handleiding verstandig afvallen

[axel1994]

Bovenstaande werkt voor mij niet hoor.
Ben in augustus begonnen met één ding: gewoon niet meer snoepen en snacken.
Dus geen snoep, chocola, kaas, borrelnoten en chips en bier.
Wat ik wel bleef doen was gewoon goed eten.
Je kan van mij niet verwachten om op een kipfiletje en een bordje broccoli om mijn krachttraining te doen.

Ik train thuis, heb dus geen apparaten.
Heb een complete kamer ingericht, dus ik kan vrijwel alle oefeningen doen.
Ik doe een dag borst/biceps, met daarnaast de benen en een dag rug/triceps, met ook daarnaast de benen.
Na de training doe ik 5 rugoefeningen die ik van de fysio mee heb gekregen.
Volgens hem heb ik een "domme kracht"-rug, maar ik heb wel last van pijn onderin, maar dat schijnt weer aan wat anders te liggen..afijn: ik doe mijn ding.

Na elke dag training heb ik een dag rust.
Ben ongeveer 3 kwartier bezig.
Op de sportschool was ik anderhalf uur bezig vroeger, maar schijnbaar lulde ik erg veel met mensen daar.

Ik begon met 116,7 kilo als aanvangsgewicht in augustus en 1 september woog ik 112.
Ik heb geen enkele dag honger gehad.
Nu moet ik wel toegeven dat ik de laatste 3 weken constant op 112 blijf steken.
Ik denk aan een "vreemdgangers"-dagje, dus dat ik maar weer eens wat slechts ga eten, misschien dat ik mijn lichaam een boost geef?

Tegelijkertijd moet ik ook toegeven dat ik met de gewichten in die maand tijd er al weer 10 kilo bij op gegooid heb.
Ik begon in augustus met 60 kilo (3 series van 15) voor borst, en met de curlstang gebruikte ik 30 kilo voor de biceps oefeningen.
Rug ook 60 kilo, en de tricepsoefeningen met touw op een gewicht van 30 kilo.
Alles 3 series van 15 herhalingen.
Nu in september dus 70 kilo en de curlstang zit op 35 kilo nu, de triceps op 35 kilo.
Voor de oefeningen slik ik 3 tabletten Creatine Ethyl Ester, na de training drink ik een Whey Proteine shake (met 300 ml magere melk).
Ik doe dit omdat ik bang ben dat ik anders afval door spierafbraak.
Volgens mij is dit niet het geval.


Op de dagen dat ik niet train, slik ik niets en neem ik ook geen shakes.
Ik eet wel optimel 0% vla op die dagen, ik eet graag kip, garnalen, rijst.
Neem ook dagelijks mijn kruidvat multivitamine tablet.
Behalve de weekenden.
Mijn lichaam raakt er anders aan gewend o.i.d.
Geen idee waarom, maar dat voelt beter.

Ik vraag me echt af of ik goed bezig ben.
Moet ik op de rustdagen hele rustige cardio doen?
Moet ik afstappen van mijn dagelijkse 4 volkoren boterhammen als ontbijt (met als beleg ham), 4 volkoren boterhammen als lunch (altijd met 30+ kaas), 2/3 stuks fruit of soms zelfs 2 komkommers en een paprika en wat tomaten (soms geen fruit meer)...?
Moet ik minderen in avondeten?
Ja, ik heb een vol bord.
Nee, het is nooit vet gekookt.

Ik drink dagelijks anderhalve liter water gedurende de dag.

Moet ik nu nog meer doen, want ik kijk toch naar die k*t weegschaal, en zie er gewoon niets meer op gebeuren qua gewicht.

Ik wil het echter ook leefbaar houden.
Ik onthoud mij al van al het lekkers wat er is...nog meer inleveren hou ik mijn leven lang niet vol.

Tips please!

Ik denk dat je de methode niet snapt.
Als jij denkt dat je "een kipfiletje en een bordje broccoli" moet eten (aka sonja bakker, aka crashdieet) dan snap je niets van wat er staat.

Lees eens goed wat er staat. Lees eens "hoe bepaal ik mijn kcal onderhoud".

