Geraak niet verder, hulp

**gameface** · 19-12-2009, 16:17

Lees de zomersticky.. daar krijg je antwoord op al je vragen en nog veel meer informatie.

**Falstyr** · 19-12-2009, 16:21

JE moet alleen de kcal van voed6ingsbehoefte.nl gebruiken. De rest is ruk en heb je niks aan. Daarnaast geloof ik er niks van dat je met 72kg op de 15-20% vet zit. Dat zou betekenen dat je maar 58kg vet vrije massa hebt wat erg weinig is.

58kg VVM * 50kcal = 2900kcal als onderhoud
Afvallen is 2400kcal aankomen is 3000kcal of meer

Verdeling is ALTIJD minimaal 2gr eiwit per 1kg lichaamsgewicht.
30% kcal aan vetten
rest aan koolhydraten

72kg zit je rond de 200gr(800kcal) eiwitten per dag
30% van 3000kcal is ruw weg 1000kcal is circa 110gr vet
800kcal + 990kcal = 1790kcal
Dan heb je nog 1200kcal over gedeeld door 4 is 300gr koolhydraten.

**alex-_-** · 19-12-2009, 16:43

@gameface

Bedankt, maar de sticky's ken ik allemaal al, het is niet zo dat ik een complete beginner ben.
Volgens de zomersticky zou ik uitkomen op:

2800kcal

216 gram eiwit = 864kcal
100 gram vet = 900kcal
259 gram kh = 1036kcal

@Falstyr

3000kcal

200 gram eiwit = 800kcal
110 gram vet = 1000kcal
300 gram kh = 1200kcal

Dus dat is ongeveer hetzelfde als de zomersticky...

Ik zal mijn nieuwe schema op dit baseren. Bedankt!

Kan iemand nog antwoorden op mijn laatste vragen?:

Stel ik gebruik de totalen van voedingsbehoefte.nl en ik kom nog steeds niet bij. Doe ik alleen mijn carbs omhoog? Of alles een beetje? Wat zijn de juiste percentages...

Mijn PWO shake die drink ik niet op niet trainingsdagen dus heb ik 500 kcal minder op niet trainingsdagen. Hier moet ik niets aan veranderen neem ik aan.

Mijn laatste maaltijd voor het slapen is best zonder al te veel carbs (en vet). Ik moet dus mijn carbs (en vet) verdelen over 5 maaltijden en niet over 6?

**gameface** · 19-12-2009, 16:53

Falstyr heeft de zomersticky getypt:P.

Maar je moet niet op onderhoud eten :P. Je hebt tog een doel? Cutten of bulken?

Vraag 1: Op voeddingsbehoefte moet je zoiezo alleen de kcals pakken zoals fallus zei. Daar staat ook alleen je behoefte en om aan te komen moet je meer kcal eten als je behoefte. Meer dan 2800 kcal dus.

Vraag 2: Klopt. Verder niks veranderen.

Vraag 3: Fout. Laatste maaltijd moet je slome eiwitten nemen(kwark,caseine shake, tonijn etc). Daarbij kan je nootjes nemen en dan neemt je lichaam de eiwitten ook slomer op. Carbs zou ik wel proberen te mijden voor het slapen gaan.

**alex-_-** · 19-12-2009, 17:14

Ah hehe :P Had ik nog niet gezien.

Ben nu bezig aan mijn schema, zit met aantal problemen.

Een blikje tonijn van 155g bevat 36g...indien mijn rijst of pasta erbij wordt geteld zit ik over mijn eiwitten...ik kan moeilijk een deel van de tonijn weggooien?

Ik geraak niet aan mijn vet gehalte. Ik neem aan dat 1 eetlepel olijfolie 10ml is?
Verder heb ik cashew noten toegevoegd. Bij ontbijt en voor het slapengaan.
Elke dag vis eten zal niet lukken vrees ik...moet ik van die visolie caps kopen?

