Schema voor student

[Sanderdd]

Hoi lezers! Allereerst eventjes een korte inleiding over mezelf. Ik fitness ondertussen anderhalf jaar en heb al goed zichtbare resulaten. Maar nu zit ik al enkele maanden op het zelfde nivo te trainen... Zelfde gewichten en zelfs met meer moeite als enkele maanden terug. Dus nu is het tijd om mezelf te herpakken... En ik wou dit doen aan de hand van een goed voedingsschema.
Ik probeer elke week 3x te gaan fitnessen. Qua voeding zit ik met een groot probleem. Ik woon nog thuis en eet dus wat de pot 'schaft'. Over het algemeen eten wij vrij gezond, ouders zijn nogal bezig met 'natuurlijke voeding' etc. Maar wanneer ik kan bepaal ik zelf ook mee wat ik eet.

Nu eet ik maar 4x op een dag, zou dat willen veranderen naar 6x dus tips zijn welkom... Ook adviezen met wat ik best kan eten voor meer 'massa' zeg maar.

Schema: 7:00: 3 stukken fruit (appel, sinaasappel, banaan), kommetje havermout (80g), met warm water, hand vol rozijnen, 1 lepel rietsuiker, 10 biergist tabletten.

10:00: 3 boterhammen met gouda kaas.

12:00: 4 boterhammen met gouda kaas of broodje smos kaas, omelet (2 tot 3 eiren, 1 tomaat soms ook met een ajuin)

14:40: (speeltijd) / mogelijkheid voor iets

17:00: 2 boterhammen

18:30: warme maaltijd (pasta, aardappelen, altijd veel groenten aanwezig).

21:30: Soja-proteïne shake (1,5 maatleppel), kommetje havermout (80g), met biogarde, hand vol rozijnen, 1 lepel rietsuiker.

Verder nog dingens die je moet weten is dat ik gespreid over heel de dag makkelijk aan 2 liter water kom. Ik eet een keer in de week vlees (nooit varken) of vis...

Had ook al gedacht aan koude pasta mee te nemen in een tuperware doos naar het school, of zijn er andere mogelijkheden?

Mijn persoonlijke gegevens, volgens test voedingsbehoefte.nl Lichaamsgewicht: 80 Kg
Vetpercentage: 12.7 %
Vet Vrije Massa: 69.8 Kg
Totale dagelijkse behoefte energie: 2981 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 154 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 66 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 443 Gram

Ik hoop dat jullie mij kunnen verder helpen, alvast bedankt voor jullie advies. Sander

[sdhbuilding]

Trek in fruit 's ochtends?

Kick jij op fruit in de ochtend?
En wat is het nut van 10 biergist pillen als ik vragen mag?

[Sanderdd]

Nee maar meestal heb ik na mijn havermout al niet meer echt veel honger maar een stuk fruit gaat er dan ng wel makkelijk bij...

Ivm biergist, Biergist - Medic Info Heeft mss weinig nut voor de spieren Maar ik dacht ik zet het er gewoon bij, dan staat alles er ineens bij.

Groetjes

Sander

[Tigra]

Yep wat zijn biergistpillen eigenlijk??

[Sanderdd]

Yep wat zijn biergistpillen eigenlijk??

Biergist - Medic Info

[bodybuildr1990]

maaltijd 1:
1 stuk fruit, 80 gr havermout+ 25 gr whey protein+ 250 ml magere melk

maaltijd 2:
4 snee volkoren brood met kip/kalkoen+ 250 ml magere melk

maaltijd 3:
3 volkoren snee met ham+ 2/3 eieren+ 250 ml magere melk+ 1 stuk fruit

maaltijd 4:
speeltijd????? trainen ofzo
mss een shake van 25 gram ne tijdens het trainen dextrose`

maaltijd 5
banaañ+ shake

maaltijd 6

warme maaltijd
vlees-aardappelen groente of pasta

maaltijd 7

500 gr magere kwark

[Sanderdd]

maaltijd 1: 7:00
1 stuk fruit, 80 gr havermout+ 25 gr whey protein+ 250 ml magere melk

maaltijd 2: 10:10
4 snee volkoren brood met kip/kalkoen+ 250 ml magere melk

maaltijd 3: 12:00
3 volkoren snee met ham+ 2/3 eieren+ 250 ml magere melk+ 1 stuk fruit

