Graag tips over afvallen

**Misterfit** · 13-07-2008, 22:49

Originally posted by boom View Post

Ik ben nieuw hier en ik wou graag de nodige tips over afvallen (Voeding). Ik heb zelf ook een schema gemaakt maar weet niet of dat wel goed is.

7:00 100 gr Kellog's Cornflakes
200 ml halfvolle melk

10:00 2x cracker met kipfilet
stuk fruit

12:30 2 bruine boterhammen met kipfilet + sla

15:00 2x cracker met kipfilet
stuk fruit

17:30 200 gr zilvervliesrijst
150 gr kip
200 gr groente (meestal bonen of sla)

21:00 3x rijstwafels met kipfilet + mosterd

Sporten doe ik als volgt:

Elke ochtend 20 min cardio (fietsen op een lege maag)

Maandagavond: 20 min cardio (hardlopen of fietsen)
borst en biceps (een uur lang)

Dinsdagavond: 20 min cardio (hardlopen fietsen)
schouders en triceps (een uur lang)

Woensdagavond: 45 min cardio (hardlopen fietsen)

Donderdagavond: 20 min cardio (hardlopen fietsen)
rug en benen (een uur lang)

Vrijdagavond: 20 min cardio (hardlopen fietsen)
borst en biceps (een uur lang)

Zaterdagavond: 20 min cardio (hardlopen fietsen)
schouders en triceps

Zondagavond: 20 min cardio (hardlopen fietsen)

Dit is zo'n beetje wat ik in de week sport en eet in de week. Graag advies zowel positief als negatief is goed.

1 ding vooraf, je voedingsschema is rotzooi.
Wat je nu gaat doen is zo snel mogelijk je behoefte bereken. Zolang je dit niet doet, gaat en kan niemand je verder helpen.

EDIT: de indeling van je schema is niet goed, maar ik wil niet zeggen dat alle produkten slecht zijn. Maar goed daar kom ik later wel op terug als je behoefte bekent is

**erikv** · 13-07-2008, 22:50

Welkom

Tips: voedingssticky's en Q&A to get ripped.

**boom** · 14-07-2008, 09:29

Hieronder vind je mijn voedingsbehoefte:

Ik weet niet of het wat uitmaakt maar ik ben 1.90m lang.

Lichaamsgewicht: 97 KgVetpercentage: 20 %Vet Vrije Massa: 77.6 Kg97*0.8Basisbehoefte: 1862.4 Kcal77.6*24Sporttoeslag: 186.2 Kcal1862.4*0.1Arbeidstoeslag: 558.7 Kcal1862.4*0.3Sportieve arbeidstoeslag: 500 Kcal1862.4*500------- +Totale dagelijkse behoefte energie: 3107 KcalDagelijkse behoefte Eiwitten: 171 Gram77.6*2.2)Dagelijkse behoefte Vetten: 69 Gram(3107*0.2)/9Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 451 Gram

**Chrisjezwolle** · 14-07-2008, 09:33

Body en Fit Shop

super om vet kwijt teraken/verbranden

**Misterfit** · 14-07-2008, 09:35

Originally posted by boom View Post

Hieronder vind je mijn voedingsbehoefte:

Ik weet niet of het wat uitmaakt maar ik ben 1.90m lang.

Lichaamsgewicht: 97 KgVetpercentage: 20 %Vet Vrije Massa: 77.6 Kg97*0.8Basisbehoefte: 1862.4 Kcal77.6*24Sporttoeslag: 186.2 Kcal1862.4*0.1Arbeidstoeslag: 558.7 Kcal1862.4*0.3Sportieve arbeidstoeslag: 500 Kcal1862.4*500------- +Totale dagelijkse behoefte energie: 3107 KcalDagelijkse behoefte Eiwitten: 171 Gram77.6*2.2)Dagelijkse behoefte Vetten: 69 Gram(3107*0.2)/9Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 451 Gram

Als je wil afvallen moet je 200 a 500 kcal onder je behoefte gaan zitten en niet meer, vandaar dat dit belangrijk was.

aangezien de behoefte van 3107, doe je met het huidige voedingschema aan een crashdieet. Bekijk wat welke produkt heeft. dus hoeveel kcal, eiwitten, kh en vetten.

hier mijn standaard stukje

Originally posted by Misterfit View Post

stap 1
je behoefte bereken ( hoeveel kcal, hoeveel gram vet, kh en eiwitten)

stap 2
doel bepalen

stap 3
schema maken, hierbij letten op:

- gelijkmatige verdeling van de voedingstoffen, zorg dus dat je vetten eiwitten en kh gelijkmatig verdeeld over de maaltijden.
Dit geld niet voor 1 uur na de training en voor het slapen gaan. na de training moet je vetten zoveel mogelijk mijden. Voor het slapen gaan alleen ( langzame ) eiwitten nemen, zo min mogelijk vet en kh. Dingen die je dan kunt eten zijn magere kwark, caseine shake of magere vissoorten.

