Ud2 voor massa

[dynobet]

de massa variant is niet zo zwaar als de cut variant. je doet ipv twee dagen achter elkaar een 42 sets (15 reps). een 23 sets per training in een 2dagen split style (12-15 reps). Je pakt wel iets meer gewicht, als je deed in de cutversie.

de "depletion" ziet er dan als volgt uit:
maandag:
7 sets voor borst
5 sets voor schouders
4 sets voor triceps
7 sets voor kuiten

dinsdag:
7 sets voor quads
5 sets voor hams
7 sets voor rug
4 sets voor biceps

Tension + power workout zijn hetzelfde.
qua training is het dus veel makkelijker, en aangezien normaliter de depletion workouts een hell zijn, en de rest wel leuk is, moet dit een makkie zijn.
---------------------

qua voeding is de massa variant ook makkelijker. je krijgt een 100g carbs op de low dagen. plus een 100g+ vetten om aan kcal te komen. als je behoefte aan de hoge kant ligt, kan het zelfs oplopen tot 200g vetten.

de 100g carbs geven je genoeg ruimte voor veel groenten, 2 stuks fruit, een bakje kwark en een paar sneetjes getoast brood voor bij een hamburgertje met kaas. En door de hoge hoeveelheid vetten, heb je een rijkelijke keuze aan producten om te eten (vet vlees, eieren, slagroom, beetje 85%+ chocolade, haring, salami, brie, mozzarella etc etc. ik zie best wel veel mogelijkheden tot lekkers).
-------------------------------------------------

in mijn geval komt dit neer op:
maandag/dinsdag/woensdag: 3000 kcal, eiwit 250g, carbs 100g, vet 177g
donderdag/vrijdag: 4000 kcal: eiwit 250g, carbs 600g, vet 66g
zaterdag/zondag: 3600 kcal: eiwit 250g, carbs 450g, vet 88g

maandag + dinsdag: training zie boven
donderdag: full body tension workout 6-10 reps per set
zaterdag: power workout: alle zware compounds doen. 3-6 reps per set.
------------------------------

zoiets is mijn opzet. maar dit ga ik nog verder uitwerken. ben benieuwd wat jullie ervan vinden.

gr dyno

[dynobet]

Zondag/maandag/dinsdag: 3000 kcal, eiwit 250g, carbs 100g, vet 177g
woensdag ochtend/middag: 1100 kcal: eiwit 100g, carbs 25g, vet 66g
woensdag middag/avond: 3400 kcal: eiwit 150g, carbs 600g, vet 44g
donderdag: 4000 kcal: eiwit 250g, carbs 600g, vet 66g
vrijdag/zaterdag: 3600 kcal: eiwit 250g, carbs 450g, vet 88g

behoefte = 3300
gemiddelde aantal kcal per week = 3528

[Joshua90]

Ik dacht altijd dat mensen de massa versie van UD2 niet zo goed vonden?
Teveel moeite voor het resultaat wat je ervoor krijgt? Maar ik neem aan dat
je je vp wil onderhouden zeker?

succes igg!

[erik1982]

Zou niks voor mij zijn. Zowel de hoge als de lage carbdagen.

[marnop]

Teveel moeite voor het resultaat wat je ervoor krijgt?

Ik lees dat ook zo vaak als het over carbcycling of andere schommelende dieten gaat.
Dat teveel moeite is alleen omdat ze moeten nadenken over wat ze moeten gaan eten.....tegenwoordig wil iedereen eigenlijk liever als in de tell-sell reclames, niet al teveel moeite doen, in 5 minuten klaar en binnen enkele maanden een superbody.
Dus een beetje opletten wat je eet is dan teveel moeite.....

[dynobet]

De bulkversie is net zo goed als de cutversie. alleen is het met bulken zo dat het veel langer duurt voor je resultaat ziet. Spiermassa win je langzamer als dat je vetmassa kan verlieen

ga je 6 weken standaard bulken, zie je meestal bijna geen verschil. En als je wel veel ziet, zie je dat je veel vet hebt aangezet. ga je 6 weken standaard cutten, dan zie je toch wel aardig verschil.

verder zijn er nauwlijks mensen die daadwerkelijk de bulkversie hebben geprobeerd. meestal reageren de mensen die de cutversie van ud2 gedaan hebben dat het hun absoluut niet waard lijkt om ud2 te gebruiken voor een bulk. maar wat ze vergeten, is:

- je hoeft geen achterlijk zware depletion workouts te doen. je doet gewoon een 2 dagen split met elke training een 23 sets (heel standaard).
- Je kan veel vetten eten. je bent dus niet zo beperkt qua voeding. denk aan hamburgers, runderlappen, brie, mozzarella, eieren, zalm, noten, slagroom met fruit dat laag is in koolhydraten, roomkaas in ingelegde paprikas, mayonaise, spareribs, en ga maar door. Je kan lekker eten, en je komt erg makkelijk aan je eiwitten.
- bodyopus had als maximum 12g carbs per dag, anabolic diet 30g, CKD 20g. (vanwege ketose). met ud2 mass versie wordt aangeraden 100g carbs te nemen. het wordt dus helemaal een feest. genoeg carbs voor fruit om slagroom op te doen. genoeg carbs om pratisch gezien bijna onbeperkt groenten te eten, sneetje brood bij hamburger etc.

