeten overgeven, maar dit niet daadwerkelijk doet. Als je echt overgeeft ben je te ver gegaan hehe.

Qua cardio gewoon HiiT blijven doen. Wissel wel om de zoveel tijd af van aparaat. Dus ene keer hardlopen, dan tijdje fietsen, dan tijdje roeien etc.

**GeneralIx** · 29-11-2008, 12:08

Falstyr
Lactose zuren? Lactic acid of melkzuur bro. Lactose heeft er niks mee te maken voor zover ik weet

.

EdRaket
Ik zou toch een andere sportschool gaan zoeken of zelf een ruimte inrichten. Als je geen db's of bb's hebt, zul je nooit optimale resultaten kunnen halen.

**EdRaket** · 29-11-2008, 12:46

Hoi,

Dus als ik het goed begrijp moet ik een rust van 45sec tussen de sets nemen bij afvallen en later bij opbouwen van massa de rust naar 90-120 sec. opbouwen?

Ed

**Iglesi** · 29-11-2008, 12:50

Volgens mij is 1 minuut rust voldoende?

**GeneralIx** · 29-11-2008, 12:59

Kan. Hangt van je conditie af, het gewicht, wat je ermee wilt bereiken... Het is niet eenduidig te zeggen.

**EdRaket** · 29-11-2008, 13:23

Hoi,

Maar hoeveel rust moet ik straks gaan nemen om massa te krijgen?

Dit icm een Full-Body schema 3x in de week 3 sets en 9 reps

Ed

**GeneralIx** · 29-11-2008, 13:35

Raad hetzelfde aan als Falstyr in dit geval: 30-45 seconden rust.

**EdRaket** · 30-11-2008, 12:41

[quote=GeneralIx

EdRaket
Ik zou toch een andere sportschool gaan zoeken of zelf een ruimte inrichten. Als je geen db's of bb's hebt, zul je nooit optimale resultaten kunnen halen.[/quote]

Hoi GeneralIx,

Ik moet mijn woorden terugnemen wat betreft de bb's en db's. Er blijkt een ruimte te zijn met dumbell's en een bank voor bankdrukken. Dit geeft dus volop mogelijkheden.

Vraagje voor de squad. Kan je bij de squad na 1 set gewoon 30-45 sec rechtop blijven staan met de stang in de "nek" en dan de volgende set doen
of moet je daadwerkelijk de stang wegleggen? Dit is wat onhandig want er is alleen een stelling voor bankdrukken en je redt het niet om in ca 30 sec
de stang weg te leggen en weer op te pakken bij de bank.

Groeten,

Ed

**Nex-** · 30-11-2008, 12:48

Ik vind het persoonlijk wel onhandig, maar als je er geen last van krijgt zie ik niet waarom het niet zou kunnen, al denk ik wel dat je rug en je been inderdaad nog steeds worden belast wanneer je alleen staat. Aan de andere kant denk ik dan weer dat 30 sec niet zo lang is, mijn advies is dan wel: pak wat minder gewicht dan normaal voor je eigen veiligheid.

**Falstyr** · 30-11-2008, 12:49

Eigenlijk...als je later voor kracht gaat. Dan raad ik aan 45-60secs qua rust te nemen. En als je echt zwaar gaat af en toe zelfs 120sec. Qua eenduidig rust waardes hanteren is inderdaad lastig. Maar voor de meeste bodybuild-achtige trainingsstijlen kun je de 30-45sec voor afslanken rustig hanteren. Terwijl als je meer powerlift-achtige stijlen gebruikt dan kun je met 45-60sec ook goed uit de voeten.

En natuurlijk een goed eetschema er bijhouden

Dat wordt lastig. Bankdruk is laag, dus hoe wil je dan een fatsoenlijk gewicht pakken met de squat. Enige wat ik dan kan voorstelen is leren hoe je het gewicht van de grond moet pakken met de Clean en dan Front Squatten dat gewicht.

Zou het gewicht gewoon terug leggen. Er de hele tijd mee staan belast te lang je centrum en skelet. Is niet goe.

YouTube - Gary Valentine, 145 kg hang sqaut clean

**GeneralIx** · 30-11-2008, 16:04

Je kunt de stang op zijn hoogst leggen, dan op de bench gaan zitten en hem omhoog "box squatten". Ideaal is het echter niet.

**EdRaket** · 01-12-2008, 18:18

Even een update.

Voedingsschema is aangepast sinds afgelopen vrijdag en daar heb ik geen moeite mee. Alleen is het nu zo dat ik een sterke ammoniak geur heb als ik na de training het toilet bezoek. Is dit normaal, ik heb dit nog nooit mee- gemaakt?

Voor de training(30min) gebruik ik nog een whey shake(stacker W 25gr) met magere melk. Dit ook een half uur na de training maar dan met water.

Verder heb ik besloten om de oefening van de benen maar met de legg press (machine) te doen. De barbel is met geen mogelijkheid op een verantwoorde manier in positie te krijgen vanaf de "bank". Overige oefeningen gaan ik wel met de barbel doen(rug, borst en schouder).

Volgende week zal ik laten weten hoe het met mijn gewicht en vet% gaat.

Ed

Afslanken met krachttraining