advies voedings schema wat eet jij :o

[ikbenkapot]

ik ga een voedings schema maken ik heb nu een schema gemaakt wat ik nu eet

ik wil gaan cutten

dus ik zoek advies wat word zeg maar veel gebruikt

bijv kwark ei etc zodat ik betere voeding in mijn voedings schema kan doen



Lichaamsgewicht: 96
KgVetpercentage: 16
%Vet Vrije Massa: 80.6 Kg96*0.84
Basisbehoefte: 1935.4 Kcal80.6*24
Sporttoeslag: 193.5 Kcal1935.4*0.1
Arbeidstoeslag: 580.6 Kcal1935.4*0.3
Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal1935.4*400
+Totale dagelijkse behoefte energie: 3110 Kcal


Dagelijkse behoefte Eiwitten: 177Gram80.6*2.2)
Dagelijkse behoefte Vetten: 69 Gram(3110*0.2)/9
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 444 Gram(3110-(69*9)-(177*4))/4



ik moet dan cutten met -500 kcal ? dat word dan 2610
ik wil naar de 8/12% toe





dit is wat ik nu eet +- het is nog niet helemaal klaar maar dit is het wel ongeveer
1:ontbijt: 7:00/9:00:

Melk halfvolle100gr(kcal 47/ew 3,4/koolh 4,8/ vet 1,5) x2 = kcal 94/ew 6,8/koolh 9,6/vet 3,0
Brinta150gr kcal 495/ew16,5/koolh 97,5/vet 3,1
Suiker 2 gram kcal 8/ew0,0/koolh 2,0/vet 0,0
----------------------------------------------------------------------------------------------------------+
Kcal 151/ Ew 23,3/Koolh 109,1/Vet 6,1


2:middage eten:12:00/13:00:

Melk halfvolle100gr(kcal 47/ew 3,4/koolh 4,8/ vet 1,5) x2 = kcal 94/ew 6,8/koolh 9,6/vet 3,0
Boter 5gr(kcal 17/ew 0,1/koolh 0,1/vet 1,9)x2 = kcal 34/ew 0,3/koolh 0,1/vet 3,7
Brood tarwe40gr(kcal 103/ew 3,3/koolh 19,5/vet 1,2)x2 = kcal 206/ew 6,6/koolh 39,0/vet 2,4
Kaas 30+30gr(kcal 76/ew 8,0/koolh0,0/vet 5,0) x2 = kcal 152/ew 15,9/koolh0,0/vet 9,9
----------------------------------------------------------------------------------------------------------+
Kcal 486 /Ew 29,6 /Koolh 48,7/Vet 19

3:PWO:14:30/15:30:

Heel ei gebakken 60gr (kcal142/ew8,1/koolh0,6/vet12,0) x2 =kcal 283/ew 16,2/koolh 1,2/vet 24
Melk halfvolle100gr(kcal 47/ew 3,4/koolh 4,8/ vet 1,5) x2 = kcal 94/ew 6,8/koolh 9,6/vet 3,0
Boter 5gr kcal 17/ew 0,1/koolh 0,1/vet 1,9
Brood tarwe40grkcal 103/ew 3,3/koolh 19,5/vet 1,2
----------------------------------------------------------------------------------------------------------+



4:Avond eten: 17:45/18:20:

Aardappels
karbonade/
Bonen/bloemkool/
Sla
----------------------------------------------------------------------------------------------------------+

5:Extra:20:00/22:00

Kwark
Boter 5gr kcal 17/ew 0,1/koolh 0,1/vet 1,9
Melk halfvolle100gr(kcal 47/ew 3,4/koolh 4,8/ vet 1,5) x2 = kcal 94/ew 6,8/koolh 9,6/vet 3,0
Brood tarwe40grkcal 103/ew 3,3/koolh 19,5/vet 1,2
1x kip file
---------------------------------------------------------------------------------------------------------+

6:Fruit: 21:00/22:45:

Banaan 100grkcal 82/ew 1,2/koolh 18,8/vet 0,2
Appel 125gr kcal 60/ew 0,5/koolh 14,8/vet 0,0

----------------------------------------------------------------------------------------------------------+

Kcal 142/Ew 1,7/koolh 33,6/Vet 0,2

[ikbenkapot]

/sigh

[Danko]

ik kan je dezelfde tips geven die ik ook heb gekregen van been.
halfvolle melk vervangen door magere melk. en de kaas vervangen door kipfilet op je brood.

en ik had ergens gelezen, niet zeker meer waar precies. maar dat fruit voor het slapen gaan slecht is in verband met de suikers die in het fruit zitten. dus die zou je misschien het beste in de middag kunnen eten en de kwark voor het slapen gaan in verband met de trage eiwitten.

succes ermee!!

[ikbenkapot]

idd kip filet doe ik al =)
mijn sport instructeur zei ook al half l melk product per dag ^^

[Fortuna]

Ik probeer veel groente en fruit te eten. Ook kip en vis eet ik veel. vis heb ik wel moeten leren eten, maar dat lukt wel. voor de rest neem ik gewoon vitaminen in, en het lukt aardig. Natuurijk word er wel is gezondigd, maar zolang da ni te ver gaat is da wel okee!

Veel succes!