- belangrijkste momenten van de dag.
Het ontbijt.
Probeer hier:
*Snelle eiwitten te nuttigen. In de vorm van een whey shake, bcaa of een andere snelle eiwitten bron.
*Een stuk fruit te eten
Ook is brinta of havermout goed om mee te beginnen.
Verders zou je hier ook volkoren brood kunnen eten.

Na de training neem ik altijd havermout met magere melk, maar denk dat hier mensen nog wel tips hebben wat je daar nog meer zou kunnen eten.

Nu gaan we het even hebben over brood. Als je brood neem, dan neem bij voorkeur volkoren brood. Laat wit brood links liggen. Bruin brood zou eventueel nog kunnen, maar je loopt gevaar dat het gewoon wit brood met een kleurtje is.

Dingen die je als beleg op het brood kunt doen:
*kipfilet
*kalkoenfilet
*tonijn
*zalm
*rosbief
*pindakaas
*filet american ( zover ik weet dan )
Hoor graag van andere of dit nog aangevuld kan worden.

Dingen die je niet op het brood moet doen:
*salami
*(smeer) kaas
*alles met chocolade
*boterhamworst
*gebraden gehakt
*ontbijtspek
Tja eigenlijk bijna alles wat ik boven bij de dingen die mogen niet genoemd heb.

Dan de dingen die ik ook vaker zie verschijnen en die ook niet veel soeps zijn:
*ontbijt koek
*liga
*fruit reep
* cruesli ( let op dit is geen normale muesli, het klinkt gezond, maar dat is het niet)
*kaas
*kristal suiker ( bruine suiker, bastatd suiker en rietsuiker vallen hier ook onder. Neem zoetstof als je het toch zoeter wilt hebben.)

verders probeer de verzadigde vetten laag te houden. Het mag niet meer dan 20 gram per dag zijn. dus probeer bronnen van onverzadigd vet te eten. Deze zitten in ondere:
*Vette vis ( iedere dag een paar visoliepillen nemen kan ik alleen aanraden)
*pindaakaas
*noten
*lijnzaadolie
gebruik voor het bakken, zonnebloem olie of olijfolie.

Om even een voorbeeld te geven van hoe je de kcal moet verdelen.

behoefte 2700 kcal.
doel massa kweken
benodigde kcal 3200

ontbijt
700 kcal

maaltijd 2
450 kcal

maaltijd 3
450 kcal

maaltijd 4
450 kcal

trainen

na de training meteen dextrose en whey eiwitten nuttigen.
250 kcal

1 uur later
600 kcal

voor het slapen gaan
250 a 300 kcal

Zorg ervoor dat je om de 2 a 3 uur wat eet.
Verders probeer gevarieerd te eten, dus niet alleen vullen met brood bijvoorbeeld.

ook moet je zorgen dat je voldoende vitamine en mineralen binnen krijgt.
Eet daarom ook veel groenten en 2 a 3 stukken fruit per dag.
Ook voor fruit geeft het regels, deze alleen bij het ontbijt, voor en na de training eten.

Mocht je niet aan voldoende vitamines en mineralen komen, neem dan een vitamine pil bij het ontbijt in.

Verders probeer als je dorst hebt water of thee te drinken, tijdens de training zou je ook iets met snelle suikers kunnen drinken.

stap 4
post je schema hier en laat eventuele fouten corrigeren door ons.

stap 5
test je schema en kijk hoe je lichaam erop reageert en pas je schema zo aan totdat je het gewenste resultaat ziet.

Nou mensen, ik heb een heel verhaal geluld. Mocht ik onzin vertellen of hebben jullie er nog iets aan toe te voegen, twijfel dan niet om me te verbeteren/ aan te vullen.

