voedingsvraag van een n00b

**Snuff-Sann** · 22-08-2009, 17:47

Originally posted by ronnymes View Post

Ik ben nieuw in dit wereldje, en merk dat je voeding erg belangrijk is.
Zelf hou ik me nu goed aan bv min 2 liter water.
Eet in de ochtend brinta, tussen de middag 2 dubbele sneedjes brood met kaas en met avond eten probeer ik gezond te eten.. veel sla.

Nu heb ik via de voedingsbehoefte calculator uitgerekend wat ik nodig heb aan calorieën.

Lichaamsgewicht: 95 KG ( lengte 1.83 )
Lichaamsvet percentage: 18.3%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2907 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 171 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 65 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 411 Gram

Nu ben ik net 2 weken bezig met fitness, ik wil 10 kg afvallen en daarna gaan bouwen.
Nu is mijn vraag, naast een normale voeding moet ik ook al gaan beginnen met wey eiwitten? of bv magere kwark voor dat je naar bed gaat...
Of heb je dat pas nodig als je begint met bouwen aan je lichaam?

Mag ik vragen hoe je aan 18,3% BF komt?

**ronnymes** · 22-08-2009, 17:51

Originally posted by Snuff-Sann View Post

Mag ik vragen hoe je aan 18,3% BF komt?

Ik moest me taille en nek omtrek meten ( buik 99 cm en nek 45cm ) en berekende van daaruit het percentage...

**ronnymes** · 22-08-2009, 18:00

Dit is het uitgebreide overzicht:

Lichaamsgewicht: 95 KG
Lichaamsvet percentage: 18 %
Vet-vrije massa(VVM): 77.9 KG
95*0.82
Basisbehoefte: 1869.6 Kcal
77.9*24
Sporttoeslag: 187 Kcal
1869.6*0.1
Werktoeslag: 560.9 Kcal
1869.6*0.3
Totale toeslag behoefte: 300 Kcal
1869.6*300
------- +
Totale dagelijkse energiebehoefte: 2917 Kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 171 Gram
77.9*2.2)
Dagelijkse behoefte vetten: 65 Gram
(2917*0.2)/9
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 412 Gram

Nu is dit een overzicht waarvan het geslacht niet hoeft worden neergezet maar ook niet de lengte... dus lijk me ook niet echt kloppen dan..

**Snuff-Sann** · 22-08-2009, 18:10

Originally posted by ronnymes View Post

Dit is het uitgebreide overzicht:

Lichaamsgewicht: 95 KG
Lichaamsvet percentage: 18 %
Vet-vrije massa(VVM): 77.9 KG
95*0.82
Basisbehoefte: 1869.6 Kcal
77.9*24
Sporttoeslag: 187 Kcal
1869.6*0.1
Werktoeslag: 560.9 Kcal
1869.6*0.3
Totale toeslag behoefte: 300 Kcal
1869.6*300
------- +
Totale dagelijkse energiebehoefte: 2917 Kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 171 Gram
77.9*2.2)
Dagelijkse behoefte vetten: 65 Gram
(2917*0.2)/9
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 412 Gram

Nu is dit een overzicht waarvan het geslacht niet hoeft worden neergezet maar ook niet de lengte... dus lijk me ook niet echt kloppen dan..

Ik kom op 17,6%
Dat is berekend volgens voedingsbehoefte.nl

**Snuff-Sann** · 22-08-2009, 18:12

Wat voor werk doe je?
Licht of halfzwaar of zwaar?

**ronnymes** · 22-08-2009, 18:18

Originally posted by Snuff-Sann View Post

Wat voor werk doe je?
Licht of halfzwaar of zwaar?

Licht werk, werk op kantoor en ga nu om de dag fitnessen.
10 warming up ( crosstrainer cardio )
+/- 45 min fitness bovenlichaam in sets van 2*20
en 25 min vetverbranden op de crosstrainer ( lage intensiteit )

**Snuff-Sann** · 22-08-2009, 18:27

Originally posted by ronnymes View Post

Licht werk, werk op kantoor en ga nu om de dag fitnessen.
10 warming up ( crosstrainer cardio )
+/- 45 min fitness bovenlichaam in sets van 2*20
en 25 min vetverbranden op de crosstrainer ( lage intensiteit )

Heb je al een voedingsschema gemaakt?
Ik vind dat nu even belangrijker.
Je bent wat je eet.
Als je onderhoud 2900 kcal is dan moet je ongeveer 400 kcal daaronder gaan zitten door te korten op je koolhydraten-inname.
Daar ik echter niet weet wat jij eet is het voor mij heel erg moeiijk om je precies te vertellen wat je moet doen of moet laten.

