Afvallen valt stil.. TIPS!?

[Pallas]

Je bent dus in 1 jaar 25 kilo afgevallen en nu 1 jaar stabiel. Mijn complimenten daarvoor. Je hebt helemaal gelijk dat als je blijft doen wat je nu doet, je hetzelfde blijft, dus wil je iets veranderen in je voeding en training. Daar heb je al tips over zie ik.

Wat ik je daarnaast kan aanraden is ook je meetmethode te veranderen. Meet je resultaat niet alleen in kilo's! Meet het ook in centimeters. Als je je buikomvang meet, kun je beter te weten komen of je daadwerkelijk op de juiste manier 'aankomt' zonder te moeten afgaan op je broekriem. Buikomvang is daarvoor een goede indicatie. Dat heeft mij geholpen, want in kilo's zie ik niets veranderen, maar wel in centimeters, dat houdt mij gemotiveerd. Ook foto's maken helpt enorm. Als je elke dag in de spiegel kijkt, merk je de veranderingen niet zo snel op, maar op een foto wel.

Succes op je verdere weg!

[Pottahs]

Je bent dus in 1 jaar 25 kilo afgevallen en nu 1 jaar stabiel. Mijn complimenten daarvoor. Je hebt helemaal gelijk dat als je blijft doen wat je nu doet, je hetzelfde blijft, dus wil je iets veranderen in je voeding en training. Daar heb je al tips over zie ik.

Wat ik je daarnaast kan aanraden is ook je meetmethode te veranderen. Meet je resultaat niet alleen in kilo's! Meet het ook in centimeters. Als je je buikomvang meet, kun je beter te weten komen of je daadwerkelijk op de juiste manier 'aankomt' zonder te moeten afgaan op je broekriem. Buikomvang is daarvoor een goede indicatie. Dat heeft mij geholpen, want in kilo's zie ik niets veranderen, maar wel in centimeters, dat houdt mij gemotiveerd. Ook foto's maken helpt enorm. Als je elke dag in de spiegel kijkt, merk je de veranderingen niet zo snel op, maar op een foto wel.

Succes op je verdere weg!

Bedankt voor je tips! Heb me in het verleden ook iets te veel gefocust op de weegschaal terwijl ik gewoon in de spiegel moet kijken.. Het punt is dat ook daar weinig verschil zie, haha. Ik krijg van meerdere mensen feedback over mn voedingsschema dat het gewoon goed is, maar op een of andere manier kom ik wel aan, waarbij het vet niet vermindert.. Dus ik doe iets verkeerd, maar ik kan nog niet mn vinger op de zere plek leggen, en dat frustreert enorm..

[niet_hier]

Als je aankomt betekent het dat je meer kcal binnen krijgt dan je verbruikt (wat dus omgezet wordt in vetweefsel). Dus dan zul je, in mijn visie, of het verbruik moeten opschroeven, of de inname moeten verlagen. En je niet blind staren op een of andere formule die je op het internet vindt.

[Ricardo88]

Als je aankomt betekent het dat je meer kcal binnen krijgt dan je verbruikt (wat dus omgezet wordt in vetweefsel). Dus dan zul je, in mijn visie, of het verbruik moeten opschroeven, of de inname moeten verlagen. En je niet blind staren op een of andere formule die je op het internet vindt.

hoe bedoel.je dat?

[Pershing]

Als je aankomt betekent het dat je meer kcal binnen krijgt dan je verbruikt (wat dus omgezet wordt in vetweefsel). Dus dan zul je, in mijn visie, of het verbruik moeten opschroeven, of de inname moeten verlagen. En je niet blind staren op een of andere formule die je op het internet vindt.

Helemaal mee eens, en mensen die met de reden komen dat spieren zwaarder wegen dan vet die moeten even weten hoelang het duurt voordat je 1 kilo spier hebt opgebouwd......neem maar van mij aan dat is lang, afhankelijk hoe je traint natuurlijk.

Dus inname omlaag, terug naar je oude werkwijze lijkt mij......

