Tweet
Aangezien de zomer er weer aankomt en ik vaak de gekste opzetten in m'n PM-box krijg leek het me leuk eens wat basiskennis op papier te zetten voor zowel nieuwe als bestaande leden. Ik hoop dat jullie er wat aan hebben 
Mindset
Wanneer je gaat cutten is het allereerst belangrijk dat je jezelf verdiept in de materie die ik hieronder ga uiteenzetten, zodat je een realistisch verwachtingspatroon kunt schetsen met haalbare doelen. Ik kom hier niet verkondigen dat je Olympische wilskracht nodig hebt maar enige mate van zelfdiscipline en toewijding is naast kennis uiteraard vereist.
Het belangrijkste aspect met betrekking tot de ‘mindset’ is in mijn ogen de termijn waarin men denkt. Je kan ‘cutten’ niet zien als iets verschrikkelijks waar je doorheen moet bijten tot je je gewenste doel bereikt hebt. Je zou cutten, en eigenlijk krachttrainen in zijn algemeen, moeten zien als lange termijn aanpassing van je levensstijl. Dit klinkt voor sommigen misschien wat eng, maar dit valt prima te overzien wanneer je de onderstaande opvatting in acht neemt
Je raakt in vorm, en nog belangrijker blijft in goede vorm, door significante doch consistent uitvoerbare verbeteringen in je dagelijkse routine / levensstijl aan te brengen. Niet door een met de precisie van een raketgeleerde uitgedokterd schema dat Olympische wilskracht van je eist.
Bedenk je bij dit laatste bijvoorbeeld de huisvrouw die 500 kcal per dag gaat eten en 8 koppen groene afslankthee drinkt. Een dergelijk iemand raakt over het algemeen binnen no-time ernstig deficiënt aan micronutriënten (m.a.w. bouwt een tekort op aan mineralen en vitaminen waardoor het risico op allerlei ziekten en aandoeningen exponentieel toeneemt) en zal zodra het “dieet” gestaakt wordt door een allerlei natuurlijke processen (denk hierbij aan een aantal door het hormoon leptine gereguleerde processen, alsmede insuline-ongevoeligheid enz.) de verloren kilo’s (en mogelijk zelfs meer) in no-time aankomen. De vicieuze cirkel van afvallen en aankomen is geboren.
Gezond eten moet, als dit het nog niet is, grotendeels je nieuwe standaard worden. Dit betekend niet dat je nooit je hamburger of je flesje cola mag drinken (hoewel ik vloeibare kcal ten zeerste afraad; (magere) melk uitgezonderd), maar het moet een uitzondering zijn en geen significant deel van je voedingspatroon invullen.
Macronutriënten
Ik zal hieronder kort ingaan op de macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten. Alcohol, dat ook een macronutriënten is, behoeft wat mij betreft geen uitleg en zou ik waar mogelijk vermijden (wederom, af en toe enkele glazen bij uitzondering is geen ramp).
Koolhydraten: (van hieraf aan naar gerefereerd als “carbs”). Leveren je lichaam 4 kcal per gram op. Zijn lang niet zo schadelijk als in de voor de ‘mainstream’ van de bevolking beschikbare voedingsinformatie beweerd wordt. Het probleem met carbs is dat vaak de simpele niet-verzadigende varianten ervan worden gegeten (suiker, frisdrank, wit brood noem maar op). Afgezien dat koolhydraten in mijn optiek essentieel zijn rond de training en ten zeerste kunnen bijdragen aan spierbehoud tijdens het cutten (door activatie van het lichaam’ss meest anabole hormoon – insuline) raad ik mensen vaak aan als eerste in de carb-inname te snijden. Deze macronutriënten is door het hedendaagse voedingspatroon over het algemeen namelijk de meest over geconsumeerde. Een slimme manier om je koolhydraten zo effectief mogelijk in te zetten voor spierbehoud zal ik onderaan dit artikel uiteenzetten.
