Ik ben moedeloos

[El Magico]

Hallo iedereen,

Ik ben nieuw op dit forum dus ik zal me eerst even voorstellen:
Ik ben Patrick en 21 jaar. Ik ben 1.80m lang en weeg 76 kilo.

Heb vanaf mijn 5e tot mijn 18e 4 keer in de week op hoog niveau gevoetbald, wat mij toen altijd redelijk in vorm heeft gehouden. Toen ik stopte op mijn 18e vanwege studeren/drang om te feesten, ben ik aangekomen met als hoogtepunt 89 kilo. Ik heb aanleg om snel aan te komen, dus in de zomerstop kwam ik altijd kilo's aan.
Doordat ik aankwam ging mijn zelfbeeld en zelfvertrouwen zwaar omlaag. Daar heb ik vandaag ook nog last van.

Mijn voeding is altijd een zwak punt van mij geweest. Met name qua discipline. Heb eigenlijk altijd slanker willen zijn dan ik was. Heb ook talloze keren drastisch proberen te dieeten, maar altijd trad het ''jojo'' effect hard in.

Nu ik dit forum goed doorspit ben ik beel over voeding te weten gekomen, en ben nu erg bezig met veel verstandiger en gezonder af te vallen. Dit lukt redelijk, maar ik ken toch nog veel slechte dagen. Met name de weekenden hakken er in. Door de weeks leef ik over het algemeen vrij gezond, maar in het weekend als ik ga stappen met vrienden leef ik redelijk ongezond. Dit moet ik dan door de week weer compenseren. Het probleem is dat ik het uitgaan in het weekend echt nodig heb als uitlaatklep en om mijn vrienden te zien. Uitgaan gaat echter altijd gepaard met slechte eet/drink gewoonten.

Probeer nu af te vallen met maximaal 600kcal per dag. Ik weet dat dit het beste is, maar het gaat me wel erg langzaam. Ik ga soms dan als een gek cardio'en, om het dan een paar dagen later in een vreetbui weer bij te vreten.

Nu weet ik dat mijn huidige gewicht prima is voor mijn lengte, maar mijn droom is om droog te zijn. Dus echt een laag vetpercentage zodat een sicpack echt duidelijk zichtbaar is. Nu zijn alleen nog de contouren zichtbaar.

Als ik iets aankom is dat met name in mijn gezicht heel erg te zien, waardoor ik echt zo'n bolle kop met onderkin krijg, terwijl ik bijvoorbeeld maar een paar kilo'tjes aankom.

Verder moet ik vertellen dat ik redelijk veel alcohol drink, eigenlijk alleen in het weekend. Tegenwoordig beperkt ik het meestal naar maar 1 dag per week, maar als ik een avond flink doorzak in de kroeg of club, dan kan ik zo 20 bier naar binnen werken. Ik probeer dit uiteraard wel zwaar in te perken. Ik weet dat dit superslecht is, maar veel sociale dingen met vrienden zijn met alcohol in het spel.

Ik train 5 keer per week, waarvan 5 keer krachttraining en na de krachttraining ongeveer 40 min hardlopen. Dit doe ik inmiddels 3 maanden.

Hoe kan ik nu definitief een keer mijn doel bereiken en behouden, zodat mijn zelfbeeld ook een stuk beter wordt? Want ik wil het nu echt een keer doortrekken en behouden, zonder weer te jojo'en. Dit is echt heel belangrijk voor me.

Hoop dat jullie me kunnen helpen.

[marnop]

maximaal 600 cal per dag.....????? anorexia meisje..??

600cal per dag = spiermassa weg = vetmassa vasthouden = jo-jo.
groetjes van Sonja Bakker.

[El Magico]

maximaal 600 cal per dag.....????? anorexia meisje..??

600cal per dag = spiermassa weg = vetmassa vasthouden = jo-jo.
groetjes van Sonja Bakker.

Nee mijn behoefte is ongeveer 2200 kcal per dag. Ik probeer maximaal 600 kcal onder mijn behoefte te zitten, dat bedoel ik.

[beat-boxer]

als nog is het veelste weinig. als je vet wilt verbranden en meer spier wilt opbouwen. moet je zoiezo 4000 kcal per dag eten. 6 maaltijden eten per dag. ongeveer om de 2.5 uur. eet goed veel vezels havermout vlees kip enz. laat die junkfood maar zitten voor een half jaar. en dan zul je de verschillen merken. natuurlijk mag je wel junken. maar het is gewoon een tip die ik je geef. je zult trots op jezelf worden.

[okidoki71]

@ topicstarter

Je geeft te kennen dat je het forum goed doorgespit hebt en toch eet je veel te weinig, je berekening van je kcalbehoefte klopt ook niet echt, 2200 kcal voor een jongen van in de 20 bij 1.80 en 80 kilo die 5x per week traint + hardlopen en cardio?.....dat is echt veel te weinig, zeker als je er ook nog eens 600 onder gaat zitten, daarbij ben ik ook benieuwd naar een voedingschema van je, want met zo weinig kcal krijg je zeker te weinig vetten en eiwitten binnen.

Ook zuip je nog wat weg en heb je regelmatig ongezonde vreetbuien, dat kan toch echt niet als je serieus bezig bent en een doel wilt bereiken want op deze wijze kom je er niet.
Je weet zelf waar je fouten liggen en je doet er niks aan, hoe kunnen wij je helpen dan?

Zorg eerst eens voor een goed voedingschema, en post hem hier zodat we er verbeteringen of aanmerkingen op kunnen maken en laat dat gerotzooi van alcohol en vreetbuien achterwege, reken ook je kcalbehoefte opnieuw uit.....

succes

[Bilo]

Lees echt wat meer joh;...als je vragen hebt;..pm me maar

[Ashley]

als je vet wilt verbranden en meer spier wilt opbouwen. moet je zoiezo 4000 kcal per dag eten..