Waarom zeg ik dit? Wel als jij zeg "Ja, ik heb een vol bord" dan trek ik de conclusie dat je denkt dat dit een soort crashdieet is.

Geloof me, dat is het niet.

Kijk eens naar hoeveel kcal je eet, naar hoeveel vetten, eiwitten en koolhydraten.

Kijk ook eens naar je training: zo te lezen doe jij:

Borst/biceps/benen

en

rug/triceps/benen

hoevaak doe je dit?
Hoeveel rust neem je?


Over o.a. cardio, even geknipt uit een ander topic waar ik antwoorde:

cardio is niet noodzakelijk.

Stel je hebt 3000 kcal nodig om op gewicht te blijven met KT. Nu wil je vet verliezen dus ga je 2700 eten. Dit is de optie zonder cardio.

Je kunt ook gewoon 3000 kcal blijven eten en 3x of 2x per week cardio gaan doen. Hierdoor verhoogd je nodige kcalbehoefte en dit geeft dus hetzelfde effect.

Dit allebei is overkill. Stel je gaat maar 2500 eten (300 onder behoefte), nu ga je nog eens extra cardio doen (nu verhoogt je behoefte met bv 300 kcal). Nu zit je dus 800 kcal onder je behoefte en is veel. En niet optimaal.

Welke cardio je doet maakt niet uit. Je kan zwemmen, hardlopen, spinnen, zumba, high intensity interval training HIIT, ... doen. De lengte is ook niet zo belangrijk. Bv, ik doe een training namelijk tabata (4min lang - 20sec sprint, 10 sec rust). Dit is zwaar. En even goed als bv 1 uur rustig zwemmen.

Je kan zelf spelen met intensiteit en lengte. Maar je moet erop meedenken. Stel je gaat een marathon lopen. Dan verbrand je onnoemelijk veel kcal en zul je meer moeten eten omdat je verschil tussen wat je nu eet en nodig hebt te groot is.

Cardio moet je bekijken op intensiteit. Een marathon is weer een goed vb. Dit is zeer zwaar. En zal je herstel van je KT in de weg zitten.

Maar 2x HIIT kan of 3x rustig lopen/zwemmen.

Wanneer?
Na je KT of op een rustdag. zolang je maar 1 echte rustdag hebt. Je KT is het belangrijkste en als je cardio ervoor doet heb je minder energie. Hierdoor lever je minder prestaties.
Hoevaak en hoelang?
Je kan het na elke training doen. Ligt er puur aan wat je doet.
Tabata zul je niet elke dag moeten doen. 1x per week is meer dan genoeg, het is een heel belastende methode. Maar je kan gerust even lopen na je trainingen. HIIT zullen kort zijn. Lichtere vormen zul je langer doen.

Je herhalingen?
Dit moet je zelf zien.
Zoals ik al zie, 8-12 is een richtlijn.

De richtlijnen zijn:
2-5 = kracht
8-12 = massa
15+ is uithouding

Maar dit is niet definitief. Je kan massa winnen op 5 herhalingen. Natuurlijk is 100 herhalingen op een licht gewichtje veel en veel minder goed.

Voor vet te verliezen? Maakt niet uit. Zolang je niet te doet.
Wat bedoel ik hiermee.

2 extreme voorbeelden:
1) zal bij elke oefening opwerken naar een 1 rep max
2) zal altijd een gewicht gebruiken wat hij 30 keer kan maar hij zal maar 8 herhalingen maken.

Persoon 1 zal overtrainen, de belasting is te groot.
Persoon 2 is te licht bezig en zal geen vorderingen maken.

Doel van deze voorbeelden. Train hard maar niet te. Ik kan telkens het gewicht verhogen. En op hoge intensiteit trainen. Maar als je vet gaat verliezen. Dan heb je minder energie (je eet minder dan je lichaam nodig heeft). Hierdoor is je herstel groter. Dus je zult je moeilijker kunnen pushen. En individueel zul je moeten kijken of je genoeg herstelt van je trainingen.

Wat ik nog probeer uit te leggen. Afvallen heeft (buiten het kijken naar je herstel) niet veel te maken met je trainingen. Je kunt wel zorgen voor een hoger volume waardoor je meer gaat verbranden. Maar dat hoeft niet en is niet per se beter.

