Mijn keto dieet( enkel een schets alle tips om het te verbeteren zijn welkom)

**dynobet** · 06-12-2010, 12:59

voeding is ok. mag wat meer vetten uit noten, eieren, zalm, makreel. en wat meer groenten. zoals je zelf al aangaf.

jouw manier van trainen op keto is niet efficient afgestemd:
qua training zijn er meerdere mogelijke manieren die goed werken, dus hier enkele voorbeelden:

optie 1:
maandag: benen + buik (lowerbody)
dinsdag : borst, schouders, rug, armen (upperbody)
woensdag: rust/cardio
donderdag: rust/cardio
vrijdag: fullbody
zaterdag + zondag: rust / carb refeed

optie 2:
maandag: benen + rug + biceps
dinsdag : borst, schouders, triceps, buik
woensdag: rust/cardio
donderdag: rust/cardio
vrijdag: fullbody
zaterdag + zondag: rust / carb refeed

optie 3:
maandag: push
dinsdag : pull
woensdag: rust/cardio
donderdag: rust/cardio
vrijdag: fullbody
zaterdag + zondag: rust / carb refeed (laag vet)

evereenkomst =
- het hele lichaams wordt getraind verdeeld over de eerste twee dagen dus maandag en dinsdag. (6-12 reps)
- woensdag en donderdag zijn rust of cardio dagen. geen krachttraining op deze dagen.
- vrijdag een fullbody workout die iets hoger is in reps (12-15). direct gevolgd door een carb load/reffeed. (800g carbs van vrijdag avond tot zondag middag/avond. vetten op deze dagen rond de 50g houden. eiwitten zelfde als alle andere dagen).

voorbeeld maandag:

exercise Sets Reps Rest
Squats 4 sets 8-10 90”
Leg curl 4 sets 8-10 90”
Leg extension 2 sets 10-12 60"
Seated leg curl 2 sets 10-12 60”
Standing calf raise * 4 sets 8-10 90”
Reverse crunch 2 sets 15-20 60”

Crunch 2 sets 15-20 60”

voorbeeld dinsdag:

Exercise Sets Reps Rest
Incline bench press * 4 8-10 60”
Cable row * 4 8-10 60”
Flat bench press 2 10-12 60”
Pulldown to front 2 10-12 60”
Shoulder press 3 10-12 60”
Barbell curl 2 12-15 45”

Triceps pushdown 2 12-15 45”

1-2 opwarm setjes per oefening voor de zwaar gaat.

voorbeeld vrijdag:

Exercise Sets Reps Rest
Leg press * 3 8-10 90”
Leg curl 1 10-12 60”
Calf raise * 2 10-12 60”
Bench press * 2-3 8-10 90”
Wide grip row * 2-3 8-10 90”
Shoulder press 1-2 10-12 60”

Undergrip pulldown 1-2 10-12 60”

(voorbeeld workout voor gevorderden uit "the ketogenic diet").
groeten dynobet

**dynobet** · 06-12-2010, 13:07

oja samen met die drie stuks fruit voor de training op vrijdag, een 20-30g whey pakken en eventueel 5g creatine.

**ranbi** · 06-12-2010, 13:11

Thx voor de tips zal mijn training aanpassen en wat meer noten,zalm etc er tussen gooien

**ranbi** · 06-12-2010, 13:41

Heb nu een nieuw trainingschema opgesteld aan de hand van uw tips, ik wist niet zeker of ik bij fullbody ook biceps en triceps moet doen dus heb ik het er bij genomen:

maandag: benen + rug + biceps

-Squats 4 sets 8-10

- Leg curl 4 sets 8-10

- Leg extension 2 sets 10-12
- Seated leg curl 2 sets 10-12
- Standing calf raise * 4 sets 8-10

- Pull up wide 2 sets , 10-12

- T-bar 3 sets, 8-10

- Bent over row 3 sets , 8-10

- Straight arm pulldown 2 reps, 10-12

- Barbell curls 2 sets, 12-15

dinsdag : borst, schouders, triceps, buik

- Bench press 2 sets, 10-12

- Incline bench press 4 sets, 8-10

- Fly’s 2-3 sets , 10-12

-

- Military press 2sets, 10-12

- Upright row 3 sets, 8-10

- Bent over raise 3 sets, 8-10

- Lateral raise 3 sets, 8-10

-

- Triceps pushdown 2 sets 12-15

-

reverze crunch 2 sets 15-20

- crunch 2 sets 15-20

-

woensdag: rust/cardio

donderdag: rust/cardio

vrijdag: fullbody

- Leg curl 1 set 10-12

- Leg press 3 sets, 8-10

-Calf raise 2 sets, 10-12

- Bench press 2-3 sets, 8-10

- Shoulder press 1-2 sets, 10-12

- Undergrip pulldown 1-2sets, 10-12

- Close bar grip 1-2 sets, 12-15

- Incline curls 2sets, 12-15

Na fullbody carbs loading (24-36 uur lang)

Denk dat het al veel beter is dan mijn vorig schema.

p.s nog een vraagje welke zijn beste noten om vet uit te halen?

