Bulk Faq?

[Falstyr]

Als we het internet afstruinen is er altijd wel meer dan genoeg informatie te vinden over Cutten en Afslanken. Je leert over de vele spelregels en andere zaken die er bij komen kijken. En zo ook hebben wij hier ons eigenste Cut FAQ opgezet door Punani.

Maar hoe zit het nu met Bulken? Wat voor spelregels zijn er dan? Welke supplementen zijn aanraders?

Zelfverklaarde ecto's en hardgainers kunnen junkfood en weet ik wat wegwerken om aan de benodigde kcals te komen, maar dat kan toch ook niet goed zijn qua diabetes en kans op andere zaken? En als een endo zoals mijzelf opeens een schema van 3000kcal gaat afwerken groei ik inderdaad, maar wel totaal anders dan mijn bedoeling is.

Dus ik dacht laten we gezamenlijk eens wat (professioneel) informatie verzamelen met betrekking tot hoe je goed moet bulken.

[de sterkste ophaler]

lijkt mij een schitterend idee! Ik was er toevallig al mee bezig...maar ik bericht GeneralIx daar later wel over.

[Falstyr]

Klinkt goed...Dan maak ik alvast een begin en zien we wel waar we komen.
Heb de afgelopen weken her en der wat gevonden en zal me bevindingen hier plempen ter eventuele correctie/aanvulling van anderen. Ik heb het immers zelf nog niet in de praktijk uitgevoerd en spreek puur theoretisch hier aan de hand van wat artikels en principes dusver geleerd .
Het is een fucking artikelachtig ding geworden :O Enige wat we nodig hebben is mensen met ervaring die meer inzicht geven in een daadwerkelijk vreetschema. Net zoals Punani met zijn adviezen in het Cut Q&A topic.

----
intro
Het hele jaar door is een bodybuilder bezig met werken aan zijn microdoelstelling waarbij er naar een macrodoel toegewerkt wordt. Bij de amateurs/pro's is dat vaak het competitie seizoen en bij de wat recreatievere bodybuilder is het meestal de zomer. Het doel is om dat seizoen zo laag mogelijk in het lichaamsvet te zitten en zoveel mogelijk spiermassa en spierdefinitie te bezitten.

Begin van het voorjaar, meestal zo'n 3-4 maanden voor het seizoen, gaan de bodybuilders massaal proberen af te slanken. Het cutten van vet als een ware beeldhouwer die stukje bij beetje het steen weg kerft voor zijn meesterwerk. Dit is een belangrijk proces waar veel informatie en ervaringsdeskundigen voor te vinden zijn. Maar wat men over het hoofd ziet is wat daar voor plaats vind.

The season to be... Bulky Hulky
Gedurende het na jaar en de winter periode is het ideaal om te gaan bulken. Dit mag duidelijk wezen, want bij het bulken ga je meer kcal eten dan je normaal doet en gaat je vet% ook omhoog. In de winter is dit geen probleem aangezien het wat extra warmte levert aan de organen, maar je kan ook sociaal lekker mee eten met de feestdagen zonder expliciet op je voeding te moeten letten. Omdat je meer voeding naar binnen werkt geef je het lichaam ook meer om te kunnen gebruiken qua spierherstel en opbouw. Maar betekend dit dat je gewoon ongediscrimineerd kan bunkeren en met een zwak trainingsschema aan de slag gaan?

Green, lean and mean

Een bulk periode is qua tijdslengte ongeveer net zo lang als een cut periode. Dit is tussen de 12-16 weken, maar als de beginnende cutter/bulker zijn doelen eerder of later bereikt is dat natuurlijk geen probleem. Voor iemand die te snel bulkt zal hoogstwaarschijnlijk te veel troep en junkfood gegeten hebben waardoor hij/zij bij het cutten niet alleen veel vet zal moeten gaan verliezen, maar automatisch ook meer spiermassa. Iemand die meer tijd nam in de bulk zal een beter ratio hebben qua aanzet van spiermassa/vet% welk weer betere resultaten in de cut zal leveren. Maar wat is nu de aangewezen ratio? Van wat ik begrijp betekend dit dat je circa 4-7% vet aankomt gedurende je totale bulk. Het aantal kilo’s in spiermassa dat je aankomt verschilt enorm per individu, of het een beginner of gevorderde sporter is, welke supplementen er gebruikt worden, genetische aanleg etc. Vandaar dat ik geen concrete kilo’s vermeld hier, maar probeer wel realistische doelen te hebben. 10kg in een jaar aan pure spiermassa is veel, dus denk na wat je in 2-3 maanden er bij kan krijgen in je huidige situatie.

