afvallen eetschema (advies gevraagd!)

[numbro2]

Beste dames en heren,
Ik kamp met aardig wat overgewicht.ik zit rond de 120 kg en voor iemand van 1.97 is dat te zwaar. Daarbij heb ik een bierbuik en daar wil ik vanaf.

ik train sinds 1,5 maand 3 tot 5 keer in de week. waarvan 3 keer krachttraining en 2 keer cardio. Ik ben inmiddels van 123 kg naar 120 gegaan.

Ook mijn voeding heb ik aangepast en hanteer op het moment het volgende schema, en ik was benieuwd naar jullie expert meningen!

7.00/8.00 ontbijt:
Glas magere melk
Kop koffie
Shake:
- Fruit (aardbeien, frambozen of bosbessen)
- 1 kop havermout
- 250 ml Yoghurt
- 1 scheutje melk
- 1 schepje Wheypoeder isolaat
- Soms wat rozijnen


10.00 Snack:
1 snee volkorenboterham met pindakaas
1 stuk fruit
wat ongezouten noten

12.30 Lunch:
2 sneetjes volkorenboord met 30+ kaas, kipfilet of runderrookvlees
1 gekookt eitje
1 glas magere melk

15.00 Snack:
Restant Shake (1 beker)

17:30 Avondeten:
Volkoren pasta of zilvervliesrijst
Kip, rundergehakt of zalm
Groenten varieert: wokgroenten, broccoli, spinazi.
in geval van pasta altijd extra tomaten.

20.00 Snack:
Magere yoghurt met noten

Naast magere melk drink ik geduurd de dag water, thee en 2 koppen koffie.
ik vermijd alcohol en zoveel mogelijk transvetten en glucosestroop.

Graag de op of aanmerkingen! Ik heb nog weinig ervaring met degelijke schemas!

Greetz

J.

[Liquidfire-]

Beste dames en heren,
Ik kamp met aardig wat overgewicht.ik zit rond de 120 kg en voor iemand van 1.97 is dat te zwaar. Daarbij heb ik een bierbuik en daar wil ik vanaf.

ik train sinds 1,5 maand 3 tot 5 keer in de week. waarvan 3 keer krachttraining en 2 keer cardio. Ik ben inmiddels van 123 kg naar 120 gegaan.

Ook mijn voeding heb ik aangepast en hanteer op het moment het volgende schema, en ik was benieuwd naar jullie expert meningen!

7.00/8.00 ontbijt:
Glas magere melk
Kop koffie
Shake:
- Fruit (aardbeien, frambozen of bosbessen)
- 1 kop havermout
- 250 ml Yoghurt
- 1 scheutje melk
- 1 schepje Wheypoeder isolaat
- Soms wat rozijnen


10.00 Snack:
1 snee volkorenboterham met pindakaas
1 stuk fruit
wat ongezouten noten

12.30 Lunch:
2 sneetjes volkorenboord met 30+ kaas, kipfilet of runderrookvlees
1 gekookt eitje
1 glas magere melk

15.00 Snack:
Restant Shake (1 beker)

17:30 Avondeten:
Volkoren pasta of zilvervliesrijst
Kip, rundergehakt of zalm
Groenten varieert: wokgroenten, broccoli, spinazi.
in geval van pasta altijd extra tomaten.

20.00 Snack:
Magere yoghurt met noten

Naast magere melk drink ik geduurd de dag water, thee en 2 koppen koffie.
ik vermijd alcohol en zoveel mogelijk transvetten en glucosestroop.

Graag de op of aanmerkingen! Ik heb nog weinig ervaring met degelijke schemas!

Greetz

J.

Vervang ten eerste de Yoghurt maar eens met kwark. Verder raad ik je aan om meer te eten, lijkt me nogal weinig voor jouw gewicht.

Lees het boek Burn the Fat Feed the muscle, een heel goed beginners boek.
Verder zou ik de havermout vervangen door Brinta, maar weet zo 123 niet of dit zoveel met zich mee brengt.


Enkele gouden regels

Ga op tijd naar bed slaap z'n 7-8 uur.
Sta op vroeg, en ga niet uitslapen o.i.d
Eet om de 2-3 uur, en eet 2-3 uur voordat je naar bed gaat je laatste maaltijd het beste is een bron zonder koolhydraten.
Eet bij ELKE maaltijd 20-30 gram proteine.

Reken je dagelijkse behoefte uit, op basis van je Leanbodymass.
Ik denk dat je inname veel te weinig is zodat je lichaam op spaarstand staat, en je afvallen maar langzaam gaat.

Maar ik raad je boven alles aan om Burn the Fat Feed The Muscle te lezen, want als ik het zo zie eet je te weinig.

succes

[numbro2]

Bedankt voor de reactie Liquidfire.
Ik heb net een ander boek gekocht wat ik aan het doorwerken ben.
Dus deze gaat wel op mijn verlanglijstje.

