heel demotiverend

[malla]

Kaasblok, zie in je vorig topic geen adviezen om je kcal te verhogen. Integendeel oa Pesc, beachboy en ik die zeggen verlagen.?

Zou het alleszins nu een pak verlagen, hoeft niet moeilijker te worden met carb restriction of refeed of whatever, gewoo, wat kcals eraf en je schiet weer vooruit.



Beetje kort door de bocht allemaal. En mealtiming/frequency moet heus geen prioriteit zijn.

het heeft mij geholpen, misschien heeft hij er ook wat aan....
vandaar het advies.

het heeft mij geholpen, misschien heeft hij er ook wat aan....
vandaar het advies.

als je het op dieper niveau gaat bekijken ja. maar in eerste instantie moeten de kcal omlaag, dat kan je doen door te hameren op cardio training en te zeggen 5x per dag te eten.
maar mensen die met IF functioneren ook prima. gaat om het totaal plaatje.

vandaar ons advies om eerst minder te eten omdat hier de basis ligt. heb je een mindere dag sport je minder hard, is je resultaat afhankelijk van het aantal kcal dat je verbrand met je sport word het naadje. je moet een tekort hebben en dat verhoog je eventueel nog meer door cardio

desallniettemin top dat je meedenkent en mensen wilt helpen malla

[JeanDrawling]

Je moet 6x ver dag porties van één handvol eten, niet 3x per dag je volsteken!
Je honger zal vanzelf minderen en je gaat minder vet opslaan!

[rain]

Je moet 6x ver dag porties van één handvol eten, niet 3x per dag je volsteken!
Je honger zal vanzelf minderen en je gaat minder vet opslaan!

Leg dat eens uit.

[Malinois]

Je moet 6x ver dag porties van één handvol eten, niet 3x per dag je volsteken!
Je honger zal vanzelf minderen en je gaat minder vet opslaan!

Ik eet soms maar 2x op een dag (na nachtdienst) en dan zit ik toch wel geen honger meer.
Maar dat zijn natuurlijk 2 grote porties, op mijn kcal intake afgestemd natuurlijk

[Nocerino]

Je moet 6x ver dag porties van één handvol eten, niet 3x per dag je volsteken!
Je honger zal vanzelf minderen en je gaat minder vet opslaan!

Helder.

[rain]

Helder.

Clen Helder.
(Voor de oudere lezertjes)

[SMINDBO]

Op 76KG ligt aantal onderhouds Kcal veel lager dan 2700!! Als je doel primair afvallen is, dan ga maar rustig op 2200kcal zitten en 2000kcal op niet trainingsdagen. Pas als je een aantal KG's kwijt bent en een acceptabel lager niveau van je buikvet, kan je je kcal langzaam opschroeven om vervolgens meer te focussen op krachttraining. Let wel op dat je met 1 snicker/mars of onjuiste maaltijd verhouding al snel je doel kcals voorbij schiet.

Betreft je trainingen, compliment dat je 5x per week gaat. Zorg wel dat je positief aanwezig bent in de gym en zweet op je voorhoofd hebt staan anders kan je net zo goed thuisblijven. Probeer na je krachttraining 15-30min crosstrainer te doen. Dit in combinatie met je huidige cardio momenten moet gegarandeerd leiden tot een afvalcurve die minstens 3-4 weken aanhoudt.

[SMINDBO]

Als aanvullende comment: Ik sluit me volledig aan dat het verdelen van je meals in kleinere porties over de dag een beter effect heeft op zowel afvallen als spierbehoud. Neem dan 2 kleine maaltijden rond 10:00 en 15:00 (tussen ontbijt/lunch en lunch/dinner). Maaltijd kan al bestaan uit bruine boterham met kalkoen/kipfiletbeleg + appel + handje noten. Die extra Kcals wel van je 'hoofdmaaltijden' aftrekken. Voor het slapen zou je in jouw geval 200gram magere kwark kunnen pakken om de katabole staat van het lichaam een aantal uur uit te stellen.