Dat zijn leuke richtlijnen, maar ben benieuwd waar dat op gebaseerd is. In ieder geval geeft het je wel iets om mee te werken. Zoals we weten heeft ieder mens een uniek lichaam met idem metabolisme. De ene persoon kan 4000kcal wegwerken zonder echt aan te komen en zal daarom meestal (en foutief) als een ectomorf of "hard gainer" gezien worden, terwijl een ander individu op 1800kcal al erg snel ontwikkeld. Maar nu we de richtlijn weten van circa 4-7% vet aankomen in een periode van 12-16weken is het makkelijker om in de praktijk te achterhalen hoeveel Kcal je weg moet eten lijkt mij. Als leek weet je niet precies hoe en wat en het monitoren aspect speelt een belangrijke rol. Ondanks dat metingen zelden een definitieve uitslag leveren stelt het je wel in staat om bepaalde conclusies te trekken. Net zoals bij afslanken/cutten speelt ook bij het bulken de combinatie van een weegschaal, meetlint, spiegel en vetmeter een belangrijke rol. Zo kun je om de week of 2-3 precies zien of je op de juiste koers zit. In tegenstelling tot de cut speelt de spiegel een nog grotere rol en moet je nog meer op de signalen van je lichaam vertrouwen.

Voeding
Tijdens het cutten heb ik enorm veel geleerd over voeding. Dit maakt of breekt je hele routine zowel in de bulk als in de cut. Het lijkt mij dat je net zoals bij de cut fase je ook tijdens de bulk een zeker eetschema moet hebben. Een schema dat voldoet aan een aantal criteria om zo je uiteindelijk doel te verwezenlijken.

Qua voeding blijven dezelfde principes van toepassing als de rest van het jaar. Alleen de toepassing van deze principes verschilt. Ik heb het geluk gehad deze principes in de praktijk op verschillende mensen te kunnen testen. Zodoende is gebleken dat zelfs de grootste “ectomorf” zelfs aankwam zonder gebruik te maken van Weightgainers. Dit bewijst dat zulke supplementen niet een vereiste zijn als er een goed eetschema als basis aanwezig is. Het probleem is een goed eetschema te verkrijgen.

Elk mens reageert namelijk anders op voeding. Sommige hebben minder koolhydraten nodig dan anderen bijvoorbeeld. Nutrigenomics gaat er nog dieper op in door te zeggen dat mensen uniek reageren op bepaalde voeding. Zo kan cafeïne positieve effecten hebben op individuen terwijl het bij andere een doodsoorzaak kan zijn. Tot er de mogelijkheid is om via DNA onderzoek te achterhalen hoe jij reageert op wat is er maar 1 optie en dat is het in de praktijk uit te proberen.

Omdat het onmogelijk is om fatsoenlijk op microvoeding in te gaan blijven we bij de grote drie; eiwitten, koolhydraten en vetten. Het standaard verhaaltje kennen we wel.
Eiwitten heb je nodig voor spierherstel, onderhoud, spierontwikkeling en ook voor de aminozuren etc. Als bodybuilder is het zaak zo’n 2-2.5gr proteïne per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Doe je dit niet dan ben je tijd aan het verdoen en kun je beter thuis in bed blijven. Voeding wat je kunt nuttigen voor eiwitten zijn tonijn, ei eiwitten, kip en ander rood vlees.
Koolhydraten zijn de brandstof welk het lichaam voor van alles en nog wat gebruikt inclusief aanzet van spiermassa. Als je hier te weinig van hebt merk je dat al snel door hoofdpijn, moeheid, duf zijn, duizeligheid e.d wat je niet wilt, zeker niet tijdens bepaalde activiteiten. Maar eet je te veel dan kan het lichaam dit niet verwerken en zet het om in vetmassa. Iets wat je zoveel mogelijk wilt voorkomen ten alle tijden.

Er zijn simpele en complexe koolhydraten. Simpele bestaan o.a. uit energy drinks, snoep, suiker en fruit welk je voornamelijk wilt gebruiken als post-workout. Op andere momenten zou je ze uit de weg moeten gaan aangezien zij insuline pieken veroorzaken met als resultaat vet aanzet.

