Geen idee hoe ik mijn verbruik bereken

[Calisthenicsz]

Van mezelf eet ik altijd gewoon 95% van de keren gezond, ik kom ook wel aan in spiermassa. Toch gaat dit heel traag omdat ik geen idee heb hoe ik mijn calorieën verbruik bereken, dat terwijl weer een ander op het forum hier weet dat hij precies 2342kcal verbruikt (dit is gewoon een voorbeeld). Van mezelf heb ik altijd honger dus teveel eten is makkelijker voor mij dan te weinig. Wat ik wel weet is dat ik makkelijk 3000 kcal per dag eet. Toch blijf ik mager, ben een goed voorbeeld van een ectomorph. Ik heb in mijn verleden best wel ondergewicht gehad, 52 kg en 1,78. Dit is natuurlijk heel ongezond. Nu ben ik 71kg en geen idee wat mijn bodyfat is (in iedergeval niet hoger dan 12% dit heb ik wel uit een meting kunnen halen van paar maanden terug). Ben nog steeds 1,78 en 23 jaar dus groeien doe ik in hoogte ook niet meer. Nou zoek ik mij kapot op het internet maar nergens kan ik simpel uitgelegd vinden hoe ik dit bereken (waarschijnlijk is dit het ook niet). Begrijpend lezen is momenteel erg lastig omdat mijn bril momenteel nog in de maak is, dus het lezen van lange teksten lukt mij lastig en kost veel moeite. Ik hoop graag hulp te krijgen want ik wil hier iets aan doen, niemand die ik tot nu heb gevraagd in mijn omgeving met mooie gains kon een goed antwoord geven. Die zeiden alleen "gewoon eten van wat jij denkt dat gezond is". Dat doe ik al lang genoeg en dit is niet de manier. Hoop graag een antwoord te horen.

[niet_hier]

Om te beginnen: je dagelijkse energieverbruik berekenen kan niet. Er zijn verschillende rekenmethoden beschikbaar maar die geven allen slechts een schatting van je energieverbruik. Of die schatting nauwkeurig is of niet is moeilijk te zeggen.
Dit verklaart waarom de mensen in jouw omgeving je aanraden om gewoon te eten wat je denkt dat gezond is, en in de hoeveelheid die jij wilt. Uit je omschrijving blijkt dat jij niet te kampen hebt met overgewicht.
Wat sommige mensen doen om vast te stellen wat hun onderhoudsniveau is: ze eten zoveel dat ze niet in gewicht aankomen maar ook niet afvallen. Dus zoveel dat hun gewicht stabiel blijft. Dan schrijven ze precies op wat ze eten (en drinken) gedurende de dag en hoeveel. Vervolgens kan je uitrekenen hoeveel kcal dat is en weet je wat je onderhoudsniveau is. Dit is dus een proefondervindelijke methode.