Ik hoop dat je nu wel aan de slag kan saint denis.

EDIT: dit stappenplan is gericht op masse kweken

**Misterfit** · 14-07-2008, 09:45

Originally posted by boom View Post

Ik ben nieuw hier en ik wou graag de nodige tips over afvallen (Voeding). Ik heb zelf ook een schema gemaakt maar weet niet of dat wel goed is.

7:00 100 gr Kellog's Cornflakes
200 ml halfvolle melk

10:00 2x cracker met kipfilet
stuk fruit

12:30 2 bruine boterhammen met kipfilet + sla

15:00 2x cracker met kipfilet
stuk fruit

17:30 200 gr zilvervliesrijst
150 gr kip
200 gr groente (meestal bonen of sla)

21:00 3x rijstwafels met kipfilet + mosterd

Sporten doe ik als volgt:

Elke ochtend 20 min cardio (fietsen op een lege maag)

Maandagavond: 20 min cardio (hardlopen of fietsen)
borst en biceps (een uur lang)

Dinsdagavond: 20 min cardio (hardlopen fietsen)
schouders en triceps (een uur lang)

Woensdagavond: 45 min cardio (hardlopen fietsen)

Donderdagavond: 20 min cardio (hardlopen fietsen)
rug en benen (een uur lang)

Vrijdagavond: 20 min cardio (hardlopen fietsen)
borst en biceps (een uur lang)

Zaterdagavond: 20 min cardio (hardlopen fietsen)
schouders en triceps

Zondagavond: 20 min cardio (hardlopen fietsen)

Dit is zo'n beetje wat ik in de week sport en eet in de week. Graag advies zowel positief als negatief is goed.

zo nu even commentaar op je schema. neem brinta of havermout inplaats van cornflakes. Dan heb je ook automatscih de melk door de brinta/havermout. Meer eten hier. ik mis vetten en eventueel een stuk fruit.

maaltijd 2 is weer te weinig kcal voor een maaltijd. Ik mis ook hier weer vetten. neem hier gewoon volkoren brood inplaats van crackers. neem naast kipfilet op brood ook pindakaas voor de vetten.

geen fruit tussen door eten. zeker niet als je wilt afvallen. Alleen ontbijt, voor en na de training. Je kunt beter wat groente eten voor de vitamines.

maaltijd 3 en 4 geld hetzelfde als bij 2

opzich lijkt me het avond eten wel goed, maar in verhouding met de rest heb je hier veel kcal. gok dat je hier op 1000 kcal zit. Als dit niet het eten 1 uur na de training is, is dit belachelijk veel. Kun je beter verdelen over de maaltijden en bij het ontbijt en na de training meer eten.

de maaltijd erna is pas 3.5 uur later. probeer om de 2 a 3 uur te eten.
De laaste maaltijd is troep

eet hier magere kwark, drink een caseine shake of eventueel wat magere vis.

verders zou ik persoonlijk wat dextrose en whey voor na de training aanschaffen. Ik zou ik omega 3 pillen bij voegen en hier een paar per dag van nemen

verder helpen groente thee en koffie bij het vetverbranden.

Nou aanpassen die hap en suc6

**boom** · 14-07-2008, 09:51

hey bedankt. ik zal een schema maken en die ook weer ff posten. ik denk dat hij er morgen wel opstaat. moet nog het een en ander opzoeken

**de sterkste ophaler** · 14-07-2008, 10:03

Originally posted by Chrisjezwolle View Post

Body en Fit Shop

super om vet kwijt teraken/verbranden

Is dit jouw webshop of zo?? Bij iedere gelegenheid maak je er reclame voor!
Mensen moeten eerst hun voeding op orde hebben voordat ze met burners aan de gang gaan!

**boom** · 14-07-2008, 10:31

Hallo hierbij dus mijn nieuwe voedingsschema. Ik heb geprobeerd zoveel mogelijk op te zoeken. Geef maar commentaar hierop. Al het commentaar is welkom. Dit is het voor elke dag:

7:00100gr brinta + 200ml halfvolle melkwhey shake en een stuk fruit2x omega-3 pil9:302 volkoren boterham 1x kip 1x pindakaaskop koffie (zwart) 12:302 volkoren boterham 1x kip 1x pindakaaskop koffie (zwart)2x omega-3 pil15:002 volkoren boterham 1x kip 1x pindakaaskop koffie (zwart)50 gr cashewnoten18:00150 gr zilvervliesrijst80 gr kipfilet/vis150 gr groente20:30 na workoutDextrose+whey shake2x omega-3 pilstuk fruit22:30250gr magere kwark