Vetten: Leveren je lichaam 9 kcal per gram op. Ook deze zijn lang niet zo schadelijk als vaak beweerd en zelfs essentieel om, bij uitstek tijdens het cutten, een zo optimaal mogelijke hormoonbalans intact te houden ter ondersteuning van zowel spierbehoudende als vet verbrandende reaction-chains (“kettingen” van aan elkaar verwante chemische processen in het lichaam –zelf verzonnen begrip dus veel voorbeelden ga je op google niet vinden). Het probleem hiermee is wederom, net als bij carbs, dat men vaak de verkeerde bronnen van vetten consumeert. De focus moet liggen op omega-3, dat zoveel door bodybuilders als positief ervaren processen in gang zet dat je er een boek over vol zou kunnen schrijven (doch is praktisch de gehele bevolking – schattingen liggen om en nabij de 99% - deficiënt in deze vetzuren), en mono-onverzadigde vetzuren zoals deze in bv olijfolie voorkomen.
Eiwitten: Leveren je lichaam 4 kcal per gram op. Qua werking in het lichaam naar mijn mening de meest gecompliceerde van de drie macronutriënten. Daarom zal ik alleen even ingaan op de effecten van eiwitten die door krachtsporters (en mensen die simpelweg gewoon af willen vallen) als positief worden ervaren. Eiwitten helpen je vet te verliezen. Eiwitten zijn zowel essentieel in het opbouwen van massa als het behouden daarvan. Eiwitten geven je een ‘vol’ gevoel waardoor je minder honger hebt. Eiwitten zijn essentieel in het herstelproces na intensieve krachttraining en/of cardio. Daarnaast hebben eiwitten een belangrijke rol in het behouden van het gewichtsverlies nadat men het cutten staakt.
Er bestaan een aantal ‘mythes’ met betrekking tot eiwitten die ik even kort wil ontkrachten. Een grote hoeveelheid eiwitten heeft, mits je nieren in orde zijn, geen impact (in negatieve zin) op het functioneren van je organen. Je lichaam verspilt geen eiwitten, je kan dus prima meer eiwit in een maaltijd eten dan de X gram per tijdseenheid Y die je mens health voorschrijft. Ook hoef je helemaal niet zo’n idioot grote inname van eiwitten te hebben als vaak in dergelijke bladen staat (voor het gros van de bevolking is 2-2.5 gram per kilo lichaamsgewicht prima). Hoe je deze informatie effectief in de praktijk kunt brengen zal ik onderaan het artikel nader toelichten.
Tot slot wil ik hier nog even kort ingaan op de essentie van water en de onzin met betrekking tot de zogenaamde macronutriënten partitioning. Kraanwater kost je gemiddeld 0.0014 euro per liter en is dus een praktisch kostenvrije methode om je lichaam positief te beïnvloeden. Neem gewoon een flesje water mee en zorg dat je gedurende de dag toch zeker een liter of 2 binnenkrijgt (daarnaast een 1.5 liter fles meenemen voor tijdens het trainen / cardio’en is geen overbodige luxe).
Macronutrient partitioning klonk je mogelijk vreemd in de oren maar het stelt niks anders voor dan de opvatting dat een specifieke verdeling van je in te nemen kcal over de verschillende macronutrienten op magische wijze zorgt voor extra/extreem vetverlies (keto, low-carb, no-fat etc). Allemaal bullshit en nergens is bewezen dat ook maar iets van deze “schema’s” zorgt voor extra resultaat. Natuurlijk zal je ook op deze schema’s resultaat boeken als je calorie-inname en eiwitinname op orde is en je dit een tijd consistent kan volhouden, maar extra magische effecten nee.
De praktijk
Een goed voedingsschema heeft drie doelen
1. Zoveel mogelijk spiermassa behouden
2. Zoveel mogelijk vet verliezen
3. De prestaties in de sportschool zoveel mogelijk behouden
Ondanks dat enkele van deze doelen tegenstrijdige processen in het lichaam vereisen is het door de zaak slim aan te pakken mogelijk deze doelen in verregaande mate na te kunnen streven.
Let op het gaat hier om een opvatting en dus niet per definitie de meest optimale. De aanpak is echter ‘theoretically sound’ en mijn persoonlijke ervaringen ermee zijn erg positief.
Omdat het moeilijk is om in een artikel elke mogelijke variant van lichaamscompositie individueel advies te geven worden de mogelijke lichaamscomposities vaak in onderstaande “klassen” opgedeeld (somatotypen). Ik ben hier zelf geen grote fan van maar zal aan de hand van beschikbare literatuur toch wat aanbeveling doen met betrekking tot het aanpassen van je cut-schema aan de hand van je lichaamscompositie.
Wanneer je twijfelt tot welke ‘categorie’ je (het meest) behoort lees dit even door.