Bij het slapengaan heb ik whey (heb geen caseine en wil dit niet speciaal kopen) + cashewnoten.
(Kwark moet ik van kotsen ondertussen)
Nu ik kom niet aan mijn 500kcal die ik zou moeten halen. Mag ik dan gewoon voor mijn ontbijt wat meer nemen? (550-600kcal ontbijt en slapengaan 350kcal)

En iemand nog een goeie snelle maaltijd die je kan eten wanneer je een hele dag weg bent? Maaltijd die je dan 3x kan eten.

**gameface** · 20-12-2009, 01:03

Zet hier ff anders neer hoever je bent. In een excel bestandje met voeddingswaardes zou fijn zijn.

Als je iets hoger je behoefte zit met eiwitten is totaal niet erg, het draait vooral om kcal. Verder kan je voor de vetten pindakaas nemen.

Maar wil je nou bulken of cutten? Dus aankomen of afvallen?

**alex-_-** · 20-12-2009, 13:57

http://dl.dropbox.com/u/198422/voedi...a-3000kcal.pdf

Ben eruit geraakt door 3 dezelfde maaltijden te nemen.

Misschien die pindakaas met brood is proberen bij te voegen in een aparte schema voor als ik niet thuis ben.

Bulken ookal ben ik al iets vettiger geworden, tis winter dus dan mag da wel is

**gameface** · 20-12-2009, 14:30

Dan is 3000 kcal erg weinig. Je behoefte is 2900 dan zul je niet echt snel aankomen met maar 100 kcal meer. Ik zou meer de 3500 kcal nemen. Ik weeg nu 73 en ik eet 4000 kcal. Ik kom niet echt veel vet aan.

Verder:
1. Ik zou voor volle melk gaan(meer kcal)
2. Waarom een weigthgainer en whey? Neem whey met dextra OF weigthgainer OF chocomel.
3. Voor het slapen gaan geeft whey helemaal geen nut. Je moet slome eiwitten hebben en dat zijn whey niet. Kwark/tonijn/caseine/kip. Dat zijn de dingen die je moet eten.

Verder heb ik er niks aan toe te voegen.

EDIT: ik zou tog iets hoger in vetten gaan.

**alex-_-** · 20-12-2009, 14:55

http://dl.dropbox.com/u/198422/voedi...a-3200kcal.pdf

3500kcal is echt wel te veel...eerst proberen met 3200 dan. Met geen enkele berekening kom ik uit op 3500kcal. bv. lichaamsgewicht X 25 = x + 1000-1500kcal // 72 * 25 = 1800 + 1500 = 3300

Ik zal eerst met dit proberen en zien wat het gaat geven.

Kheb nu alleen gainer genomen...nu zijn mijn eiwitten te laag voor na mijn training...20 ipv 33minimum.
Daarom nam ik een beetje whey mee...

**gameface** · 20-12-2009, 15:11

Als je wilt groeien moet je boven je behoefte eten. Daar is dus geen berekening voor. Je behoefte is 2900 en als je weinig kcal erboven zit, zul je minder snel groeien. Je kan 3200 doen en als je merkt dat het niet echt snel gaat, kun je nog altijd verhogen.

Verder heb ik er niks aan toe te voegen. Gebruik dit 4 weken en vertel hier maar hoe het gaat, lijkt me leuk om te lezen.

**alex-_-** · 20-12-2009, 15:28

Owkay ik ben zelf benieuwd!

Bedankt voor de reacties allesinds

**de sterkste ophaler** · 21-12-2009, 10:38

Hou altijd in de gaten dat alles wat je extra doet (werk of hobby) als arbeidstoeslag gerekent moet worden bovenop je basisverbruik qua kcal!
Velen vergeten dit en nemen zo dus te weinig kcal binnen.
Stel dat je zwaar werk doet of ernaast ook aan voetballen doet een paar keer per week dan zou je ongeveer 300 tot 500 kcal extra per dag moeten eten! Dat kan veel verschil maken!

**alex-_-** · 21-12-2009, 15:02

Geen probleem!

Kantoorwerk en daarbuiten weinig intensieve activiteiten.

**adon1s** · 22-12-2009, 12:48

+100gr. noten per dag

Geraak niet verder, hulp