[inferno_0666]

Daar heb ik het niet over, dat lijkt me wel een feit, maar over vetverbranden en spiermassa kweken in dezlefde periode, daar zijn de meningen over verdeeld.......

Wat is daar nou zo moeilijk aan? Het is gewoon logica en basis-fysiologie. Die extra speklapjes die jij meetorst zullen minder worden als jij je eetgewoontes in positieve zin aanpast, dus als je de frikandellen, kroketten en gefrituurde zooi laat liggen. En als je daarbij ook nog eens serieus aan KT gaat doen, dan kweek je ook n og eens extra spiermassa.

Nogmaals, ik heb het nu niet over ervaren atleten die een vetpercentage hebben die lager is dan 10%.

[niet_hier]

hoe bedoel.je dat?

Wat ik bedoel is dat ik de indruk heb dat Pottahs z'n voedingsschema aan het aanpassen is aan de uitkomst van een formule op het internet die hem "voorschrijft" hoeveel kcal hij per dag dient te eten. Al die formules op het internet zijn echter maar benaderingen. Ze zijn niet exact. Het kan dus goed zijn dat het individuele geval afwijkt van wat in die formules is aangenomen. Die formules zijn goed als startpunt, als je geen ervaring hebt met een voedingsschema. Dan maak je een schema gebaseerd op die formule, probeert dat een paar weken en leert gedurende die periode wat je werkelijke verbruik en behoefte is. En dan kan je het geleerde in praktijk brengen en je schema aanpassen. Dus dan ga je afwijken van de uitkomst van die formule.
Potthas heeft al een jaar ervaring met z'n voedingsschema waarbij z'n gewicht stabiel blijft. Met andere woorden: hij weet precies wat z'n onderhoudsniveau is. Als ik z'n berichten goed gelezen heb, heeft hij recentelijk twee wijzigingen doorgevoerd: (1) hij is het aantal kcal per dag gaan opschroeven en (2) hij heeft de hoeveelheid cardio per week verminderd en wat KT toegevoegd. In "technische" termen: (1) het aantal kcal inname is verhoogd en (2) het verbruik is veranderd (vermoedelijk verlaagd). Dus heeft TS een kcal overschot gecreëerd. Dit resulteert in aanmaak van vetweefsel.

[Pottahs]

Interessante discussie.. feit is dat ik nu een maand een dergelijk voedingsschema aanhoud, met geregeld kleine porties eten en een 40/40/20 verdeling aanhoud mbt eiwitten koolhydraten en gezonde vetten. Daar komt bij dat ik op een intensievere manier aan kt doe. Cardio, wat ik voorheen veel deed, heb ik in deze periode laten zitten.

Resultaten die ik merk zijn dat ik aankom in gewicht. ik merk zeker wel dat met name mn borstspieren en biceps/triceps zich in positieve zin hebben ontwikkeld, maar ik moet ook bekennen dat de laag vet hetzelfde blijft al dan niet toeneemt. Met een voedingsdeskundige aan de Vrije universiteit vn a'dam, die me ook heeft geholpen met het schema etc, heb ik afgesproken dat ik toch binnen een maand zou moeten gaan merken dat mn stofwisseling actiever werd en dat ik na een korte periode van aankomen (lichaam zou moeten wennen aan extra kcal inname) binnen een maand zou moeten afvallen. Gezien de resultaten denk ik dat ik terugschakel naar een 2400 kcal voeddingschema met de juiste verdeling en cardio toevoeg aan mn trainingsschema. op deze manier zorg ik dat ik voldoende eiwitten binnen krijg voor opbouw spiermassa, maar niet dat ik meer eet dan ik verbruik. Klinkt logisch?

