Nieuw cutschema

[kitspuiter]

Hallo,

Het is al weer een tijdje geleden dat ik op dit forum heb gepost. De laatste tijd alleen maar gelezen en geleerd, maar heb toch nog een beetje hulp nodig met mijn nieuwe voedingsschema

Ik doe zondag, maandag en vrijdag krachttraining, dinsdag- en donderdagavond thaiboksen. Meestal ga ik nog 1 keer per week 30 minuten interval hardlopen op een vrije avond.
Overdag zit ik de hele dag achter een pc op kantoor, dus veel bewegen doe ik dan niet

Mijn doel is om mijn vetpercentage naar 15% te krijgen en het liefst met zoveel mogelijk behoud van spiermassa.

Hier zijn mijn stats en energiebehoefte:


Datum 01-03-'07 Totale energiebehoefte in Kcal
Lichaamslengte in cm = 165
Lichaamsgewicht = 77 kg
Vetpercentage = 29%
Vetvrije massa = 54,67 kg

Basisbehoefte in Kcal = vvm x 24 = 1312
Sporttoeslag = 0,1 x basisbehoefte = 131,2
Arbeidstoeslag = 0,3 x basisbehoefte = 393,6
Sport. arbeidstoeslag = 400
Totale dagelijkse energiebehoefte = 2236,8

Energiebehoefte weergegeven in grammen
Eiwitbehoefte = vvm x 2 gram = 109,34
Vetbehoefte = 49,7
Koolhydraatbehoefte = 338

Hier mijn voedingsschema tot nu toe:

Tijdstip Maaltijden Kcal Eiwit Koolhydraten Vet
7:00 Whey shake / 250 ml halfvolle melk 237 33 12,5 3,75
7:30 2 volkoren beschuit 92,5 3,25 17,25 1,25
20 gram achterham 20,6 4 0,2 0,4
10:00 1 kiwi 24 0 6 0
75 gram kipfilet 83,4 15,6 2,25
12:00 1 volk. Pistolet 167 6,8 31,3 1,6
20 gram achterham 20,6 4 0,2 0,4
14:30 1 plak ontbijtkoek 142 1,4 32,9 0,55
100 gram koolvis 72 0 18
16:30 1 appel 60 1 14
18:30 75 gram kipfilet 83,4 15,6 2,25
200 gram groenten 40 4 6
150 gr aardappelen127,5 3,9 27,9
20:00Whey shake / 250 ml halfvolle melk 237 33 12,5 3,75

Totaal 1407 143,55 160,75 16,2



Op dinsdag en donderdag wissel ik de warme maaltijd om met de appel van 16:30. Die neem ik dan direct na het thaiboksen.

Het kan weleens voorkomen dat het stuks fruit wordt gewisseld door een ander stuk fruit en pistolet door een volkoren boterham.

Ik weet dat er geen yoghurt en kwark in zit, want dat krijg ik niet naar binnen

Volgens mij moeten de eiwitten een beetje omlaag en de koolhydraten omhoog, maar ben op dit moment niet creatief genoeg om dat voor elkaar te krijgen

Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen

[Creabeest]

Om te beginnen vind ik dat je veel te weinig calorieen binnen krijgt. 500 calorieen onder je behoefte zitten is echt de max. En jij zit er ruim 800 onder.

Je zit veel te laag in je koolhydraten en in je goede vetten.

Vooral je ontbijt mag best wat steviger. Voeg brood, rijst of brinta toe. Dit geldt ook voor je maaltijd van 10:00, 14:30 en 16:30.
Probeer op een van deze tijdstippen wat vet binnen te krijgen in de vorm van olijfolie, noten, vis of capsules.

Ik weet niet hoe laat je gaat slapen maar als dat vrij vroeg op de avond valt kan je je shake eruit halen en deze inwisselen voor wat gekookte eieren zonder dooier.

[kitspuiter]

Hey, bedankt voor je reactie

Ik was vergeten te vermelden dat ik 's morgens 2 capsules omega-3 neem.

Morgen zal ik weer eens opnieuw gaan puzzelen om aan de juiste hoeveelheden te voldoen.

Meestal ga ik rond 23.30 slapen. Dus dan zou ik eigenlijk om 22.30 nog 2 ei-eiwitten of iets dergelijks moeten eten?

Is het niet zo dat vetverbranding sneller gaat als je meer dan 500 Kcal te kort komt op je totale energiebehoefte? Of zeg ik nu iets stoms?

