Mijn voedingsschema

[PammieN]

Hoi,

Ik ben al een tijdje intensief aan het trainen (KT) en ik heb m'n voedingsschema aangepast. Ik word nog niet heel blij van het resultaat.... Gaat er iets fout bij mijn voeding? Ik hoor het graag!

stats:
vrouw
31 jaar
1,74 m
60 kg

Thanks alvast!

[Revius]

te weinig eiwitten en vetten, te veel koolhydraten.
zou wat minder fruit nemen en dat opvullen met vetten en eiwitten

[gideondk]

Oei, zeker veel te weinig vetten en eiwitten...

Probeer met jou lichaams gewicht zeker rond de 170-180g eiwitten per dag te zitten als je daadwerkelijk spier aan wilt zetten. Om de groei te ondersteunen zijn vetten belangrijker (voor hormoon aanmaak) dan de carbs...

Je verzadigde vetten zien er iig al goed hoog uit, probeer daarom vooral de onverzadigde wat meer te pakken door b.v. walnoten toe te voegen aan je voeding...

Qua vetten zal ik mikken om ongeveer de helft wat overblijft ten opzichte van de eiwitten..

Dus bij 180g eiwit: 720Kcal
2043 - 720 = 1323 Kcal vrij te besteden

Wat neer komt op: 82g vet en 165g carbs

[Knulletje]

Hoi ahain Pammie, Ik zag je al op je andere topic.. Ja ik heb nu je schema gezien.. Hou er wel rekening mee dat al dat fruit, zo ook je vruchtensapje s,avonds zorgt voor hoge insuline pieken. Ik denk net als mijn voorganger dat je wat fruit moet schrappen...Zeker voor het slapen gaan....

[PammieN]

Oké, minder fruit. Vruchtensapje 's avonds uit de kwark moet ik wel even aan wennen! Ik doe dat door m'n kwark omdat het dan wat beter weg te krijgen is ;-)

Wat kan ik, naast walnoten, het beste aan mijn voeding toevoegen om wat hoger in m'n vetten en eiwitten te gaan zitten?

[Falstyr]

Zoals iedereen moet je eerst je Kcal berekenen. Dan weet je hoeveel kcal je dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven. Dan haal je er 500kcal vanaf en heb je wat je moet gaan eten om je lichaamsvet percentage te laten dalen. Aangezien je nergens vermeld wat je onderhoud kcal is kan er ook niet gezegd worden of die 2050-2350 van je te veel is of niet. Maar ik vermoed het wel voor een vrouw. Die eten gewoon minder omdat ze minder spieren hebben en dus minder nodig hebben.

Je gewicht is 60kg dus richt op 150gr eiwitten per dag als minimum. Dan heb je al 600kcal binnen. 60gr onverzadigd vet is het minimale wat je nodig hebt en je koolhydraten zijn veel te veel. Probeer 80gr onverzadigd vet te eten zodat je 720kcal binnen krijgt. Samen met de eiwitten zit je dan al op de 1320kcal. Met 700kcal als restant kun je 175gr koolhydraten per dag eten.

Muesli moet je de naturel variant nemen zonder toegevoegde suikers. Heb je dit niet neem het dan niet. Maak dan met brinta en yoghurt een pap waar je de banaan er door heen doet voor smaak. Krentebollen ook uit het schema mikken. Hetzelfde geld voor de jus, sap en fruit elders op de dag dan je ontbijt. Aardappels zijn ook niet bijster goed tenzij je de kleine zoete variant neemt.

Om aan je eiwitten te komen...meer vlees en vis eten. Desnoods meer eieren dan die ene die je nu neemt. Neem gerust 4 hele eieren per dag. Heb je meteen een lading vet. Rest qua vet verscheidene ongezouten noten zoals pinda's, cashews, macademia's en walnoten.

Qua variatie zou ik het simpel houden. Op sportdagen de brood en aardappels. Op niet sportdagen minder brood en 400gr groentes ipv aardappels.

[PammieN]

In bijna alles wat ik wil eten zitten kh.... het is dus bijna onmogelijk deze omlaag te brengen en m'n eiwitten en vetten omhoog. Hebben jullie wat meer hanvaten dan alleen 'vetten en eiwitten omhoog en kh omlaag'? Dan kan ik er mee aan de slag.
Muesli is de naturel variant (net paardenvoer) dus geen toegevoegde suikers.

[gideondk]

In bijna alles wat ik wil eten zitten kh.... het is dus bijna onmogelijk deze omlaag te brengen en m'n eiwitten en vetten omhoog. Hebben jullie wat meer hanvaten dan alleen 'vetten en eiwitten omhoog en kh omlaag'? Dan kan ik er mee aan de slag.
Muesli is de naturel variant (net paardenvoer) dus geen toegevoegde suikers.

Je bent niet tevreden met je resultaten en vraagt hoe dat komt; dat komt omdat je duidelijk in de "comfort zone" zit. Een antwoord als "alles wat ik wil eten zitten kh" bevestigd dit.

Trainen kan iedereen, maar om net dat resultaat te zien wat niemand anders krijgt moet je op de "edge" gaan zitten; elke hap die je eet, elke dumbbell die je lift moet je in de richting zetten die je wilt. Wanneer je ervoor leeft zul je de resultaat zien die je wilt!

Dus, nee geen hanvaten van mij: gewoon dingen droppen die je "wilt eten" en eten wat je lichaam nodig heeft!

[Falstyr]

Er zit inderdaad in heel veel voeding koolhydraten. Dat betekend niet dat jij het moet eten als je resultaat wilt. Je moet gewoon minder meusli nemen, minder brood...minder whatever waar koolhydraten in zit. En dan meer vlees, vis en eieren toevoegen.

Ben je gewend 200gr rijst met 200gr kip te eten. Eet dan 100gr rijst met 300gr kip. Eet je normaal 200gr meusli...neem dan minder. Zit er veel koolhydraten in je yoghurt neem dan de magere kwark. Eet maaltijden die puur uit vlees/vis met wat vet bestaat en geen enkele koolhydraat bron.

Oplossing is simpel en makkelijk maar je moet uit je gemakszone gaan.