mijn voedingschema

[Teun]

dit is wat ik eet , ik wil graag reacties van jullie of ik het wel goed doe

7:30 : een bak brinta (weet niet precies hoeveel mg er in die bak gaat)
en 2 broodjes pindakaas/appelstroop

9:00 tot 10:15 : trainen , meteen na het trainen een banaan en een glas melk

11:00 : 4 broodjes kipfilet

13:45 : 4 broodjes kipfilet en een bakje yogurt

16:00 : 3 broodjes kipfilet of appelstroop

18:00 : avondeten ( dat verschilt want ik woon nog bij me moeder )

20:30 : 3 broodjes kipfilet

ik weet niet of dit duidelijk is voor jullie maar dit is wat ik normaal minstens eet op een dag daar tussendoor zijn er nog rozijnen , noten , sultana en natuurlijk veel water, ik verdiep me zelf niet zo in wat je dagelijkse behoeften moet zijn hoewel ik er wel benieuwd naar ben , maar ik vind dat nogal ingewikkeld met al die cijfertjes enz , dan haak ik snel af :P

ik heb trouwens nog een vraag over kwark , ik lees hier veel dat het verstandig is om dat voor het slapen te nemen , maar zet dat niet om in vet ? en hoeveel kwark neem je dan voor het slapen ?

bedankt voor het lezen

[Misterfit]

ik ga geen moeite meer doen om te typen, ga van af nu mijn standaard verhala posten.
zodat ik me inhoud, anders word ik weer te hard (wat ik zo hoor, vind zelf van niet)

stap 1
je behoefte bereken ( hoeveel kcal, hoeveel gram vet, kh en eiwitten)

stap 2
doel bepalen

stap 3
schema maken, hierbij letten op:

- gelijkmatige verdeling van de voedingstoffen, zorg dus dat je vetten eiwitten en kh gelijkmatig verdeeld over de maaltijden.
Dit geld niet voor 1 uur na de training en voor het slapen gaan. na de training moet je vetten zoveel mogelijk mijden. Voor het slapen gaan alleen ( langzame ) eiwitten nemen, zo min mogelijk vet en kh. Dingen die je dan kunt eten zijn magere kwark, caseine shake of magere vissoorten.

- belangrijkste momenten van de dag.
Het ontbijt.
Probeer hier:
*Snelle eiwitten te nuttigen. In de vorm van een whey shake, bcaa of een andere snelle eiwitten bron.
*Een stuk fruit te eten
Ook is brinta of havermout goed om mee te beginnen.
Verders zou je hier ook volkoren brood kunnen eten.

Na de training neem ik altijd havermout met magere melk, maar denk dat hier mensen nog wel tips hebben wat je daar nog meer zou kunnen eten.

Nu gaan we het even hebben over brood. Als je brood neem, dan neem bij voorkeur volkoren brood. Laat wit brood links liggen. Bruin brood zou eventueel nog kunnen, maar je loopt gevaar dat het gewoon wit brood met een kleurtje is.

Dingen die je als beleg op het brood kunt doen:
*kipfilet
*kalkoenfilet
*tonijn
*zalm
*rosbief
*pindakaas
*filet american ( zover ik weet dan )
Hoor graag van andere of dit nog aangevuld kan worden.

Dingen die je niet op het brood moet doen:
*salami
*(smeer) kaas
*alles met chocolade
*boterhamworst
*gebraden gehakt
*ontbijtspek
Tja eigenlijk bijna alles wat ik boven bij de dingen die mogen niet genoemd heb.

Dan de dingen die ik ook vaker zie verschijnen en die ook niet veel soeps zijn:
*ontbijt koek
*liga
*fruit reep
* cruesli ( let op dit is geen normale muesli, het klinkt gezond, maar dat is het niet)
*kaas
*kristal suiker ( bruine suiker, bastatd suiker en rietsuiker vallen hier ook onder. Neem zoetstof als je het toch zoeter wilt hebben.)

verders probeer de verzadigde vetten laag te houden. Het mag niet meer dan 20 gram per dag zijn. dus probeer bronnen van onverzadigd vet te eten. Deze zitten in ondere:
*Vette vis ( iedere dag een paar visoliepillen nemen kan ik alleen aanraden)
*pindaakaas
*noten
*lijnzaadolie
gebruik voor het bakken, zonnebloem olie of olijfolie.