Om een optimale situatie te creëren willen we de zaken als volgt aanpakken (de hoe en waarom’s wil ik evt. later nog wel nader toelichten).
Kcal partitioning
Allereerst adviseer ik iedereen 600 kcal onder zijn behoefte te gaan zitten. Een schatting van je behoefte vind je door als mesomorph je lichaamsgewicht met een factor 33 te vermenigvuldigen, als ectomorph met een factor 36 en als endomorph met een factor 30. Dit betekend dat proefpersoon X (ectomorph, 80kg) 2880-600= 2280 kcal per dag gaat consumeren. Ik maak mijn schema's in myfitnesspal (waar overigens ook een handige app voor zowel android als iOS voor bestaat) en scan vaak gewoon de barcode's van de producten die ik wil gaan gebruiken. Iedereen is natuurlijk echter vrij zelf voor varianten/alternatieven te kiezen als de productinformatie maar kloppend is (ook bodynet heeft een mooie excelsheet).
Deze deel ik op in:
2.5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht (voor onze proefpersoon 200 gram).
Vetinname dient voor mesomorphs ongeveer 20% van de kcalinname te vervullen, voor ectomorphs ongeveer 25% en voor endomorphs 25-30% (dit heeft te maken met zaken als o.a. gemiddelde insulinegevoeligheid van de verschillende lichaamscomposities – de exacte percentage zijn ontleend aan layne norton). Ons proefpersoon eet dus 570 kcal aan vet (= circa 65 gram).
De rest van de kcal’s zullen opgevuld worden door carbs (2280-800-570= 220 gram carbs).
Indien mogelijk zou ik zorgen dat het merendeel van de kcal ingevuld wordt door producten uit de afbeeldingen onderaan het artikel of vergelijkbare produten.
Omdat we om alle 3 de doelen na te kunnen streven perioden van lage insuline-niveaus (vet verbrandend) willen combineren met perioden van hoge insuline-niveaus (spiermassa-opbouwend/behoudend) zullen we onze koolhydraatinname enigszins moeten timen. Het optimale moment om je lichaam te triggeren met koolhydraten is tijdens het meest katabole (spier-afbrekende) moment van de dag, namelijk de training (die in tegenstelling tot wat veel mensen denken een spier-afbrekende activiteit is). Ik raad aan om 30% van de dagelijkse carb-inname 1 tot 2 uur voor de training in te nemen en een procent of 40 na de training (dit kan evt. ook gesplitst worden in een dextrose-shake tijdens de training die 20% invult en de overige 20% na de training). De carbs na de training zou ik zo complex mogelijk houden (zie afbeelding onderaan) Omdat ons proefpersoon voor de optie met dextrose-shake kiest drinkt hij tijdens de training een shake met 40-50 gram carbs en neemt hij na de training eenzelfde hoeveelheid carbs uit complexe bronnen. Dan rest 30% (66 gram) die je kunt opsplitsen over de rest van je maaltijden.
Refeeds
Refeed dagen zijn vrij simpel en worden gedaan om je leptine-niveaus in check te houden alsmede wat anabole respons te genereren. Eet op of iets boven (200 kcal) je behoefte. Verlaag je eiwitten 2x lichaamsgewicht en hou je vetten zo laag mogelijk (de hoge insuline-niveaus op refeed dagen versterken het transport van vetzuren naar vetweefsel). Dit betekend dat er een enorme ruimte voor carbs overblijft die je naargelang kunt invullen (houd fructose-inname echter zo laag mogelijk). Op internet zijn duizenden if not miljoenen recepten te vinden die prima te eten zijn.
Als je vetpercentage op dit moment hoog is (>20%) zijn refeeds niet vaker dan eens of misschien twee keer per maand noodzakelijk. Rond de 15 procent is een keer of 2-3 per maand optimaal en onder de 10% is het optimaal ten minste twee keer per week te refeeden (om en nabij de 10% vinden er allerlei interessante chemische reacties in je lichaam plaats die dit noodzakelijk maken, te ingewikkeld om in een artikeltje op in te gaan). Voor vrouwen een procent of 10 optellen voor de bovenstaande percentages.
Als je niet weet wat je vetpercentage op dit moment is hieronder een chart te vinden aan de hand waarvan je in elk geval een schatting/benadering kunt maken (verdeling van vetseefsel over het lichaam is echter extreem persoonsgebonden, dus schat jezelf vooral niet te laag).
