Voedingschema's???

[Madmenyo]

Hoi!

Ik had wat vragen over voeding. Ik ben 1,80M en weeg 93 kilo, te zwaar dus maar heb in de afgelopen 6 maanden flink wat spiermassa opgebouwd en 4 kilo afgevallen. Mijn voeding ben ik zins vorige week pas in de gaten gaan houden en probeer onder de 2000 calorien te blijfen en dat lukt aardig.

Maar wat zou voor mij nou 't beste zijn? Ik wil spiermassa blijfen bouwen maar toch vet kwijtraken (Ik wil mijn buikspieren zien ). Zijn er ergens voedings schema's voor mijn specefieke doel? Ik ben niet op zoek naar een dieet die me in 1 maand er "ripped" laat uitzien. Maar heb er best wel wat voor over om vet te verliezen. Ik doe als interval training 2x in de week 30 a 60 minuten op de fiets + 2 KM roeien. Mischien is dit te weinig, maar denk dat 't grootste probleem mijn voeding is. Als iemand een goed, maar niet te zwaar voedselschema voor mij heeft zou echt top zijn.

Thanks!

[erikv]

Regels lezen om mee te beginnen, daarna de voedingsstickys.

[Madmenyo]

Ok thanks, de makkelijke weg duurt vaak 't langst .

Moderators kunnen deze post verwijderen aangezien 't tegen de regels is. Maar zou graag op deze post door willen gaan en mijn goede gedrag willen tonen . Ben bezig met de stickies... maarja te algemeen. En volgens julllie link kan ik met behulp van mijn buik en nek te meten mijn vet % weten.... dat is nergens anders op internet te vinden. Hoe betrouwbaar is dit? Volgens diverse sites is water of luchtverplaatsing het betrouwbaarts. Zal overmorgen een meetlint aanschaffen om het op jullie manier te doen. Ik ben er van uit gegaan dat ik minimaal 2500 Kc verbrandt. Ik zit namelijk ook veel, in mijn vrije tijd ben ik zeer actief.

Vele vragen, ik kom snel met een voedings schema... maar niet lachen he

[Madmenyo]

Maar zoals ik al zei schat ik mijzelf op 2500Kc. Is dit een mooie uitgangs positie voor een voedings schema? Dat betekent dus dat ik rond de 2100 Kc per dag moet zitten om af te vallen.

Tot nu toe kan ik alleen nog maar aan Kip en kwark denken en uiteraard fruit en het dagelijkse portie groenten. Davitamon komt er ook aan. Zijn er nog andere echte toppers? Ben geen vis eter, moet maar gaan wennen aan tonijn. Oja, 's ochtends een bord brinta of is wat ik nu doe, 4 sneejen donker met kip/ei salade ook prima.... denk dat ik 't antwoord al weet... brinta .

Nou vandaag en morgen komt 't er iig niet van, lekker zuipen vandaag en morgen . Ik hoop dat jullie ook van koninginnendag gaan genieten.

[Sancho]

kip en eiersla is veel mayo en die laat je best.

Lees eens wat andere schema's en de stickies door en je zal antwoorden vinden op de vragen die je net stelde...

Werk aan de winkel!!

[stevie S]

kip en eiersla is veel mayo en die laat je best.

Lees eens wat andere schema's en de stickies door en je zal antwoorden vinden op de vragen die je net stelde...

Werk aan de winkel!!

Inderdaad en een 48 uur durend zuipfestijn druist wel een beetje in tegen je doelstelling

[Falstyr]

Je kan 2500kcal als begin punt nemen, want je moet het in de praktijk toch bijstellen. Kcal berekeningen zijn niks meer dan een leidraad/begin punt. Zelf zou ik zeggen om op de 2800kcal te schatten als onderhoud en 500 er van af te trekken. Dus als je nu een 2 weken op de 2300kcal gemiddeld per dag eet heb je een begin. Verlies je vet...prima. Zo niet dan moet je gaan experimenteren door je voeding aan te passen of je manier van sporten.

Op dat moment zou ik eerst naar je manier van sporten kijken. Zorg voor de juiste oefeningen, weinig rust en voldoende gewicht om de intensiteit hoog te houden. Als blijkt dat je duizelig en zo wordt moet je meer koolhydraten op die dag nemen. En als je intens traint ga je ook meer verbranden. Als je dan nog niet fatsoenlijk vet verliest ga dan je voeding inname aanpassen.

Persoonlijk vind ik het ideaal om op sportdagen rond de 2500 kcal te blijven zitten. Voldoende eiwitten en koolhydraten met beetje onverzadigd vet. Op niet sportdagen zakken tot 1900-2100kcal met voornamelijk eiwitten/onverzadigd vet en rond de 50gr koolhydraten. Zodoende verhoog je de insuline gevoeligheid en zal je lichaam op sportdagen alle koolhydraten als een spons absorberen en gebruiken om te sporten ipv opslaan als vet.