[Hermandad]

Je stagneert, het lichaam zal niet meer doen wat je op dit moment wil. Ik zou adviseren om op onderhoud te gaan eten voor een paar weken, aankijken wat er gebeurt in gewicht (als het goed is blijf je op gewicht) ik zou hierbij wel flink trainen. Na deze weken zou ik terug cutten in kcal, om weer lager te komen in vet. Dit zou gewoon moeten werken

[Pottahs]

Je stagneert, het lichaam zal niet meer doen wat je op dit moment wil. Ik zou adviseren om op onderhoud te gaan eten voor een paar weken, aankijken wat er gebeurt in gewicht (als het goed is blijf je op gewicht) ik zou hierbij wel flink trainen. Na deze weken zou ik terug cutten in kcal, om weer lager te komen in vet. Dit zou gewoon moeten werken

Maar bereken je de behoeft mbv alleen de vetvrije massa of totale massa?

[TheHaren]

Maar bereken je de behoeft mbv alleen de vetvrije massa of totale massa?

Je behoefte hangt af van een aantal verschillende factoren. Je lengte, totale gewicht, en activiteitsfactor bepalen onderanderen je behoeften. Voedingscalculatoren geven slechtst een indicatie van wat je nodig hebt. De een heeft een hogere metabolisme dan de ander, waardoor deze persoon meer kcals nodig heeft dan iemand met een lager metabolisme om aan te komen.

Om achter je onderhoud te komen zou je zo een calculator kunnen invullen, dit aantal kcals een aantal weken eten en tegelijkertijd kijken wat er met je gewicht gebeurt. Gaat deze te snel omhoog, verlaag dan je aantal kcals, zo ook andersom.

0.5 per week of 2 weken zou een goede indicatie zijn dat je goed bezig bent.

Hou wel altijd je vetpercentage goed in de gate, gaat deze voor jou te snel omhoog in verhouding met je vet vrije massa, dan moet je natuurlijk daar ook op anticiperen. Let wel op dat na een tijdje je onderhoud veranderd, doordat je meer bent gaan wegen. Hou dit in de gaten om niet stil te vallen en zodoende onnodig tijd te verliezen.

[niet_hier]

Interessante discussie.. feit is dat ik nu een maand een dergelijk voedingsschema aanhoud, met geregeld kleine porties eten en een 40/40/20 verdeling aanhoud mbt eiwitten koolhydraten en gezonde vetten. Daar komt bij dat ik op een intensievere manier aan kt doe. Cardio, wat ik voorheen veel deed, heb ik in deze periode laten zitten.

Resultaten die ik merk zijn dat ik aankom in gewicht. ik merk zeker wel dat met name mn borstspieren en biceps/triceps zich in positieve zin hebben ontwikkeld, maar ik moet ook bekennen dat de laag vet hetzelfde blijft al dan niet toeneemt. Met een voedingsdeskundige aan de Vrije universiteit vn a'dam, die me ook heeft geholpen met het schema etc, heb ik afgesproken dat ik toch binnen een maand zou moeten gaan merken dat mn stofwisseling actiever werd en dat ik na een korte periode van aankomen (lichaam zou moeten wennen aan extra kcal inname) binnen een maand zou moeten afvallen. Gezien de resultaten denk ik dat ik terugschakel naar een 2400 kcal voeddingschema met de juiste verdeling en cardio toevoeg aan mn trainingsschema. op deze manier zorg ik dat ik voldoende eiwitten binnen krijg voor opbouw spiermassa, maar niet dat ik meer eet dan ik verbruik. Klinkt logisch?

Doordat je een procentuele verdeling aanhoudt (40/40/20) ben je meer eiwitten en vetten gaan eten sinds je je dagtotaal in kcals opgevoerd hebt. Dit is goed en helpt je spiermassa op te bouwen, tezamen met krachttraining. Met 90 kg vetvrije massa kan je zeker per dag zo'n 220 a 270 gram eiwitten gebruiken en zo'n 80 gram vetten is ook niet verkeerd. Echter, doordat je ook 40% aan koolhydraten spendeert zou het kunnen zijn dat je teveel koolhydraten eet en daardoor vet aanzet. Je zou inderdaad binnen vier weken wel een begin van verschil moeten kunnen zien. En dat zie je: je zegt zelf dat je zowel spiermassa ziet toenemen alsook vet ziet toenemen (in ieder geval niet ziet afnemen).
Mijn advies is om die procentuele verdeling te vergeten, het aantal eiwitten en vetten te houden waar je nu op zit maar de hoeveelheid koolhydraten wat te verlagen.

