Advies voedingsschema

[Therion]

Hallo mensen,

Ik heb hier een tijdje rondgekeken en dit leek me een ideale plek voor wat feedback over mijn voedingsschema. Bij deze mijn schema:
1.76 m
74 kg (streefgewicht voordat ik overga op cutten: 80kg)

eten:
2.00/3.00 : whey shake met melk
07.00 : 3 eieren + banaan (+visolie + vit supplement)
10.00 : 2 boterhammen pindakaas
13.00 : Whey shake met melk + brinta (post workout)
16.00 : 180 gr. tonijn + banaan
18.00 : 150/200 gr. kipfilet + paksoi + 2 eetl. koksroom
21.00 : 250 / 500 gr. kwark (afhankelijk van trainingsdag of niet)

[Misterfit]

Hallo mensen,

Ik heb hier een tijdje rondgekeken en dit leek me een ideale plek voor wat feedback over mijn voedingsschema. Bij deze mijn schema:
1.76 m
74 kg (streefgewicht voordat ik overga op cutten: 80kg)

eten:
2.00/3.00 : whey shake met melk
07.00 : 3 eieren + banaan (+visolie + vit supplement)
10.00 : 2 boterhammen pindakaas
13.00 : Whey shake met melk + brinta (post workout)
16.00 : 180 gr. tonijn + banaan
18.00 : 150/200 gr. kipfilet + paksoi + 2 eetl. koksroom
21.00 : 250 / 500 gr. kwark (afhankelijk van trainingsdag of niet)

het is weer raak. Je schema is waardeloos in mijn ogen. Zoals ik al in eerdere topics gezegd heb, hier komt mijn standaard stukje.

stap 1
je behoefte bereken ( hoeveel kcal, hoeveel gram vet, kh en eiwitten)

stap 2
doel bepalen

stap 3
schema maken, hierbij letten op:

- gelijkmatige verdeling van de voedingstoffen, zorg dus dat je vetten eiwitten en kh gelijkmatig verdeeld over de maaltijden.
Dit geld niet voor 1 uur na de training en voor het slapen gaan. na de training moet je vetten zoveel mogelijk mijden. Voor het slapen gaan alleen ( langzame ) eiwitten nemen, zo min mogelijk vet en kh. Dingen die je dan kunt eten zijn magere kwark, caseine shake of magere vissoorten.

- belangrijkste momenten van de dag.
Het ontbijt.
Probeer hier:
*Snelle eiwitten te nuttigen. In de vorm van een whey shake, bcaa of een andere snelle eiwitten bron.
*Een stuk fruit te eten
Ook is brinta of havermout goed om mee te beginnen.
Verders zou je hier ook volkoren brood kunnen eten.

Na de training neem ik altijd havermout met magere melk, maar denk dat hier mensen nog wel tips hebben wat je daar nog meer zou kunnen eten.

Nu gaan we het even hebben over brood. Als je brood neem, dan neem bij voorkeur volkoren brood. Laat wit brood links liggen. Bruin brood zou eventueel nog kunnen, maar je loopt gevaar dat het gewoon wit brood met een kleurtje is.

Dingen die je als beleg op het brood kunt doen:
*kipfilet
*kalkoenfilet
*tonijn
*zalm
*rosbief
*pindakaas
*filet american ( zover ik weet dan )
Hoor graag van andere of dit nog aangevuld kan worden.

Dingen die je niet op het brood moet doen:
*salami
*(smeer) kaas
*alles met chocolade
*boterhamworst
*gebraden gehakt
*ontbijtspek
Tja eigenlijk bijna alles wat ik boven bij de dingen die mogen niet genoemd heb.

Dan de dingen die ik ook vaker zie verschijnen en die ook niet veel soeps zijn:
*ontbijt koek
*liga
*fruit reep
* cruesli ( let op dit is geen normale muesli, het klinkt gezond, maar dat is het niet)
*kaas
*kristal suiker ( bruine suiker, bastatd suiker en rietsuiker vallen hier ook onder. Neem zoetstof als je het toch zoeter wilt hebben.)

verders probeer de verzadigde vetten laag te houden. Het mag niet meer dan 20 gram per dag zijn. dus probeer bronnen van onverzadigd vet te eten. Deze zitten in ondere:
*Vette vis ( iedere dag een paar visoliepillen nemen kan ik alleen aanraden)
*pindaakaas
*noten
*lijnzaadolie
gebruik voor het bakken, zonnebloem olie of olijfolie.

