Tweet
Beste mensen,
Zal me even voorstellen , Ben stellios 20 jaar oud , 1.83 lang, 80 kilo zwaar.
Mijn beroep is Militair waar ik rekening mee moet houden vanwegen mijn eten.
Hieronder deel ik mijn Eetschema,training met jullie omdat ik er niet van groei, mischien kunnen jullie helpen.
Fitness !!
Gem Behoeftes:
Gem Behoefte aan Call is 3100, om te groeien ga ik er 500 bovenzitten . 3100 + 500 = 3600 Cal per dag.
Gem behoefte aan Eiwitten is een formule voor gewicht x 2.2 = Behoefte.
80 Kilo x 2.2 = 176 gr
Eetschema :
Trainingsdag
Kcal Eiw vet
06:30 Whey 1.5 scoop 120 23 2.2
Appel 1 stuk 59 1.0 0.0
07:00 Brinta 125g 457,5 15 3.5
3 ei 225 21 15
kop Green tea 0 0 0
10:00 Mag Kwark 500 g 250 38 0.5
Druiven 71 0.6 0.0
12:00 4 Boham kipfilet 268 22 3.7
Garnalen 250g 225 45 5.0
Kop Green Tea 0 0 0
14:00 2 Bham Pinkaas 210 5 12.1
17:00 3 aardappels 103 2.5 0.1
Brocoli 347 11.0 2.1
Kipfilet 236 45.0 6.0
2 schep olijfolie 132 0.0 15.0
Voor de Training :
Zwarte koffie 0.0 0.0 0.0
1 Appel 68 0.5 0.0
Whey shake 120 23 2.2
Na de Training:
Whey shake 120 23 2.2
choco puur 25 gr 128 1.3 8.3
Dextrose
22:00 Mag Kwark 500 g 250 38 0.5
Totaal : 3389,5 314 80.6
Als ik een dag op een andere kazerne ben kan ik me niet aan de schema houden, dan eet ik de volgende etenswaren.
Ontbij Eiwit Shake + 4 Boterhammen mt Kipfilet.
10:00 4 Boterhammen mt Kipfilet
12:00 4 Boterhammen mt Kipfilet
14:00 4 Boterhammen mt Kipfilet
16:00 Voor het trainen. 4 Boterhammen mt Kipfilet + eiwitshake
17:30 Eiwitshake + maaltijd uit de eetzaal
20:00 2 Boterhammen mt Kipfilet
21:30 500 grm Magere Kwark.
Trainingschema:
Ma; Borst + Biceps
Di: Benen
Wo: Schouders + Buik
Do: Rust
Vr: Rug + Triceps
Oefeningen :
Alle Oefeningen 3 Sets van 8 Reps
Ma: Borst + Biceps
Borst :
Chestpress (peckdeck)
Incline dumbbell press
Decline flye
Benchpress ( Brede greep voor de buitenkant )
High pully Cable cross over.
Biceps :
Staand Barbell Curl
Incline dumbbell curl
One arm dumbbell preacher curl
Standing cable curls
Di : Benen + Onderarmen.
Bovenbenen:
Standing squats
Leg Press
Harmstring Machine
Kuiten :
Barbell double-leg raises
Seated barbell raises
Onderarmen:
Wrist curl
Reverse wrist curl
Wo: Schouders + buik
Schouders :
Militairy Press
Palms-in presses
lateral raises
Upright rows
Buik:
Cabel Crunch Kneelend
Twists
Straight-leg raises
Dragon flags
DO : Rust
Vr: Rug + Triceps
Rug:
Boven:
Optrekken
Shoulder shrugs
Neck pull-downs
Midden:
Single-arm rows
Close grip cable rows
Onder:
Deadlifts
BodyLifts
Triceps:
Seated extensions
Dumbell rear curls
Cable pushdowns
Rope extensions
Zal me even voorstellen , Ben stellios 20 jaar oud , 1.83 lang, 80 kilo zwaar.
Mijn beroep is Militair waar ik rekening mee moet houden vanwegen mijn eten.
Hieronder deel ik mijn Eetschema,training met jullie omdat ik er niet van groei, mischien kunnen jullie helpen.
Fitness !!
Gem Behoeftes:
Gem Behoefte aan Call is 3100, om te groeien ga ik er 500 bovenzitten . 3100 + 500 = 3600 Cal per dag.
Gem behoefte aan Eiwitten is een formule voor gewicht x 2.2 = Behoefte.
80 Kilo x 2.2 = 176 gr
Eetschema :
Trainingsdag
Kcal Eiw vet
06:30 Whey 1.5 scoop 120 23 2.2
Appel 1 stuk 59 1.0 0.0
07:00 Brinta 125g 457,5 15 3.5
3 ei 225 21 15
kop Green tea 0 0 0
10:00 Mag Kwark 500 g 250 38 0.5
Druiven 71 0.6 0.0
12:00 4 Boham kipfilet 268 22 3.7
Garnalen 250g 225 45 5.0
Kop Green Tea 0 0 0
14:00 2 Bham Pinkaas 210 5 12.1
17:00 3 aardappels 103 2.5 0.1
Brocoli 347 11.0 2.1
Kipfilet 236 45.0 6.0
2 schep olijfolie 132 0.0 15.0
Voor de Training :
Zwarte koffie 0.0 0.0 0.0
1 Appel 68 0.5 0.0
Whey shake 120 23 2.2
Na de Training:
Whey shake 120 23 2.2
choco puur 25 gr 128 1.3 8.3
Dextrose
22:00 Mag Kwark 500 g 250 38 0.5
Totaal : 3389,5 314 80.6
Als ik een dag op een andere kazerne ben kan ik me niet aan de schema houden, dan eet ik de volgende etenswaren.
Ontbij Eiwit Shake + 4 Boterhammen mt Kipfilet.
10:00 4 Boterhammen mt Kipfilet
12:00 4 Boterhammen mt Kipfilet
14:00 4 Boterhammen mt Kipfilet
16:00 Voor het trainen. 4 Boterhammen mt Kipfilet + eiwitshake
17:30 Eiwitshake + maaltijd uit de eetzaal
20:00 2 Boterhammen mt Kipfilet
21:30 500 grm Magere Kwark.
Trainingschema:
Ma; Borst + Biceps
Di: Benen
Wo: Schouders + Buik
Do: Rust
Vr: Rug + Triceps
Oefeningen :
Alle Oefeningen 3 Sets van 8 Reps
Ma: Borst + Biceps
Borst :
Chestpress (peckdeck)
Incline dumbbell press
Decline flye
Benchpress ( Brede greep voor de buitenkant )
High pully Cable cross over.
Biceps :
Staand Barbell Curl
Incline dumbbell curl
One arm dumbbell preacher curl
Standing cable curls
Di : Benen + Onderarmen.
Bovenbenen:
Standing squats
Leg Press
Harmstring Machine
Kuiten :
Barbell double-leg raises
Seated barbell raises
Onderarmen:
Wrist curl
Reverse wrist curl
Wo: Schouders + buik
Schouders :
Militairy Press
Palms-in presses
lateral raises
Upright rows
Buik:
Cabel Crunch Kneelend
Twists
Straight-leg raises
Dragon flags
DO : Rust
Vr: Rug + Triceps
Rug:
Boven:
Optrekken
Shoulder shrugs
Neck pull-downs
Midden:
Single-arm rows
Close grip cable rows
Onder:
Deadlifts
BodyLifts
Triceps:
Seated extensions
Dumbell rear curls
Cable pushdowns
Rope extensions
Comment