**Kevster** · 06-12-2010, 13:57

Ik zou je echt aanraden om UD2 een keertje door te spitten.

**ranbi** · 06-12-2010, 14:05

Ja is UD2 beter dan keto dieet mss? Iemand had me gezegd dat ik nu dus keto doe en dan aan 12-15% vet dan pas UD2 te proberen. omdat UD2 beter is met laag vet % dan keto.

**dynobet** · 06-12-2010, 16:08

ud2 is idd beter als je vet% wat lager is. al ben ikzelf met 20% vet met ud2 begonnen, en heb in een paar cyclussen ud2 (met tussenpozen om wat te bulken/normaal te eten), mijn vet% verlaagd naar 7-8%.

Keto heeft als voordeel:
-geen gruwelijke depletion workouts zoals bij ud2.
-je mag een behoorlijke hoeveelheid vetten eten. daardoor heb je meer vrijheid qua voedingskeuze.
-Bij de carbload hoef je maar 800g in tegenstelling tot wel 1200-1300g (voor de meesten) bij ud2 te laden. carb loaden is leuk. maar 1200g carbs in 36 uur (400 savonds, en 800 de dag erna ofzo) wegwerken betekent dat je zowat de hele dag je kop vol zit te stoppen. een 300 savonds, en een 500 de dag erna (zoals bij keto) is een stuk makkelijker.

ud2 heeft als voordeel:
- geweldig lekkere power workouts
- het werkt beter
----------------------------------------

je opzet is beter als voorheen. maar waarom hou je niet gewoon het voorbeeld trainingsschema aan dat ik gekopieerd heb voor je. dat is een perfect schema qua volume, intensiteit en opdeling en is afgestemd op Keto.

als je goede vetten uit dingen wil halen: walnoten, vette vis, eieren, avocado.

maar ziet er al beter uit. ik zou zeggen: ga eerst 6-8 weken keto doen. neem dan een break van 2 weken (op onderhoud eten en de trainingsintensiteit + volume iets terug schroeven).

als je normaal bijvoorbeeld als je maximaal gaat 8x100 kan squatten. dan doe je nu 8x85-90. dus net een 10-15% onder je normale niveau trainen.

je zou na 6-8 weken keto toch wel op een 15% moeten zitten.
in die twee weken dat je op onderhoud eet, en wat rustiger traint, lees je je rustig in in ud2, en dan ga je een 8 weken ud2 doen. dan moet je toch wel eindigen op een 8-9%.

**ranbi** · 06-12-2010, 16:50

k thx, zal trainingschema terug aanpassen.
En zal me wat walnoten aanschaffen. Hvl gram walnoten zou ik dan moeten eten op een dag? En is walnotenolie ook goed om ergens bij te eten , heb gezien dat het veel vet bevat maar ben niet zeker of het goede vetten zijn. En kan het kwaad als ik boven de 2900kcal onderhoud eet met een keto dieet? omdat ik van sommige mensen gehoord heb dat het beter is dat je eronder zit wat me logischer lijkt en sommige zeggen dat je best gewoon kijkt naar de hvl eiwit,vet en carbs en niet noodzakelijk naar kcal.

**dynobet** · 06-12-2010, 17:21

wat is je onderhoud? Bij hoeveel kcal per dag is je gewicht stabiel?
ook bij keto moet je gewoon onder je onderhoud zitten gemiddeld.

stel onderhoud = 3000
dieet = 2500

ma tot vrijdag:
2300
e200
k25
v155

za + zo = 2850 kcal
e200
k400
v50

gemiddeld per week zit je dan aan de 2480 ofzo.
---------------------------

dus je eet nog steeds gemiddeld ongeveer een 500 kcal onder behoefte per dag. alleen is de verdeling anders.
-------------------

wat is je behoefte>?

**ranbi** · 06-12-2010, 18:51

volgens dat ik berekend heb is mijn onderhoud 2900 kcal.

Heb mijn voedingschema wat aangepast en nu heb ik 2711kcal, 238g eiwit, 172g vet en 13,85g carbs dus ik veronderstel dat ik er nog wat zal aan moeten prutsen om mijn Kcal naar beneden te brengen.

**dynobet** · 06-12-2010, 23:55

ma tot vrijdag:
2200
e200
k25
v144

za + zo = 2850 kcal
e200
k400
v50

dit zou goed zijn voor jouw behoefte.

Mijn keto dieet( enkel een schets alle tips om het te verbeteren zijn welkom)