De dingen die juist zo zwaar zijn aan ud2, zijn veel minder waar in de bulk versie. als ik het een beetje relativeer. is het zelfs gewoon makkelijk.
----------------

het hele principe waarop UD2 werkt, is hetzelfde principe waarop oa een CKD, Anabolic diet, High fat diet, bodyopus, rebound training system, etc werken. (zelfs carb cycling maakt in hele kleine mate gebruik van dit principe).

Het principe is gelijk, maar afhankelijk van het doel van de trainee, zit er wel verschil tussen de kcal inname. zo is het anabolic diet en ook rebound training system eigenlijk bedoeld om spiermassa op te bouwen. maar mensen bouwden spiermassa op, en verloren vet tegenlijk. afhankelijk van hoe hoog of laag jou kcal inname op de low carb dagen was (en je hield je verder 100% aan de richtlijnen van de carbload), hoe meer je juist vet ging verliezen of spiermassa aanzetten.

--------------------
UD2 om te cutten is zo laag in kcal inname op de low dagen, dat je tijdens de rebound die voortkomt uit de tension workout + carbload + power workout, net genoeg spiermassa kan terugwinnen, die je initieel tijdens het strenge dieten verloren had.

een hogere vet en kcal inname op de low dagen, zorgt voor minder catabolisme. maar er wordt tijdens de rebound toch evenveel opgebouwd. waardoor er een netto een winst wordt gemaakt in spiermassa. maar door de hogere kcal/vet inname, wordt er wel minder vet verloren.
------------------------------

dus zelfs al eet je op onderhoud op dit systeem, dan zul je (als je vet% niet ultra laag is ofwel 5% of lager is), vet verliezen en spiermasa erbij winnen. lichaamsgewicht blijft gelijk (want kcal inname is op onderhoud), maar toch ga je er beter uitzien door vetverlies en spiermassa winst. zelfs als je goed droog staat, zul je verder blijven recompen tot je op een 5-6% staat.

Probeer dat maar eens met een normaal standaard schema. ik betwijfel of je uberhaupt wel iets van spiermassa gaat winnen of vet gaat verlieen op onderhoud, als gevorderde trainee.
------------------------

anyways: ik ga enkele 100 kcal boven behoefte. daarmee leg ik de focus meer op spiermassa winst, als op vetverlies. maar ik sluit niet uit dat ik naast de kracht en spiermassa winst, ook nog iets aan vet zal verliezen.

Als ik echter eenmaal flink wat gegained heb, en mijn vet% is voor mijn gevoel laag genoeg, dan kan ik mijn kcal inname omhoog aanpassen, en dan maintain ik dit super lage vet%, en pak toch nog steeds droge massa erbij.
--------------------------------

ik heb logs gezien van mensen op The anabolic diet (vergelijkbaar met ud2, alleen is er bij AD geen aanbevelingen qua training), die bijvoorbeeld een 7 maanden op dat dieet hebben gezeten, en bijvoorbeeld van een vet% van 20% bij 90 kilo, naar een 12% bij 92 kilo zijn gegaan. dat is ongeveer een 9 kilo spiermassa winst, en tegenlijkertijd een vetverlies van 7 kilo.

als je dit zou moeten bereiken met cutten en bulken. dan zou je veel langer bezig zijn. want in je bulk zet je vaak significante hoeveelheden vet aan. en al dat vet kost veel tijd om er ook weer af te cutten.

een voorbeeld:

stel je begint bij 20% op 90 kilo. je cut naar de 12% toe. je valt een pond per week af, en alle spiermassa blijft behouden. na 16 weken bereik je de 12% op een lichaamsgewicht van 82 kilo.

dan ga je bulken. je pakt in 8 maanden 15 kilo lichaamsgewicht. waarvan 9 kilo spiermassa en 6 kilo vetmassa. dan is je lichaamsgewicht 97 kilo. en je vet% is gestegen naar 16.5%. dan moet je weer 10 weken cutten. en bereik je de 92 kilo bij 12%.

je bent een 6.5 maanden aan het cutten, en een 8 maanden aan het bulken. Om dat doel te bereiken. als je met een ud2 bulk had gebulked voor droge spiermassa aan te komen. had je al een 6.5 maanden pure winst omdat je niet hoeft te cutten. Alleen daarmee is ud2 bulk dus al bijna dubbel zzo effectief als een normale bulk.

en dan heb ik het nog niet over de voordelen als:
- constant laag vet% behouden/ hele jaar in top conditie
- goede insuline gevoeligheid
- nooit meer cutten, of in vorm komen voor de zomer. je bent het hele jaar in vorm. en kunt week na week kleine verbeteringen aanbrengen in je fysiek.
------------------------------

ik zie het iig best zitten, om dit op lange termijn te doen.




