[BULK]Opstellen voedingsschema maar hoeveel eiwit ed?

[dentheman]

Ik heb een aardig voedingsschema al zeg ik het zelf, maar ik wil het eea precies uitrekenen! Daarvoor wil ik weten:

• Hoeveel gram eiwit is voor mij goed per dag?
• Hoeveel gram Kh is voor mij goed per dag?
• En bijkomende dingen die ik moet weten!?

Ik ben 178 cm en weeg momenteel 63 kg en wil naar de 70 (of hoger). Mijn ingeschatte verbruik = de hele dag op een bureaustoel zitten en 2x in de week trainen.

Nadat ik goed ben gaan eten vanaf 6-12 (en daarbij 2x trainen) ben ik 2,5 kg aangekomen.

Om het dus goed uit te kunnen rekenen moet ik eerst bovenstaande vragen beantwoord zien te krijgen . Ik heb al veel gelezen op de fora maar ik weet uiteraard niet alles.

VOorlopig voedingsschema wat ik in een excel verder wil detailleren:

Voedingsschema:
6:15 Bord Brinta met melk
2 eieren
Glas vruchtensap

8:15 2 boterhammen bruin met kipfilet
banaan
Water 500 ml

10:15 2 boterhammen bruin met ham (of kip)

12:15 2 boterhammen met kipfilet
500 ML drinkyoghurt
Stuk chocolade

15:00 2 boterhammen (bruin) met gerookte worst

16:00 shake mammoth 2500 met water (300 ml)

18:00 wat de pot schaft, groente, aardappelen, vleesch
glas of 2 icetea / sap

20:00 Nootjes (macedamian mix gezout)

21:30 Kwark 300 gr (ben ik nog aan het opbouweN)

Daarbij drink ik thee, water, icetea. Ik drink geen melk omdat ik hiervan snel vol zit en het mijn eetlust bederft!

[MikeJung]

klik hier even op,, lees het ff door,, ga wat maken, post dat, corrigeer evt., post dat, etc

[Sancho]

Ik heb een aardig voedingsschema al zeg ik het zelf, maar ik wil het eea precies uitrekenen! Daarvoor wil ik weten:

• Hoeveel gram eiwit is voor mij goed per dag?
• Hoeveel gram Kh is voor mij goed per dag?
• En bijkomende dingen die ik moet weten!?

Een aardig voedingsschema hebben zonder te weten hoeveel eiwit en kh je per dag moet eten? Kan ik moeilijk geloven

[dentheman]

Ik ben inderdaad al weer iets verder

VOedingsbehoefte:

Totaal dagelijkse behoefte energie: 2284 Kcal
Eiwit per dag: 123 gram
Vetten per dag: 51 gram
Koolhydraten pd: 333 gram

Vanuit hier zal ik mijn huidige (best aardige) schema eens verder uitwerken. Kan ik wel ff een dagje over doen, dus houdt het in de gaten !

[Sancho]

Ik weet dat het volgens de calculator gedaan is Maar de macro's kunnen iets anders/beter.

Laten we 2300 kcal (afgerond dus) nemen. Dit is waarschijnlijk je onderhoud? In jouw geval, om te bulken, moet je hoger gaan. Begin met een 500 extra kcal. We gaan dus naar 2800 kcal (wat denk ik nog hoger mag, maar hier zullen de ervaren bulkers wel op inpikken)

Neem dan je gewicht*2.5 voor het aantal gram eiwit: 63*2.5 = 158gr. Dit *4 = aantal kcal. (632 kcal)

Daarnaast is het goed om een 100gr gezonde vetten binnen te krijgen. 1gr vet = 9 kcal. (900 kcal)

We hebben dus 2800 - 632 - 900 = 1268 kcal (317gr) over voor kh.

Probeer met deze info een schema op te stellen. Denk dat je daarmee wel op weg kan. Maar zoals ik zei; de ervaren bulkers zullen wel nog iets kunnen aanpassen

[dentheman]

Bedankt Sancho... Ik kan er rekening mee houden! Ik heb wel mijn huidige voedingsschema per dag opgenomen. Ik zal deze ff posten! Ik zie dat het aantal koolhydraten nog wel wat omhoog mag.

Ik zit nu op 3600 Kcal ongeveer (op trainingsdagen neem ik een extra shake na het trainen van Mammoth én een lekkere warme lunch op zaterdag ;p)

Vroegâh at ik nog niet eens de helft van dit.

[dentheman]

Fuk zie nu weer pas dat de mammoth eigenschappen er niet staan in het plaatje (is wel berekend):

Shaketijd - 16:15 uurMammoth 2500 2schep
kcal 485
Eiwit 25,07
KH 6,0
Vet 9,0

Bedankt Sancho... Ik kan er rekening mee houden! Ik heb wel mijn huidige voedingsschema per dag opgenomen. Ik zal deze ff posten! Ik zie dat het aantal koolhydraten nog wel wat omhoog mag.

Ik zit nu op 3600 Kcal ongeveer (op trainingsdagen neem ik een extra shake na het trainen van Mammoth én een lekkere warme lunch op zaterdag ;p)

Vroegâh at ik nog niet eens de helft van dit.