Succes en schiet maar raak met eventuele vragen/opmerkingen
Mindset
Wanneer je gaat cutten is het allereerst belangrijk dat je jezelf verdiept in de materie die ik hieronder ga uiteenzetten, zodat je een realistisch verwachtingspatroon kunt schetsen met haalbare doelen. Ik kom hier niet verkondigen dat je Olympische wilskracht nodig hebt maar enige mate van zelfdiscipline en toewijding is naast kennis uiteraard vereist.
Het belangrijkste aspect met betrekking tot de ‘mindset’ is in mijn ogen de termijn waarin men denkt. Je kan ‘cutten’ niet zien als iets verschrikkelijks waar je doorheen moet bijten tot je je gewenste doel bereikt hebt. Je zou cutten, en eigenlijk krachttrainen in zijn algemeen, moeten zien als lange termijn aanpassing van je levensstijl. Dit klinkt voor sommigen misschien wat eng, maar dit valt prima te overzien wanneer je de onderstaande opvatting in acht neemt
Je raakt in vorm, en nog belangrijker blijft in goede vorm, door significante doch consistent uitvoerbare verbeteringen in je dagelijkse routine / levensstijl aan te brengen. Niet door een met de precisie van een raketgeleerde uitgedokterd schema dat Olympische wilskracht van je eist.
Bedenk je bij dit laatste bijvoorbeeld de huisvrouw die 500 kcal per dag gaat eten en 8 koppen groene afslankthee drinkt. Een dergelijk iemand raakt over het algemeen binnen no-time ernstig deficiënt aan micronutriënten (m.a.w. bouwt een tekort op aan mineralen en vitaminen waardoor het risico op allerlei ziekten en aandoeningen exponentieel toeneemt) en zal zodra het “dieet” gestaakt wordt door een allerlei natuurlijke processen (denk hierbij aan een aantal door het hormoon leptine gereguleerde processen, alsmede insuline-ongevoeligheid enz.) de verloren kilo’s (en mogelijk zelfs meer) in no-time aankomen. De vicieuze cirkel van afvallen en aankomen is geboren.
Gezond eten moet, als dit het nog niet is, grotendeels je nieuwe standaard worden. Dit betekend niet dat je nooit je hamburger of je flesje cola mag drinken (hoewel ik vloeibare kcal ten zeerste afraad; (magere) melk uitgezonderd), maar het moet een uitzondering zijn en geen significant deel van je voedingspatroon invullen.
Macronutriënten
Ik zal hieronder kort ingaan op de macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten. Alcohol, dat ook een macronutriënten is, behoeft wat mij betreft geen uitleg en zou ik waar mogelijk vermijden (wederom, af en toe enkele glazen bij uitzondering is geen ramp).
Koolhydraten: (van hieraf aan naar gerefereerd als “carbs”). Leveren je lichaam 4 kcal per gram op. Zijn lang niet zo schadelijk als in de voor de ‘mainstream’ van de bevolking beschikbare voedingsinformatie beweerd wordt. Het probleem met carbs is dat vaak de simpele niet-verzadigende varianten ervan worden gegeten (suiker, frisdrank, wit brood noem maar op). Afgezien dat koolhydraten in mijn optiek essentieel zijn rond de training en ten zeerste kunnen bijdragen aan spierbehoud tijdens het cutten (door activatie van het lichaam’ss meest anabole hormoon – insuline) raad ik mensen vaak aan als eerste in de carb-inname te snijden. Deze macronutriënten is door het hedendaagse voedingspatroon over het algemeen namelijk de meest over geconsumeerde. Een slimme manier om je koolhydraten zo effectief mogelijk in te zetten voor spierbehoud zal ik onderaan dit artikel uiteenzetten.
Vetten: Leveren je lichaam 9 kcal per gram op. Ook deze zijn lang niet zo schadelijk als vaak beweerd en zelfs essentieel om, bij uitstek tijdens het cutten, een zo optimaal mogelijke hormoonbalans intact te houden ter ondersteuning van zowel spierbehoudende als vet verbrandende reaction-chains (“kettingen” van aan elkaar verwante chemische processen in het lichaam –zelf verzonnen begrip dus veel voorbeelden ga je op google niet vinden). Het probleem hiermee is wederom, net als bij carbs, dat men vaak de verkeerde bronnen van vetten consumeert. De focus moet liggen op omega-3, dat zoveel door bodybuilders als positief ervaren processen in gang zet dat je er een boek over vol zou kunnen schrijven (doch is praktisch de gehele bevolking – schattingen liggen om en nabij de 99% - deficiënt in deze vetzuren), en mono-onverzadigde vetzuren zoals deze in bv olijfolie voorkomen.