De complexe koolhydraten worden langzaam door het lichaam verteerd en opgenomen zodat er geen insuline piek ontstaat. Deze zijn perfect voor elk soort dieet. Rijst, brinta/havermout, pasta’s, bonen, groenten en volkoren brood zijn een paar van deze complexe koolhydraten.
Bij vetten moet je specifiek op de onverzadigde soort letten zoals avocado’s, olijfolie, ongezouten pinda’s, walnoten en dat soort zaken. Deze vetten zorgen er voor dat je lichaam testosteron blijft aanmaken waardoor je spiermassa kunt aanzetten en je verbranding hoog blijft. Het gangbare is dat 20% van je totale kcal inname bestaat uit dit soort onverzadigde vetten. Toch ben ik benieuwd naar het resultaat als je het verhoogd naar 25-30%. Sommige mensen maken immers minder testosteron aan en kunnen beter met vet omgaan dan anderen. Volgens een artikel op bodybuilding.com zou 30% het absolute maximum zijn wat je aan vetten zou kunnen innemen.

Eerder stelde ik al de retorisch vraag: “Maar betekend dit dat je gewoon ongediscrimineerd kan bunkeren en met een zwak trainingsschema aan de slag gaan?”. Het antwoord mag een duidelijke NEE zijn. Natuurlijk moet je tijdens de bulk fase meer kcals wegwerken dan je gewend bent, maar dit betekend niet dat je elke dag naar de Burger King ofzo kunt gaan. Bij dat soort voeding kom je inderdaad makkelijk aan je benodigde kcal, maar je gaat dan meer qua vet% groeien dan qua spiermassa. Hierdoor wordt het cut proces naderhand onnodig zwaar en veel werk. Om nog maar niet te spreken over het feit dat je dan meer spiermassa gaat verliezen dan je eigenlijk wilt. Maar vergeet tevens niet de gezondheidsrisico’s qua bloedopstoppingen, kans op diabetes en meer. Natuurlijk kun je zoals altijd een “cheat” dag nemen, maar doe het met mate.


Kcal en Voedingsstoffen verdeling
Kijk het is een peulenschil om te weten wat je moet eten zoals hier boven vermeld, maar hoe maak je daar een fatsoenlijk schema van?
Ten eerste moet je weten wat je onderhoud niveau is qua kcal inname. Om daar achter te komen zijn er verschillende methoden. Zo kun je het zelf berekenen met de volgende berekening voor mannen:
GEWICHT = kg x 13,8 = LENGTE = cm x 5 = LEEFTIJD = jaar x 6,8 =
67 – uitkomst-leeftijd = -
Dit tel je allemaal bij elkaar op om te weten wat nu je basis verbruik is zonder sporttoeslag. Voor een andere reken methode gebruik de Harris-Benedict. Een andere methode om te weten wat je kcal verbruik is komt door praktijk ervaring en is lastig hier te omschrijven.

Zodra je weet wat je kcal verbruik is wordt het tijd dit om te rekenen naar het aantal gram voedingsstoffen. De gegevens en hoe die berekeningen werken kun je makkelijk vinden in de vele sticky topics over voedingsschema’s. Hier gaan we het hebben over de verdeling. Zo zijn er een aantal standaard verdelingen bekend voor verscheidene situaties en doeleinden. Om af te slanken heb je 50%ew-30%kh-20%vet en ga je onder onderhoud zitten qua kcal, tijdens de cut zorg je minimaal aan je 2.5gr eiwitten te komen/20%vet en ga je met de koolhydraten spelen, om op gewicht te blijven wordt geadviseerd de verdeling 40-40-20 te hanteren. Natuurlijk zijn dit leidraden welk je in de praktijk verder fijn stelt aan de hand van je eigen ervaringen met je eigen lichaam. Maar echt veel zul je niet hoeven te veranderen qua verdeling.

Wat is nu het ideale om te bulken? Het is immers niet alleen de percentuele verdeling, maar ook het aantal kcal dat een rol speelt. Ik ben van mening dat je eerst op zoek gaat naar een goede verdeling van voedingsstoffen eer je gaat beginnen met het verhogen van je kcal. Her en der zie je dat mensen 60%kh/20%ew/20%vet. Dit lijkt mij geen verkeerde start positie voor een ectomorf of “hard gainer” om vervolgens de rest zelf fijn te gaan stellen. Zelf heb ik bij een paar mensen de verdeling 50%kh/30%ew/20%vet gehanteerd-.