[harold]

Met cutten zou ik zoveel mogelijk proberen af te bouwen met kh naar de avond toe. Aardappelen zijn ook niet goed in een cut schema. Zilvervliesrijst of volkoren pasta zijn een veel betere optie. Tevens vind ik whey shake 's avonds zonde van de whey. Ik zou voor het slapen gaan caseine eiwitten nemen in de vorm van kwark ofzo. Dit omdat deze langzamer worden opgenomen en je hier dus langer op teerd..

grtz..

[Shannasse]

Is het niet zo dat vetverbranding sneller gaat als je meer dan 500 Kcal te kort komt op je totale energiebehoefte? Of zeg ik nu iets stoms?

Stom wil ik niet zeggen maar kloppen doet het in ieder geval niet...
Als je te ver onder je behoefte gaat zitten loop je alleen maar het risico dat je lichaam uit protest tegen het veel te grote tekort alles vast gaat houden, je verbranding gaat dan juist vertragen.
Je eet iig wel vaak dat scheelt dan al weer maar zou evengoed het risico niet nemen. Grote kans dat je enorm aankomt als je uiteindelijk weer 'normaal' gaat eten ook.

[kitspuiter]

Ik zou voor het slapen gaan caseine eiwitten nemen in de vorm van kwark ofzo. Dit omdat deze langzamer worden opgenomen en je hier dus langer op teerd..

Is er ook iets anders wat ik in plaats van kwark of yoghurt kan eten? Bijvoorbeeld ei-eiwitten.

[corina]

Je zou een shake kunnen nemen ipv kwark.
Als de kwark echt je strot uitkomt.

7:00 Whey shake / 250 ml halfvolle melk 237 33 12,5 3,75
7:30 2 volkoren beschuit 92,5 3,25 17,25 1,25
20 gram achterham 20,6 4 0,2 0,4
Kipfilet, rookvlees etc, nemen ipv ham
10:00 1 kiwi 24 0 6 0
75 gram kipfilet 83,4 15,6 2,25

12:00 1 volk. Pistolet 167 6,8 31,3 1,6
20 gram achterham 20,6 4 0,2 0,4
Ook hier mager beleg nemen
14:30 1 plak ontbijtkoek 142 1,4 32,9 0,55
100 gram koolvis 72 0 18
Ontbijtkoek eruit, beter KH nemen, pasta bijv
16:30 1 appel 60 1 14
Hier iets van eiwitten bijnemen
18:30 75 gram kipfilet 83,4 15,6 2,25
200 gram groenten 40 4 6
150 gr aardappelen127,5 3,9 27,9
20:00Whey shake / 250 ml halfvolle melk 237 33 12,5 3,75

Totaal 1407 143,55 160,75 16,2

Mijn tips zijn vetgedrukt.

Op welke tijd train je?

[kitspuiter]

Grote kans dat je enorm aankomt als je uiteindelijk weer 'normaal' gaat eten ook.

Als het alleen spiermassa is vind ik dat niet erg maar dat zal wel niet.

Ik heb een paar dingen veranderd en zit nu rond de 1760 Kcal. De verhoudingen eiwit, koolhydraten en vetten gaan ook de goede kant op. Als ik er uit ben wat ik als laatste maaltijd neem post ik dat schema nog eens.

[kitspuiter]

Op welke tijd train je?

Krachttraining op zondagochtend van 11:00 tot 12:00, maandag en vrijdag van 16:45 tot 17:45
Thaiboksen dinsdag- en donderdagavond van 18:30 tot 19:30
Meestal ga ik op woensdagavond van 20:00 tot 20:30 intervalhardlopen, maar soms wissel ik dit met maandag.

[corina]

Ik geloof dat je Miss s verkeerd begrijp.....je moet niet ineens te laag zitten met je kcal, want dan gaat je lichaam juist het vet opslaan.

Netjes afbouwen met je voeding en niet ineens te weinig eten.
Kan wel maar dan verlies je gegarandeerd spiermassa.

Na je training snelle kh nemen (banaan bijv.) en een eiwittenshake.

[erik1982]

Zorg dat je koolhydraten met een laag glycemische index. Dat wil zeggen dat je gecompliceerde koolhydraten eet, ook wel meervoudige suikers genoemd.

