calorieverbruik per activiteit & ideale samenstelling maaltijd & nog een vraagje

[Joah]

Hoi Bodynetters,

Ik heb een paar vragen:

1.
Hoe kom ik nou heel precies te weten wat bepaalde activiteiten mij aan calorieën/uur kosten? Dus wat kost bijvoorbeeld wandelen met mijn lichaamsbouw en mijn metabolisme? Is daar een rekenmethode voor?

2.
Ik lees wel eens dat de gemiddelde ideale verhouding koolhydraten-eiwitten-vetten in een maaltijd ongeveer 50-30-20 is. Hoe kun je bepalen wat voor jezelf de ideale verhouding is? Moet dat proefondervindelijk of kan het ook anders?

3.
Mijn lichaamsbouw is type ectomorph, 36 jaar. De laatste 10 jaar is mijn metabolisme langzamer geworden en ben ik ongeveer 10 kilo aangekomen. Ik ben al een tijdje aan het duursporten (crosstrainer) en de kilo's vliegen er af. Nu wil ik binnenkort beginnen met het opbouwen van spiermassa. Mijn vetpercentage is nu ~20%. De vraag is hoever ik mag terugvallen in vetpercentage? Ik lees namelijk wel eens dat je als ectomorph vooral moet eten als je aan krachtsporten begint.

4. t/m 100.
Deze vragen stel ik later nog wel eens...

Bedankt alvast!

[Yawgmoth]

Welkom

[Brambo19]

1: Zo een lijst zou je normaal wel ergens op google moeten kunnen terug vinden. Perfect nauwkeurig zal dit nooit zijn, je zal je onderhoud moeten schatten en proefondervindelijk moeten nagaan of dit klopt.

2: Verdeling van maaltijden maakt absoluut niet uit. Veel belangrijker is de kev verdeling per dag.

3:Je zal dus eerst moeten cutten. Hoe ver je moet cutten zal je voor jezelf moeten uitmaken. Maakt niet veel uit of je ecto bent of wat dan ook.

succes, en nog een tip: lees de zomersticky, ben er redelijk zeker van dat je daar veel antwoorden zal kunnen vinden

[Unexist]

1. Zoals brambo net zei, google is je vriend. Echter telt dit haast niet mee en zou ik gewoon dit meerekenen in je activiteitsfactor. Alle activiteiten apart meerekenen is nergens voor nodig.

2. Verhoudingen verschillen per persoon. Doe 2.5*lichaamgewicht als eiwitten, 20% vet en rest kh om mee te beginnen. Daarna voor jezelf schuiven wat het beste is. 2.0-2.5*lichaamsgewicht aan eiwitten standaard houden wat je ook doet. Vergeet niet hierbij veel water te drinken om de nieren te beschermen.

3. Als ecto's zien we vaak de kleine jochies van 16 met 0 spier en 0 vet die het moeilijk vinden spier te kweken. Jij hebt waarschijnlijk dus 0 spier maar veel vet. Cutten dus, dit zal voor jou niet al te moeilijk gaan mits je discipline en motivatie goed is. Zou tot een percentage of 12-15% cutten en daarna weer bulken, aangezien je zult stijgen in vetpercentage is het niet verstandig om te beginnen met 20%. Handige hieraan als ecto is dat je niet veel spier te verliezen hebt en het vet verbranden vaak relatief makkelijk gaat.

[marnop]

Hoi welkom,

1 is gerelateerd aan lichaamsgewicht+leeftijd en conditie en de intensiteit van het lopen x volume/afstand. Is geen sluitend antwoord op te geven.

2 die verdeling is redelijk voor niet krachtsporters, voor krachtsporters moeten de eiwitten en vetten wat omhoog.

3 hoeveel je wil terugvallen in vetpercentage is up to you. Ik zou zelf niet gelijk tever zakken, maar tot ongeveer 15% omdat dat makkelijker maakt om te groeien.


Als de stofwisseling te laag is moet je wel wat meer gaan eten, sowieso als je krachttraining gaat doen.
De stofwisseling gaat dan weer wat omhoog en het vet afbreken wordt dan weer makkelijker.
Voldoende voeding betekent ook, beter herstel en groei van de spieren en weer beter vetverbranden enzenz.

succes.

[maxime]

@marnop:

30% eiwitten is MEESTAL meer dan 2-2.5x lichaamsgewicht in eiwit.
Dus hoezo nog hoger in eiwit? Ik vraag dit niet om je af te zeiken maar meer omdat ik wil weten waarom je dat denkt, want dan heb ik het misschien fout als je het goed onderbouwd.