Is 5 herhalingen goed? Ligt eraan. Voelt het goed? Werkt het voor jou?
Het is onmogelijk te zeggen: nee 5 herhalingen is niet goed je moet er 8-12 doen. Dit is even idioot als zeggen: 7 herhalingen is niet goed, je moet er 8 doen. Dit is individueel en ligt dus aan het feit of je het wilt, of het werkt en aan je herstel.

Je kan proberen het gewicht te verhogen maar veel kracht zul je niet winnen.

Het is tevens een mythe dat lage herhalingen, zware gewichten zijn voor opbouw massa --> klopt wel. En lage gewichten, hoge herhalingen voor definitie. Definitie is afhankelijk van hoeveel vet je hebt. En aangezien je niet plaatselijk kan verbranden (het kan maar zal vrijwel onmerkbaar zijn) is dus de enige manier om je VP te verlagen.

[talalelh15]

Mooi initiatief. Verder denk ik dat de basis indd gewoon simpel uitgelegd is en grotendeels klopt(ligt puur aan mijn visie dan, ik denk bij sommige dingen iets anders erover). Veel mensen maken de fout door een verkeerde onderhoud denken te hebben. Ze berekenen een getal, laten we zeggen 2600 kcal en berusten hier hun voedingsschema op. Tot daar is het goed ja, de fout die ze maken is denken dat die 2600 kcal perse hun onderhoud is. Dit is slechts een indicatie. Door meten en je lichaam grondig te analyseren elke 2/3 weken kan je weten of de voeding die jij op dat moment elke keer eet de juiste werking heeft(vet weg of spier erbij).

Verder hoor je ook veel mensen kijken naar andere voedingsschema's en daarbij staan meestal de stats van destbetreffende lid bestemd, laten we zeggen 1.75 met 70 kg en 15% vet. En in zijn voedingsschema eet diegene dan circa 2800 kcal. Terwijl iemand met 1,75 en 65 kilo ook 2800 kcal eet. Ze gaan er automatisch vanuit dat die 2800 kcal van diegene met 1,75 en 65 kilo met 10% niet klopt omdat dan zogenaamd teveel is.

2 fouten worden er in het bovenstaande voorbeeld gemaakt:

1. die 2800 kcal is maar een getal, het kan net zo goed 2600 zijn? Je weet niet hoe goed er word afgewogen en gerekent. En in principe boeit dat ook niet want je als je meet en in de spiegel kijkt kan je weten of de voeding die jij dagelijks inneemt voor jou werkt.

2. Die andere kan een hele andere stofwisseling hebben en dus veel meer verbranden. Diegene met 65 kilo en 10% heeft mischien wel meer vvm en dus een hogere onderhoud(meer eten nodig om op gewicht te blijven)

Dit is just my 2 cents en de fouten die ik gemaakt hebt. Heb dit o.a geleerd van Skip la cour.

[dynobet]

Klopt talel. Staat ook beschreven in de sticky: hoe bepaal ik kcal onderhoud.
Formules voor onderhoud te berekenen houden vooral ook geen rekening met activiteit buiten sport.

8 uur zitten vs 8 uur staan/lopen/licht werk, scheelt al snel 500 kcal. Bij zwaar werk loopt dit op naar 1000 meer. Bij niet zo actieve mensen is een calculatie vaak redelijk in de buurt. Bij zeer actieve mensen is het onbruikbaar

[talalelh15]

Voeding blijft een moeilijk iets, maar dat maakt het ook wel leuk. Zit een uitdaging in om steeds meer te leren en je lichaam steeds beter te kennen. Je blijft jaren lang lezen lezen lezen, proberen, falen en nog meer lezen en dan nog keer proberen tot het je wel lukt.

[Ramon1983]

Dus stel dat als je in de cut zit, en je merkt dat je spiermassa groeit, doe je iets verkeerd????

[Falstyr]

Ik denk dat je de methode niet snapt.

