Tweet
Cardio en vetverbranding
Steeds vaker wordt de vraag gesteld en de discussie gevoerd wat het effect van cardio is op vetverbranding. We gaan er in dit stukje info vanuit dat men een goed dieet met een klein caloriëntekort volgt en reeds aan krachttraining doet. Ik wil niet te ver ingaan op details en probeer het zo simpel en leesbaar mogelijk te houden.
---------
begrippen
Om een helder beeld te scheppen bespreken we eerst de volgende begrippen:
Hiit:
een cardio variant waar men korte periodes van zeer intensieve inspanning afwisseld met periodes waar men rust neemt. De variant van de Japanse onderzoeker Tabata is waarschijnlijk het bekendst.
Steady state cardio:
het doen van een regelmatige inspanning op lagere intensiteit. Meestal voor langere periodes. Voorbeelden zijn joggen, zwemmen en wielrennen waarbij men op een relatief lage hartslag blijft.
Adenosinetrifosfaat:
(hierna ATP te noemen) proces dat alle cellulaire processen in het lichaam van brandstof voorziet. Dus ook de contractie en prestatie van spieren.
Aërobe systeem:
een manier van verbranding van het lichaam waarbij het zuurstof verbruikt als belangrijkste bron voor ATP. Heeft vooral plaats in rust en inspanning op lage intensiteit (steady state). De energie haalt het uit koolhydraten en vetten. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer koolhydraten hier in verhouding voor gebruikt worden. Het is een efficiënt proces waar het lichaam relatief veel tijd nodig heeft.
Anaërobe systeem:
een manier van verbranding van het lichaam waarbij geen zuurstof wordt verbruikt als belangrijkste bron voor ATP. Het maakt gebruik van het creatinefosfaat systeem en de anaërobe glycolyse. Zonder teveel op details in te gaan is dit laatste het verbruiken van glycogeen met de bijkomstige verzuring waar de meesten hier wel bekend mee zullen zijn. Het lichaam spreekt dit aan voor korte, intensieve inspanningen (HIIT) zoals sprinten en krachttraining.
-------
Effecten
Steady state vs hiit
Atleten trainen voor verschillende doeleinden. Bovenstaande begrippen geven weer dat het lichaam ook anders reageert op deze verschillende soorten inspanning. We kunnen dus zeggen dat dit in het beginsel onvergelijkbare processen zijn. Maar wat houdt dit concreet in als we dit voor beide gangbare cardio varianten naast elkaar leggen?
Calorieverbruik
Steady state cardio zorgt gemiddeld op de lange termijn voor hetzelfde caloriënverbruik als hiit. Het initiële verbruik ligt hoger bij stady state, dit wordt echter teniet gedaan door een verhoogd caloriënverbruik in de periode ná de inspanning wanneer men aan hiit doet.
Beiden zorgen voor een verhoogd metabolisme, ook daags na de inspanning al kunnen we uit de voorgaande stelling concluderen dat dit bij hiit hoger ligt.
Het percentage vet dat verbrand wordt per kcal ligt bij HIIT op termijn echter een stuk hoger dan bij de steady state variant. Dit komt voort uit verhoogde aanmaak van bepaalde hormonen en enzymen die belangrijk zijn in het proces van vetverbranding, alsmede een verhoogd behoud van spierweefsel als gevolg van de geleverde inspanningen.
Metabolisme
Je metabolisme zal zich hoe dan ook aanpassen aan omstandigheden die je je lichaam voorlegt. En wanneer we vet verliezen, op welke manier dan ook, zal je lichaam hier op termijn tegen in opstand komen en zich aan de nieuwe omstandigheden aanpassen. Het is dus zaak dit zo hoog mogelijk te houden en in de tijd dat het zich nog niet noemenswaardig heeft aangepast het maximale eruit te halen.
-------
Voor- en nadelen
Tegenstanders
tegenstanders van cardio om vet te verliezen komen veelal met het argument dat je in plaats van cardio ook je dieet kan aanscherpen. Het feit dat er echter een significant verschil tussen de verbranding van lichaamsvet per calorie tussen de verschillende soorten cardio is, doet deze stelling logischerwijs teniet. Het kan veel efficiënter dan met alleen voeding.
