Back to 12-13 %

[Swekie]

Bodynetters,

Ik wil terug naar een acceptabel vet %, mijn bulk heeft wat vet meegebracht en dat wil ik er graag af hebben.

Stats 2 mei 2011 :

180 cm
64,6 kg
12.5-13 %

Stats 30 november 2011 :

180 cm
77.8 kg
16-17 %

Plan is te cutten tot ik weer wat droger sta omdat ik me niet prettig bij mijn huidige vet % voel.

Voeding :

Trainingsdagen :

07:00 -

400 ml halfvolle melk
50 gram brinta
2 eieren
5 ml olijfolie
1 scoop leucine


KEV = 57-34-24

12:00 -

150 gram kipfilet
50 gram cashewnoten
50 gram amandelen

KEV = 15-50-56

15:00 pre wo -

Banaan
5 gram L-arginine

KEV = 30-1-0

16:00 training

17:30 post wo -

30 gram maizena
40 gram isolaat
5 gram L-arginine
1 scoop leucine

KEV = 30-32-0

18:15 -

65 gram ongekookte zilvervliesrijst
200 gram kipfilet
Groenten (broccoli, bloemkool, spruiten, wokgroenten, sperziebonen)

KEV = 51-48-8

20:30 -

450 gram magere kwark
25 gram amandelen

KEV = 17-48-16

Totaal kcal = 2455 - K 199 - E 212 - V 103

Rustdagen :

07:00 -

400 ml halfvolle melk
50 gram brinta
2 eieren
5 ml olijfolie
1 scoop leucine

KEV = 57-34-24

10:00 -

150 gram kipfilet
25 gram amandelen

KEV = 1-37-19

12:00 -

150 gram kipfilet
50 gram cashewnoten
50 gram amandelen

KEV = 15-50-56

15:00 -

450 gram magere kwark
25 gram amandelen

KEV = 17-48-16

18:00 -

100 gram tonijn op olie
Sla, ui, bascilicum

KEV = 0-21-16

20:30 -

50 gram caseine

KEV = 3-41-1

Totaal kcal = 2435 - K 93 - E 230 - V 130

4-5 dagen per week krachttraining, rustdagen 30-40 min ochtendcardio.

Tips of opmerkingen zijn welkom !

[nibor76nl]

aardige bulk geweest.....flinke gain gemaakt.

succes met cutten!

[Swekie]

In 7 maanden 13.2 kg zwaarder, helaas ook een paar kg vet door mijn ordinaire bulk van 3300-3600 kcal met soms uitschieters naar 4000 kcal.

Nu cutten en januari cleanbulk starten.

[marnop]

Waarom neem je op je trainingsdagen geen casseine?
Doe maar wel ipv kwark en noten, alleen casseïne en een klein schepje whey en eventueel nog een beetje arginine extra. Wat ook een goede ondersteuning is is carnithine.

[Swekie]

@Marnop, oke bedankt ! De kwark + walnoten eruit en vervangen voor 50 gram caseine, bij maaltijd 1 of 2 wat meer vetten nemen om de overige kcal van de kwark en noten op te vangen ? En dan bij de caseine nog 5 gram L-arginine ?

En de kwark nam ik omdat het goedkoop en lekker is en geen bereiding nodig heeft om te eten.

[Swekie]

Ohja, ik neem visolie caps 1 bij de maaltijd van 07:00 en 1 bij de maaltijd van 18:15. Opti vites van ON neem ik iedere morgen 1 van.

[talalelh15]

suc6 man en vergeet vooral niet dat je down dagen zal hebben. En dagen dat je in de spiegel kijkt en het gewoon er niet uit ziet. Maar dan juist vooral doorzetten

[marnop]

@Marnop, oke bedankt ! De kwark + walnoten eruit en vervangen voor 50 gram caseine, bij maaltijd 1 of 2 wat meer vetten nemen om de overige kcal van de kwark en noten op te vangen ? En dan bij de caseine nog 5 gram L-arginine ?

En de kwark nam ik omdat het goedkoop en lekker is en geen bereiding nodig heeft om te eten.

Je hebt tussen 0700 en 1200 uur niets staan? Dan gooi je je kwark en noten daar neer?

Casseïne, 40gr nemen, dan 10 gram whey en 5 gram arginine er bij. En even carnithine halen bij kruidvat die er ook bij innemen, 2 caps. (een uur voor de training ook 2 caps nemen)

[Swekie]

@Talal, bedankt, ja een platte softe look zal ik wel een paar keer zien !

@Marnop, oke dan kom ik wel hoger uit in eiwitten of maakt dat niet uit ? De carnithine caps haal ik vanmiddag. En bedankt voor je hulp tot nu toe !

[Swekie]

Zie net dat ik verkeerd heb gerekend, kom op trainingsdagen op 2550 uit maar ik hou de komende weken op trainingsdagen KEV = 200-210-90 waarbij ik op 2450 uitkom.

[marnop]

@Marnop, oke dan kom ik wel hoger uit in eiwitten of maakt dat niet uit ? De carnithine caps haal ik vanmiddag. En bedankt voor je hulp tot nu toe !

Nee is niet er dat je die er bij krijgt, is zelfs goed je hebt voldoende voeding voor je spiermassa nodig.

Zie net dat ik verkeerd heb gerekend, kom op trainingsdagen op 2550 uit maar ik hou de komende weken op trainingsdagen KEV = 200-210-90 waarbij ik op 2450 uitkom.

Vind ik eigenlijk een beetje weinig voor trainingsdagen, met jouw gewicht.
Ik zou de eiwitten en KH verhogen naar minimaal 3 tot 3,5 gram per kilo BW en de KH op rustdagen halveren.

[Robbie1970]

in 8 uur tijd eet je een beetje brinta, en wat kh uit je noten?en als pre workout meal 1 banaan?Das wel heel erg weinig.

[Dr Rude]

Aardige bulk!

[talalelh15]

Oh en als tip: vergeet niet echt genoeg water te drinken. Ik vertelde toch in mijn log dat ik bloated was. kwam gewoon door te weinig water drinken. Dus echt ruim 2,5 liter drinken

[marnop]

Oh en als tip: vergeet niet echt genoeg water te drinken. Ik vertelde toch in mijn log dat ik bloated was. kwam gewoon door te weinig water drinken. Dus echt ruim 2,5 liter drinken

Is nog steeds niet echt veel hoor. Je mag gerust een halve liter per uur drinken om goed van je overtollige vocht af te komen.(eventueel inclusief shakes, koffie enz)