Ik heb mijn voedingsbehoefte berekend:
Basisbehoefte: 2102.4
behoefte energie: 3343 Kcal
Dus om een pond per week te verliezen moet ik ongeveer op 2800 gaan zitten?

ik heb dit berekend met een bf van 27,2 (volgens mijn weegschaal, niet weet ik niet hoe betrouwbaar dit is)

[numbro2]

Beste mensen,

Ik heb mijn dagelijkse behoefte berekend met de methode van Katch MC Ardle.
deze zit rond de 3400. Om dus af te vallen ben ik uitgegaan van een schema dat richting de 3000 gaat. Conclusie van mijn vorige schema was dat het idd veel te weinig was. Ik heb dan ook wat tijd en energie gestoken in het maken van een beter schema. Ik zou graag jullie mening hebben (zie bijlage)


wat ik me verder afvraag.
Ik fitness nu fanatiek 2 maanden en in het begin viel ik af. Ik ben van 123 naar 119 gegaan. Maar nu zit ik weer tegen de 123 aan, terwijl ontzetten op mijn eten heb gelet en consequent heb getraind.

Alvast bedankt voor de reacties.
N2

[DamienLdrp]

Het zou kunnen dat je eventjes wat bent afgezakt, en omdat je ook 3 keer KT doet zal je ook spiermassa kweken wat dus je gewichtafname tegenhoud maar de vetafname zal onverminderd doorgaan.

Slim is om ook groene thee te gaan drinken (schijnt een goede hulp te zijn met afvallen) en ook minimaal 2liter water per dag. En ik weet niet of je in het weekend nog steeds uitgaat en drinkt? Want met alcohol erbij kan je toch veel onnodige vetten binnenkrijgen. Dat zou je dan ook zeker mee moeten minderen/stoppen.

Verder is het ook slim om 'sochtends je cardio te doen, het liefst voordat je gegeten hebt (heb ook hier zelf geen ervaring mee maar ik weet wel dat mensen dit zullen aanraden).

[steentje]

Wat versta je onder fanatiek trainen? 5x p/w is netjes, maar ligt ook aan wat je doet natuurlijk. Nu je beter eet/meer energie binnenkrijgt zou ik wat vaker cardio gaan doen dan 2x p/w, aangezien je wilt afvallen. Kun je ook nog na de KT doen. Bv. 2x p/w HIT van 30-45 min. en 2x p/w LIT van 60+ min, afgewisseld op verschillende toestellen. Korte HITT sessies zou je ook kunnen proberen. Als je op kcal traint op de toestellen en constant eet dan kun je na een weekje al aardig bepalen hoeveel kcal je per sessie moet wegfietsen/lopen/etc. om af te vallen. Op je sportschool kunnen ze hopelijk je vetpercentage precies meten, kun je zo om de zoveel weken kijken wat je progressie is.

De eiwitten kun je wat beter verdelen over de dag. Die vette vispaté zou ik vervangen door kalkoen of kip. Bruin brood vervangen door volkoren. Lijnzaad vervangen door omega 3/visolie, ivm 'geruchten' over lijnzaad en prostaatkanker. Verder begrijp ik die minibeetjes muesli van 8 en 3 gram 's ochtends niet. Voor de smaak ofzo?

[numbro2]

Het zou kunnen dat je eventjes wat bent afgezakt, en omdat je ook 3 keer KT doet zal je ook spiermassa kweken wat dus je gewichtafname tegenhoud maar de vetafname zal onverminderd doorgaan.

Slim is om ook groene thee te gaan drinken (schijnt een goede hulp te zijn met afvallen) en ook minimaal 2liter water per dag. En ik weet niet of je in het weekend nog steeds uitgaat en drinkt? Want met alcohol erbij kan je toch veel onnodige vetten binnenkrijgen. Dat zou je dan ook zeker mee moeten minderen/stoppen.

Verder is het ook slim om 'sochtends je cardio te doen, het liefst voordat je gegeten hebt (heb ook hier zelf geen ervaring mee maar ik weet wel dat mensen dit zullen aanraden).

Hey Damien, bedankt voor de reactie.
Ik drink momenteel helemaal geen alcohol. Er komt nog wel een uitzondering aan, als mijn broer gaat trouwen, maar verder verlopig niet. Over dat voor het eten cardioën had ik ook weer minder goede dingen gelezen...