Attached Files

Voedingsschema.jpg (47.3 KB, 30 x bekeken)

**boom** · 14-07-2008, 10:39

Voor de duidelijkheid ff opnieuw gepost

7:00 100gr brinta + 200ml halfvolle melk
whey shake
stuk fruit
2x omega-3 pil

9:30 2 volkoren boterham 1x kip 1x pindakaas
kop koffie (zwart)

12:30 2 volkoren boterham 1x kip 1x pindakaas
kop koffie (zwart)
2x omega-3 pil

15:00 2 volkoren boterham 1x kip 1x pindakaas
kop koffie (zwart)
50 gr cashewnoten

18:00 150 gr zilvervliesrijst
80 gr kipfilet/vis
150 gr groente

20:30na workout
Dextrose+whey shake
2x omega-3 pil
stuk fruit

22:30 250gr magere kwark

**Misterfit** · 14-07-2008, 11:05

niet overdrijven met koffie he.

100 gram brinta is wel heel veel, zeker met zo weinig melk. Dan wordt het net beton.

Neem maar iets van 45 gram brinta.
boterham met kipfilet en 1 met pindakaas, stuk fruit en die pillen.

Verders hoeveel gram kipfilet en pindakaas gebruik je?

Wat ik zou doen is die cashewnoten verdelen over maaltijd 2 en 3.

want bij 2 heb je dan in verhouding veel minder dan bij 3. Misschien 25 gram bij beide maaltijden. Maar de maaltijd is opzich goed.

een vraagje? dat zilverrijst, bedoel je 150 droge of gekookte riijst? ik dacht eerst dat je 200 gram droge rijst bedoelt. Dat is iets van 390 kcal ofzo. daarintegen 100 gram gekookte is maar 120 a 150 kcal.

100 gram droge rijst moet dan genoeg zijn lijkt me. per dag wel 200 gram groente of meer eten.

fruit na de training kan wel, maar je neemt al dextrose, je bent bezig met afvallen, dus laat dat fruit hier maar zitten.

verders maak er maar 500 gram magere kwark van.

**boom** · 14-07-2008, 11:20

bij de boterhammen heb ik niet echt aan gedacht hoeveel gr. ik dacht per boterham 2 plakjes kipfilet en een dun laagje pindakaas. Hoeveel gram dat is zou ik een x moeten proberen. Verder bedoel ik gekookte rijst. Maar verder ziet het er wel goed uit dan??

**Falstyr** · 14-07-2008, 11:46

Originally posted by de sterkste ophaler View Post

Is dit jouw webshop of zo?? Bij iedere gelegenheid maak je er reclame voor!
Mensen moeten eerst hun voeding op orde hebben voordat ze met burners aan de gang gaan!

Burners zijn geen wondermiddelen. Zoals 9 van de 10 mensen het gebruikt voegt het niks toe. Als je een goed eet- en sportschema hebt kun je op 0.5kg per week een verhoging van 0.1-0.2kg per week zien.

**Misterfit** · 14-07-2008, 11:56

Originally posted by boom View Post

bij de boterhammen heb ik niet echt aan gedacht hoeveel gr. ik dacht per boterham 2 plakjes kipfilet en een dun laagje pindakaas. Hoeveel gram dat is zou ik een x moeten proberen. Verder bedoel ik gekookte rijst. Maar verder ziet het er wel goed uit dan??

2 plakken kipfilet is naar mijn mening een beetje weinig, je krijgt dan niet genoeg eiwitten binnen. Maar hoe stom het ook klinkt, afvallen is kcal tellen.

je moet gewoon zeker weten dat je onder je behoefte zit, maar ook niet te ver. Anders schiet het niet op. Ik weet dat het lastig is om alle kcal, de hoeveelheid vetten, eiwitten en kh per maaltijd te bereken, maar het moet toch.

je weet namelijk nog steeds niet hoeveel kcal je wanneer binnen krijgt, hoeveel vetten etc. En je weet nog steeds het totaal aantal kcal van het schema niet.

Vermeld deze ook eerst maar eens, dat is wat handiger voor zowel mij, jou en de rest van het forum.

Graag tips over afvallen