Om even een voorbeeld te geven van hoe je de kcal moet verdelen.

behoefte 2700 kcal.
doel massa kweken
benodigde kcal 3200

ontbijt
700 kcal

maaltijd 2
450 kcal

maaltijd 3
450 kcal

maaltijd 4
450 kcal

trainen

na de training meteen dextrose en whey eiwitten nuttigen.
250 kcal

1 uur later
600 kcal

voor het slapen gaan
250 a 300 kcal

Zorg ervoor dat je om de 2 a 3 uur wat eet.
Verders probeer gevarieerd te eten, dus niet alleen vullen met brood bijvoorbeeld.

ook moet je zorgen dat je voldoende vitamine en mineralen binnen krijgt.
Eet daarom ook veel groenten en 2 a 3 stukken fruit per dag.
Ook voor fruit geeft het regels, deze alleen bij het ontbijt, voor en na de training eten.

Mocht je niet aan voldoende vitamines en mineralen komen, neem dan een vitamine pil bij het ontbijt in.

Verders probeer als je dorst hebt water of thee te drinken, tijdens de training zou je ook iets met snelle suikers kunnen drinken.

stap 4
post je schema hier en laat eventuele fouten corrigeren door ons.

stap 5
test je schema en kijk hoe je lichaam erop reageert en pas je schema zo aan totdat je het gewenste resultaat ziet.

Nou mensen, ik heb een heel verhaal geluld. Mocht ik onzin vertellen of hebben jullie er nog iets aan toe te voegen, twijfel dan niet om me te verbeteren/ aan te vullen.

Ik hoop dat je nu wel aan de slag kan saint denis.

EDIT: dit stappenplan is gericht op masse kweken

wil je cutten 200 a 500 kcal eronder
massa kweken 200 a 500 kcal of meer.

Lees het stukje maar eens door, dan zie je wat je fout doet. Kijk al naar stap 1 en 2. Dat is al een rede waarom niemand je kan helpen.

Nou suc6 met lezen en neus nog maar verder op het forum rond, want dit is niks.

oh en magere kwark altijd nemen, dat kan ik je wel meegeven.
je hebt ook redelijk gezond produkten. Wat is paksoi en koksroom, klinkt nogal ongezond.

[de sterkste ophaler]

het is weer raak. Je schema is waardeloos in mijn ogen. Zoals ik al in eerdere topics gezegd heb, hier komt mijn standaard stukje.



wil je cutten 200 a 500 kcal eronder
massa kweken 200 a 500 kcal of meer.

Lees het stukje maar eens door, dan zie je wat je fout doet. Kijk al naar stap 1 en 2. Dat is al een rede waarom niemand je kan helpen.

Nou suc6 met lezen en neus nog maar verder op het forum rond, want dit is niks.

oh en magere kwark altijd nemen, dat kan ik je wel meegeven.
je hebt ook redelijk gezond produkten. Wat is paksoi en koksroom, klinkt nogal ongezond.

Paksoi is een groentesoort. Een chinese koolsoort. Koksroom is gewoon vette meuk. Een soort van slagroom om mee te koken.

[qbane]

Deze vond ik wel heel mooi. 4 uur slapen is zat joh, gewoon houden dat schema! En met 'zoveel' eten zal je binnen no time die 6 kilo aankomen! ;>

[Misterfit]

staat die gast echt op om 2 uur s nachts en neemt een whey shake en een banaan als ontbijt? Hij slaapt inderdaad maar 4 a 5 uur.

Daar moet wel verandering in komen therion

[de sterkste ophaler]

je hebt minimaal 8 a 9 uur slaap nodig anders zul je nooit genoeg groeihormoon aan maken. Dat maak je pas aan als je lang genoeg slaapt.

[Therion]

Hmm moeten dus wel wat aanpassingen in komen, zal woensdag met de rekenmachine in de hand en de adviezen erbij (pogen) een degelijker schema samen te stellen (woensdag laatste tentamen =))




ps. ik slaap geen 4 uurtjes per nacht. Drink zoveel water dat ik er altijd na een uurtje of 4 a 5 uit moet, en na zoveel uur niet eten is het wel een strak plan om wat na binnen te werken. Dus ik zet 's avonds voor het slapen spul voor shake maken klaar zodat ik het slaapwandelend naar binnen kan werken.