Voor een endomorf, of iemand die gewoon een trage stofwisseling heeft, werkt deze verdeling bij voorbaat al niet. Vanwege het trage metabolisme kan er veel minder kcal verwerkt worden. Ga je dan 20% er van aan eiwitten wijden dan komt zo iemand eiwitten te kort voor herstel. Voordeel is dat dit soort type mensen schijnbaar erg “efficiënt” met hun koolhydraten omgaan. Kortom zij kunnen lager in KH gaan zitten om zo aan hun benodigde eiwitten te kunnen komen zonder hun kcal inname op het spel te zetten. Genetische aanleg om makkelijk spiermassa en vet aan te zetten is zowel een vloek als een godsgeschenk. Daarom is het bij zo’n persoon belangrijk om eerst je eiwitten en onverzadigde vetten op orde te hebben zodat je weet hoeveel er over is om aan de koolhydraten te vergeven qua kcal. Hoogstwaarschijnlijk heb je als verdeling ongeveer 45%ew/35%kh/20%vet…eigenlijk hetzelfde als in een afslank fase. Je gooit alleen je kcal inname langzaam aan omhoog. En terwijl je de kcal omhoog gooit kun je die aan de koolhydraten besteden. Net zoals bij de cut fase is de KH dat waar je mee speelt, maar in plaats naar beneden gaat het in de bulk omhoog.

Maar hoe verhoog je de kcal? Een stappen plan is nooit weg. Net zoals je als beginnend sporter moeite had om de benodigde kcal weg te eten zo ook nu. Bouw het langzaam op en gooi niet meteen 2000kcal bovenop je huidige 3000. Dan krijg je gegarandeerd merendeels vet ipv spiermassa. Iemand met een snelle stofwisseling/ecto/”hard gainer” zou kunnen beginnen met 500kcal bovenop hun huidige inname te gooien en vervolgens 250 elke week er na tot ze komen waar ze willen zijn. Als je een zogenaamde endomorf bent neem kleinere stapjes. Begin met 200 en doe er 100-150kcal elke week er na erbij. Onthoud dat in deze fases het monitoren van je vooruitgang erg belangrijk is en doe het met enige regelmaat zodat je tijdig je koers kunt bij stellen. Zodra je bereikt heb wat je wilt kun je abrupt stoppen en naar je kcal onderhoud wederkeren.

Sport Schema
Naast het eten is sport erg belangrijk. Je moet het lichaam immers een reden geven om al die voeding te gaan gebruiken. De gevorderde sporter weet met welke trainingsprincipes hij de beste resultaten behaald, maar de beginnende sporter zoekt nog naar HET schema dat bij hem/haar past.

Tijdens de bulk moet je trainen voor spiermassa en kracht. Misschien dat je, voor welke vage reden dan ook, niet de drie grote oefeningen hebt gebruikt…maar nu ontkom je er niet meer aan. Zorg dat je deadlift, squat en benchpress permanent in je schema hebt.

Het bulk seizoen is best lang qua tijd. Je hebt zo’n 12-16 weken om qua trainingen te periodiseren en om overtraining te voorkomen raad ik het aan hier dankbaar gebruik van te maken. Dus wissel om de 6-8 weken van schema en trainingsmethoden voor optimaal resultaat en ga niet koppig 16 weken lang hetzelfde doen omdat het “werkt”. Afhankelijk van hoe je periodiseert kun je 2 – 4 schema’s afwerken in het bulk seizoen. In het begin hoef je niet druk te maken over detail en ga voor algemene spiermassa. Gebruik hiervoor kracht gerichte schema’s. Voor de beginners is een Bil Star 5x5 hier een goed voorbeeld van om te gebruiken. Natuurlijk is 3x in de week een FB schema ook effectief, maar blijf zoveel mogelijk bij de basis. Daarna is het verstandig een ander microdoel te hanteren zoals een schema lang werken voor massa volgens het German Volume principe of iets dergelijks waar jij je prettig bij voelt. Zo wissel je kracht en massa training af tot het bulk seizoen is afgelopen. Na het seizoen ga je pas werken aan je detail spiermassa dmv split schema’s of 12-10-8-6 principes. Een gevorderde sporter zal zijn eigen routine hebben gevonden en die hoef ik niet te adviseren als “leek” wat hij/zij zou kunnen doen hehe.