Eiwitten: Leveren je lichaam 4 kcal per gram op. Qua werking in het lichaam naar mijn mening de meest gecompliceerde van de drie macronutriënten. Daarom zal ik alleen even ingaan op de effecten van eiwitten die door krachtsporters (en mensen die simpelweg gewoon af willen vallen) als positief worden ervaren. Eiwitten helpen je vet te verliezen. Eiwitten zijn zowel essentieel in het opbouwen van massa als het behouden daarvan. Eiwitten geven je een ‘vol’ gevoel waardoor je minder honger hebt. Eiwitten zijn essentieel in het herstelproces na intensieve krachttraining en/of cardio. Daarnaast hebben eiwitten een belangrijke rol in het behouden van het gewichtsverlies nadat men het cutten staakt.
Er bestaan een aantal ‘mythes’ met betrekking tot eiwitten die ik even kort wil ontkrachten. Een grote hoeveelheid eiwitten heeft, mits je nieren in orde zijn, geen impact (in negatieve zin) op het functioneren van je organen. Je lichaam verspilt geen eiwitten, je kan dus prima meer eiwit in een maaltijd eten dan de X gram per tijdseenheid Y die je mens health voorschrijft. Ook hoef je helemaal niet zo’n idioot grote inname van eiwitten te hebben als vaak in dergelijke bladen staat (voor het gros van de bevolking is 2-2.5 gram per kilo lichaamsgewicht prima). Hoe je deze informatie effectief in de praktijk kunt brengen zal ik onderaan het artikel nader toelichten.
Tot slot wil ik hier nog even kort ingaan op de essentie van water en de onzin met betrekking tot de zogenaamde macronutriënten partitioning. Kraanwater kost je gemiddeld 0.0014 euro per liter en is dus een praktisch kostenvrije methode om je lichaam positief te beïnvloeden. Neem gewoon een flesje water mee en zorg dat je gedurende de dag toch zeker een liter of 2 binnenkrijgt (daarnaast een 1.5 liter fles meenemen voor tijdens het trainen / cardio’en is geen overbodige luxe).
Macronutrient partitioning klonk je mogelijk vreemd in de oren maar het stelt niks anders voor dan de opvatting dat een specifieke verdeling van je in te nemen kcal over de verschillende macronutrienten op magische wijze zorgt voor extra/extreem vetverlies (keto, low-carb, no-fat etc). Allemaal bullshit en nergens is bewezen dat ook maar iets van deze “schema’s” zorgt voor extra resultaat. Natuurlijk zal je ook op deze schema’s resultaat boeken als je calorie-inname en eiwitinname op orde is en je dit een tijd consistent kan volhouden, maar extra magische effecten nee.
De praktijk
Een goed voedingsschema heeft drie doelen
1. Zoveel mogelijk spiermassa behouden
2. Zoveel mogelijk vet verliezen
3. De prestaties in de sportschool zoveel mogelijk behouden
Ondanks dat enkele van deze doelen tegenstrijdige processen in het lichaam vereisen is het door de zaak slim aan te pakken mogelijk deze doelen in verregaande mate na te kunnen streven.
Let op het gaat hier om een opvatting en dus niet per definitie de meest optimale. De aanpak is echter ‘theoretically sound’ en mijn persoonlijke ervaringen ermee zijn erg positief.
Omdat het moeilijk is om in een artikel elke mogelijke variant van lichaamscompositie individueel advies te geven worden de mogelijke lichaamscomposities vaak in onderstaande “klassen” opgedeeld (somatotypen). Ik ben hier zelf geen grote fan van maar zal aan de hand van beschikbare literatuur toch wat aanbeveling doen met betrekking tot het aanpassen van je cut-schema aan de hand van je lichaamscompositie.
Wanneer je twijfelt tot welke ‘categorie’ je (het meest) behoort lees dit even door.
Om een optimale situatie te creëren willen we de zaken als volgt aanpakken (de hoe en waarom’s wil ik evt. later nog wel nader toelichten).