----------------------

[dynobet]

Ik lees dat ook zo vaak als het over carbcycling of andere schommelende dieten gaat.
Dat teveel moeite is alleen omdat ze moeten nadenken over wat ze moeten gaan eten.....tegenwoordig wil iedereen eigenlijk liever als in de tell-sell reclames, niet al teveel moeite doen, in 5 minuten klaar en binnen enkele maanden een superbody.
Dus een beetje opletten wat je eet is dan teveel moeite.....

exact. daarnaast is carb cyclen ook nog eens te simpel. als je gewoon op trainingsdagen normaal je bulkschema aanhoud. en dan op je rustdag hetzelfde schema, alleen minder je wat carbs rond de middag en bij je avondeten vermijd je alle koolhydraten (behalve die uit groenten). dan zit je al heel erg ver ind e goede richting.

[marnop]

yep,
zo moeilijk is het dus niet, het is gewoon een kwestie van minder aardappels, rijst, pasta en brood eten(ff simpel gezegd)

Ik heb een ex (100% valse bitch)......die maakte eens brood klaar, heel lief natuurlijk, maar ik vroeg of ze brood zonder boter wilde klaar maken.........dus niet, was teveel werk......dus 2 handelingen minder was teveel werk.
Zelfde dus als carbcyclen, minder carbs eten is teveel moeite doen.

[Iron Mind]

Okay, klinkt weer eens zoals altijd heel interessant Dyno.. Ik ben probeer op mijn "afval"dagen ook zoveel mogelijk kh te vermijden behalve voor en na me cardio training. Op bulk dagen probeer ik ook gewoon me kh zoveel mogelijk bij me ontbijt, voor en na me training te gebruiken.. Het is in principe helemaal niet moeilijk, ik denk dat dit mij toch meer aanspreekt het carb cyclen dan het constante bulken. Ik hoop namelijk ook dat me teveel vetaanzet zal besparen op deze manier en toch meer spiermassa weet te pakken.

Ik ga je bulk log zeker volgen, ben benieuwd van je verdienste gaan worden. Succes!

[punani]

Succes ik ben benieuwd. Ik doe altijd carbcycling. Ik zweer erbij.

[de sterkste ophaler]

@ Dyno

Hoop dat je hier net zo veel succes uit haalt als de vorige keer tijdens je cut. Succes!

[scoobydoo]

Inderdaad, succes, en ik ga dit zeker volgen: Er staat een hoop waardevolle info over UD2, die zeker van pas kan komen.

[dynobet]

Maaltijd 1: kcal 625, e50, k18, v39
4 eieren
40g jonge kaas
200ml halfvolle melk
200g groenten

Maaltijd 2: kcal 600, e54, k21, v33
500g magere kwark
50g walnoten ongezouten

maaltijd 3: kcal 520, e40, k8, v35
4 eieren
50g spekreepjes
200g groenten

avondeten (variabel) : 600 kcal, e55, k20, v37 (ongeveer)
shaorma + knoflooksaus, eend, zalm, makreel, zalm, hamburgers, lamsvlees, kippenpoten, etc etc. + groenten. (eventueel een pita broodje bij de shoarma of hamburger. als dit het geval is, dan geen carbs meer bij de maaltijd voor het slapen).

voor het slapen: kcal 600, e54, k21, v33
500g magere kwark
50g walnoten ongezouten
(als ik bij avondeten brood een pita heb gehad, dan eet ik een omelet met kaas van 600 kcal bij deze maaltijd).

is in totaal 2950 kcal: 253g, 90-100g koolhydraten, 177g vet.
(dit is wat ik ongeveer ga eten op de low carb dagen. soms zal ik wat maaltijden switchen, of hier en daar wat ingredienten switchen. zo lijkt het me ook lekker om tomaat mozzarella salade te maken of een flinke steak/biefstuk met een paar eieren en groenten. Of als toetje fruit laag in carbs + slagroom).

carb load en maintenance dagen is gelijk als bij mijn andere ud2 cyclussen.
---------------------------

als iemand nog super lekkere low carb high proteine/high fat maaltijden heeft, hoor ik het graag.

[punani]

waarom niet schoner eten dyno?

[STED]

magere gehakt rullen in een pan en daarbij ui, paprika, tomaat en eventueel wat knoflook ofzo toevoegen. Gaat er bij mij erg goed in