[Pottahs]

Doordat je een procentuele verdeling aanhoudt (40/40/20) ben je meer eiwitten en vetten gaan eten sinds je je dagtotaal in kcals opgevoerd hebt. Dit is goed en helpt je spiermassa op te bouwen, tezamen met krachttraining. Met 90 kg vetvrije massa kan je zeker per dag zo'n 220 a 270 gram eiwitten gebruiken en zo'n 80 gram vetten is ook niet verkeerd. Echter, doordat je ook 40% aan koolhydraten spendeert zou het kunnen zijn dat je teveel koolhydraten eet en daardoor vet aanzet. Je zou inderdaad binnen vier weken wel een begin van verschil moeten kunnen zien. En dat zie je: je zegt zelf dat je zowel spiermassa ziet toenemen alsook vet ziet toenemen (in ieder geval niet ziet afnemen).
Mijn advies is om die procentuele verdeling te vergeten, het aantal eiwitten en vetten te houden waar je nu op zit maar de hoeveelheid koolhydraten wat te verlagen.

Dit is ook mijn intentie. Ik ben na een maand tot de realisatie gekomen dat een standaard formule gewoon niet bij mijn lichaam past. Ik heb dan ook mijn voedingsschema aangepast. Globaal gezien ziet mijn voedingsschema er nu zo uit:

Maaltijd 1: 500 gram Kwark met handje Rozijnen

Maaltijd 2: Twee geroosterde volkoren boterhammen met pindakaas en kipfilet

Maaltijd 3: Twee geroosterde boterhammen met 130 gr tonijn op waterbasis.
1 gekookt ei en een bord rauwkost, met oa tomaat, komkommer, paprika en selderij.

Maaltijd 4: 1 geroosterde boterham met kipfilet

Maaltijd 5: 250 gram Magere kwark met een handje ongezouten cashewnoten.

Maaltijd 6: Avondeten. Wat de pot schaft.

Maaltijd 7: 250 gram Magere kwark.

Op deze manier zou ik rond de 2400 kcal moeten komen.

Wat betreft sporten hou ik het volgende schema aan.

Training A. Borst, triceps, Schouders + 15 min HIIT

Training B. Benen, rug, biceps + min 15 HIIT

Na training A volgt B en na B weer a. Dit probeer ik 3 maal in de week te doen.

[niet_hier]

Zou je het in een spreadsheet kunnen stoppen zodat de voedingswaarden worden berekend?

[Pottahs]

Het onderstaande schema is wat ik nu dagelijks nuttig. Zoals je ziet staat er bij 14.00 nog geen maaltijd vermeld. Aangezien ik de verpakkingen weg heb gegooid kan ik hier geen voedingsberekening van maken, dit zal ik morgen toevoegen.

Om twee uur eet ik een lunchsalade, meestal gewoon van de AH. En dan de Tonijn variant, met sla, sperzibonen en kleine aardappelblokjes. Wat ik wel weet is dat dat in totaal 425 Kcal bedraagt.

Tevens probeer ik gedurende de hele dag een bak snoepgroente (Tomaat, radijsjes, komkommer, selderij, wortel) Van 350 Gram te eten. Dit bedraagt in totaal 85 Kcal. In totaliteit kom ik hier mee op 2,533 Kcal.

Gedurende de gehele dag heb ik een vast eetpatroon, alleen het avond eten verschilt nogal, aangezien ik in een studentenhuis woon en er vaak wordt gekookt voor grotere groepen. Ik probeer dan veel groenten te eten, met wat vlees en de koolhydraten, zoals aardappelen/rijst/pasta in wat mindere mate te nuttigen. In mn vorige schema stond vermeld dat ik 's avonds voor het slapen gaan nog een bak magere kwark at (500 gr) met een handjevol rozijnen (25gr). Om 's avonds zo min mogelijk koolhydraten binnen te krijgen heb ik de bak kwark gedurende de dag verspreid en heb ik de rozijnen er uit gelaten.