Massa opbouwen

[yehoo]

hoi,

ik ben best wel een leek op dit gebied dus vandaar de vraag:

wat werkt goed om spiermassa op te bouwen ?

-hoeveel keer trainen per week en hoelang
-hoeveel spiergroepen per dag
-hoeveel sets en herhalingen per spiergroep

verder ben ik niet zo iemand die heel de dag eetpatroon in de gaten gaat houden. wat zijn nu lekkered dingen voor bijv. tussendoor die toch erg goed voor je (spieren) zijn ?

Ik ken iemand die 2 jaar getraind heeft en zichzelf heeft volgefreten met o.a. 1 taart per dag. als je die gast ziet dan ben je jalours. werkt zoiets nu echt of is dit onzin ?

graag tips !!!!

p.s. snarf...geen domme antwoorden he. alleen slimme tips !

[Curiosio]

De voeding laat ik over aan anderen

Qua trainen is het kort en zwaar, till failure.
Basis oefeningen, 3 oefeningen per spiergroep van 3-4 sets met 6-8 reps. Maximale belasting!

Benen op een aparte dag, verder niet meer als 2 spiergroepen per keer. Alle spiergroepen 1x per week.
Training duurt ongeveer 45-60 minuten.

Greets...

[Axor B.]

Het is verschillend per persoon en het doel wat je halen wilt is belangrijk. Een taart per dag dat zal zeker aanzetten
maar als je simpelweg zorgt voor voldoende eiwitten, carbs en goede vetten schiet je al een aardig eind op. Sla late maaltijden over, geen frisdrank, snoep en verzadigde vetten.
Zorg voor voldoende rust en variatie in training. Train steeds in blokken van 6 a 8 weken. Die periode stipt trainen.

Grtzzzzz Ax

[Arnold]

Kijk naar snarf dan zie je 'het voorbeeld'

doelgericht trainen, en een goed voedingsschema, maar vooral geen VET !.

[yehoo]

Citaat[/b] (Arnold @ Sep. 08 2003,22:48)]Kijk naar snarf dan zie je 'het voorbeeld'

doelgericht trainen, en een goed voedingsschema, maar vooral geen VET !.

ik zei nog: geen domme antwoorden snarf

[Adonis]

Citaat[/b] ]ik zei nog: geen domme antwoorden snarf

je bent niet de enigste leek dus

Arnold. Vet is NOODZAKELIJK in een voedingsschema. Verzadigd vet is niet goed. Maar (meervoudig) onverzadigd juist wel. Vet is de basis voor de aanmaak van hormonen. En die heb je toch egt nodig om groot te worden

[Curiosio]

Precies... LIJNZAADOLIE dus...

Greets...

[Axor B.]

Juist, vet is noodzakelijk. Algemene richtlijnen houden aan dat je 30% van je cal. innamen uit vet zou moeten bestaan.
Maar er is verschil tussen het ene vet en het andere.
Je hebt verzadigde vetten, dat zijn vetten die voorkomen in vlees, boter, bakboter, frituurvet, kaas, melk etc. Je kan er vanuit gaan dat alle gestolde vetten verzadigde vetten zijn.
Onverzadigde vetten zoals olijfolie
Meervoudige onverzadigde vetten zoals lijnzaadolie, vis, zaden, noten etc.
Het verschil tussen de onderste en de 2 bovenste is dat de onderste niet aan te maken is door je lichaam dus dat moet je uit je voeding halen.
Dus verzadigde vetten moet je zoveel mogelijk zien te vermijden in je voeding en de andere 2 kan je rustig in je voeding tolereren.

Je hebt juist wel vetten nodig omdat ze een bepaalde hormoon achtige stof aanmaken [prosta..... uh...nog wat]
Die zorgen o.a voor aanmaak van je hormonen en voor de deling van je rode bloedlichaampjes en dat is heel belangrijk als je meer massa [spieren] wilt krijgen.
Daarom is het tijdens kuren juist heel belangrijk om voldoende vet binnen te krijgen. [daarom gaan veel mensen bulken?!?!]
Vergeet ook je B12 niet!!!! Die heb je voor de zelfde rede nodig.
Daarbij zijn ze ook nodig voor de stofwisseling van eiwitten, transport en de stofwisseling van mineralen.

Oke, nog een rede om "goede"vetten te nemen is dat ze voor een verhoogde energie level zorgen. Ze zorgen ervoor dat er makkelijker zuurstof opgenomen kan worden en zorgen dat het overtollige vocht uit je lichaam [nieren] verdwijnt. [lijnzaad is daar een heel goed voorbeeld van]
Dus je wordt er "droger" van.

Je metabolisme gaat ook omhoog zodat je meer cal. verbrand. Als je vetvrij zou eten zou je dat niet hebben, of in ieder geval in veel mindere mate.

Omega 3 vetzuren is tevens een anti oxydant.[in 't vetoplosbare systeem van ons lichaam] net zoals vitamine C maar dan in het wateroplosbare systeem.

Wat ik nogmaals even erbij wil vermelden is als je veel meervoudige onverzadigde vetten eet, zolas lijnzaadolie e.d dan moet je zorgen dat je ook extra vitamine E slikt. Dit ivm het oxideren.

Dus kortom, vetvrij eten is absoluut niet verstandig.

Grtzzzz Ax

[Adonis]

jij weet het ook altijd 10 keer zo mooi te zeggen

goede uitleg

[Curiosio]

Ax jij geeft aan dat 30% van je cal. innamen uit vet zou moeten bestaan. Ik heb altijd begrepen dat 20% voldoende was?
Zit zelf ook op 20% maar zou dus moeten verhogen?

Greets...

[Adonis]

volgens mij was het gewicht in grammen tog 15% en de kcal 30%
gewicht eiwit koolh vet    25    60   15
dat maal 4 en vet maal 9
kcal      eiwit koolh vet   100  240  135

eerste is 15%
2de is 28,5%
Ik denk dat ax het 2de bedoelde dus calorie inname
gewichtinname van vet rond de 15% houden

ps. misschien beetje krikkemikkig uitgelegd

grtz  

[Curiosio]

Begrijp je helemaal hoor Koenkie maar denk niet dat Ax zich daarin heeft vergist.

Greets...

[Arnold]

Ik bedoelde het anders, zoals geen Friet, Frikandellen, Hamburgers etc. want die lust Yehoo veel.....

[Axor B.]

Citaat[/b] (Curiosio @ Sep. 09 2003,16:17)]Ax jij geeft aan dat 30% van je cal. innamen uit vet zou moeten bestaan. Ik heb altijd begrepen dat 20% voldoende was?
Zit zelf ook op 20% maar zou dus moeten verhogen?

Greets...

Nee Mr.C Niet verhogen!! 30% vind ik persoonlijk ook aan de hoge kant. Maar wat ik schreef was dat 30 % de algemene richtlijn is.
Persoonlijk zou ik idd rond de 20 gaan zitten. Persoonlijk zit ik nu wel hoger omdat ik mijn bf nauwelijks meer omhoog krijg.

Nee, ik heb het over mijn BF

Grtzzz Ax

[Curiosio]

Krijg wat met je bf..
Ben wel weer gerust gesteld want ik vond 30% aan de hoge kant.

Greets...