[Mushrambo]

1) Op 76KG ligt aantal onderhouds Kcal veel lager dan 2700!! Als je doel primair afvallen is, dan ga maar rustig op 2200kcal zitten en 2000kcal op niet trainingsdagen. Pas als je een aantal KG's kwijt bent en een acceptabel lager niveau van je buikvet, 2) kan je je kcal langzaam opschroeven om vervolgens meer te focussen op krachttraining. 3) Let wel op dat je met 1 snicker/mars of onjuiste maaltijd verhouding al snel je doel kcals voorbij schiet.

Betreft je trainingen, compliment dat je 5x per week gaat. Zorg wel dat je positief aanwezig bent in de gym en zweet op je voorhoofd hebt staan anders kan je net zo goed thuisblijven. Probeer na je krachttraining 15-30min crosstrainer te doen. Dit in combinatie met je huidige cardio momenten moet gegarandeerd leiden tot een afvalcurve die minstens 3-4 weken aanhoudt.

1) Hoe weet je dit zo precies?
2) Waarom dan pas?
3) Oké, ik snap best dat je wilt meegeven dat men moet opletten bij het eten van snoep e.d omdat dit producten zijn met veel (mogelijk nutteloze) calorieën. Maar is dat zo erg bij 1 mars? En wat is een 'onjuiste' maaltijd?

Ik snap dat je iemand probeert te helpen, maar ik zou wel willen weten waarop jij je informatie baseert?

[SMINDBO]

1)Gebasseerd op zijn foto(lichaamstype Meso/Endo), vetpercentage, leeftijd, lengte en intensiteit van training ligt zijn onderhoudsniveau op ~2250kcal. (Simpele calculator die iedereen kan raadplegen via google) Zijn doel is afvallen, hij wilt zijn buikvet immers weghebben. Iedereen is erover eens dat je dan onder je onderhoudsniveau moet gaan zitten qua kcals (gewoon cutten dus). Let op: De kcals die hij verbrand met cardio neem ik hier niet in mee! Die zijn extra. De calculators zijn niet heilig maar geven (in mijn optiek) een goede indicatie voor beginners. Vetpercentage heb ik onderstreept omdat er een significant verschil zit tussen 30% en 15% vp (~350kcal). Daarnaast spreek ik uit eigen ervaring, aangezien ik met 80KG, 12% BF, 180CM lang, mesomorph en intensieve training op 2900 onderhoudt zit.

2)Het is een puur fabeltje waar iedere beginner zich in vergist (heb ik zelf ook gedaan) om zowel spiergroei als vetverlies te stimuleren. Focus je op een van de twee. Dus in zijn geval eerst cutten, dan pas cleanbulken om spiergroei te stimuleren. Gezien zijn hoge vetpercentage lijkt het me vanuit gezondheidsperspectief verstandiger om 3 tot 4 weken volledig te focussen op vetverlies waarbij spierbehoud deels in het niet valt. Op zijn niveau zal het verlies allemaal wel meevallen.

3)Wat ik wil aangeven is dat het volgen van een kcal nauwkeurig dieet discipline vereist en alleen nut heeft als je tenminste 5 van de 7 dagen daadwerkelijk eet wat je moet eten. Zeker als je maar 250kcal onder je onderhoud gaat eten is een foutje makkelijk gemaakt. Tel daarbij je standaard 'cheat' avond/dag erbij die de meeste hier hebben en je eet je eigen doelstellingen van je af. Desalniettemin zal het eten van bv een mars reep per week minimaal effect hebben aangezien hij ook actief aan cardio doet.