Rust is belangrijk. Zorg dat je eventueel tussen de trainingsschema’s een de-load week neemt als je daar de behoefte voor voelt. Overtraining of overbelasting van je centraal zenuwstelsel werkt alleen maar tegen je. Maar ook tijdens de schema’s is voldoende rust tussen de trainingsdagen erg belangrijk. Tijdens het sporten dien je stress toe aan de spieren en na het sporten gaan ze herstellen. Zeker tijdens de nachtrust waarin 8 uur zeker nodig zal zijn. Na de eerste 2 uur treed het Growth Hormone in werking waardoor je spiertjes gaan herstellen en groeien. Een goede nachtrust zorgt er ook voor dat je niet als een dweil onder het ijzer staat en uiteindelijk niet in staat bent de juiste groeiprikkels af te geven.


Supplementen
Het meeste en belangrijkste haal je uit je voeding. Blablabla cliche, maar wel waar. Veel mensen grijpen naar Weight Gainers terwijl hun voedingsschema alles behalve fatsoenlijk te noemen is. Je verspild zo geld en tijd en moeite.

Wheij – De basis. Neem wat in de ochtend en na het sporten
Multivits & Mineralen
Creatine – Wil je spiermassa of niet?
L-Glutamine – Hoe sneller je spieren herstellen, hoe sneller je weer maximaal kunt trainen en tijdens het bulken wil je zoveel mogelijk er uit halen als er in zit.

Mocht je een goed eet schema hebben en komt nog steeds niet aan…tja een weight gainer mag dan wel. Maar alleen als je eet- en sportschema echt kloppen.

Dit is overigens ook de tijd wat in mijn ogen ideaal is om supplementen te proberen die je testosteron en spiergroei bevorderen. Maar verdiep je er wel goed in, want velen zijn troep in mijn ogen.

[Falstyr]

TESTOSTERONE NATION
OOOHHHH :O

[ijzer]

eigen geschreven stuk? Wat een lap tekst!! Daar ga ik straks nog even voor zitten net als voor het t-nation stuk. Die foto's van Priest! Ik kan trouwens bij die zittende bijna niet geloven dat hij dat is.

[Falstyr]

Yup eigen geschreven stuk.
Was er ongeveer een uur of zo mee bezig omdat ik tussen door nog zat te chatten en doen.

[de sterkste ophaler]

endomorph

Bravo! Ik zie dat je er werk van gemaakt hebt! Keurig zelfs. Ik was eigenlijk van plan mijn bulkschema en dat van GeneralIx bij mekaar te leggen en te analyseren en die bevindingen uit te werken tot een sticky.
Dan hebben we de bulkschema's van zowel een endo als ikzelf en dat van een ecto zoals GeneralIx.
Als er nog een meso mee zou willen doen zou het artikel helemaal compleet zijn. Maar eerst GeneralIx nog ff spreken over deze materie

[gais_der_german]

Ziet er idd netjes uit, heb het net even doorgelzen. Het probleem is alleen dat menig nieuwkomer niet de moeite neemt om iets te lezen laat staan zo;n lap tekst .

@sterkste ophaler: was net even naar general zijn voedingsschema op zoek gegaan maar volgens mij heeft hij hem niet op het forum staan.

@general: pleur dat ding is online .

[GeneralIx]

Heb zelf alleen richtlijnen, geen echt concreet schema. Ben overigens geen echte ecto, heb er wel wat van weg, had zelfs vroeger overgewicht.

[Marcelo]

Erg mooi stuk
Hoe is het trouwens mogelijk dat priest van heel dik, naar echt droog gaat zonder ook maar iets hangend vel??
Ik bedoel normaal zou je dan toch striemen of iets dergelijks moeten krijgen.
hoe dan ook een top prestatie

[Falstyr]

Misschien is hij zo iemand die zichzelf met olie in smeert na het douchen elke dag om zo de huidvezels lenig te houden zodat het mee kan rekken.

[Marcelo]

zou dat alleen voldoende zijn??
Kbedoel tis een enorm verschil!!

[Falstyr]

Geen idee...probeer het eens.

Maar er zit mijnsinziens wel een verschil tussen bulken en pro-bulken. Die pro's hebben nog anabole steroiden en shit welk van invloed is.

[Marcelo]

ja indd lijkt mij ook!