voedingsschema opstellen

[ed1989]

hallo,

ik ben 1.87 lang en weeg nu 73kg, 21jr oud

ik train nu ongeveer een jaar maar ik merk dat ik erg lastig in gewicht/ spiermassa aankom.

nu let ik wel een beetje op mijn voeding, ik neem weight gainer voor het trainen en begin 's ochtends met 2 boterhammen pindakaas en een bekertje melk met whey protein.

's middags eet ik drie boterhammen met pindakaas, kaas, kipfilet.

's avonds gewone kost zoals spaghetti, nasi, kip met rijst, aardappels met groenten en vlees.

ik train nu 4-5 dagen in de week.

nu wil ik graag een voedingsschema maken maar ik weet niet precies hoe ik moet beginnen, heeft iemand hier suggesties of tips over hoe ik moet beginnen?

alvast bedankt!

[IJsBlok]

je eet veels te weinig.
je zal je behoefte moeten berekenen en dan daarop een schema maken en maar dan je behoefte is eten.

handig om te lezen:
http://forum.bodynet.nl/sticky-onder...g-schemas.html

[ed1989]

nou ik heb even op internet rond gekeken en heb een voedingsschema gemaakt.
Ik kom alleen niet helemaal goed uit kwa koolhydraten en vet

weet jij misschien wat ik kan veranderen om het wel kloppend te krijgen?

owja en ik had even die test gedaan:
Lichaamsgewicht:

73

KG
Lichaamsvet percentage:

11

%
Vet-vrije massa(VVM):

65

KG
73*0.89
Basisbehoefte:

1559.3

Kcal
65*24
Sporttoeslag:

155.9

Kcal
1559.3*0.1
Werktoeslag:

1169.5

Kcal
1559.3*0.8
Totale toeslag behoefte:

400

Kcal
1559.3*400

------- +

Totale dagelijkse energiebehoefte:

3285

Kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten:

143

Gram
65*2.2)
Dagelijkse behoefte vetten:

73

Gram
(3285*0.2)/9
Dagelijkse behoefte koolhydraten:

514

Gram

[ed1989]

. . . . . .

[ed1989]

het schema in jpg



schema.jpg - Windows Live

[ed1989]

schema.jpg - Windows Live

Hier nog even een goede link: http://public.blu.livefilestore.com/...ema.jpg?psid=1

als iemand tips heeft hoor ik het graag