[numbro2]

Wat versta je onder fanatiek trainen? 5x p/w is netjes, maar ligt ook aan wat je doet natuurlijk. Nu je beter eet/meer energie binnenkrijgt zou ik wat vaker cardio gaan doen dan 2x p/w, aangezien je wilt afvallen. Kun je ook nog na de KT doen. Bv. 2x p/w HIT van 30-45 min. en 2x p/w LIT van 60+ min, afgewisseld op verschillende toestellen. Korte HITT sessies zou je ook kunnen proberen. Als je op kcal traint op de toestellen en constant eet dan kun je na een weekje al aardig bepalen hoeveel kcal je per sessie moet wegfietsen/lopen/etc. om af te vallen. Op je sportschool kunnen ze hopelijk je vetpercentage precies meten, kun je zo om de zoveel weken kijken wat je progressie is.

onder fanatiek verstaat ik 5 keer per weer, waarvan 3 keer een fullbody workout, met korte pauzes, en 2 keer cardio. Ik zou eventueel na kt ook nog cardio kunnen doen. De cardio die ik doe is meestal interval en roeien constant. Bij de termen hitt en lit gaat zo ff geen lampje branden, dat moet ik ff opzoeken.

De eiwitten kun je wat beter verdelen over de dag. Die vette vispaté zou ik vervangen door kalkoen of kip. Bruin brood vervangen door volkoren. Lijnzaad vervangen door omega 3/visolie, ivm 'geruchten' over lijnzaad en prostaatkanker. Verder begrijp ik die minibeetjes muesli van 8 en 3 gram 's ochtends niet. Voor de smaak ofzo?

De vispate is iig uit het schema en bruinbrood was al volkoren, dit heb ik ook even verduidelijkd. De beetjes musili is idd voor de smaak. Kan ik de eiwitten beter verdelen doormiddel van bijv de shake te verdelen over de dag???? Betreft de lijnzaadkwestie kwam ik het volgende tegen:

Is het gebruik van lijnzaadolie kankerverwekkend?

Er zijn inderdaad studies die een verband suggereren tussen de inname van veel alfa linoleenzuur (ALA, het voornaamste vetzuur in lijnzaadolie) en het ontwikkelen van prostaatkanker. Er zijn echter ook studies, waaronder een Nederlandse, die suggereren dat ALA juist bescherming biedt tegen prostaatkanker. Het resultaat van een experiment van Duke University Medicall Center met prostaatkankerpati�nten was zelfs uitgesproken positief. Ik citeer onderzoeksleider dr. Wendy Demark-Wahnefried die hierover zei: �Mannen die dagelijks lijnzaad kregen, zagen hun kanker slinken. Het leek wel of we een krachtig medicijn hadden ingezet, in plaats van een eenvoudig voedingsmiddel.� Met andere woorden: er is nog geen zekerheid. Toch is het waarschijnlijk een slecht idee om je inname van alfa linoleenzuur uit angst voor prostaatkanker te minimaliseren. De meeste westerlingen krijgen er veel te weinig van binnen, ook al doordat we worden gebombardeerd met het �concurrerende� linolzuur. Een aantal studies heeft overtuigend aangetoond dat adequate inname van alfa linoleenzuur direct bescherming biedt tegen fatale hartinfarcten. Een theelepel lijnzaadolie per dag (of een lepel koolzaadolie) is voldoende. Vette vis en visolie zijn zo mogelijk nog beter. Melchior Meijer, adviesraad Men�s Health

[numbro2]

Ik heb diverse tips hier opgevolgd (dank daarvoor), en ik ben nu in ik denk 2 maanden tijd van 123 naar 117,0 gegaan. De lifestyle switch bevalt me goed. Ik voel me echt beter, en tijdens het mountainbike merkte ik dat ik meer kracht had. Mijn armen hebben ook al wat meer een mannelijke vorm :P

Ik drink nog steeds geen alcohol. Al was het wel raar om een paar keer de stad in te gaan, en geen bier te drinken. Al die zatte figuren om je heen!

Verder maak ik nauwelijks gebruik van de junkfood dag...

So far, so good!
Op naar de 100 kg

[numbro2]

Ik lijk vast te zitten tussen de 117 en 118. Heeft iemand een idee waarom?
Ik hou me nogsteeds aan het voedingschema
ik drink geen alcohol
en train nogsteeds 2 a 3 keer kracht en 2 a 3 keer cardio/mtb.

Ben ik te ongeduldig? of?

[Mattroid]

Ik lijk vast te zitten tussen de 117 en 118. Heeft iemand een idee waarom?
Ik hou me nogsteeds aan het voedingschema
ik drink geen alcohol
en train nogsteeds 2 a 3 keer kracht en 2 a 3 keer cardio/mtb.

Ben ik te ongeduldig? of?

Wat grappig, dat heb ik ook...ik denk dat het komt omdat je spiermassa toeneemt: hierdoor wordt je toch zwaarder? Spieren wegen namelijk zwaarder dan vet...

[erikv]

mjah..of je begint met tráinen.