Kcal partitioning
Allereerst adviseer ik iedereen 600 kcal onder zijn behoefte te gaan zitten. Een schatting van je behoefte vind je door als mesomorph je lichaamsgewicht met een factor 33 te vermenigvuldigen, als ectomorph met een factor 36 en als endomorph met een factor 30. Dit betekend dat proefpersoon X (ectomorph, 80kg) 2880-600= 2280 kcal per dag gaat consumeren. Ik maak mijn schema's in myfitnesspal (waar overigens ook een handige app voor zowel android als iOS voor bestaat) en scan vaak gewoon de barcode's van de producten die ik wil gaan gebruiken. Iedereen is natuurlijk echter vrij zelf voor varianten/alternatieven te kiezen als de productinformatie maar kloppend is (ook bodynet heeft een mooie excelsheet).
Deze deel ik op in:
2.5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht (voor onze proefpersoon 200 gram).
Vetinname dient voor mesomorphs ongeveer 20% van de kcalinname te vervullen, voor ectomorphs ongeveer 25% en voor endomorphs 25-30% (dit heeft te maken met zaken als o.a. gemiddelde insulinegevoeligheid van de verschillende lichaamscomposities – de exacte percentage zijn ontleend aan layne norton). Ons proefpersoon eet dus 570 kcal aan vet (= circa 65 gram).
De rest van de kcal’s zullen opgevuld worden door carbs (2280-800-570= 220 gram carbs).
Indien mogelijk zou ik zorgen dat het merendeel van de kcal ingevuld wordt door producten uit de afbeeldingen onderaan het artikel of vergelijkbare produten.
Omdat we om alle 3 de doelen na te kunnen streven perioden van lage insuline-niveaus (vet verbrandend) willen combineren met perioden van hoge insuline-niveaus (spiermassa-opbouwend/behoudend) zullen we onze koolhydraatinname enigszins moeten timen. Het optimale moment om je lichaam te triggeren met koolhydraten is tijdens het meest katabole (spier-afbrekende) moment van de dag, namelijk de training (die in tegenstelling tot wat veel mensen denken een spier-afbrekende activiteit is). Ik raad aan om 30% van de dagelijkse carb-inname 1 tot 2 uur voor de training in te nemen en een procent of 40 na de training (dit kan evt. ook gesplitst worden in een dextrose-shake tijdens de training die 20% invult en de overige 20% na de training). De carbs na de training zou ik zo complex mogelijk houden (zie afbeelding onderaan) Omdat ons proefpersoon voor de optie met dextrose-shake kiest drinkt hij tijdens de training een shake met 40-50 gram carbs en neemt hij na de training eenzelfde hoeveelheid carbs uit complexe bronnen. Dan rest 30% (66 gram) die je kunt opsplitsen over de rest van je maaltijden.
Refeeds
Refeed dagen zijn vrij simpel en worden gedaan om je leptine-niveaus in check te houden alsmede wat anabole respons te genereren. Eet op of iets boven (200 kcal) je behoefte. Verlaag je eiwitten 2x lichaamsgewicht en hou je vetten zo laag mogelijk (de hoge insuline-niveaus op refeed dagen versterken het transport van vetzuren naar vetweefsel). Dit betekend dat er een enorme ruimte voor carbs overblijft die je naargelang kunt invullen (houd fructose-inname echter zo laag mogelijk). Op internet zijn duizenden if not miljoenen recepten te vinden die prima te eten zijn.
Als je vetpercentage op dit moment hoog is (>20%) zijn refeeds niet vaker dan eens of misschien twee keer per maand noodzakelijk. Rond de 15 procent is een keer of 2-3 per maand optimaal en onder de 10% is het optimaal ten minste twee keer per week te refeeden (om en nabij de 10% vinden er allerlei interessante chemische reacties in je lichaam plaats die dit noodzakelijk maken, te ingewikkeld om in een artikeltje op in te gaan). Voor vrouwen een procent of 10 optellen voor de bovenstaande percentages.
Als je niet weet wat je vetpercentage op dit moment is hieronder een chart te vinden aan de hand waarvan je in elk geval een schatting/benadering kunt maken (verdeling van vetseefsel over het lichaam is echter extreem persoonsgebonden, dus schat jezelf vooral niet te laag).
Succes en schiet maar raak met eventuele vragen/opmerkingen
) dan kan jij misschien wat wijziging voor me doorvoeren in de OP of een nieuw topic openen 
Comment