Er is dus niet per sé een lineair verband tussen het aantal kcal dat men verbrand met cardio en het aantal kcal dat men binnen krijgt door middel van voeding. Dit wil niet zeggen dat het verschil dermate groot is dat het in ieder voorbeeld per definitie de beste keuze is.
Wanneer men een hoog percentage lichaamsvet heeft zal het lichaam makkelijker afstand doen van dit vet, hetgeen het effect van cardio wat betreft vetverlies onnodig maakt.
Voorstanders
voorstanders zullen zich beroepen op het bovenstaande efficienter verbranden van vet door het gebruik van cardio per kcal tov een groter kcal tekort te creëeren met voeding. Het probleem in deze situatie is dat het lichaam zich zal aanpassen en zodoende op termijn afhankelijk wordt van diezelfde cardio om de vetverbranding in stand te houden.
------
Conclusie
Om vet te verbranden is cardio, en met name HIIT een efficientere manier van vetverbranden dan wanneer men alleen krachttraining en een kcal tekort toepast. Het is echter zaak het maximale uit je cardio periodes te halen en dit zeer efficiënte proces toe te passen wanneer je lichaam dat het hardst nodig heeft. Het ijzer smeden wanneer het heet is dus.
Wanneer je een hoog vetpercentage hebt is er heel makkelijk winst te behalen met voeding. Hoe lager je echter komt hoe lastiger dit wordt. Het is dan handig als je nog een turbo hebt die je kan toepassen. De processen die aan het vertragen zijn kun je zo een flinke schop onder hun kont geven zodat je weer een periode sneller vet kunt verliezen, net zoals het in het begin was. Wanneer je deze troef precies uitspeelt ligt aan jezelf en je resultaten tot dan toe.
Het is naast vetverbranding voor ieder mens wel een heel goed idee zijn conditie op een bepaald basisniveau te houden door middel van cardio, welke soort dan ook. Dit heeft in het dagelijks leven vele gezondheidsvoordelen en zorgt er ook voor dat je in de gym lekkerder kunt knallen. Hetgeen we uiteindelijk allemaal zo graag willen hier op Bodynet!
Steeds vaker wordt de vraag gesteld en de discussie gevoerd wat het effect van cardio is op vetverbranding. We gaan er in dit stukje info vanuit dat men een goed dieet met een klein caloriëntekort volgt en reeds aan krachttraining doet. Ik wil niet te ver ingaan op details en probeer het zo simpel en leesbaar mogelijk te houden.
---------
begrippen
Om een helder beeld te scheppen bespreken we eerst de volgende begrippen:
Hiit:
een cardio variant waar men korte periodes van zeer intensieve inspanning afwisseld met periodes waar men rust neemt. De variant van de Japanse onderzoeker Tabata is waarschijnlijk het bekendst.
Steady state cardio:
het doen van een regelmatige inspanning op lagere intensiteit. Meestal voor langere periodes. Voorbeelden zijn joggen, zwemmen en wielrennen waarbij men op een relatief lage hartslag blijft.
Adenosinetrifosfaat:
(hierna ATP te noemen) proces dat alle cellulaire processen in het lichaam van brandstof voorziet. Dus ook de contractie en prestatie van spieren.
Aërobe systeem:
een manier van verbranding van het lichaam waarbij het zuurstof verbruikt als belangrijkste bron voor ATP. Heeft vooral plaats in rust en inspanning op lage intensiteit (steady state). De energie haalt het uit koolhydraten en vetten. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer koolhydraten hier in verhouding voor gebruikt worden. Het is een efficiënt proces waar het lichaam relatief veel tijd nodig heeft.
Anaërobe systeem:
een manier van verbranding van het lichaam waarbij geen zuurstof wordt verbruikt als belangrijkste bron voor ATP. Het maakt gebruik van het creatinefosfaat systeem en de anaërobe glycolyse. Zonder teveel op details in te gaan is dit laatste het verbruiken van glycogeen met de bijkomstige verzuring waar de meesten hier wel bekend mee zullen zijn. Het lichaam spreekt dit aan voor korte, intensieve inspanningen (HIIT) zoals sprinten en krachttraining.
-------
Effecten
Steady state vs hiit
Atleten trainen voor verschillende doeleinden. Bovenstaande begrippen geven weer dat het lichaam ook anders reageert op deze verschillende soorten inspanning. We kunnen dus zeggen dat dit in het beginsel onvergelijkbare processen zijn. Maar wat houdt dit concreet in als we dit voor beide gangbare cardio varianten naast elkaar leggen?