[SMINDBO]

Nog even aanvullend op puntje 1:
Onderhoudskcal van ~2250 is dus niet zijn doel. Uiteindelijk zal hij rond de 2000kcal moeten gaan zitten om succesvol te cutten. Afhankelijk van de snelheid + cardio intensiteit kan hij er ook voor kiezen om wekelijks het aantal kcal met 5% te verminderen. Om toch nog rekening te houden met spierbehoud en het niveau van katabolisme te beperken, kan hij 1x per week ervoor kiezen om boven zijn onderhoudsniveau te eten ~2500kcal.

[ProudPizza]

Onderhoud is bij benadering volgens zo'n calculator. Heb al veel mensen voorbij zien komen op internet, die na wat trial and error, er achter kwamen dat hun onderhoud toch een stuk hoger of lager uitviel dan gedacht. Dus dat is een beetje loos, tenzij hij zelf "weet" (ondervonden heeft) wat z'n onderhoud is en dit toevallig dan 2250 kcal is natuurlijk. Maar wellicht zit je met de berekening wel goed, ik ga het niet narekenen.

En je hebt gelijk dat als je een mars extra neemt, je al weer bijna op onderhoud uitkomt. Maar hetzelfde geldt voor een het verkeerd berekenen van je rijstgewicht of pindakaas. Dus daar valt meer over te zeggen in het algemeen vind ik ipv die mars of snicker.

En een dag per week refeeden, is dat niet veelste veel met zo'n hoger vetpercentage? Spierbehoud zorg je (volgens mij, not sure) toch ook gewoon voor door je eiwitinname voldoende te houden? En niet te gek gaan doen met dagelijks 750 kcals onder ondehoud oid.

[rain]

Refeeden op zo'n vetpercentage is niet nodig, maar KAN wel beter zijn voor je motivatie.
Voor mij in ieder geval wel, al liet ik de cheat/refeed dag ook wel schieten als ik er geen zin in had.

[SMINDBO]

Onderhoud is bij benadering volgens zo'n calculator. Heb al veel mensen voorbij zien komen op internet, die na wat trial and error, er achter kwamen dat hun onderhoud toch een stuk hoger of lager uitviel dan gedacht. Dus dat is een beetje loos, tenzij hij zelf "weet" (ondervonden heeft) wat z'n onderhoud is en dit toevallig dan 2250 kcal is natuurlijk. Maar wellicht zit je met de berekening wel goed, ik ga het niet narekenen.

En je hebt gelijk dat als je een mars extra neemt, je al weer bijna op onderhoud uitkomt. Maar hetzelfde geldt voor een het verkeerd berekenen van je rijstgewicht of pindakaas. Dus daar valt meer over te zeggen in het algemeen vind ik ipv die mars of snicker.

En een dag per week refeeden, is dat niet veelste veel met zo'n hoger vetpercentage? Spierbehoud zorg je (volgens mij, not sure) toch ook gewoon voor door je eiwitinname voldoende te houden? En niet te gek gaan doen met dagelijks 750 kcals onder ondehoud oid.

Er valt zoveel over te zeggen, maar mijn antwoord is geschreven aan iemand met een vp van 30%, 168CM lang en 76KG. Hierdoor mijn keuze om het accent op de mars te leggen ipv het verkeerd berekenen van standaard macro's. Een uurtje googlen over afmeten, hoeveelheden en voedingswaarde en je dagelijkse behoefte is piekfijn uitgerekend.

En zoals ik idd al aangaf is een calculator niet heilig maar geeft een goede indicatie voor een startpunt. 750kcal onder onderhoudt is idd extreem, persoonlijk vind ik 500kcal al teveel, zeker als je ook aan actief cardio doet. Echter is 2700kcal onderhoud veel te veel gerekend. Die 'refeed day' is met +250kcal ook weer minimaal, zeker als je zijn cardio activiteiten meeneemt. Ook deze aanbeveling is geschreven o.b.v. zijn wensen (spierbehoud). Eenmaal per week iets hoger zitten stimuleert het verbrandingsproces van je lichaam en voorkomt dat je lichaam te snel went aan de lage kcal inname en daardoor in 'reserve modus' gaat.