hulp bij voeding en training

[marnop]

30 gram is erg dik hoor.

Hoeveel kcal bevat een grapefruit nou eigenlijk?

Niet alleen naar de cal kijken van producten he, ook naar de eigenschappen van de nutriënten in de produkten. Grapefruit is een zeer goede vetafbreker en antioxydant. Zoals meer citrusvruchten en als fruit met zeer hoge doseringen echte vitamine C.

[niet_hier]

Niet alleen naar de cal kijken van producten he, ook naar de eigenschappen van de nutriënten in de produkten. Grapefruit is een zeer goede vetafbreker en antioxydant. Zoals meer citrusvruchten en als fruit met zeer hoge doseringen echte vitamine C.

Inderdaad, daar ben ik het dan ook volledig mee eens. Om die reden eet ik iedere morgen een grapefruit bij m'n ontbijt.

[sybille]

Hallo
Hier ben ik weer .Ben nu 2 weken bezig ben met sporten en met "gezond ëten "(naar mijn idee)
Ik ga3 x naar de sportschool
.Eerst doe ik telkens10 minuten cardio.
dag 1; (benen)leggpres ,leggcurl,leggexenstion ,sqaut.
dag 2 'rug en borst .
dag 3 cardio en buik .
dag 4 als ik kan ;doe ik cadio 3 kwartier.










Het eten ;
50 gr havermouth en 30 gr. eiwitten.200 ml.halfvolle melk.
halve banaan.
2sneetjes volkoren brood -pindakaas met beetje jam (kan het niet laten )en een met rookvlees en een ei.
Tussendoor veeeeeeel water (ik kom niet aan 2 liter pfft).
Koffie /wafel
Aard/brocolli/kipfilet.
1 mandarijntje
Sávonds handje noten cashew
Dit is zo;n beetje wat ik eet op een dag .

Ik drink geen zoete dranken hoofdzakelijk thee en water zo.n 1 x per dag 1koffie.
Tussendoor als ik trek krijg eet ik magere yoghurt met een beetje vanille pudding anders is het niet lekker
Ik heb echt een stuk minder honger ook sávonds door het veeeeeeeeeeeeeele water ..het toillet maakt overuren hahaha
Ben benieuwd naar jullie reacties, alvast bedankt.
groetjes Syb.x

[niet_hier]

Op welke dagen van de week doe je die trainingen?
Ik heb het idee dat je nog te weinig eet. Hoeveel kcal is het nu per dag?
En dat van die twee liter vocht per dag: dat hoeft niet alleen water te zijn. Je mag ook de koffie, melk, thee en andere dranken meerekenen.

[sybille]

hoi
Zo'n 1500 kcal eet ik wel .
De trainingen ligt eraan ,aan de diensten wat ik heb .Dus is heel verschillend .
O.k dan kom ik wel aan m'n 2 l.drinken .

[dynobet]

Beste is eerst stapsgewijs naar je behoefte toe te eten, dit doe je door 200 kcal per week op te voeren, zodra je op behoefte zit een maandje zo eten en dan cutten naar 1750 kcal. Dit hou je aan voor een week of 6-8 en dan ga je 2 weken weer op onderhoud zitten, dit herhaal je tot gewenste resultaat.

dit is een super advies.

als aanvulling:
bereken hoeveel kcal het is wat je nu eet per dag. dus weeg alles af, en bereken de kcal en ekv.

als je in 1x op behoefte gaat eten, dan ga je wellicht ook vet aanzetten. omdat je behoefte wellicht veel meer is dan wat je nu lange tijd hebt gegeten. je lichaam moet weer langzaam wennen aan voldoende voeding. zodat je stofwisseling goed op gang komt.

stel wat je nu eet is 1400 kcal. en je doel is dus 2100 kcal. dan begin je per direct betere voedingskeuzen te maken (zie post marnop en SF01), en bouwt elke week met 200 kcal op. week 1: 1600 kcal. week 2: 1800 kcal. week 3: 2000 kcal. week 4-5: 2100 kcal.