Door het eten van koolhydraten stijgt het glucose gehalte in je bloed. Er wordt insuline aangemaakt om de glucose in de lichaamscellen te kunnen laten. Je lichaam heeft een bovengrens en een ondergrens qua bloedglucose.
Door het eten van eenvoudige suikers, de enkelvoudige koolhydraten, stijgt je bloedglucose erg snel. Het gevolg is dat er te veel glucose in je bloed komt. Er wordt dan veel insuline aan gemaakt om zoveel mogelijk glucose de cellen in te laten. Als de cellen verzadigt zijn wordt de rest opgeslagen als vet. Want het lichaam kan alleen door verbranding en als vetopslag glucose uit het bloed halen.
Omdat door de eenvoudige koolhydraten de glucosespiegel snel stijgt en daarnaa ook weer erg snel daalt heb je ook weer snel honger terwijl er veel energie in het lichaam is opgeslagen. Je gaat opnieuw eten en de cyclus herhaalt zich.
Eet je meervoudige koolhydraten dan stijgt je bloedglucose erg langzaam en daarmee ook je insuline. De totvoer van glucose naar het bloed verloopt langzaam en duurt vele malen langer dan bij eenvoudige suikers.
Het honger gevoel blijft uit en je hebt veel meer en langer energie direct beschikbaar.

succes!

gr

[kitspuiter]

Als je te ver onder je behoefte gaat zitten loop je alleen maar het risico dat je lichaam uit protest tegen het veel te grote tekort alles vast gaat houden, je verbranding gaat dan juist vertragen.
Je eet iig wel vaak dat scheelt dan al weer maar zou evengoed het risico niet nemen. Grote kans dat je enorm aankomt als je uiteindelijk weer 'normaal' gaat eten ook.

Ik weet nu dus zeker dat mijn lichaam op 'spaarstand' staat. Doordat ik er niet al teveel aandacht aan heb besteed het afgelopen jaar heb ik niet goed en ook te weinig gegeten (rond 1600 Kcal en slechte verhouding eiwit, koolhydraten en vetten). Met mijn nieuwe schema zal ik daardoor denk ik in het begin wel aankomen, maar probeer dan wel extra te cardioën.

Hoe lang zal het duren voordat mijn lichaam van de spaarstand af is?

[kitspuiter]

Ik geloof dat je Miss s verkeerd begrijp.....je moet niet ineens te laag zitten met je kcal, want dan gaat je lichaam juist het vet opslaan.

Netjes afbouwen met je voeding en niet ineens te weinig eten.
Kan wel maar dan verlies je gegarandeerd spiermassa.

Na je training snelle kh nemen (banaan bijv.) en een eiwittenshake.

Ik heb dus altijd al veel te weinig gegeten...

[kitspuiter]

Zorg dat je koolhydraten met een laag glycemische index. Dat wil zeggen dat je gecompliceerde koolhydraten eet, ook wel meervoudige suikers genoemd.

Door het eten van koolhydraten stijgt het glucose gehalte in je bloed. Er wordt insuline aangemaakt om de glucose in de lichaamscellen te kunnen laten. Je lichaam heeft een bovengrens en een ondergrens qua bloedglucose.
Door het eten van eenvoudige suikers, de enkelvoudige koolhydraten, stijgt je bloedglucose erg snel. Het gevolg is dat er te veel glucose in je bloed komt. Er wordt dan veel insuline aan gemaakt om zoveel mogelijk glucose de cellen in te laten. Als de cellen verzadigt zijn wordt de rest opgeslagen als vet. Want het lichaam kan alleen door verbranding en als vetopslag glucose uit het bloed halen.
Omdat door de eenvoudige koolhydraten de glucosespiegel snel stijgt en daarnaa ook weer erg snel daalt heb je ook weer snel honger terwijl er veel energie in het lichaam is opgeslagen. Je gaat opnieuw eten en de cyclus herhaalt zich.
Eet je meervoudige koolhydraten dan stijgt je bloedglucose erg langzaam en daarmee ook je insuline. De totvoer van glucose naar het bloed verloopt langzaam en duurt vele malen langer dan bij eenvoudige suikers.
Het honger gevoel blijft uit en je hebt veel meer en langer energie direct beschikbaar.

succes!

gr

Als ik het goed begrijp wordt hier pasta, rijst en brood bedoeld?

[Shannasse]

Hoe lang zal het duren voordat mijn lichaam van de spaarstand af is?

Is geen antwoord op mogelijk, ieder lichaam reageert anders en er zijn zoveel factoren die meespelen.
Gewoon alles doen zoals je weet dat het hoort en geduld hebben, niet moeilijk doen over het feit dat je eerst wat aan zult komen dat hoort er nu eenmaal bij. Soort van eigen schuld, dikke bult en nu dus even investeren in hoe het wel hoort, dan gaat je lichaam zich vanzelf wel weer aanpassen.