Om even een voorbeeld te geven van hoe je de kcal moet verdelen.

behoefte 2700 kcal.
doel massa kweken
benodigde kcal 3200

ontbijt
700 kcal

maaltijd 2
450 kcal

maaltijd 3
450 kcal

maaltijd 4
450 kcal

trainen

na de training meteen dextrose en whey eiwitten nuttigen.
250 kcal

1 uur later
600 kcal

voor het slapen gaan
250 a 300 kcal

Zorg ervoor dat je om de 2 a 3 uur wat eet.
Verders probeer gevarieerd te eten, dus niet alleen vullen met brood bijvoorbeeld.

ook moet je zorgen dat je voldoende vitamine en mineralen binnen krijgt.
Eet daarom ook veel groenten en 2 a 3 stukken fruit per dag.
Ook voor fruit geeft het regels, deze alleen bij het ontbijt, voor en na de training eten.

Mocht je niet aan voldoende vitamines en mineralen komen, neem dan een vitamine pil bij het ontbijt in.

Verders probeer als je dorst hebt water of thee te drinken, tijdens de training zou je ook iets met snelle suikers kunnen drinken.

stap 4
post je schema hier en laat eventuele fouten corrigeren door ons.

stap 5
test je schema en kijk hoe je lichaam erop reageert en pas je schema zo aan totdat je het gewenste resultaat ziet.

Nou mensen, ik heb een heel verhaal geluld. Mocht ik onzin vertellen of hebben jullie er nog iets aan toe te voegen, twijfel dan niet om me te verbeteren/ aan te vullen.

Ik hoop dat je nu wel aan de slag kan saint denis.

EDIT: dit stappenplan is gericht op masse kweken

[benedictus]

Met andere woorden Teun:

- reken toch maar snel je behoefte uit (calculator, hier op het forum te vinden)
- wat is je doel (bijkomen, massa winnen= behoefte +500kcal, gewicht verliezen - 500 kcal).
(als je deze twee essentiele stappen overslaat ben je eigenlijk maar op het droge aan het zwemmen)
- De kwark (als het magere is) zit vol met "trage" proteinen, die snachts je spierherstel bevorderen. Andere stoffen geraken niet "verbrand en zijn dus niet goed.

(ben zelf nog niet zo lang actief, dus mss zijn er wel enkelen die me verbeteren )

[Misterfit]

Met andere woorden Teun:

- reken toch maar snel je behoefte uit (calculator, hier op het forum te vinden)
- wat is je doel (bijkomen, massa winnen= behoefte +500kcal, gewicht verliezen - 500 kcal).
(als je deze twee essentiele stappen overslaat ben je eigenlijk maar op het droge aan het zwemmen)
- De kwark (als het magere is) zit vol met "trage" proteinen, die snachts je spierherstel bevorderen. Andere stoffen geraken niet "verbrand en zijn dus niet goed.

(ben zelf nog niet zo lang actief, dus mss zijn er wel enkelen die me verbeteren )

juist ja, ik moet dat met de 200 a 500 kcal gedoe, ook nog aan mijn standaard verhaal toevoegen.

En een paar visolie caps voor het slapen gaan is ook niet verkeerd. Alleen niet te veel vet en kh binnen krijgen. Eigenlijk alleen zoveel mogelijke eiwitten.

[Teun]

ik heb het uitgerekend op zo'n calculator , ik wil graag spiermassa aankomen
dit kwam uit die calculator :

Basisbehoefte: 1644.7 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 151 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 77 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 538 Gram

kan iemand me alsjeblieft verder helpen want nu heb ik uitgerekend , maar dan weet ik nog niet of ik nou een goed voedingschema heb of niet

[little]

hoe kan je behoefte ooit zo laag zijn??