Ik heb dit advies al aan veel meer mensen gegeven die structureer slecht en te weinig hebben gegeten. en een aantal vielen zelfs af in gewicht en vetmassa, terwijl ze meer aten.

als je stofwisseling weer aardig werkt na dit ophogen van kcal. dan verlaag je de kcal inname met ongeveer 20%. dus van 2100 naar 1700. dit doe je 8 weken, en daarna ga je weer twee weken 2100 kcal eten. dan weer 8 weken 1700 kcal. etc etc.

mijn advies verschilt minimaal van dat van okidoki, maar de basis is eigenlijk hetzelfde. Voorlopig eerst meer en beter eten.

succes

[sybille]

Ok, moet dus wat meer moeite gaan doen.
Maar welke verhoudingen kan ik dn het beste aanhouden qua KH Eiwitten en vetten?
Dan ga ik eens iets oppapier zetten.
bedankt alvast

[sybille]

ok om te beginnen:
smorgens
75 gr havermouth
30g whey
1/2 banaan
200 ml melk.
Totaal Kcal575

[sybille]

ok om te beginnen:
smorgens
75 gr havermouth
30g whey
1/2 banaan
200 ml melk.
Totaal Kcal575 ei 160cal kh 90 vet 15

10:0 uur 1 mandarijn
kcal 16 ei 0 kh 4 vet 0

3 volkoren boterhammen
pindakaas 20 gr
jam 10 gram
rookvlees 15 gram
1 ei
kcal445 ei21 kh 45 vet 20

middageten
aardappel 100 gram
2 drumstick kip
100gr spruiten
kcal459 ei44 kh26 vet 20

DaT IS MIJN VOEDING EN DAN KOM IK UIT IN TOTAAL
Kcal 1495 ei 180 kh 165 vet56

dat is dan voor deze week.
Volgende week ophogen.
Is dit goed qua verhoudingen kh ei en vet?

[okidoki71]

Je telling klopt niet.

eiwit/180, kh/165, vet/56= 720+660+504= 1884 kcal.

Verder jam vervangen door rookvlees, havermout verlagen naar 50 gram anders kom je in de knoop bij lage kcalinname, voor het slapen gaan trage eiwitten eten (kwark/ei/vis/vlees).

[niet_hier]

Behalve datgene wat okidoki71 zegt heb ik ook het idee dat er iets niet klopt in de optelling van de eiwitten:
160+21+44 = 225 gram. Ik heb het idee dat er iets "raars" aan de hand is bij de berekening van het aantal eiwitten bij je ontbijt (die 160 gram).

Nu over de samenstelling van eiwitten, vetten en koolhydraten:
Meestal wordt als advies gegeven dat je voor iedere kg lichaamsgewicht 1,5 a 2 gram eiwit per dag moet eten (bodybuilders nemen meestal meer, 2 a 3 gram). Dus als je zo'n 60 kg weegt, dan is dat ongeveer 90 a 120 gram per dag. Qua vet ongeveer 50 a 100 gram per dag. Meer richting de 50 gram als je wilt afvallen. Als je dan berekend hebt hoeveel kcal je spendeert aan eiwitten en vetten, dan kan je terugrekenen hoeveel gram koolhydraten je kunt eten.
Stel: gewenst totaal per dag 1500 kcal
Eiwitten 100 gram, dus 400 kcal
Vetten 50 gram, dus 450 kcal
Blijft over: 1500-400-450 = 650 kcal => 162 gram koolhydraten per dag.
Zoals reeds aangegeven in eerdere berichten wil je iedere week ongeveer 200 kcal meer gaan eten. Dit betekent dat je iedere week 50 gram koolhydraten meer kunt eten want je hoeft de hoeveelheid eiwitten en vetten niet te veranderen.
Hopelijk helpt dit je op weg.

[okidoki71]

Zoals reeds aangegeven in eerdere berichten wil je iedere week ongeveer 200 kcal meer gaan eten. Dit betekent dat je iedere week 50 gram koolhydraten meer kunt eten want je hoeft de hoeveelheid eiwitten en vetten niet te veranderen.
Hopelijk helpt dit je op weg.