Variant ham? Wij eten nooit varkens vlees, is er misschien iets anders? Terug kip of word dat teveel van het goeie?

maaltijd 4: 14:40
speeltijd????? trainen ofzo zit helaas nogal ver van de fitness, zal dus niet mogelijk zijn op een schooldag.

mss een shake van 25 gram en tijdens het trainen dextrose`

vraag? Op mijn shake pot staat, tenlaatste innemen 20 min na het gemaakt te hebben. Als ik dat moet meenemen naar school lijkt mij dat nogal onpraktisch...?

maaltijd 5: 17:00
banaan + shake

maaltijd 6: 18:15

warme maaltijd
vlees-aardappelen groente of pasta

maaltijd 7: 21:00

500 gr magere kwark

Het ziet er een héél doenbaar schema uit, alvast bedankt! Begin er morgen gelijk aan!

Alle tips zijn nog welkom, dan kan ik het nog verder perfectioneren in de loop der weken (of dagen).

Groetjes

[GeneralIx]

Nee ham is zoiezo niet geweldig. Gebruik liever kip of rosbief of kalkoen of rookvlees. Stukken beter.
Over je shake: neem het poeder mee in je shakebaker en shake hem op school pas met wat water. Zou overigens geen weishake pakken. Zie het nut er niet van in midden op de dag.
@ rest van het schema
Die banaan en weishake zijn bedoeld na de training, en aangezien je geen tijd hebt gegeven dat je traint, weet ik niet of die zo wel goed staan. Staat deze maaltijd nu niet na het trainen, dan staat hij verkeerd. Ben overigens geen fan van fruit na de training.
True, er zitten goede en nuttige stoffen in na het trainen, maar niet in plaats van. Na de training ben je extra gevoelig voor insuline (=anabool hormoon), je moet zo snel mogelijk je cortisol weg werken en de suikers gaan toch je spieren in. Zou daarom dextrose ernaast nemen.

Zou het schema verder iets uitbouwen. Zou maaltijd 7 iets doen als een bakje nootjes, en maaltijd 8 de bak kwark (direct voor het slapengaan dus).

[Sanderdd]

maaltijd 1: 7:00
1 stuk fruit, 80 gr havermout+ 25 gr whey protein+ 250 ml magere melk

maaltijd 2: 10:10
4 snee volkoren brood met kip/kalkoen+ 250 ml magere melk

maaltijd 3: 12:00
3 volkoren snee met kip/kalkoen+ 2/3 eieren+ 250 ml magere melk+ 1 stuk fruit

maaltijd 4: 14:40

Iets praktisch om mee te nemen naar school?

vraag? Op mijn shake pot staat, tenlaatste innemen 20 min na het gemaakt te hebben. Als ik dat moet meenemen naar school lijkt mij dat nogal onpraktisch...?

maaltijd 5: 18:15

warme maaltijd
vlees-aardappelen groente of pasta
Training (maandag, donderdag + een variërende dag)
Van 19:30 tot 21:15

maaltijd 6: 21:30
banaan + shake + dextrose

maaltijd 7: 21:45

500 gr magere kwark
50 gr amandelen? Mag dat niet samen met de laatste maaltijd? Ik ga meestal slapen om 22:15...

Ivm die whey shake, ik heb net sinds een paar dagen men 2de doos soja proteïne 90% aangekocht. Kan ik ik die dan ipv gebruiken? Of is het echt de bedoeling om 2 verschillende tonnetjes aan te schaffen?

Bedankt