Qua voedingsstof inname om af te slanken. Minimaal 60gr onv. vet, 2.5gr eiwit per 1kg lichaamsgewicht en de rest aan koolhydraten. Maar als het goed is zul je op een niet sportdag rustig naar de 3gr eiwit en 100-110gr onv. vet kunnen gaan aangezien je maar rond de 50gr koolhydraten zou nemen die dag. Dus moet je de kcal opvullen met andere voedingsstof.

Complexe koolhydraten zijn het belangrijkste als koolhydraat bron. Brinta/Havermout/Rijst/Volkoren pasta/Volkoren brood/groene groenten zoals selderij, broccoli, spinazie en sperziebonen. Op niet sportdagen eet je dan lading groenten. Ze nemen nauwelijks kcal in beslag, maar geven voldoende koolhydraten en vezels voor de stoelgang. Bij ontbijt kun je rustig volkoren brood met kipfilet nemen en hoeft niet per se brinta te zijn. Op sportdagen neem je Rijst/Volkoren Pasta zodat je voldoende energie om te sporten hebt. Groenten zijn optioneel op die dagen.

Eiwitbronnen zijn simpel. Magere Kwark, Ei Eiwit, Vis, Vlees (behalve worsten of varkens vlees).

Qua onverzadigd vet heb je ei eigeel, de vetten bij een goede vis, olijven/olijfolie, avocado's, verscheidene noten waaronder walnoten, Pindakaas, plantaardige mayo.

[Madmenyo]

Zo 't zup festijn is over , bedankt voor de reacties vooral die van Falstyr stel ik zeer op prijs!

Ben alweer gebeld door mijn vrienden voor een BBQ, normaal ben ik de gene die alles op maakt. Ik heb me dit keer voorgenomen om alleen een beetje kip te eten en de rest aan te vullen met sla/groente.

Ik ben met mijn schema onderweg. Alles uitgerkent m.b.t. de dagelijkse behoefte en de laatste maaltijd staat, 300 gr magere kwark.... naturel :S . Maar zit calorien tellers te zoeken, de een gaat per glas de andere per gram maar kan je melk en de toevoeging als muesly of haver niet scheiden. Welke teller gebruiken jullie?

[Falstyr]

Eetmeter 2008. staat ergens op het forum een link naar dit programma

[Madmenyo]

Ok dan ga 'm opzoeken. Heb nu CALORIETELLER.nl - Online calorieenteller De calorieteller Calorieen tellen gebruikt.

Hier komt ie dan, nog in een pril stadium hopelijk ziet 't er niet al te lagwekkend uit . Ik heb 't in open office gemaakt, hopelijk is 't allemaal goed gebleven als je 't opent in excel. Ik wacht jullie reacties graag af.

[Madmenyo]

Ik heb door lang te zoeken een eetmeter gevonden op de site. Maar die is van 2002 met update naar 2005. Welke sticky moet ik kijken voor 2008? Heb volgens mij alle voeding stickies gehad en gezocht met browser (ctrl-F) naar "eetmeter".

[Madmenyo]

Heb even gepuzzeld voor de BBQ straks. Mijn menu, 100Gr kip filet, 125 gr bleekselderij, 150 gr huzaren salade. Dan kom ik lang niet aan mijn koolhydraten dus voeg ik 125 gr appelmoes toe. Maar die koolhydraten in appelmoes zijn zeker tegen de 100% van suikers wat dan zeker weer niet goed is?

Iig het totaal is dan. wat volgens mij best goed is voor een gezellige BBQ.
Kcal: 419
Eiwit: 37
Vet: 13
Khd: 40

Ik ga er alleen water bij drinken.
Dit word wel een zware test. Uiteraard zit mijn koel/voorraad kast nog vol met troep. Dat ga ik nog even opmaken/weg geven en maandag wil ik dan echt van start met mijn programma.

[Falstyr]

Waarom heb je niet gewoon wat maaltijden laten vervallen? Dan kon je die voedingswaren toevoegen aan je BBQ maaltijd en je helemaal klem vreten aan vlees en pindasaus.

[Madmenyo]

Ben nog niet bezig met mijn schema, heb de dingen nog niet in huis... behalve dan donker brood, melk en muesli. Ga maandag echt starten maar vond 't puzzelen wel leuk worden eigenlijk. BBQ word grillen want 't is al te koud voor de dames... kom op zomer!

Maar ik zal 't zeker onthouden dat ik wat kan laten vervallen, maarja als ik vlees ga bunkeren kom ik wel aan mijn proteine en eiwitten maar krijg amper koolhydraten. En als 't echt lekker weer word BBQ ik wel vaker in de week, vooral voor de gezelligheid, maar zal ik mijn normale portie dus wel moeten aanpassen.

Graag wat reactie op mijn schema onderaan de vorige pagina.

[Falstyr]

Weinig koolhydraten en veel protein/vet is niet erg als je wilt afslanken.