Calorieverbruik
Steady state cardio zorgt gemiddeld op de lange termijn voor hetzelfde caloriënverbruik als hiit. Het initiële verbruik ligt hoger bij stady state, dit wordt echter teniet gedaan door een verhoogd caloriënverbruik in de periode ná de inspanning wanneer men aan hiit doet.
Beiden zorgen voor een verhoogd metabolisme, ook daags na de inspanning al kunnen we uit de voorgaande stelling concluderen dat dit bij hiit hoger ligt.
Het percentage vet dat verbrand wordt per kcal ligt bij HIIT op termijn echter een stuk hoger dan bij de steady state variant. Dit komt voort uit verhoogde aanmaak van bepaalde hormonen en enzymen die belangrijk zijn in het proces van vetverbranding, alsmede een verhoogd behoud van spierweefsel als gevolg van de geleverde inspanningen.
Metabolisme
Je metabolisme zal zich hoe dan ook aanpassen aan omstandigheden die je je lichaam voorlegt. En wanneer we vet verliezen, op welke manier dan ook, zal je lichaam hier op termijn tegen in opstand komen en zich aan de nieuwe omstandigheden aanpassen. Het is dus zaak dit zo hoog mogelijk te houden en in de tijd dat het zich nog niet noemenswaardig heeft aangepast het maximale eruit te halen.
-------
Voor- en nadelen
Tegenstanders
tegenstanders van cardio om vet te verliezen komen veelal met het argument dat je in plaats van cardio ook je dieet kan aanscherpen. Het feit dat er echter een significant verschil tussen de verbranding van lichaamsvet per calorie tussen de verschillende soorten cardio is, doet deze stelling logischerwijs teniet. Het kan veel efficiënter dan met alleen voeding.
Er is dus niet per sé een lineair verband tussen het aantal kcal dat men verbrand met cardio en het aantal kcal dat men binnen krijgt door middel van voeding. Dit wil niet zeggen dat het verschil dermate groot is dat het in ieder voorbeeld per definitie de beste keuze is.
Wanneer men een hoog percentage lichaamsvet heeft zal het lichaam makkelijker afstand doen van dit vet, hetgeen het effect van cardio wat betreft vetverlies onnodig maakt.
Voorstanders
voorstanders zullen zich beroepen op het bovenstaande efficienter verbranden van vet door het gebruik van cardio per kcal tov een groter kcal tekort te creëeren met voeding. Het probleem in deze situatie is dat het lichaam zich zal aanpassen en zodoende op termijn afhankelijk wordt van diezelfde cardio om de vetverbranding in stand te houden.
------
Conclusie
Om vet te verbranden is cardio, en met name HIIT een efficientere manier van vetverbranden dan wanneer men alleen krachttraining en een kcal tekort toepast. Het is echter zaak het maximale uit je cardio periodes te halen en dit zeer efficiënte proces toe te passen wanneer je lichaam dat het hardst nodig heeft. Het ijzer smeden wanneer het heet is dus.
Wanneer je een hoog vetpercentage hebt is er heel makkelijk winst te behalen met voeding. Hoe lager je echter komt hoe lastiger dit wordt. Het is dan handig als je nog een turbo hebt die je kan toepassen. De processen die aan het vertragen zijn kun je zo een flinke schop onder hun kont geven zodat je weer een periode sneller vet kunt verliezen, net zoals het in het begin was. Wanneer je deze troef precies uitspeelt ligt aan jezelf en je resultaten tot dan toe.
Het is naast vetverbranding voor ieder mens wel een heel goed idee zijn conditie op een bepaald basisniveau te houden door middel van cardio, welke soort dan ook. Dit heeft in het dagelijks leven vele gezondheidsvoordelen en zorgt er ook voor dat je in de gym lekkerder kunt knallen. Hetgeen we uiteindelijk allemaal zo graag willen hier op Bodynet!
Laat ook maar zitten. Oppervlakkig was het juist het idee en onjuist... waar dan? Ik ga niet als een malle nu alle bronnen nalopen. Ik heb een vrij scherp geheugen, onthoud onderzoeken die ik lees. Ze staan vast op mijn computer maar ik ga dit niet nalopen, niet nu iig, het spijt me.
Comment