Goed advies!!
Kan jij niet beter stoppen met posten het komende half jaar, je praat onzin en niet zo een klein beetje ook.

[El Magico]

Klopt, die slechte gewoonten zijn waarschijnlijk gewoon de oorzaak dat ik mijn doel nog niet bereikt heb. Hieronder een gemiddelde doordeweekse dag van mij:


10.00 4 boterhammen met in totaal 6 plakjes kipflilet.
13.00 tosti ham kaas, appel en liga koek.
15.00 pistolet tonijnsalade, banaan
17.00 appel
19.00 200gr gekookte aardappelen, stuk vlees en 200 gr groente
22.00 400 ml magere yoghurt

Moet er wel bijzeggen, dat ik dit maar moeilijk kan volhouden en ik me moeilijk strict hieraan kan houden. En in het weekend eet ik veel onregelmatiger en vaak ook slechter. Ik heb mentaal gewoon heel veel moeite om dit vol te houden. Als het me bijvoorbeeld 5 dagen lukt, dan val ik op dag 6 en 7 weer ver terug. Vaak neem ik dan tussendoor nog een broodje, of savonds als ik echt honger heb nog een tosti ofso.

Dus het komt erop neer dat ik meer moet eten dan dit, en als ik dan goed erbij blijf cardio'en en krachttraining, dat ik dan droog wordt?

[okidoki71]

Klopt, die slechte gewoonten zijn waarschijnlijk gewoon de oorzaak dat ik mijn doel nog niet bereikt heb. Hieronder een gemiddelde doordeweekse dag van mij:


10.00 4 boterhammen met in totaal 6 plakjes kipflilet.
13.00 tosti ham kaas, appel en liga koek.
15.00 pistolet tonijnsalade, banaan
17.00 appel
19.00 200gr gekookte aardappelen, stuk vlees en 200 gr groente
22.00 400 ml magere yoghurt

Moet er wel bijzeggen, dat ik dit maar moeilijk kan volhouden en ik me moeilijk strict hieraan kan houden. Vaak neem ik tussendoor nog een broodje, of savonds als ik echt honger heb nog een tosti ofso.

Dus het komt erop neer dat ik meer moet eten dan dit, en als ik dan goed erbij blijf cardio'en en krachttraining, dat ik dan droog wordt?

Wat ik al dacht, weinig vetten en weinig eiwitten en véél kh's.

Reken je kcalbehoefte opnieuw uit.

verdeel de KEV als volgt:

2 á 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
20% onverzadigde vetten
10% verzadigde vetten
De rest aan complexe koolhydraten.

Begin de dag met snelle eiwitten en een koolhydraatrijke maaltijd
snelle eiwitten en koolhydraten rondom je training
langzame eiwitten+vetten voor het slapen gaan
rest van de maaltijden verdelen aan eiwitten en vetten, bij deze maaltijden mag je wel koolhydraten uit groentes eten.

Als je niet traint vervallen de koolhydraten die je normaal rondom je training eet, in plaats daarvan eiwitten en vetten en koolhydraten uit groentes en eventueel stukje fruit (fruit max. 2per dag)

[beat-boxer]

Goed advies!!
Kan jij niet beter stoppen met posten het komende half jaar, je praat onzin en niet zo een klein beetje ook.

ik hou echt van jou...

[Ashley]

ik hou echt van jou...

Lees gewoon het forum goed door voordat je mensen advies gaat geven. Niet zomaar dingen adviseren die niet waar zijn, kom je al een heel eind mee.

[Runner]

In het voedingsschema wat je post zouden al een paar kleine aanpassingen kunnen helpen. bv. broodbeleg: Ipv tonijnslade (is dat niet met mayonaise oid aangemaakt ?) bv. tonijnmoot uit blikje. Verder kipfilet, pindakaas, ei etc. Zo'n ligakoek wordt meestal wel als gezond gezien maar op zich is het nog best suikkerrijk. Een bakje kwark, kom havermout, extra appel zijn misschien betere tussendoortjes die je ook langer een verzadigd gevoel geven. Verder kan ik me voorstellen als je al zolang "vecht" met je lichaam, dat dat soms tot frustraties leidt. Probeer te focussen op wat je allemaal kunt en geniet van je trainingen. Succes i.i.g.

[El Magico]

bedankt voor alle reacties! Lees mijn post nu, en begrijp best dat die een beetje warrig overkomt.

Ik heb net via www.voedingsbehoefte.tk mijn behoefte berekend, en die komt uit op 2697 kcal per dag. Mijn tailleomtrek is 80 als ik me buik inhoud, en 84 als ik dat niet doe. Mijn nekomvang is 39.
Ik heb volgens die calculator een vet% van 14%. Voor mijn gevoel is dat hoger, maar oke dat ding zal wel gelijk hebben.

Lichaamsgewicht: 76 KG
Lichaamsvet percentage: 14%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2697 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 144 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 60 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 396 Gram

Dit is wat hij aangeeft.

Stel ik ga nu elke dag ongeveer 2400 kcal eten, met hetzelfde sportschema. Het exacte voedingsschema ga ik vanmiddag in excel maken en zal ik ook nog posten. Verder schrap ik de alcohol voor 6 weken definitief uit mijn schema.(op oud en nieuw na)

Na hoeveel weken zou ik dan ongeveer op 9/10% vet% zitten?

[beat-boxer]

4000 kcal is perfect in de bulk en cut ook!

[beat-boxer]

bewijs : YouTube - Furious Eats Italy - Abenteuer Leben - Part 2