**Revius** · 22-08-2009, 18:29

Originally posted by ronnymes View Post

Licht werk, werk op kantoor en ga nu om de dag fitnessen.
10 warming up ( crosstrainer cardio )
+/- 45 min fitness bovenlichaam in sets van 2*20
en 25 min vetverbranden op de crosstrainer ( lage intensiteit )

18% kan nooit als je net traint, tenzij je van jezelf een gespierd zwaar lichaam hebt. Ik ben 1m88 en 92kg en heb nog 20% volgens mij en ben al redelijk gevorderd.

maar ik kan ook fout zitten

**ronnymes** · 22-08-2009, 18:40

Originally posted by Snuff-Sann View Post

Heb je al een voedingsschema gemaakt?
Ik vind dat nu even belangrijker.
Je bent wat je eet.
Als je onderhoud 2900 kcal is dan moet je ongeveer 400 kcal daaronder gaan zitten door te korten op je koolhydraten-inname.
Daar ik echter niet weet wat jij eet is het voor mij heel erg moeiijk om je precies te vertellen wat je moet doen of moet laten.

Dat is inderdaad iets wat ik nog moet gaan maken, maar wat ik in het begin topic neerzette is wel een beetje wat ik eet per dag. ( was alleen nog 2 koppen koffie vergeten hehe ) en eet ik tussen de middag brood met kaas of met gebraden kipfilet.
Alleen wil avond eten wel een varieren, ben niet zo'n groente eter

Vaak eten we bami of nasi, krieltjes sla en vlees ( biestuk )

Ik zal dan eerst de calorieën van alles gaan uitzoeken.

**ronnymes** · 22-08-2009, 18:43

Originally posted by Revius View Post

18% kan nooit als je net traint, tenzij je van jezelf een gespierd zwaar lichaam hebt. Ik ben 1m88 en 92kg en heb nog 20% volgens mij en ben al redelijk gevorderd.

maar ik kan ook fout zitten

Ik ben van m'n zelf al aardig fors, zie :

**Snuff-Sann** · 22-08-2009, 18:53

Originally posted by ronnymes View Post

Dat is inderdaad iets wat ik nog moet gaan maken, maar wat ik in het begin topic neerzette is wel een beetje wat ik eet per dag. ( was alleen nog 2 koppen koffie vergeten hehe ) en eet ik tussen de middag brood met kaas of met gebraden kipfilet.
Alleen wil avond eten wel een varieren, ben niet zo'n groente eter

Vaak eten we bami of nasi, krieltjes sla en vlees ( biestuk )

Ik zal dan eerst de calorieën van alles gaan uitzoeken.

Allright kerel, en maak dan een schemaatje van wat je dagelijks eet en schrijf de calorieen, eiwitten, koolhydraten en vetten op.
2900 behoefte min 400 = 2500 kcal.
2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nemen.
95x2,5 = 237 gram eiwit = 948 kcal.
30% van 2500 kcal aan vet nemen.
30% van 2500 = 750 kcal = 83 gram aan vet.
948+750 = 1698 kcal.
Dan moet je 802 kcal gebruiken voor koolhydraten = 200 gram.
Sterkte.

**Revius** · 22-08-2009, 18:55

Originally posted by ronnymes View Post

Ik ben van m'n zelf al aardig fors, zie :

Kan het niet zien, maar als dat zo is dan zal het wel

**ronnymes** · 22-08-2009, 18:56

Originally posted by Snuff-Sann View Post

Allright kerel, en maak dan een schemaatje van wat je dagelijks eet en schrijf de calorieen, eiwitten, koolhydraten en vetten op.
2900 behoefte min 400 = 2500 kcal.
2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nemen.
95x2,5 = 237 gram eiwit = 948 kcal.
30% van 2500 kcal aan vet nemen.
30% van 2500 = 750 kcal = 83 gram aan vet.
948+750 = 1698 kcal.
Dan moet je 802 kcal gebruiken voor koolhydraten = 200 gram.
Sterkte.

Tnx man! ik ga er gelijk mee aan de slag!

Ik zal ( als ik hem heb ) het schema posten.

**ronnymes** · 22-08-2009, 18:59

mag weg

voedingsvraag van een n00b