Clean-bulkschema

[hiddink]

Ben begonnen met clean-bulken.
Mijn onderhoud is ongeveer 3200 kcal, ben 1.85 lang, 86 kg en 28 jaar.
Mijn doel is groter te worden, dus meer vetvrij spiermassa aan te zetten.
Zwaarder worden tot zon 90-95 kg, maar door spiermassa en niet door vet.
Mocht ik niet voldoende groeien dan gooi ik het aantal kcal omhoog en mocht ik te dik worden, dan pak ik er een keer per week cardio bij.

In maart begin ik weer met cutten, dan ruil ik het brood met beleg weer in voor zilvervlies rijst met kip/koolvis, dan laat ik ook zuivel achterwege.

Graag reacties op mijn schema en/of eventueel verbeter punten!!!

Groeten

[Sjorssss]

het zit een beetje raar inmekaar,
want je doet bicep na je borst, en dan de dag erna rug, dus dan pak je 2x biceps

als ik jou was zou dit een beter bulk opstelling zijn

maandag
rug, achterkant schouder, traps, biceps

woensdag
borst, schouders, triceps, en 2 isolatie voor abs.

vrijdag
benen en abs. bijvoorbeeld.

of

maandag
rug, achterkant schouders, traps, biceps

dinsdag,
borst, triceps, schouders, abs

woensdag
rust

donderdag
rug routine weer

vrijdag
borst routine weer

voorderest ziet je eetschema er netjes uit
maar je zit wel wat hoog in vetten,
je vetten kunnen wat omlaag en KH ietsjes omhoog dan heb je denk ik een mooie EKV.

en sorry voor off topic.

sjoerd

[hiddink]

Bedankt voor je snelle reactie/advies.

Ik kan toch ook rug en benen omdraaien, dus borst-biceps, benen, schouders-triceps, rug ofnie?

[Sjorssss]

dat kan ook.
alleen de meningen verschillen erg over het extra isoleren van je schouders,
zorg er zowiso voor dat je alle koppen van de deltoit pakt!

en give it a try!
je kan altijd switchcen na een maandje.

[piet friet]

vet zit op 34,6%, gezien de range 20-35 idd bovenin, maar imo niet te hoog.
Omega 6-9 suppletie dacht ik zinloos, voor zover ik weet geeft het NL-voedingspatroon een overschot omega 6. En 9 is in het geheel niet interessant (marketing-truc). omega 3 natuurlijk wel zinvol.


Graag lees ik jullie visie hierop.

[hiddink]

Jij bedoeld een verhouding van 300 eiwitten 400 kh en 100 vetten.

[hiddink]

Ik heb mijn clean-bulk schema aangepast naar 284 eiwitten 410 kh en 98,8 vetten.
Totaal 3696 kcal.

[marnop]

kaneel heb je niet echt nodig, je eet ook stroop en je traint....dus je hebt al extra insuline gevoeligheid door je training, dan heb je ook nog eens insuline pieken en je zit vrij hoog in je KH, dus dat wordt dan meer vet aanzetten dan spiermassa.
stroop en kaneel er uit, eieren er in. Ik zie trouwens nergens melk staan.

[erik1982]

kaneel heb je niet echt nodig, je eet ook stroop en je traint....dus je hebt al extra insuline gevoeligheid door je training, dan heb je ook nog eens insuline pieken en je zit vrij hoog in je KH, dus dat wordt dan meer vet aanzetten dan spiermassa.
stroop en kaneel er uit, eieren er in. Ik zie trouwens nergens melk staan.

Ik dacht ongeveer hetzelfde.

@Marnop, heb je aandelen in de plaatselijke melkfabriek? Je adviseerd nogal vaak melk

[marnop]

haha, was het maar waar, melk is een super product. Je verlaagt je bf er mee en je groeit er mee, perfect spul en samen met whey helemaal perfect.



IK moet trouwens wel even nuanceren mbt kaneel. Kaneel gebruik je om je insuline gevoeligheid te verhogen, maar eigenlijk is het een beetje stupide om te doen als je al een vergrote insulinegevoeligheid hebt. Daarnaast dus als je extra suikers neemt die een insuline piek veroorzaken en wetende dat dit vetopslag creëert...schiet dan dus zijn doel voorbij.

