Afvallen mogelijk met druk schema?

[Addsz]

Hallo allemaal!


Je zult nu vast wel denken: "Ja daar heb je er weer zo eentje"even wat informatie inwinnen omdat hij zelf te lui is om te zoeken. Via google heb ik vele uren lang informatie gezocht wat zou passen i.v.m afvallen, maar ik zoek iets wat ook in mijn "plichten schema" past. Ik zie veel topics waar goeie informatie in wordt gegeven, alleen gaat bij bv 6 maal per dag eten voor mij niet op want dat krijg ik hier thuis nooit door gevoerd.

Ik zal even de situatie uitleggen:

Op het moment ben ik 1,65m lang rond de 90 kilo en nog thuiswonend student. Ik heb door de week van 9 tot 4 school (ongeveer) en s'avonds een parttime job: 3 avonden flexibel ingepland. Dus soms MA-Di-Wo of MA-Wo-Vr werken enz.

Mijn eetpatroon gaat als volgt:
8:00 brinta pap (5lepels, 250ml melk)
10:45 korte pauze school: 2 broodjes snijworst of kaas
13:00 idemdito als 10:45
17:00 avond eten wat de pot schaft. Meestal aardappelen, groente en karbonade of ander vlees, wat jus en salade.

Ik heb al bijna een jaar een abbo' op de sportschool en hou dit meestal maar tot 2 maanden vol of ik heb weer een stop van ettelijke weken doordat ik 3 avonden na school & werk achter elkaar tot 10 uur. En er van fitness op de volgende dagen met een rustdag gekeken weinig tijd voor is. 2 jaar geleden ben ik gestopt met Muay thai boxing omdat de trainer ophield en ik geen zin had in een nieuwe sportschool. Daarvoor heb ik 7 jaar gevoetbald en heb nog een best brede en sterke bouw, alleen dus de laatste 2 jaar geen goede beweging wegens mijn drukte en dus een vette buik onder andere gekregen.

Heb tijdens de keren dat ik ging fitnessen steeds een goed schema gehanteerd die ik heb laten samenstellen daar. Ik kom tot de conclusie dat ik wel weer aan de slag moet want anders word ik een vette blob.

Wat mijn uiteindelijke vraag is: Zijn er mogelijkheden zonder een strict eet schema nog af te vallen? icm met een wisselend sport patroon wegens flexibel werk? Thuis zal ik s'avonds gewoon de kost moeten eten wat moeder kookt de rest kan ik wel aanpakken.

[Viking18]

welkom!

het kan makkelijk. de vraag is alleen. wil je het ook écht? iedereen kan namelijk wel 3 keer per week sporten en kaas en snijworst vervangen door gezonde producten moet ook altijd wel lukken en zelfde geldt voor goed ontbijt of kwark savonds. zo kan ik nog wel even doorgaan... gewoon wilskracht lijkt mij

oja, kijk even zomersticky door en maak voedingsschema!

[Addsz]

het kan makkelijk. de vraag is alleen. wil je het ook écht?

Ja ik wil er echt voor gaan, want het kan niet door op deze manier.
Maar je zegt makkelijk?

[Snowfever]

Lijkt mij geen probleem. Of je nu 8 of 4 keer per dag eet is voor afvallen niet zo van belang. Belangrijker is dat je onder je normale voedingsbehoefte gaat zitten. Maak dus voor jezelf een voedingsschema en hou rekening met het avondeten. Ik zou snijworst en kaas vervangen door kip of kalkoen.
Ook wisselend trainen is niet zo erg, wel zou ik minstens 2 keer per week gaan. Je kunt ook gaan hardlopen, verbruik je in korte tijd veel calorien.
Verder....lees de stickies daar haal je veel info uit over voeding en training etc.

[Viking18]

ja makkelijk, mits je ervoor gaat. bedoel gewoon dat het prima mogelijk is. post gewoon je voedingsschema als deze klaar is en het gaat helemaal goedkomen als je je eraan houdt

[Addsz]

ok, bedankt voor de reacties. Heb de sticky al uitgeprint en gelezen dat ik ongeveer 2000Kcal zou moeten innemen want ik verbruik er ongeveer 2500.

Wat misschien wel een doorn in het oog is, is dat ik het avondeten dus niet kan bepalen.

[razor93]

Over dat avondeten hoef je niet zo erg in te zitten, let alleen wel op de dierlijke vetten (dus de vette drellen aan de carbonades, speklappen ed. dat moet je dus zo veel mogelijk vermijden) en de intensiteit van je training is zeer van belang. Hoe hoger je intensiteit, hoe hoger je verbranding is.

[Viking18]

idd zolang je niet elke avond patat eet komt het wel goed. en je kan zelf nog altijd bepalen waar je meest van opschept (bijna) geen moeder die moeilijk zou doen als je vraagt of ze wat extra groente wil maken of bvb wat vaker kipfilet ipv speklappen.

[Addsz]

Reuze bedankt voor de info. Heb mijn tas klaar staan om zo eens te kijken wat de schade is geweest de afgelopen zomer niet te sporten.

Heb het schema nog bij de sportschool liggen en zal die vanavond eens posten als ik terug ben. Eens kijken wat jullie er van vinden waarmee ik bezig was.

Addsz.

