voedingsschema

[eddios]

Hallooo,

Ik heb mijn schema weer aangepast en heb mijn behoeftes en de micro's erbij gezet zouden jullie mij nog tips willen geven?


Lichaamsgewicht: 65 Kg
Vetpercentage: 7.1 % 0.740*73-1.249*0+0.528
Vet Vrije Massa: 60.4 Kg 65*0.93
Basisbehoefte: 1449.5 Kcal 60.4*24
Sporttoeslag: 144.9 Kcal 1449.5*0.1
Arbeidstoeslag: 434.8 Kcal 1449.5*0.3
Sportieve arbeidstoeslag: 300 Kcal 1449.5*300 ------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 2329 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 133 Gram 60.4*2.2)
Dagelijkse behoefte Vetten: 52 Gram (2329*0.2)/9
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 333 Gram

KCAL Eiwit Kool Vet
kippefilet 100 gr 222 22,0 0,0 6,0
muesli 100 gr 374 6,5 68,0 8,5
melk 40 cl 200 16,0 20,0 6,0
pindakaas 4 eetlpl 488 20,0 12,0 40,0
brood 100 gr 208 5,7 40,0 2,8
tonijn, olie 100 gr 240 21,0 0,0 16,0
appel 3 stuk 180 3,0 42,0 0,0
bonen 100 gr 266 20,0 43,0 1,5
biefstuk 100 gr 115 22,0 0,0 3,0
aardappelen 100 gr 85 2,6 18,6 0,0
Totaal 2378 138.8 2 43.6 83.8


7:30

1 kop muesli
2 boterhammen met kipfilet
1 glas melk

10:00

2 boterhammen met pindakaas
Flesje water
1 stuk fruit

11:45

4 boterhammen met kipfilet
1 stuk fruit
Flesje water

14:00

2 boterhammen met pindakaas
Flesje water

16:00

1 blikje tonijn

18:00

Avondeten (groente, vlees, aardappels.
1 stuk fruit


20:00

Banaan

[AlphaMuscles]

Wat is je doel?
Ik zou nog 500 gr kwark toevoegen voordat je gaat slapen vanwege de langzame eiwitten.

Misschien dat blikje tonijn op 4 boterhammen doen. Eventueel de tonijn mengen met mayonaise, dan is het wat beter naar binnen te krijgen.

[eddios]

Ik vind mijn gewicht in verhouding met me lengte te weinig.
Ik wil gewoon een mooi gespierd figuur hebben en niet het "ventje" zijn wat ik nu ben. En daarom ben ik hier op het forum gekomen omdat ik graag zoveel mogelijk advies wil krijgen over wat ik beter kan doen en wat niet.

In iedergeval bedankt voor de tips.

[AlphaMuscles]

Ik vind mijn gewicht in verhouding met me lengte te weinig.
Ik wil gewoon een mooi gespierd figuur hebben en niet het "ventje" zijn wat ik nu ben. En daarom ben ik hier op het forum gekomen omdat ik graag zoveel mogelijk advies wil krijgen over wat ik beter kan doen en wat niet.

In iedergeval bedankt voor de tips.

Heb je al uitgerekend hoeveel je binnenkrijgt met je dieet?

[eddios]

Ja dat staat erbij.

Ik heb met de calculator berekent hoeveel dat ik nodig heb en wat daar staat kwam eruit. Is dit goed schema om meer massa te krijgen of zal ik nog meer moeten gaan eten? Ik train nu 1 x per week. Maar gaa vanaf volgende maand 3x per week.

[AlphaMuscles]

Ja dat staat erbij.

Ik heb met de calculator berekent hoeveel dat ik nodig heb en wat daar staat kwam eruit. Is dit goed schema om meer massa te krijgen of zal ik nog meer moeten gaan eten? Ik train nu 1 x per week. Maar gaa vanaf volgende maand 3x per week.

Ik zou meer eten en 3 keer per week fullbody doen.

[eddios]

Oke bedankt.

Ik heb een schema van acti-vita.nl gehaald (schema kracht)
vind jij dit goed schema?

[AlphaMuscles]

Oke bedankt.

Ik heb een schema van acti-vita.nl gehaald (schema kracht)
vind jij dit goed schema?

Het is heel simpel: Compound-oefeningen!