[hiddink]

Oke bedankt voor je tips, ik zal kaneel eruit laten.
Ik drink geen melk, neem mijn shakes met water of is het beter om je shakes tijdens de bulk met (magere) melk te nemen?
Eieren eet ik al 3 stuks of moet ik er meer gaan eten???
Dus eieren gaan eten ipv. stroop of bedoel je dat niet?
Vind je de verhouding 300 eiw-400 kh-100 vetten niet goed dan voor een clean-bulk?

[marnop]

Melk is sowieso goed, in cut en in bulk, maar voor een bulk is melk helemaal ideaal, je krijgt erg snel extra cal binnen.
Melk verrijkt je shake....je krijgt met melk door je shake een deel dat lekker langzaam is en heeft je voor langere tijd een aanvoer van eiwitten en veel mineralen en vitamines waar je goed op groeit. Melk helpt ook mee met afbreken van vet, dus je hebt een win-win situatie met melk.
Melk is cuttend tot ca 2 liter per dag(sommigen/enkelen hebben bij 1 liter al de grens gevonden), daarboven kan je absoluut wel vet aanzetten. Daaronder niet als je op de rest van je cal inname blijft letten.

Ik bedoel inderdaad eieren, wel hele eieren (en kalkoenfilet e.d.) ipv stroop.
Als je appelstroop gebruikt, die mag je zo nu en dan wel hebben als je te weinig ijzer binnen krijgt of een keer wat extra ijzer wil. Maar verder die suikerspullen, nope.

Met je EKV verhoudingen, met 100gr vet zit je prima, eiwit kan wel, maar de carbs zou ik op rustdagen maar omlaag gooien.
Op trainingsdagen kan dat wel op 400, maar rustdagen heb je dat niet nodig. Dan heb je aan 200 gr tot 300 gr zat.
Eiwitten op 300gr is prima. Als je op rustdagen wel wat hoger wil in cal dan kan je altijd nog een extra shake nemen oid. lekker en schone cal waar je niet vet van wordt.

[dynobet]

kaneel heb je niet echt nodig, je eet ook stroop en je traint....dus je hebt al extra insuline gevoeligheid door je training, dan heb je ook nog eens insuline pieken en je zit vrij hoog in je KH, dus dat wordt dan meer vet aanzetten dan spiermassa.
stroop en kaneel er uit, eieren er in. Ik zie trouwens nergens melk staan.

kaneel verhoogt de insuline gevoeligheid van de spieren. je vetcellen worden dus niet gevoeliger voor insuline. hoe insuline gevoeliger je spieren, hoe beter. ik zou die kaneel gewoon doen.

[marnop]

RE: zomer dieet Marcus 2007 di 31-jul-07 16:57

Uit nieuwsgierigheid klein experimentje gedaan de afgelopen 2 dagen om te testen hoe kaneel werkt als glucose disposal middel.
Heb 's ochtends (na wat lichamelijke beweging = hond uitlaten) op dag 1: 135g snoep gegeten en op dag 2: 130g snoep + 7 gram kaneel.
Vervolgens heb ik 2 uur lang elk half uur bloedsuiker gemeten.
Resultaten (bloedsuiker in mmol/L):



Uiteraard zou ik meer kunnen zeggen als ik het nog een keer herhaal, maar dan met dag 1 en 2 omgedraaid om uit te sluiten dat resultaten van dag 2 gevolg zijn van snoep op dag 1. En in metingen mag een fout zitten van 15% volgens fabrikant bloedglucose meter. Maar voorlopig vind ik kaneel als glucose disposal agent niet bepaald overtuigend

[marnop]

Ik lees wel dat er mensen zijn die kaneel als pre workout supp nemen en dat zou een betere pomp geven.

Verder denk ik dat de insuline gevoeligheid verhogende werking bij krachtsporters wat overrated is, je hebt al een behoorlijke verhoging die zelfs na 24 uur nog 15% hoger is dan normaal(bron fysiopraxis /type2 diabetes en krachttraining). Wat de voorgaande waarde is in die 24 uur wordt niet vermeld in het artikel.