eerste voedingsschema

[jimzentveld]

Voedingsbehoefte 3100 kcal
Eiwitten 2 per kg lichaamsgewicht = 156 gram eiwitten


Lichaamsgewicht: 78 KG
Lichaamsvet percentage: 9.8 %
0.740*80-1.249*+0.528
Vet-vrije massa(VVM): 70.4 KG
78*0.9
Basisbehoefte: 1689.1 Kcal
70.4*24
Sporttoeslag: 168.9 Kcal
1689.1*0.1
Werktoeslag: 844.6 Kcal
1689.1*0.5
Totale toeslag behoefte: 400 Kcal
1689.1*400
------- +
Totale dagelijkse energiebehoefte: 3103 Kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 155 Gram
70.4*2.2)
Dagelijkse behoefte vetten: 69 Gram
(3103*0.2)/9
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 466 Gram
(3103-(69*9)-(155*4))/4


Neemt een behoefte van 3500 kcal
20% Vet 60% Kh 17,8% eiwitten.
156 x 4 = 624 Kcal aan eiwitten.
624x100/3500 = 17.8%
========================================
PWO-75 gram per keer
384 kcal*1,2= 460.8 Kh Totaal
72*1,2=86.4 kcl
58 kh
374.4= Kh

6 eetmomenten op een dag

3500 kcal totaal
20%= Vet (9 kcal per gram) 77 gram vet = 700 kcal
60%= Kh (4 kcal per gram) 525 gram Kh = 2100 kcal
20%= ei (4 kcal per gram) 156 gram = 624 kcal
================================================== =
Met deze verhoudingen is dat een totaal van 3424 kcal
321 kcal boven de behoefte.

6 eetmomenten op een dag

Voor t slapen

85 gram Hazelnoten(Half bakje)

500 gram Kwark ( merk aldi)


begin van schema:

75 gram brinta - 8,3 gram eiwit, 48.8 gram koolh, 1.6 gram vet
400ml melk - 13,6 gram eiwit, 19,2 gram koolh, 6.0 gram vet

totaal - 184 + 245 = 429

4 sneetjes volkoren brood - 10,1 gram eiwit, 52.2 gram koolh, 3.1 gram vet
30 gram kipfilet - 9.0 gram eiwit, 0 gram koolhy, 1.2 gram vet
20 gram pindakaas- 5.2 gram eiwit, 2.4 gram koolhy, 10,4 gram vet

totaal - 123 + 47 + 280 = 450

2 sneetjes volkoren brood - 5.1 gram eiwit, 26.1 gram koolh, 1.6 gram vet
31 gram kaas - 7.6 gram eiwit, 0 gram koolhy 10 gram vet

140 + 118 = 258

PWO :
330 ml volle chocomelk - 11,9 gram eiwit, 42,6 koolhy, 12,5 gram vet

330 kcal

na de training:
60 gram glycomass - 0 gram eiwit, 58 gr koolhydraten, 8 gram vet
40 gram whey shake - 40 gram eiwit, 0 gram koolhydr, 0 gram vet

384 + 160 = 564






Avond eten: ------



4 sneetje volkoren - 10,1 gram eiwit, 52,2 gram koolhy, 3,1 gram vet
62 gram kaas - 15.2 gram eiwit, 0 gram koolhy, 20 gram vet

280 + 237 = 517



500 gram kwark - 50 gram eiwit, 17,5 gram koolhy, 2,5 gram vet
70 gram cashewnoten - 9,3 gram eiwit, 11,3 gram koolhy, 23,3 gram vet

289 + 340 = 629

eind van het schema:

totaal nu = 429 + 450 + 258 + 330 + 564 + 517 + 629 = 3177 kcal

gram vet: 91.8
gram koolhydraten: 330.3 gram koolhydraten
gram eiwit: 195 gram eiwitten

[jimzentveld]

dit is mijn eerste schema,

mijn doel: groeien.
ik ben open voor suggesties!
ik zit onder het aantal gewenste koolhydraten volgens mij, zou iemand mij kunnen helpen door middel van veranderingen, of kan dit schema in het algemeen geen kwaad.

alvast bedankt allemaal

alles waardes zijn van http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ gehaald.

[Pieterman]

Je vroeg mij al om hulp,
maar ik heb tot de
===========
Geholpen daarna gaat het ook fout.
Je komt 200 koolhydraten tekort, en je tijden staan er niet bij.
Inhoudelijk kan ik niet veel zeggen naast dat je een Botje bent en meer je benen moet trenen saté prikker. Ik ga der zo wel even op los. En alle hulp is welkom mede-BodyNetters.

[Kevster]

Tip: Pluk een excel bestandje van het forum af. Dit maakt het veeeeeel overzichtelijker en makkelijker aan te passen voor jou.

[jimzentveld]

kon het bestandje zo 1,2,3 niet vinden iemand misschien linkje