[Misterfit]

ik heb het uitgerekend op zo'n calculator , ik wil graag spiermassa aankomen
dit kwam uit die calculator :

Basisbehoefte: 1644.7 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 151 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 77 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 538 Gram

kan iemand me alsjeblieft verder helpen want nu heb ik uitgerekend , maar dan weet ik nog niet of ik nou een goed voedingschema heb of niet

ik ga nu eerst fff training, zal later wel kijken. doe trouwens eerst fff wat met je schema.

En er is een klein foutje in je behoefte berekening.

eiwitten 151 x 4 = 604 kcal
vetten 77 x 9 = 693
kh 538 x 4 = 3152

is 3449 kcal behoefte.

1600 lijkt me vrij weinig. Maar ga er in ieder geval 500 kcal bij voegen om massa te kweken.

bekijk anders ander mans schema's. http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...ken-nieuw.html
zoals de mijne. dan wel bij excel bestand 2 kijken.

voor de rest gewoon ook in andere topics kijken en kijke wat men daar goed en fout vond.

suc6

[Teun]

hoe kan je behoefte ooit zo laag zijn??

dat snap ik ook niet maar dat zegt die calculator maar als ik kijk naar hoeveel ik eet dan zit ik er in dik boven,want wat die calculator aangeeft is voor iemand die begint met fitness volgens mij nog weinig , en ik train nu al langer dan 3 jaar en heb in die jaren aangekomen en weer afgevallen want eerst kwam ik gewoon niet aan dus heb alles gegeten wat ik maar kon eten uiteindelijk was ik 93 kg en dat vond ik toen niet mooi meer dus toen ging ik weer afvallen naar 78 kg wat ik nu weeg, alleen nu wil ik aankomen maar dan op een gezonde manier en niet zoals ik de vorige keer deed

[de sterkste ophaler]

hoe kan je behoefte ooit zo laag zijn??

Misschien is ie wel een hobbit?

[Teun]

Misschien is ie wel een hobbit?

betwijfel dat maar moest er toch om lachen ik ben 1.88

[Misterfit]

Nee er is gewoon een fout in de calculator. Want zoals al gezegd, de kcal behoefte komen niet overeen met de kcal van de eiwitten vetten en kh samen.

Oh ik zie het al, je hebt je basisbehoefte ingevuld Dat is de kcal die je sowieso nodig hebt, zonder enige activiteit. je hebt de sport, werktoeslag etc. niet bij gerekend

EDIT: ik heb gekeken en inderdaad, je hebt de bovenste basisbehoefte gepakt. je moet kijken naar de totale dagelijks behoefte onder aan. Die zou wel bij 3400 kcal liggen bij jou. ( als ik zo de aantal eiwitte, vetten en kh bekijk)

[Teun]

Nee er is gewoon een fout in de calculator. Want zoals al gezegd, de kcal behoefte komen niet overeen met de kcal van de eiwitten vetten en kh samen.

Oh ik zie het al, je hebt je basisbehoefte ingevuld Dat is de kcal die je sowieso nodig hebt, zonder enige activiteit. je hebt de sport, werktoeslag etc. niet bij gerekend

EDIT: ik heb gekeken en inderdaad, je hebt de bovenste basisbehoefte gepakt. je moet kijken naar de totale dagelijks behoefte onder aan. Die zou wel bij 3400 kcal liggen bij jou. ( als ik zo de aantal eiwitte, vetten en kh bekijk)

okee bedankt haha dus nu moet ik zoveel kcal per dag eten of moet ik daar boven zitten ?

[de sterkste ophaler]

betwijfel dat maar moest er toch om lachen ik ben 1.88

Een anabolen hobbit dan?

[Misterfit]

okee bedankt haha dus nu moet ik zoveel kcal per dag eten of moet ik daar boven zitten ?

maak me nu niet gek, lees maar eens fff terug, is al gezegd.