Klopt wat je zegt over de telling van de hoeveelheid eiwitten, ik had geen zin om het daar over te hebben, komt later wel als ze opnieuw met een schema komt.


Wat betreft de vetten sla je de plank mis.....minder vetten als je wilt afvallen? dacht het niet....

Bij 1500 kcal is 50 gram vetten ( dus 30%) voldoende, maar wanneer ze stapsgewijs omhoog gaat met 200 kcal per keer dan moeten de vetten mee omhoog met 30% van die 200 kcal.

[sybille]

ok, heb even nagekeken en inderdaad de eiwitten kloppeniet.
Hier nogmaals de berekening:

smorgens:
50gr havermouth
30 gr whey
1 halve banaan
halfvolle melk 200ml
totaal: 484 kcal
116 ei
74 kh
15 vet

1 mandarijn:
14 kcal
0 ei
4 kh
0 vet

smiddags:
90gr volkoren brood (3 sneeen)
30 gr rookvlees
20 gr pindakaas
1 ei
totaal:
252 kcal
24 ei
39 kh
11 vet

Savonds:
aardappelen 100gr
vlees of vis
groenten, dat is dan ongeveer:

kcal 300
37 ei
26 kh
5 vet

totaal
1658 kcal
177 ei x 4 = 708
143 kh x4 = 572
42 vet x 9 = 378

ik zou de whey weg kunnen laten smorgens, s natuurlijk lekkerder met de chocolade whey.

Is deze berekening beter, vorige was inderdaad een foutje ingeslopen, bedankt dat jullie goed opletten.
gr Sybille

[sybille]

Geen hulp meer hier?
Marnop?
dynobet?
sf01?
Okidoki71?
please

[dynobet]

ok, heb even nagekeken en inderdaad de eiwitten kloppeniet.
Hier nogmaals de berekening:

smorgens:
50gr havermouth
30 gr whey
1 halve banaan
halfvolle melk 200ml
totaal: 484 kcal
116 ei
74 kh
15 vet
(klopt niet)

1 mandarijn:
14 kcal
0 ei
4 kh
0 vet

smiddags:
90gr volkoren brood (3 sneeen)
30 gr rookvlees
20 gr pindakaas
1 ei
totaal:
252 kcal
24 ei
39 kh
11 vet
(klopt ook niet. 90g volkorenbrood = 200 kcal. 20g pindakaas = 134 kcal. 30g rookvlees is 36 kcal. totaal = 364 kcal).

Savonds:
aardappelen 100gr
vlees of vis
groenten, dat is dan ongeveer:

kcal 300
37 ei
26 kh
5 vet

totaal
1658 kcal
177 ei x 4 = 708
143 kh x4 = 572
42 vet x 9 = 378
(nee, nee nee)

ik zou de whey weg kunnen laten smorgens, s natuurlijk lekkerder met de chocolade whey.

Is deze berekening beter, vorige was inderdaad een foutje ingeslopen, bedankt dat jullie goed opletten.
gr Sybille

je kan niet rekenen!!.

smorgens:
50gr havermouth
30 gr whey
1 halve banaan
halfvolle melk 200ml
totaal: 484 kcal
116 ei (echt niet)
74 kh
15 vet

50g havermout = 6.75g eiwit
30g whey = 27g eiwit
1 halve banaan = 0g eiwit
200ml halfvolle melk = 7g eiwit
totaal = 40g eiwitten, en geen 116g eiwitten.
-----------------------------

Ik klink misschien een beetje bot. maar er klopt gewoon helemaal niets van je hele schema. vandaar dat ik het maar voor je heb berekend.

ik heb bij avondeten 100g magere vis/kipfilet gerekend, en 300g groenten. mocht dat meer zijn, dan zul je misschien 50-100 kcal hoger uitkomen.

totaal met je huidige schema =
1143 kcal. eiwitten 96g, koolhydraten 129g, vetten 27g.