Deadliften


Squatten


Bankdrukken
http://exrx.net/AnimatedEx/PectoralS...BenchPress.gif

Doe deze oefeningen 4x10 of dergelijk voor massa. Je kunt eventueel nog oefeningen toevoegen, maar ik zou deze drie aanhouden. Als je op een beetje sportschool zit kunnen ze je wel uitleggen hoe deze oefeningen moeten.

[Chrisjezwolle]

wat is je doel nu dan¿

je dagelsijkste behoeft is 2300kcal zeg maar
en wat je naar binnen werkt is ook 2300kcal

dan zal je niet zelf groeien¿¿

ik zou meer in deze richting gaan

Kcal 3150
Eiwit 238 gram
Koolhydraat: 429 gram
Vet 53 gram

Maaltijd 1 - ontbijt
500 ml melk met 120 gram havermout, een in stukjes gesneden banaan (of appel), één volle eetlepel lijnzaadolie en eventueel wat kaneel voor extra smaak.
Eiwit: 38 gram Koolhydraat: 122 gram Vet: 25 gram

Maaltijd 2
6 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )
Eiwit: 40 gram Koolhydraat: 90 gram Vet: 8 gram

Maaltijd 3
6 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram ) en 1 appel
Eiwit: 40 gram Koolhydraat: 105 gram Vet: 8 gram
Maaltijd 4
6 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )
Eiwit: 40 gram Koolhydraat: 90 gram Vet: 8 gram

Maaltijd 5
150 gram mager vlees met 5 aardappelen en 400 gram groente.
Eiwit: 48 gram Koolhydraat: 86 gram Vet: 10 gram
Maaltijd 6 - voor het slapen gaan
1 bakje magere franse kwark 50 18 0 272
Eiwit: 50 gram Koolhydraat: 18 gram Vet: 0 gram

Voeg op trainingsdagen de volgende maaltijden toe:

• Maaltijd 7 - 20 minuten voor de training - 25 gram whey proteïne, liefst whey isolaat (Syntrax Nectar!) en 1 groot glas vruchtensap (bv druivensap) of Vendetta direct voor de training
• Maaltijd 8 - Direct na de training: 50 gram whey proteïne, liefst whey isolaat en 2 glazen vruchtensap (bv druivensap) of Relentless / Mammoth / Isogainer shake

[AlphaMuscles]

Voeg op trainingsdagen de volgende maaltijden toe:

• Maaltijd 7 - 20 minuten voor de training - 25 gram whey proteïne, liefst whey isolaat (Syntrax Nectar!) en 1 groot glas vruchtensap (bv druivensap) of Vendetta direct voor de training
• Maaltijd 8 - Direct na de training: 50 gram whey proteïne, liefst whey isolaat en 2 glazen vruchtensap (bv druivensap) of Relentless / Mammoth / Isogainer shake

Alpha Muscles - Syntrax Nectar

[eddios]

Bedankt ChrisjeZwolle ik ga naar dat voedingsschema toewerken, probeer steeds meer te eten.

Heb jij mischien ook nog tips voor training? Ik doe nu het schema kracht van de site Acti-vita.nl heb je daar mischien commentaar op?

[Yawgmoth]

Zou eens het beginnersschema bekijken in de stickies, traint lekker en zeker als je "begint" is het een goed schema om aan te houden. Leer je snel de oefeningen kunnen je pezen even aansterken en het is zowieso een goed FB schema om een maand mee rond te komen.

Als je besluit toch wat anders te doen, focus dan idd op de compounds

Squat, Deadlift, Bench, Press, Pullup, Bent Over Row, Dip (als je schouders het aankunnen)

Kuiten, Bi/Tri-ceps, Shrugs toevoegen en dan heb je ook een FB schema

[Nex-]

Alpha Muscles - Syntrax Nectar

Er staat, inclusief 6% btw. Klopt volgens mij niet helemaal?

[AlphaMuscles]

Er staat, inclusief 6% btw. Klopt volgens mij niet helemaal?

Voedingsmiddelen waaronder ook supplementen vallen in de 6% categorie.

[eddios]

Bedankt!

Hee allemaal,
Wilde even iedereen bedanken die mij met me voedingsschema geholpen heeft! Ben in 2 maanden tijd van 65 kilo naar 70 kilo gegaan en heb nu een vetpercentage van 9% inplaats van 7%. ChrisjeZwolle ik volg je voedingsschema gewoon iedere dag, maar met de proteine shakes ga ik in 2009 beginnen.

Alsnog bedankt!

Greetz,

Eddios