[Addsz]

Vandaag heb ik dus alle waardes eens laten meten bij de sportschool:
Geslacht : Man
Leeftijd: 19
Lengte: 1,65 m
Gewicht: 89,5 kg
BMI: 32,9 (en heb geen suikerziekte)
BMR: 1998 kcal

Weerstand: 445 (ohmteken)
Vet%: 29,4
Vetmassa: 26,3kg
Lichaamsvocht: 46,3kg

Streefpercentage had hij op 15% gezet

Te verwachten gewicht 74,3kg
Vet af te vallen 15,2kg

Ok schokkende uitslag maar ik ga me er overheen zetten.

Mijn Trainingsschema is het volgende:
----------------------------------------------------------------------

Warming up is steeds 1 setje met licht gewicht en dat 20 reps.
Day 1
Oefening - kg

Bench press - 45kg
Incline press - 40kg
Incline flyes - 12kg
Pull over - 18kg dumbell

Standing barbell curl - barbell+25kg
Preacher curl - 25kg
Hammer curl 12kg per dumbell

Buikspieren worden ook gedaan met een stress van 40kg in de apparaten voor rechte en schuine

Daarna tussen 20 en 30 min crosstrainer op 70rpm

Day 2
Chins - contra gewicht 25kg
Seated row - 55kg
Lat pull down - 55kg
Bent over row 30kg

French press - barbell + 20kg
Dippen - contra 35kg
Triceps push down - 50kg

Buikspieren worden ook gedaan met een stress van 40kg in de apparaten voor rechte en schuine

Daarna tussen 20 en 30 min crosstrainer op 70rpm

Day 3

Leg press - 135kg
Leg extention - 55kg
Leg curl (seated) - 65kg

Dumbell press - 20kg per dumbell
Front raise - 8kg per dumbell
Lateral side raise - 8kg per bumbell

Buikspieren worden ook gedaan met een stress van 40kg in de apparaten voor rechte en schuine

Daarna tussen 20 en 30 min crosstrainer op 70rpm
----------------------------------------------------------------------------------------

Hey er staat niets over reps en sets? Van elke oefening doe ik 4 sets en reps tussen de 6 en 12. Als ik met wat minder inspanning 12 haal moet ik het gewicht opkrikken. Haal ik 6 reps niet dan moet het gewicht omlaag.

Zou het met dit schema en op de voeding letten lukken?

[Viking18]

sterker nog. met elk soort training zou je nu al snel vooruitgang moeten kunnen boeken. belangrijkst is voedingsschema. post dat ook eens!

[Unexist]

je mist je squats.

[Addsz]

sterker nog. met elk soort training zou je nu al snel vooruitgang moeten kunnen boeken. belangrijkst is voedingsschema. post dat ook eens!

Ben aan het uitpluizen hoe ik dat het beste moet samenstellen.

Mijn dagelijkse behoefte is 2218kcal aan de hand van de zomersticky. (heb er nog geen 500 van af gedaan). En ik moet minimaal 268,5 gram eiwitten naar binnen werken. Dat zijn dus 1074Kcal alleen al aan eiwitten(gram*4=kcal). Kan dit kloppen? Ik haal er ook uit dat ik minimaal 60g aan vetten en max 100g moet binnenhalen. Dat zit tussen de 540 en 900kcal. (gram*9=kcal) Als ik uit ga van 75g vet om even de gouden middenweg te nemen dan zou dit 675kcal moeten zijn aan vet.

Totaal tot nu toe is dan 1749kcal en dan blijven er dus nog 469kcal over voor koolhydraten. Wat dan weer 117,25 gram zou moeten zijn.

Heb even alvast het gemiddelde avondeten uitgewerkt. Aan de hand van CALORIETABEL.NL - de snelste Calorieenwijzer! Vind hier snel hoeveel calorien een product bevat. Calorieen, calorietabel, calorienwijzer, energiesticker, gratis calorietabel, calorientabel, calorieentabel, calorienwijzer.

Aardappelen 100g~
Ribkarbonade 120g~
Vleessaus 50g/2 sauslepels
Erwten en wortels 150g

Eiwitten 41,91 g
Koolhydraten 33,75g
Vetten 15,69g

Dit betekent dat mijn gemiddelde avondeten slechts 443,85 kcal zou zijn?
Moet de rest van het schema nog bedenken wat ik erin stop. Iemand tips of opmerkingen of ik goed van start ga?

[Falstyr]

je kcal berekening voor onderhoud klopt niet. no way dat je onder de 2500 zitten als man. die 2200 die je nu aanhoudt is al genoeg om als afval schema te gebruiken.

verder klopt het wel aardig wat je berekend hebt. Zou voor de 60gr vet gaan en die extra kcal nog aan koolhydraten besteden.

[Addsz]

je kcal berekening voor onderhoud klopt niet. no way dat je onder de 2500 zitten als man. die 2200 die je nu aanhoudt is al genoeg om als afval schema te gebruiken.

verder klopt het wel aardig wat je berekend hebt. Zou voor de 60gr vet gaan en die extra kcal nog aan koolhydraten besteden.

Ok bedankt voor je reactie!

Ik heb Lightly active gekozen op de "Calories per day calculator" die in je sticky staat. Ik ben een ICT-er en ga met de auto naar school en werk daarom heb ik dus niet veel beweging. Met 5,5ft en 197pounds kom ik daar uit op 2218. Ik heb mijn beweging in de sportschool daar niet bij gerekend. Zou dit wel moeten? Ik had namelijk het idee dat de beweging in de sportschool juist het wapen was om die calories te verslaan .