Need some help!

[BossLady]

Beste mensen,

Sinds een paar maanden ben ik bewust bezig met afvallen. Inmiddels ben ik al ruim 12 kilo kwijt in 10 maanden. Mijn prioriteiten zijn ook veranderd, ook omdat het afvallen stagneert en ik wat gespierder wil worden.

Zelf ben ik 26 jaar, 1.68 en weeg nu 65 kilo. In de sportschool heb ik een meting laten doen en mijn vetpercentage is rond 28%, mijn BMR is 1386 en mijn calorie-inname is (meestal) rond de 1750.

Probeer 1-3 per week te gaan hardlopen en krachttraining (thuis) 2 x per week

Doordeweeks lukt het aardig om op mijn voeding te letten, alleen vrijdagavond en zaterdag drink ik nog wel eens een wijntje of 2

Vind het ook erg lastig om te variëren qua voeding omdat ik vegetariër ben en dus veel producten niet kan eten. (Waar bijvoorbeeld veel goede vetten of veel eiwitten in zitten)

Ochtend: 40 gr Havermout + 140 ml melk en whey shake/ of 2 volkoren crackers met 30+ kaas en whey shake.
Tussendoor: 2 stuks fruit
Middag: 2-4 volkoren crackers met 30 + kaas of 500 gram magere kwark met whey erin.
Tussendoor: Tomaatjes,komkommer en wortelen/ of 200 gram cottage cheese
Avond: Voornamelijk vleesvervangers met veel groenten (soms aardappelen) Tussendoor: 1 bakje cottage cheese 200 gram of 500 gram magere kwark

Graag zou ik willen weten wat ik kan doen d.m.v. voeding en sport om mijn vetpercentage te verlagen en toch ook spieren te behouden..

Alvast bedankt voor jullie antwoorden!

[FitnessBoer]

Ooit wel eens berekend wat dat lijstje van je nou is qua kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten?
Maakt het allemaal een stuk overzichtelijker en gemakkelijker te sturen

Vegetarisch is overigens geen probleem en zie zat zuivel staan, eieren eet je die ook? Met zuivel en eieren kom je er ook gemakkelijk en zelfs zonder dat is er veel mogelijk.

[talalelh15]

Welkom,

Je geeft 2 dingen aan; je wilt spiermassa erbij en je wilt spiermassa behouden. Ik zou zeggen kies een doel

1. Afvallen met spierbehoud
2. Spiermassa erbij krijgen met minimale vet toenname

Je geeft vervolgens aan ongeveer 1750 kcal te eten per dag. Dan kijk ik naar je tussendoortje nummer 2 en dan zie ik groentes of 200 gram cottage cheese. De hoeveelheid kcal in groentes zijn bij lange na niet hetzelfde als die in cottage cheese. Ik ga er iig niet vanuit dat het bergen tomaten/ komkommer/wortelen zijn.

Mijn tips:

- Haal het hardlopen uit je schema
- Begin met 3 keer per week krachttraining en zeker voldoende weerstand gebruiken.
- Track hoeveel kcal je nou echt binnen krijgt en probeer telkens de verhoudingen daarin te verbeteren.

[BossLady]

Bedankt voor jullie antwoorden.

@Fitnesboer: Maak sinds een aantal dagen gebruik van de app 'myfitnesspal' alles wat ik eet registeer ik hierin. Hier worden ook de vetten, eiwitten en koolydraten in berekend. Ik eet inderdaad wel zuivel en eieren, probeer tussen de 140 en 160 gram eiwit te eten. Merk alleen dat ik dit wel erg lastig vind.

[BossLady]

@Talalelh15: Dank voor je antwoord. Je geeft aan haal het hardlopen uit je schema. Mijn vraag is waarom?

[Ruhl]

Kan je thuis wel alle oef doen?

[talalelh15]

De vraag is deels andersom. Waarom zou je het wel doen? Ik (gok) om af te vallen. Hetzelfde effect creëer je met krachttraining en dat heeft nog als functie dat het spiermassa behoud.

Cardio kan je het best gebruiken als je vastloopt. Dan heb je iig nog een aantal tools in je pocket die je kan gebruiken. Tevens is je voeding niet geheel afgestemd op je activiteiten en is het daarom dus slim om even steady 3 keer per week kt te doen en vervolgens cardio toe te voegen.

Additioneel, ik lees heel veel ''ik probeer''. Maar het gaat hem om de consequente uitvoering van je plan en niet de ene keer wel en andere keer niet. Want op een gegeven moment, weet je dan nog steeds niet heel veel.

[generation_iron]

Houd je wel eens een refeed?