Ik weet wel degelijk dat Olaf er niks van snapt. Hij denkt dat je kunt afvallen zonder je trainingsmethode aan te passen. Hij verwacht dat je net zo goed kunt trainen om kracht/massa te winnen en afvallen te gelijk. Dat werkt alleen als je carb cycle doet. Doe je dit niet dan moet je een keuze maken. Of het 1 of het ander. Olaf koos om te blijven trainen zoals altijd en weigerde het eet-patroon aan te passen. Hij wilde niet afvallen en vet verliezen ook al beweerd hij van wel. Dus dan is het ook niet vreemd dat het bij hem niet werkte terwijl de rest van de mensen dat wel het geval is als ze zich toespitsen op een bepaald doel.

[pescatore]

De beste man reageert ook op een stuk tekst dat ie duidelijk niet gelezen had. Dan wordt het om te beginnen al een lastig verhaal. Komende week start ik met carbcyclen btw. Ben benieuwd waarin het resulteerd

[antma]

Wat er ok gebeurd je leert er weer wat van....

[dynobet]

Dus stel dat als je in de cut zit, en je merkt dat je spiermassa groeit, doe je iets verkeerd????

het doel van cutten is het verlagen van je vet%, met maximaal behoud van spiermassa (eventueel zelfs een toename).

als je spiermassa toe neemt hoef je niet perse iets fout te doen met cutten. Zolang je vet% maar afneemt.

[pescatore]

Wat er ok gebeurd je leert er weer wat van....

Yes sir. In praktijk zijn alle fundamentals tot nu toe logisch en als je het eenmaal uitwerk ook prima te doen. Het kan altijd beter natuurlijk. Heb veel theorie geslokt laatste tijd maar meestal klikt het pas met concrete praktijkvoorbeeldjes

[Ramon1983]

het doel van cutten is het verlagen van je vet%, met maximaal behoud van spiermassa (eventueel zelfs een toename).

als je spiermassa toe neemt hoef je niet perse iets fout te doen met cutten. Zolang je vet% maar afneemt.

Das waar, maar ik heb het gevoel dat de toename in kracht en spiermassa sneller toeneemt, dan dat het vet afneemt.

[Robbie1970]

Als je spiermassa toeneemt zal je automatisch meer cals verbruiken om die spierwinst te onderhouden, winst in massa tijdens een cut is eerder normaal dan abnormaal, daarom is 6 weken cutten onzinnig als je het maximale eruit wilt halen.

[Robbie1970]

Voeding blijft een moeilijk iets, maar dat maakt het ook wel leuk. Zit een uitdaging in om steeds meer te leren en je lichaam steeds beter te kennen. Je blijft jaren lang lezen lezen lezen, proberen, falen en nog meer lezen en dan nog keer proberen tot het je wel lukt.

Jij zakt in vet% en komt aan in gewicht
Eerlijk gezegd train en leer ik dan lezen, van lezen is nog niemand groot geworden, en zou er wat te lezen zijn over deze sport ben je snel klaar, of je moet van elke trainee een apart boek maken, dan wens ik je veel leesplezier Halal

[talalelh15]

Jij zakt in vet% en komt aan in gewicht
Eerlijk gezegd train en leer ik dan lezen, van lezen is nog niemand groot geworden, en zou er wat te lezen zijn over deze sport ben je snel klaar, of je moet van elke trainee een apart boek maken, dan wens ik je veel leesplezier Halal

ahah lekker he, 2de keer achter elkaar dat ik in vet% zak en aankom in gewicht. Zelfs tijdens ramadan precies zelfde :P. Ik begrijp je punt indd, teveel lezen is ook niet goed. Omdat je dan allerlei verschillende principes door elkaar kan halen.

[Robbie1970]

ahah lekker he, 2de keer achter elkaar dat ik in vet% zak en aankom in gewicht. Zelfs tijdens ramadan precies zelfde :P. Ik begrijp je punt indd, teveel lezen is ook niet goed. Omdat je dan allerlei verschillende principes door elkaar kan halen.

Psies, omdat alles berust is op pseudo wetenschap, elk lichaam is hoe dan ook anders, en je kan het ene lezen maar vervolgens lees je een ander artikel waar weer iets anders staat geschreven.